Hamiləlikdən sonra artıq kiloları çıxarmaq bəzən çətin ola bilər. Orta fiziki fəaliyyətlə əlaqəli və gənc anaya uyğunlaşdırılmış balanslaşdırılmış bir pəhriz rəqəminizi bərpa etməyə kömək edəcək. Ancaq hər hansı bir idmana başlamazdan əvvəl perineal və qarın reabilitasiyasına əməl etməyinizə əmin olun.

Hamiləlik dövründə bədəniniz bir çox dəyişikliklərə məruz qalmışdır. Doğuşdan sonra uterusunuzun əvvəlki vəziyyətinə qayıtması və qan həcminizin normala dönməsi təxminən 2 ay çəkir.

Buna görə də sağlam çəkinizi bərpa etmək üçün özünüzə vaxt ayırmaq vacibdir. Körpənizi qarşılamağınız üçün bədəninizin 9 ay ərzində hazırladığını unutmayın. Fiqurunuzu bərpa etmək üçün özünüzə ən az vaxt ayırın. Hətta bütün bir il: bu, çəki itirmənizin davamlı olması üçün çox yaxşı orta göstəricidir.

Qeyri -təbii gedərək arıqlamaq, xüsusən də ana südü ilə qidalanırsınızsa, məhsuldar olmaz.

Əgər hamiləliyiniz zamanı 10 ilə 15 kilo arasında çəki qazanmısınızsa, mümkün qədər balanslı bir pəhriz saxladığınızdan əmin olsanız, təbii olaraq ən kiçik bir səy göstərmədən bir neçə əlavə kilo arıqlamağınız da mümkündür. minimum məşq edin. gündəlik fiziki fəaliyyət. Əgər siz ana südü ilə qidalandırırsınızsa, bu, yəqin ki, daha da asanlaşacaq, çünki süd istehsalı böyük enerji (və buna görə də kalorilər) sərfiyyatını tələb edir və ana südü ilə qidalanma qaçılmaz olaraq uterusun daralmasına səbəb olur ki, bu da qarnı daha asan tapmağa imkan verəcəkdir. düz

Doğuş özü-özlüyündə əsl idman şücaətidir, orqanizmi yorur. Buna görə də prioritet bütün enerjinizi bərpa etmək üçün dincəlməkdir ki, diqqətinizi özünüzə, körpənizə və ailə həyatınıza yönəldə biləsiniz. Doğuşdan sonra özünü yaxşı hiss edən qadınlardan birisənsə, ayıq ol, çünki uşağın doğulmasından bir neçə həftə sonra fiziki tükənməni müşahidə etmək qeyri -adi deyil.

Körpənizlə birlikdə doğru ritmi tapmaq üçün özünüzə vaxt verin: yalnız dinamizminizi, canlılığınızı və gündəlik həyatınızda müəyyən dərəcədə mövcudluğunuzu bərpa etdikdə bir pəhriz düşünməyin vaxtı gələcək.

Hər halda, doğum edən kimi, pəhrizinizi izləməyə davam edin, çünki sizə gətirdiyi kalorilərin xaricində, vücudunuz üçün əsl yanacaqdır, vitaminlər, minerallar və antioksidantların qiymətli bir təminatçısıdır. , yaxşı mənəvi və fiziki tarazlığınız üçün vacibdir.

Doğuşdan sonra rəqəminizi bərpa etmək üçün ciddi və məhdudlaşdırıcı bir pəhrizə başlamaqdan söhbət gedə bilməz. Balanslaşdırılmış bir pəhrizin əsas prinsiplərinə riayət edərək, miqyasın iynəsi təbii olaraq sabit və tədricən enməlidir.

Meyvələr

 Hər yeməkdə və hətta qəlyanaltı olaraq, bütün qida faydalarından faydalanmaq üçün meyvəni daha çox çiy istehlak etməyinizə əmin olun. Meyvə suyu versiyasını seçsəniz, hətta meyvənizi sıxın və evdə hazırladığınız içki içməyi gecikdirməyin! Böyük səthlərin meyvə şirələri, nə olursa olsun, xüsusilə vitaminlər baxımından əsl qidalanma maraqlarına malik deyil. Siz həmçinin kompotları da seçə bilərsiniz, lakin yenə də çox az hazırlıq vaxtı tələb edən evdə hazırlanmış versiyalara üstünlük verin. Meyvə bişən kimi ocağı söndürün və şəkər əlavə etməzdən əvvəl həmişə dadın: meyvədəki fruktoza çox vaxt öz başına kifayətdir! İdeal olaraq gündə 3 porsiya meyvə sayın İpucu: meyvənin bir hissəsi üçün 1 alma, 1 armud, 1 portağal, 1 nektarin, 1 şaftalı, lakin 2 kivi, 3 gavalı, 3 klementin, 2 naringi və 1 kiçik kasa qırmızı hesab edin. meyvələr!

Tərəvəzlər

 Günorta və axşam tərəvəzləri ən az nişastalı qidalara bərabər miqdarda yeyin. İdeal olaraq, gündə ən az bir porsiya çiy tərəvəz aldığınızdan əmin olun: yaşıl salat, rəndələnmiş yerkökü, xiyar, ağ kələm, pomidor və s. Vitaminlər, minerallar, antioksidantlarla yanaşı liflə də doldurmaq üçün tərəvəz pastaları, çörəkləri nəzərə alın. , qızardılmış qidalar, şorbalar, tərəvəz şirələri və s.

Nişastalı qidalar

Bir pəhriz zamanı tez -tez qaçınılır, buna baxmayaraq qaçılmaz olaraq qəlyanaltılara səbəb olan xəyal qırıqlığının qarşısını almaq üçün lazımdır. Onlardan qaçmayın, sadəcə miqdarına nəzarət edin: iştahınıza görə gündə 100-150 qram sayın. Makaron, düyü, quinoa, şirin kartof, bulqur və s. Karbohidrat mənbələrini dəyişdirin. Zaman zaman "paxlalılar" adlanan paxlalı bitkilərə də üstünlük verin: qırmızı və ağ lobya, noxud, parçalanmış noxud və mərcimək.

Proteinlər: ət, balıq və ya yumurta

 Zülallar, hüceyrələrin və toxumaların qurulmasında və yenilənməsində birbaşa iştirak edərək bədənin düzgün işləməsi üçün çox vacibdir. Onlar nəinki doymağınıza imkan verəcək, həm də yeməklər arasında aclıq hiss etməyinizə mane olacaqlar. Axşam olduğu kimi günorta saatlarında bir hissə yeyin və tercihen kətan toxumu ilə qidalanan toyuqlardan seçəcəyiniz ağ ət, qırmızı ət və yumurta arasında alternativ olan bütün amin turşularından faydalanın. Omega 3 -dən faydalanmaq üçün həftədə iki dəfə balıq və ya dəniz məhsulları yeməyi unutmayın.

Süd məhsulları 

Gündə 2 ilə 3 arasında, bəlkə də 0% nisbətində süd məhsulları istehlak edin və qatıqlar, ağ pendir, faisselle, İsveçrə peçenyeləri və süd arasında ləzzətləri dəyişdirməkdən çekinmeyin. Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzə bir porsiya pendir (30 q) icazə verin.

Yağlı maddələr

Pəhrizlər zamanı tənqid edilən və çox vaxt qadağan edilən yağ, buna baxmayaraq, bədənin düzgün işləməsində mühüm rol oynayır. Əsas odur ki, onları keyfiyyətli seçəsiniz, əliniz yüngül olsun. Səhər 10 qr kərə yağı (A vitamini qəbulu üçün) seçin və günorta və axşam yeməklərinizi bir çay qaşığı zeytun yağı, kolza yağı, qoz, fındıq və ya üzüm toxumu ilə bərabər edin. .

İçkilər

Unutmayın ki, yalnız su tamamilə vacibdir. Digər tərəfdən, yüksək təzyiq halları istisna olmaqla, qazlı və ya qazlı suyu seçməyə heç bir şey mane olmur. Siz həmçinin bir dilim limon və ya portağal əlavə edə bilərsiniz və ya suyunuza ləzzət vermək üçün 0% siropu seçə bilərsiniz. Həm də çay, bitki çayları və qəhvəni nəzərdən keçirin ki, bu da özünüzü nəmləndirmək və özünüzə bir anlıq həzz və istirahət vermək üçün əla yoldur.

Doğuşdan dərhal sonra yumşaq, nizamlı və həddindən artıq olmayan fiziki fəaliyyət fiziki vəziyyətinizi tədricən öz sürətinizə qaytarmaq üçün faydalıdır. Başlamaq üçün körpə ilə gəzintilər idealdır: onların müddətini tədricən uzada və gedişinizin sürətini gücləndirə bilərsiniz.

Həqiqətən düz bir mədə tapmaq üçün sirrin açarı doğuşdan sonrakı reabilitasiyadır, bu da perineumun, həm də qarın kəmərinin və gənc ananın arxa hissəsinin bərpasını əhatə edir. Niyə? Çünki hamiləlik və doğuş zamanı bütün toxumalar və əzələlər uzanmışdır. Perineum - pubis və koksiks arasında uzanan və üç əzələ qatından ibarət bir növ hamak - hormonal dalğalanmaların, dölün ağırlığının təsiri altında rahatlaşır və doğuş zamanı uzanır. Perineumun tonu üzərində işləməyə əlavə olaraq, qarın boşluğunun dərin əzələlərini və xüsusən də qarını sıxmağa kömək edən eninə əzələləri necə istifadə etməyi öyrənmək də vacibdir. Bu perineal və abdominal reabilitasiya seansları sosial təminatla əhatə olunur. Lazım olduğu qədər onları izləmək fürsətini qaçırmayın.

Sonradan, həftədə bir saat özünüzü sərbəst buraxa bilsəniz, idman rəqəminizi təmizləmək və tonlamaq üçün idealdır. Ancaq burada yenə də tələsik deyil: doğuşdan sonrakı konsultasiyanı (doğuşdan 6-8 həftə sonra) və həkiminizin məsləhətinin başlamasını gözləyin. Yumşaq idmanla başlayın, perineumunuzu qoruyun və beləliklə, sidik tutmama və ya uşaqlığın prolaps riskindən qaçın (ümumiyyətlə "orqan mənşəli" adlanır).

Fiziki vəziyyətinizin təkamülünə uyğun olaraq intensivliyi və tezliyini uyğunlaşdırmaqla edə biləcəyiniz perineum üçün yumşaq fiziki fəaliyyət üçün fikirlər:

• Sürətli gəzinti
• üzgüçülük
• Bikes
• Su idman zalı (Aqua-gym)
• Pilates

İdman və fiziki fəaliyyətə gəldikdə, unutmayın ki, nizamlılıq intensivlikdən (aydın şəkildə) üstündür! 6 -cı aydan etibarən (əvvəllər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və həkiminizin və ya mama tövsiyəsi ilə) tədricən gedin: seanslarınızın müddətini 30 dəqiqədən 45 dəqiqəyə və həftədə 1 ilə 3 dəfə dəyişdirin. Bu, elastikliyi, gücü və dözümlülüyü mütərəqqi və davamlı bir şəkildə əldə etməyə imkan verəcəkdir.