Aşağı Karbohidratlı Pəhriz: Arıqlamağa Kömək edirmi?

Özünüzü mümkün qədər tez qaydaya salmaq üçün hansı pəhrizi seçmək lazımdır? Təəssüf ki, bu məsələdə biz nadir hallarda mütəxəssislərə etibar edirik - biz tez-tez dostların məsləhətlərinə və sosial şəbəkələrdəki fikirlərə diqqət yetiririk. Və orada indi aşağı karbohidratlı pəhrizi fəal şəkildə təbliğ edirlər - biz belə populyarlığın nə ilə əlaqəli olduğunu başa düşürük.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin mahiyyəti

Əslində, yalnız bir aşağı karbohidratlı pəhriz yoxdur, onlardan ən azı onlarla var. Ən populyarları keto pəhrizi, Atkins pəhrizi, Dukan pəhrizi, “Kreml” pəhrizidir. Bütün bunlar sadə karbohidratlardan imtina edəcəyimizi və onları zülallarla, həddindən artıq hallarda isə az miqdarda mürəkkəb karbohidratlarla əvəz edəcəyimizi nəzərdə tutur. Yəni, əvvəllər pəhrizimizin 40-50%-i (kalori ilə hesablasanız) karbohidratlardan ibarət idisə, qalan hissəsi isə zülallar və yağlar arasında yarıya bölünürdüsə, aşağı karbohidratlı pəhrizə (LCD) keçərkən eyni 40 -50% zülallara, qalan 50-60% isə yağlara və mürəkkəb karbohidratlara düşəcək.

Aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamaq üçün yaxşıdır?

Sadə karbohidratların niyə yüksək qiymətləndirilmədiyini, şübhəsiz ki, bilirsiniz. Yoxdursa, aydınlaşdıraq: bunlara şəkəri yüksək olan qidalar, eləcə də ağ düyü və çörək kimi tez və asanlıqla emal olunan və orqanizm tərəfindən sorulan qidalar daxildir, onlar dərhal çoxlu enerji verirlər. Bədənin çox ehtiyacı yoxdur, hər şeyi bir anda xərcləyə bilməz və artıqlığı yağ anbarlarına göndərir - yağışlı bir günə. Nəticədə yaxşılaşırıq.

Tərkibində zülallar və kompleks karbohidratlar olan qidalar kilo almağa daha az kömək edir. Və onlar daha razıdırlar, bədən onların emalına daha çox enerji sərf edir. Və NUP qidalanma pərəstişkarları hesab edirlər ki, pəhrizdə onların sayı artarsa ​​və sadə karbohidratlar anatema olarsa, çəki mütləq azalacaq.

Bəli, aşağı karbohidratlı pəhriz ondan imtina etməyinizi tələb edəcək.

Aşağı karbohidratlı qidalanmanın əsas prinsipləri

Aşağı karbohidratlı pəhriz nədir? O:

  • hər hansı un məmulatlarından və şirniyyatlardan imtina;

  • istənilən formada şəkər, bəkməz, şərbət, saxaroza, maltoza, nişastanın menyudan çıxarılması;

  • sərt su rejimi - normal olaraq hər kiloqram çəki üçün gündə 30 ml içmək lazımdır;

  • kətan yağı pəhrizinə daxil edilməsi;

  • vitaminlər, karnitin və selenium qəbulu;

  • spirt və sodadan imtina.

Aşağı Karbohidratlı Pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri

Bütün bunlar, əlbəttə ki, asan deyil. Xüsusilə aşağı karbohidratlı pəhrizdə arıqlayanlara şəkər və şirniyyatlara qadağa verilməsi çətindir. Yaxşı, isti yay günündə dondurmadan necə imtina etmək olar? Və ya sevimli qəhvə mağazasında kruvasan? Bəs meyvələr? Onların hamısı aşağı karbohidratlı məhsullar deyil, yəni pəhriz müəlliflərinin məntiqinə görə, kilo vermək üçün uyğun deyil. Ancaq banan və ya üzümdən imtina edərək, özümüzü lazımi vitamin və minerallardan məhrum edirik.

Bəziləri yalnız şirniyyat və meyvələri deyil, həm də taxıl və tərəvəzləri məhdudlaşdırır və əslində ət pəhrizinə keçir. Bu təhlükəlidir və bunun səbəbi budur.

  • Karbohidratların ciddi və uzun müddət məhdudlaşdırılması (gündə 30 q-dan az) ilə ketoz inkişaf edə bilər - yağların və zülalların parçalanma məhsulları bədəni zəhərləməyə başlayan bir vəziyyət. Onun əlamətləri ağızda aseton dadı və dəhşətli pis qoxudur.

  • Bundan əlavə, BJU (zülallar, yağlar və karbohidratlar) ciddi nəzarəti ilə aşağı karbohidratlı pəhriz pərəstişkarları qaraciyəri, böyrəkləri, mədəaltı vəziləri "əkmək" və qastrit və mədə xorası almaq riskini daşıyırlar. Aşağı karbohidratlı qidalanma ilə bu orqanlara yük əhəmiyyətli dərəcədə artır.

  • Ürək də əziyyət çəkir - və təkcə qanda "pis" xolesterol səviyyəsinin artması səbəbindən deyil (ət pəhrizində bu qaçılmazdır). Harvard Kök Hüceyrə İnstitutunun tədqiqatçıları ortaya çıxan problemləri onunla əlaqələndirirlər ki, menyuda zülalın çox olması ilə qan damarlarının divarları yenilənməyi dayandırır. Onların təcrübələrinin nəticələri Proceedings of the National Academy of Sciences jurnalında dərc olunub. Bu təəccüblüdür, lakin kifayət qədər görünən tikinti materialı (zülal) şəraitində belə hüceyrələr daha yavaş bölünməyə başladı. Ölənlərin yerində aterosklerotik lövhələrin meydana gəldiyi mikrodamajlar meydana gəldi. Və yeni kapilyarların böyüməsi praktiki olaraq dayandı!

  • Ancaq bu, hamısı deyil. Karbohidratların kəskin məhdudlaşdırılması ilə bədən qaraciyərdəki qlükoza ehtiyatlarından - glikogendən enerji almağa başlayır. 1 q qlikogen 2,4 q mayeni bağladığından kəskin su itkisi baş verir. Tərəzi əhəmiyyətli bir mənfi göstərir, biz sevinirik ... Ancaq əlavə kilolar depressiyaya qədər pis əhval-ruhiyyə, huşunu itirmə, qəbizlik və xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi ilə əvəz olunur.

  • Strateji qlikogen tədarükü başa çatdıqda, bədən öz zülallarını qlükoza çevirməyə başlayacaq. Beləliklə, təkcə yağ deyil, zülal kütləsi də yox olacaq. Əzələlər zəifləyəcək, saçlar, dırnaqlar, dərilər əziyyət çəkəcək. O, solacaq və torpaq rənginə çevriləcək.

Bəli, aşağı karbohidratlı qidalarda, xüsusən də ilk vaxtlar su bitdikdə tez arıqlayırlar. Ancaq onun üzərində uzun müddət oturmaq mümkün deyil: karbohidrat məhdudiyyətinə dözmək çox çətindir və bunun səbəbini yuxarıda izah etdik. Beləliklə, pozulmalar, həddindən artıq yemək, geri dönmə olacaq. Yaxşı, belə bir əziyyətin nəticəsi buna dəyərmi? Əlbəttə yox. Vərdişlərin və həyat tərzinin sağlam olanlara yumşaq bir şəkildə dəyişməsi bu mənada daha yaxşı işləyir.

Bəli, sadə karbohidratları məhdudlaşdırmaq (tamamilə imtina etməmək!) yaxşıdır, xüsusən də diabet inkişaf riski yüksəkdirsə. Və aşağı karbohidratlı pəhrizin mahiyyəti olan menyuya kifayət qədər protein daxil etmək çox gözəldir. Ancaq ifrata varmamaq daha yaxşıdır.

Aşağı Karbohidratlı Pəhrizdə Etməli və Etməli Olmasınlar

Əgər hələ də sınamaq və aşağı karbohidratlı pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, bu ehtiyat tədbirlərinə əməl edin:

  • karbohidratları daha az məhdudlaşdıran bir sistem seçin (az karbohidratlı bir pəhrizdə oturarkən gündə neçə karbohidrat yeyə biləcəyinizi soruşduqda, cavab verərik - ən azı 40 q);

  • yarımfabrikatlara keçməyin – məsələn, “Kreml” onları ballarla təzə ət və ya balıqla eyniləşdirsə belə, onların tərkibində çoxlu yağ, qida əlavələri və boyalar var;

  • əsas menyu üçün yağsız ətləri seçin;

  • az yağlı süd məhsulları haqqında unutmayın;

  • kifayət qədər su içmək;

  • həftədə ən azı bir dəfə şokolad və ya bir ovuc quru meyvəyə icazə verin;

  • həkiminizlə vitamin və minerallar kompleksi alın: onların aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə olmaması mütləq hiss olunacaq, misallar üçün uzağa getməyə ehtiyac yoxdur;

  • tələsməyin: illər ərzində yığılmış problemlər 2-3 həftə ərzində həll edilə bilməz, optimal çəki itirmə dərəcəsi ayda 2-4 kq-dır, əks halda sağlamlıq problemləri, dəri və saç problemləri başlaya bilər.

Yumurtalı yeməklər ən məşhur az karbohidratlı səhər yeməyidir.

İcazə verilən məhsullar

Yaxşı, indi - hipokarbohidrat pəhrizində nəyin mümkün və nəyin mümkün olmadığı haqqında. İcazə verilən karbohidratlı qidaların təxmini cədvəli (100 q məhsula görə):

  • toyuq döşü - 0,3 q;

  • hinduşka döşü - 0 q;

  • dana əti - 0 q;

  • donuz əti - 0 q;

  • balıq - 0 q;

  • midye - 3 q;

  • pendir-2-5 g;

  • toyuq yumurtası - 0,5 q;

  • kəsmik 5% - 3 q;

  • kəpək (yulaf ezmesi) - 11-12 q;

  • xiyar - 2,5 q;

  • kefir 0% - 4 q;

  • qarabaşaq yarması - 20 q;

  • kələm - 4 g;

  • bolqar bibəri - 5 q;

  • alma - 10-14 q;

  • ərik - 5-8 q;

  • avokado - 2 q;

  • kokos - 7 q;

  • qarpız - 6-8 q.

Qadağan olunmuş məhsullar

Ancaq "qırmızı" məhsulların cədvəli: aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə olarkən onları menyuya daxil etmək qətiyyən tövsiyə edilmir (100 q-a karbohidratların miqdarını da veririk):

  • kartof - 23,4 q;

  • çuğundur - 9 q;

  • əncir - 14 q;

  • üzüm - 16-18 q;

  • xurma - 70 q;

  • kişmiş - 65-68 q;

  • makaron - 70 q;

  • pancake - 26-28 q;

  • ağ çörək - 48 q;

  • halva - 54 q;

  • mürəbbə - 56 q;

  • tortlar - 45-50 q;

  • şirniyyat - 67-70 q;

  • tortlar - 45-50 q;

  • mayonez - 4 q;

  • şəkər - 99,5 q;

  • bal - 81-82 q;

  • kolbasa - 7-10 q;

  • qazlı içkilər - 5-15 q;

  • şirələr - 13-18 q;

  • spirt - 1-50 q.

Ən azı yarpaqlı və ya digər tərəvəzlərə məhdudiyyət olmadan icazə verən aşağı karbohidratlı pəhriz seçimini seçin.

Aşağı Karbohidratlı Pəhriz Nümunəsi Həftəlik Menyu

Hər gün üçün menyu hazırlasanız, aşağı karbohidratlı pəhriz necə görünərdi.

Bazar ertəsi

  • Səhər yeməyi: 1 osh qaşığı ilə yulaf ezmesi. l. kətan yağı, 1 alma, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

  • İkinci səhər yeməyi: bir stəkan kefir, bir ovuc qoz-fındıq (en az karbohidratlar pekan, makadamiya və Braziliya qozunda, ən çoxu püstə və anakartda).

  • Nahar: tərəvəz güveç, qaynadılmış və ya bişmiş toyuq və ya isti ədviyyatsız hinduşka göğsü.

  • Qəlyanaltı: 150 q az yağlı kəsmik.

  • Şam yeməyi: tərəvəz salatı, buxarda hazırlanmış balıqların bir hissəsi.

Çərşənbə axşamı

  • Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, 30 q sərt pendir, icazə verilən meyvələrdən smoothies.

  • İkinci səhər yeməyi: 200 q təbii qatıq, 1-2 tam taxıl unu biskviti.

  • Nahar: toyuq bulyonunun bir hissəsi, 1 xiyar.

  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan yoğurt.

  • Şam yeməyi: qarabaşaq yarması ilə gulaşın bir hissəsi.

Çərşənbə

  • Səhər yeməyi: buxar omleti, südlü qəhvə.

  • İkinci səhər yeməyi: tərəvəz smoothie.

  • Nahar: gül kələm və brokoli ilə buxar küftələrinin bir hissəsi.

  • Qəlyanaltı: bir stəkan ryazhenka.

  • Şam yeməyi: yulaf ezmesi ilə tərəvəz suyu.

Cümə axşamı

  • Səhər yeməyi: 200 q təbii qatıq, bir ovuc təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə, şəkərsiz yaşıl çay.

  • İkinci səhər yeməyi: 1 portağal.

  • Nahar: mal əti ilə tərəvəz güveç.

  • Qəlyanaltı: 1 yumurta, 1-2 tam buğda biskviti.

  • Şam yeməyi: toyuq bulyonunun bir hissəsi, 1 xiyar.

cümə

  • Səhər yeməyi: kəsmik güveç, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

  • İkinci səhər yeməyi: avokado dilimləri və göyərti ilə 2 peçenye.

  • Nahar: göbələk şorbası.

  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan yoğurt.

  • Şam yeməyi: tərəvəz ilə omlet.

Şənbə

  • Səhər yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü, qurudulmuş meyvə kompotu.

  • İkinci səhər yeməyi: 1 qreypfrut.

  • Nahar: lobya şorbası.

  • Qəlyanaltı: tam taxıllı tost, 30 q sərt pendir.

  • Şam yeməyi: qəhvəyi düyü və 1 osh qaşığı ilə salat. l. kətan yağı.

Bazar

  • Səhər yeməyi: "icazə verilən" meyvə parçaları ilə yulaf ezmesi, kasnı.

  • İkinci səhər yeməyi: bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

  • Nahar: mal əti ilə tərəvəz şorbası.

  • Günorta qəlyanaltı: 2 əd. şəkərsiz qoz və ya hindistan cevizi peçenyesi, yaşıl çay.

  • Şam yeməyi: tərəvəz ilə güveç.

Pəhriz saxlayanlar üçün kosmetikaya ümumi baxış

Pəhriz saxlayanların dərisi – istər aşağı karbohidratlı olsun, istərsə də başqa cür – vitamin və digər qida maddələrinin çatışmazlığından əziyyət çəkir. Tez tonunu itirir, arıqlayır, solğunlaşır. Kiloqramlar tez getməyə başlasa, sadəcə tutmağa vaxtı olmaya bilər. Buna görə də, onu bədən üçün yaxşı nəmləndirici və qidalandırıcı məhsullarla dəstəkləmək çox vacibdir (üz üçün məhsullar haqqında burada və burada ətraflı yazmışıq – linklər). Budur Favorit Sağlam Qidaların siyahısı.

Möhkəmləndirici Bədən Südü "Ultra Elastiklik", Garnier Body

Süd çox yüngül və yumşaqdır, ondan istifadə etmək çox xoşdur. Tərkibindəki kofein drenaj effektini təmin edir, qliserin bədənin dərisini nəmləndirməkdən məsuldur. Alət tonlayır, elastiklik verir və nəmləndirir.

Bifido kompleksi və manqo yağı ilə əridilmiş bədən südü, Garnier Body

Bifidokompleks dərinin su balansını qoruyur və onun qoruyucu baryerini gücləndirir. Manqo yağı yumşaldır və hamarlayır. Nəticə narahatlıq və quruluq olmadan gözəl, görünən sağlam dəridir.

Körpələrin, uşaqların və böyüklərin quru və çox quru dəriləri üçün süd LipikarLait, LaRoche-Posay

Termal su, yüksək konsentrasiyalı şi yağı (10%) və niasinamid bu vasitənin uğurunun sirridir. O, nəinki çox quru dərini effektiv şəkildə yumşaldır və nəmləndirir – süd lipid baryerini bərpa edir və ona rahatlıq verir.

Üz və bədən üçün lipidləri bərpa edən təmizləyici krem-gel Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Onun əsas funksiyası təmizlənmədir. Amma o, bunu çox yumşaq (mən yazmaq istəyirəm – gözə dəymədən) və yumşaq edir. Nəticədə - duşdan sonra heç bir narahatlıq və quruluq hissi yoxdur! Və bu, termal su, mannoz və niasinamid ilə tərkibə bağlıdır.

Xülasə nəticələr

Aşağı karbohidratlı pəhriz nədir?

Adından da göründüyü kimi, bu, karbohidratlarla məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdir. Əgər adi pəhriz onların pəhrizimizin 40-50%-ni, qalan hissəsini isə zülallar və yağlar təşkil edirsə, o zaman aşağı karbohidratlı pəhriz ilə menyunun 40-50%-i zülallardır, karbohidratların payı maksimumdur. 30%.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilərmi?

Bəli, xüsusən ilk vaxtlarda. Uğur, bədənin yağışlı bir gündə qənaət etməyə üstünlük verdiyi sadə karbohidratları məhdudlaşdırmaqla və zülalların nisbətini artırmaqla əldə edilir - onlar daha doyurucudur və onların işlənməsinə daha çox enerji sərf olunur.

CNP qidalanmasının müsbət və mənfi cəhətləri hansılardır?

Müsbət cəhətlər - başlanğıcda sürətli kilo itkisi, pəhrizdə "zərərli şeylərin" sayının azalması. Eksiler arasında:

  • zəif pəhriz tolerantlığı - əhvalın pisləşməsi, zəiflik, şirniyyat yemək üçün obsesif istək;

  • ketozun inkişaf ehtimalı (yağların və zülalların parçalanma məhsulları bədəni zəhərləməyə başlayan bir vəziyyət);

  • qaraciyər, böyrəklər, mədə, mədəaltı vəzi üzərində böyük bir yük;

  • qanda "pis" xolesterolun artması;

  • ürək və qan damarlarına zərər;

  • qəbizlik ehtimalı daha yüksəkdir;

  • uzun müddətli pəhriz ilə - əzələ toxumasının itirilməsi, saçın, dırnaqların və dərinin pisləşməsi.

 Diyetisyenler aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlara nə məsləhət görür?

  • Gündə ən az 40 qram karbohidrat yeyin.

  • Daha çox su iç.

  • Pəhrizdə icazə verilsə belə, hisə verilmiş ət və yarımfabrikatlara keçməyin.

  • Əsas menyu üçün yağsız ətləri seçin.

  • Süd məhsulları haqqında unutmayın.

  • Ən azı həftədə bir dəfə özünüzə sevimli yemək verin.

  • Əlavə vitaminlər qəbul edin.

  • Və ən əsası - tələsməyin! İllərlə yığılıb qalmış problemləri bir gecədə həll etmək olmaz.

Cavab yaz