Aşağı kalorili pəhriz: yüngül qidalar və yeməklər seçərək necə arıqlamaq olar. Arıqlamaq üçün bir həftə ərzində aşağı kalorili menyu

Aşağı kalorili diyet: nə artıq, nə də az

İdeal-aşağı kalorili pəhriz sizin üçün fərdi olaraq bir diyetisyen tərəfindən hazırlanarsa. Ancaq əsas qaydalarını bilməklə aşağı kalorili pəhriz menyunuzu özünüz edə bilərsiniz. Əksər qidalanma mütəxəssislərinin fikrincə, bir qadın gündə ortalama 2000 kalori sərf edir. Əlbəttə ki, bu, əsasən yaşdan, çəkidən və boydan, həmçinin xanımın həyat tərzindən asılıdır. Bundan əlavə, emosional komponent mühüm rol oynayır - məsələn, işdəki çətinliklər və ya şəxsi həyatdakı uğursuzluqlar səbəbiylə daimi stress bir qadının hormonal fonunu və buna görə də maddələr mübadiləsini çox təsir edə bilər.

Aşağı kalorili bir pəhriz, adi pəhrizinizin enerji dəyəri 1500-dən çox olmayacaq və hətta 1000 kalori qədər azaldılsa arıqlamağa kömək edə bilər. 800 kalorili aşağı kalorili bir pəhriz menyusu da var, lakin bir çox qidalanma mütəxəssisi belə ciddi bir pəhrizin təhlükələrindən danışır.

Aşağı kalorili bir pəhrizin əsas prinsipləri:

1. Aşağı kalorili bir pəhriz zamanı pəhrizin enerji dəyəri, yağlar və sadə karbohidratlar olan qidaları azaldaraq normal dəyərin 20-30% -i qədər azaldılmalıdır;
2. Bədəndəki əzələ kütləsinin əziyyət çəkməməsi və arıqlamaq prosesi əzələ kütləsinin azalması deyil, yağların yandırılması nəticəsində baş verməsi üçün diyetdə zülalları olan az yağlı qidalar üstünlük təşkil etməlidir;
3. Sadə karbohidratlar tamamilə xaric edilməlidir, yəni: şəkər, qənnadı məmulatları, şəkərli içkilər, çörəkdən buğda və ya kəpək çörəyi yemək daha yaxşıdır, lakin gündəlik 100 q -dan çox olmamalıdır;
4. Hər gün yeyilən qidada ən çox 50 q yağ və 70 q karbohidrat olmamasını təmin etmək lazımdır; bitki yağlarını və kompleks karbohidratlı qidaları yemək daha yaxşıdır, çünki bədəndə yağ yandırma prosesini stimullaşdırır;
5. Pəhriz zamanı istehlak edilən duz miqdarı son dərəcə azalır;
6. Aşağı kalorili bir pəhriz zamanı spirtli içkilər tamamilə istisna olunur;
7. Yemək - gündə beş dəfə orta hissələrdə.

Bir həftə ərzində aşağı kalorili pəhriz

Gündəlik kalori miqdarı 1100-1200 kalori olan bir həftə üçün aşağı kalorili bir pəhriz aşağıdakı kimi qurulmuşdur. Yağlar ümumi kalori qəbulunun 20% -dən çox olmamalıdır. Fiziki baxımdan bu, 60 q qoz -fındıq və ya 2 yemək qaşığı ilə müqayisə olunur. bitki yağı. Pəhrizdə zülallar az yağlı kəsmik, yağsız ət şəklində 60 qr miqdarında olmalıdır. Pəhrizdəki karbohidratlar sağlam olmalıdır - bunlar dənli bitkilər, taxıl çörəyi, tərəvəzlər, meyvələrdir. Kalori tərkibində belə bir pəhrizdə həftədə 4 kq -a qədər arıqlaya bilərsiniz.

Bir həftə üçün aşağı kalorili pəhriz protein və liflə zəngin qidalara əsaslanır. Yeməklər buxarda və ya sobada yağ və ya sous əlavə edilmədən bişirilməlidir. Yemək gündə 5 və ya 6 dəfə orta yemək olmalıdır. Axşam yeməyi axşam 7 -dən gec olmamalıdır. Gündə 2 litrə qədər təmiz su içmək lazımdır. Ayrıca maye içməyə icazə verilir, şəkərsiz çay qara və ya yaşıldır. Meyvə içkisi və ya kompot içirsinizsə, o zaman pəhrizin kalorili məzmununu artırırlar və bu da nəzərə alınmalıdır.

Aşağı kalorili bir pəhrizin müsbət və mənfi cəhətləri

Aşağı kalorili bir pəhrizin üstünlüyü, həftədə ortalama 5 kq arıqlamağı olduqca asanlaşdırmasıdır. İçməli diyetlərdə və ya orucda olduğu kimi yeməkdən də tamamilə imtina etməyə və mono diyetlərdə olduğu kimi bir məhsula oturmağa ehtiyac yoxdur, çünki darıxdırıcı olur. Ancaq aşağı kalorili bir pəhriz mənfi cəhətləri olmadan edə bilməz. İtirilmiş çəki, bir qayda olaraq, kifayət qədər tez qayıdır, buna görə nəticəni möhkəmləndirmək istəyirsinizsə, pəhrizi tədricən tərk etməlisiniz.

Ayrıca, bir mənfi cəhət, aşağı kalorili bir pəhriz səbəbiylə özünü pis hiss edə bilərsən, letarji, çünki həyati proseslər üçün enerji lazımdır. Həftələrlə aşağı kalorili bir pəhrizdə oturmaq məsləhət görülmür, çünki zaman keçdikcə orqanizm yeni bir pəhriz növünə uyğunlaşır və arıqlamaq prosesi ləngiyir. Və tez -tez uzun bir pəhriz bədəndəki metabolik proseslərin pozulmasına səbəb ola bilər.

Diyetin enerji dəyəri 1000 kaloridən aşağı olan aşağı kalorili bir pəhriz, qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən qəti şəkildə tövsiyə edilmir, çünki bədənə düzəlməz zərər verə bilər.

Aşağı kalorili pəhriz: həftə menyusu

Bazar ertəsi:

• səhər yeməyi: yulaf sıyığı 200 q, suda bişirin, alma 1 ədəd, yaşıl çay şirin deyil;

• ikinci səhər yeməyi: 150 q qatıqsız az yağlı qatıq;

• nahar: 200 ml tərəvəz şorbası, 200 q buxarda hazırlanmış balıq;

• günortadan sonra qəlyanaltı: pomidor suyu;

• : 150 q qaynadılmış mal əti, 150 q tərəvəz salatı, mineral su.

Çərşənbə axşamı:

• səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta, çörək 2 ədəd, şəkərsiz çay;

• ikinci səhər yeməyi: alma;

• nahar: 200 q mərci şorbası, 100 q qaynadılmış ət;

• günortadan sonra qəlyanaltı: 100 q az yağlı kəsmik;

• nahar: sobada bişmiş 150 q balıq, tərəvəz salatı.

Şənbə:

• səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, şirin deyil, suda qaynadılmış, bal və limonlu şəkərsiz çay;

• ikinci səhər yeməyi: kefir 1 stəkan, taxıl çörəyi 1 ədəd;

• nahar: 250 ml yağsız borscht, 100 q qaynadılmış dana əti, bir kaşığı bitki yağı ilə qaynadılmış çuğundur salatı;

• günortadan sonra qəlyanaltı: qreypfrut;

• şam yeməyi: bir qaynadılmış kartof yumrusu, 150 q buxarlanmış balıq.

Cümə axşamı:

• səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta, tost, yarım qreypfrut, şəkərsiz çay;

• ikinci səhər yeməyi: 100 q az yağlı kəsmik;

• nahar: 200 ml tərəvəz şorbası, 150 q buxarda hazırlanmış toyuq filesi, tərəvəz salatı;

• günortadan sonra qəlyanaltı: 100 g giləmeyvə;

• şam yeməyi: 70 q qaynadılmış lobya, 250 ml az yağlı kefir.

Cümə:

• səhər yeməyi: 200 qr darı sıyığı, 200 ml təzə sıxılmış portağal suyu;

• ikinci səhər yeməyi: şaftalı və ya alma;

• nahar: 200 q qaynadılmış dana əti, 150 qr kələm salatı, şəkərsiz qara çay;

• günortadan sonra qəlyanaltı: 100 q qurudulmuş meyvə;

• nahar: 100 q az yağlı kəsmik, alma və ya portağal.

Şənbə:

• Bazar ertəsi menyusu

Bazar günü:

• Çərşənbə axşamı menyusu