Səhər xeyirlidir: günə yaxşı başlamaq üçün 11 qayda

Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, səhər bütün gün üçün ritm təyin edir və eyni rejim səmərəliliyi artırır, çünki daha az zehni və iradi səy sərf olunur. Beləliklə, vərdişlərin psixologiyası ilə bağlı son araşdırmaya görə, stress yaşayan insanlar tez-tez avtomatik davranışla xarakterizə olunur. Buna görə də yaxşı vərdişlərin formalaşması çətin vəziyyətlərdə fiziki, emosional və psixi sağlamlığı qorumağa kömək edir.

Səhər fəaliyyətlərini planlaşdırarkən, onların nə qədər vaxt aldığını aydın şəkildə başa düşmək vacibdir. Heç bir iş görmürsünüzsə, zəif tərəflərinizi və əsas qıcıqlarınızı müəyyənləşdirin: bu, saysız-hesabsız tapşırıqları kiçik bir zaman pəncərəsinə sıxışdırmaqdan daha yaxşıdır. Sonra hansı sağlam vərdişləri mənimsəməli olduğunuzu düşünün. Məsələn, hər zaman səhər yeməyinə vaxtınız yoxdursa, axşam yemək bişirə bilərsiniz ki, həmişə yeməyə bir şey olsun.

Sübhdən əvvəl bir yerə qaçmaq ehtiyacı heç də o demək deyil ki, biz fəlakətli şəkildə tələsməliyik. Məsələn, erkən qalxanlar və özlərini bir saat əvvəl qalxmağa öyrədənlər həmişə səhər ritualları üçün vaxt tapırlar.

Səhər saatlarında əlavə bir saat çox şey verir, əsas odur ki, bütün gün ayıq və enerji ilə dolu qalmağa imkan verəcək bir yol tapmaqdır. Bəziləri üçün bu, fiziki fəaliyyət ola bilər: gəzinti, qaçış, fitness və ya yoga. Kimsə meditasiyaya, günün tələsik planlaşdırılmasına və ya yemək bişirməyə daha yaxındır.

Sabahınız xeyir 11 qayda

Səhər ritualları çox fərqlidir. Hər kəs fərqlidir və bir insan üçün işləyən başqa bir insan üçün işləməyə bilər. Bununla belə, psixi sağlamlığı qorumağa kömək edən bir neçə əsas prinsip var.

1. Hazırlayın

Çox güman ki, siz artıq eşitmisiniz ki, axşam xeyir səhər başlayır. Səhər sakitliyini pozmamaq üçün yatmazdan əvvəl nə edəcəyinizi düşünün. Lazım olan hər şeyi hazırlayın: yemək, qəhvə üçün su, paltar. Açarların, çantanın, telefonun yerində olub-olmadığını yoxlayın, xüsusən də evdən tez çıxsanız, bu sizi stressdən və xaosdan xilas edəcək.

Eyni zamanda yatın: yaxşı bir gecə istirahəti yuxu gigiyenasının bu qaydasından asılıdır. Keyfiyyətli yuxu narahatlıq və psixoz kimi pozğunluqların riskini azaldır, yuxu olmaması isə onların inkişafına kömək edir. Unutmayın ki, səhər ritualı yalnız yaxşı bir gecə yuxusu alsanız, zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

2. İşığı içəri buraxın

Parlaq işıq şənlik hissi verir. Səhər süstlüyünü aradan qaldırmaq üçün lampanı yandırın və ya pərdələrinizi açın və oyandıqdan sonra ilk 5-10 dəqiqə günəşə buraxın.

Heç kimə sirr deyil ki, payız-qış dövründə gündüz işığının olmaması insanı ruhdan salır. Ekvatordan nə qədər uzaq olsa, mövsümi depressiya faizi bir o qədər yüksəkdir və bu vəziyyətin inkişafında yuxululuq əsas rol oynayır. Sübut olunub ki, günəş doğmadan durmalı olanlar LED lampaların yaydığı mavi işıqdan faydalanırlar. Düzgün işıqlandırmanı yandırın, bu, yuxu qalıqlarını "silkələməyə" kömək edəcəkdir.

3. Yatağı düzəldin

Bu, yalnız bir neçə dəqiqə çəkir, lakin bir çox insan bu fəaliyyətdən qaçır. Əgər hər səhər yatağınızı hələ də yığmırsınızsa, indi başlamağın vaxtıdır. Sorğular göstərdi ki, bu vərdiş yuxunu yaxşılaşdırır və ümumiyyətlə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, bəzi ekspertlər bu sadə hərəkətin özünə hörməti artırdığını iddia edirlər: biz bütün gün üçün əhval-ruhiyyəni təyin edən nizam və özünə güvən hissi alırıq.

4. Mayeləri doldurun

Dehidrasiyanın bilişsel qabiliyyətləri pozduğu aşkar edilmişdir. Bundan əlavə, bədəndə su çatışmazlığı yorğunluq, əsəbilik və çaşqınlıq yaradır. Bir çoxumuz yuxudan yüngül susuzluq hissi ilə oyandığımızdan, şənlənmək və zehnimizi təmizləmək üçün səhər saatlarında gecə itirilən mayeni doldurmaq vacibdir.

Yalnız düzgün nəmləndirmə depressiya və ya narahatlığı müalicə etməsə də, xroniki susuzlaşdırma yalnız bu problemləri daha da gücləndirəcəkdir. Səhər su içmək enerji vermək və dincliyi bərpa etmək üçün əla vasitədir.

5. Səhər yeməyi

Psixoterapevt Nicole Urdang heç vaxt səhər yeməyindən imtina etməyi tövsiyə edir. "Oyandıqdan bir saat sonra qəlyanaltı yeyirsinizsə, qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir, bu da əsəbiliyin qarşısını alır" dedi. - Bütün gecəni ac qalmısan. Dadlı bir şey yeyin - bu, sizi nəinki şadlandıracaq, həm də enerji verəcəkdir. Bədəndə gün ərzində balanslaşdırılmış qlükoza səviyyəsinin gücünü qiymətləndirməyin: o, fəaliyyətimizi tənzimləyir”.

Nikolun fikri bir çox həmkarları tərəfindən təsdiqlənir. Beynəlxalq Pəhriz və Qidalanma Jurnalında dərc edilən bir araşdırma, səhər yeməyini yalnız arabir yeyən nəzarət qrupundan fərqli olaraq, gündəlik səhər yeməyi yeyənlərdə açıq-aşkar depressiya əlamətləri tapmadı. Başqa bir araşdırma müntəzəm səhər yeməyi ilə kortizolun (stress hormonu) aşağı səviyyələri arasında əlaqə tapıb.

Bundan əlavə, mütəxəssislər səhər yeməyinin yalnız günün ən vacib yeməyi olmadığını təkid edirlər. Onun nədən ibarət olması da az əhəmiyyət kəsb etmir. Sağlam səhər yeməyi yeyin: tərkibində kompleks karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlar olan qidaları seçin. Belə ki, qoz-fındıq, qatıq və yumurta narahatlığı azaltmağa kömək edir.

6. Minnətdarlıq jurnalı aparın

Minnətdarlıq bizi daha xoşbəxt edir, münasibətləri gücləndirir və özümüzü daha yaxşı hiss edir. Bu yaxınlarda aparılan təcrübə göstərdi ki, gündə bir neçə dəqiqə belə minnətdarlıq psixoloji problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

Günə müsbət fikirlərlə başlamaq üçün minnətdar olduğunuz üç şeyi yazın. Siyahınızdan heç kimin xəbəri olmasa belə, daimi minnətdarlıq təcrübəsi yenə də müsbət nəticələr verir.

7. Özünüzü motivasiya edin

Məlum olub ki, motivasiya yuxululuğu aradan qaldırmağa və enerji artımını yaşamağa kömək edir. Heç bir şey ilham vermədikdə, yataqdan qalxmaq çətindir. Əgər hər səhər özünüzü durub yaşamağa inandırırsınızsa, monotonluğu necə sulandırmaq barədə düşünün. Yataqdan tullanmaq sevincini və istəyini nə geri qaytaracaq? Bu, hər hansı bir hərəkət ola bilər: iti gəzdirmək, sınamaq arzusunda olduğunuz yeni bir qəhvə növü, nə qədər ki, zövq gətirir.

Depressiyada olan insanlar gündəlik əhval dəyişikliyi, xüsusən də səhərlər depressiya ilə qarşılaşa bilərlər. Çox vaxt bu simptom ayağa qalxmağı çətinləşdirir. Motivasiyanın azalmasının depressiyadan qaynaqlandığından şübhələnirsinizsə, psixoloqa müraciət etməlisiniz.

8. Texnologiyanın təsirini azaldın

Bir tərəfdən texnologiya həyatımızı asanlaşdırır, digər tərəfdən smartfondan istifadə psixoloji tarazlığı pozan obsesif vərdişə çevrilə bilər. Alimlər aşkar ediblər ki, sözdə smartfon asılılığı artan narahatlıq və depressiyaya səbəb olur.

Gözlərinizi açan kimi telefonunuza əlinizi uzatmağı dayandırın və ya heç olmasa sosial mediada vaxtınızı azaldın. Beləliklə, ümidsizlik hissinə səbəb olan xəbərlər, siyasi hadisələr və digər insanların faciələri ilə məhv edilmiş düşüncə aydınlığını və məqsəd hissini geri qaytaracaqsınız.

9. Meditasiya edin

Səhər meditasiyası nəinki diqqətinizi vacib işlərə yönəltməyə və məhsuldarlığı artırmağa kömək edir, həm də psixi sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Sübut edilmişdir ki, 15 dəqiqəlik meditasiya bədənin ehtiyatlarını bir gün tətildən daha pis şəkildə bərpa edir. Bundan əlavə, meditasiya stressi aradan qaldırır, melankoliya və izaholunmaz qorxu hücumlarını aradan qaldırır və hətta ağrıları sakitləşdirir.

Hər səhər 5-15 dəqiqə meditasiya etməyə çalışın. Sakit bir yer tapın, özünüzü rahatlaşdırın, taymer təyin edin və işə başlayın. Ən asan yollardan biri gözlərinizi yumub nəfəsinizə diqqət yetirməkdir.

10. Planlaşdırın

Günün əvvəlində planlaşdırılanlar, qarşıdan gələn yükü başa düşməyə, vaxt ayırmağa və hədəflərə çatmağa kömək edir. Bəzən o qədər təcili məsələlər olur ki, biz onları sadəcə olaraq beynimizdə saxlaya bilmirik və üstəlik, heç nəyi unutmamaq üçün daim əsəbi oluruq. Planlaşdırmaq üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırın və nəyisə əldən verməkdən narahat olmayacaqsınız.

Siyahı xaosdan xilas olur, günü strukturlaşdırır və yaddaşı gücləndirir. Ən vacib vəzifələrdən başlayın. Planınızı qısa və real saxlayın: artıq və xırda bir şey daxil etməyin, mənfi daxili dialoqlara yol verməyin.

11. Fiziki fəaliyyətə davam edin

Cədvəli çox məşğul olanlar üçün xüsusilə məşğul ritmi qorumaq üçün aktiv şəkildə hərəkət etmək tövsiyə olunur. Alimlər fiziki fəaliyyətin əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir etdiyini və nevrotik pozğunluqların öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyini dəfələrlə təsdiqləyiblər. Səhər qaçışları əladır, lakin lazım deyil. Vaxt tükənirsə, qan dövranını artırmaq üçün bir neçə uzanma məşqi və güclü atlama kifayət edəcəkdir.

İdman fəaliyyəti stress və narahatlıq səviyyəsini azaldan endorfinlərin artmasına səbəb olur və bu, səhər saatlarında çox zəruri olan sakitliyi təmin edir.

Ümumiyyətlə, səhərlər nə qədər boş vaxtınızın olmasının əhəmiyyəti yoxdur: bir neçə dəqiqə və ya bir neçə saat. Birdəfəlik rutin bütün gün ərzində dincliyi qorumağa kömək edir.