Glisemik indeks (GI), karbohidrat yeməyinə cavab olaraq qan qlükoza səviyyəsinin nə qədər artdığının ölçüsüdür. Yüksək GI olan qidalar mədəaltı vəzin insulin sərbəst buraxmasına səbəb olur ki, qlükoza səviyyəsini normallaşdırsın. İnsülindəki böyük bir sünbül ilə qan şəkəri səviyyələri normadan aşağıya enir və bu da yenidən qidaya qarşı böyük bir həvəs hiss edir. İnsülin işlənməmiş şəkəri saxlama yerlərinə - yağ anbarına göndərir. Bu səbəbdən yüksək GI qidaları artıq çəkinin müjdəçisi və iştahanı idarə etməkdə çətinliklərin səbəbi sayılır.
Glisemik İndeks Nəzəriyyəsi
GI, empirik olaraq əldə edilmiş bir qiymətləndirmə metodudur. Müxtəlif araşdırmalarda şəkər və ya ağ çörək nəzarət məhsulu olaraq istifadə edilmişdir. İştirakçılar eyni miqdarda yemək yeyirlər. Tədqiqatçılar qan şəkərini ölçmək üçün qidanın həcminə deyil, 50 qram həzm olunan karbohidratlara diqqət yetirdilər. Məsələn, 280 q kartof və 80 qr qarabaşaq yarmasının hər biri lif istisna olmaqla 50 q həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. Bundan sonra subyektlər qan qlükozalarını ölçdülər və şəkərlə müqayisədə səviyyəsinin nə qədər yüksəldiyini müqayisə etdilər. Bu, glisemik indeksin əsasını təşkil edir.
Daha sonrakı araşdırmalar, müəyyən bir qidanın bədəninə təsirini ən çox əks etdirən Glisemik Yük konsepsiyasını təqdim etdi. İndeksdən fərqli olaraq, müəyyən bir hissəni qiymətləndirməyə imkan verir və mücərrəd 50 qr üzərində dayanmır.
GI və toxluq
2000-ci illərdəki araşdırmalar GI-nin toxluq üzərində əvvəllər düşünüləndən daha az təsir göstərdiyini göstərdi. Doyma faktorları daxildir: zülallar, yağlar, lif və qidanın enerji sıxlığı.
Zülalların həzmi uzun müddətdir, bu da rahat bir toxluq hissi saxlamağa imkan verir. Yağ, qida maddələrinin mənimsənilməsini ləngidir və uzun müddət toxluğun qorunmasına kömək edir. Lif həcm yaradır və mədənin mexaniki uzanması toxluq amilidir.
Enerji sıxlığı baxımından 40 qram yulaf peçenyesi və 50 qram yulaf ezmesini müqayisə edin. Kalori miqdarı eynidır, lakin məhsulun bir qramına düşən kalori sayı və həcmi fərqlidir. Eynilə, 200 q üzüm və 50 q üzüm eyni miqdarda kaloriyə malikdir, lakin fərqli enerji sıxlığı, müxtəlif yollarla doymuşdur.
İnsülin və glisemik indeks haqqında uzun müddət qida olmadan xatırlamaq məsləhətdir. Qan qlükozasının az olması toxluğun başlanğıcını ləngidir, bu səbəbdən də insanlar bir müddət aclıqdan sonra çox yeməyə meyllidirlər və bu səbəbdən iştahanı idarə etmək üçün az yemək yeməyiniz və yemək yeməməyiniz tövsiyə olunur.
İnsülin və GI obez və şəkərli diabet xəstələri üçün son dərəcə vacibdir. Piylənmə insulinə həssaslığı azaldır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, yalnız toxluq hissini deyil, qan şəkərinin səviyyəsini də idarə etməli olacaqsınız - aşağı GI olan qidaları seçin.
GI nəzarət metodları
Yeməklərin glisemik indeksinə təsir göstərə bilər. Zülalların, yağların və lifin qida maddələrinin udulmasını yavaşlatdığını artıq bilirsiniz - onlar da GI -ni azalda və ya artıra bilər. Dondurma qan şəkərini çörəkdən daha az artırır, çünki tərkibində yalnız karbohidratlar deyil, yağlar var.
Bütün taxıllar və qabıqla qorunan taxıllar ağ undan və təmizlənmiş taxıllardan hazırlanan məhsullardan daha az GI-yə malikdir. Tam taxıllı çörəklər, xırtıldayan çörəklər, bərk makaron, yulaf əvəzinə yulaf ezmesi, ağ əvəzinə qəhvəyi düyü alın.
Təzə tərəvəz və meyvələrin GI lifi səbəbindən bişirdiklərindən daha aşağıdır. Tərəvəzləri doğrayanda, qızdıranda və ya püre halına gətirdikdə pəhriz lifini məhv edirsən - GI yüksəlir. Buna görə qaynadılmış yerkökü indeksi ağ çörəklə demək olar ki, eynidir və kartof püresi qabıqlarında bişmiş kartofdan xeyli yüksəkdir.
Zülalların həzmi digər qida komponentlərindən daha uzun sürər, buna görə də diyetoloqlar zülal və karbohidratları birlikdə yeməyi məsləhət görürlər. Bu, yalnız iştahı idarə etməyə deyil, həm də karbohidratların glisemik indeksini azaltmağa imkan verir.
Pəhrizinizdə orta miqdarda şirniyyat qoymusunuzsa, onda onları acqarına deyil, balanslı yeməklə yeyin. Tərkibindəki maddələr həzmi yavaşlatacaq, GI-nizi aşağı salacaq və sizə toxluq hissi verəcəkdir.
Glisemik indeks normal çəki və insulinə həssaslıq göstərən sağlam insanlar üçün pəhriz zamanı iştahanı idarə etmək qədər vacib deyil. Obezite və diabetdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən nəzərə alınmalıdır, çünki bu cür xəstəliklərlə doyma nəzarəti etmək olmaz. Tamamilə hər kəs üçün GI masaları qidaları seçmək üçün yaxşı bir fırıldaqçı olacaq, ancaq həddindən artıq yemək ən doğru qidaları belə təhrik edə biləcəyini anlamaq vacibdir.