Mündəricat
Jillian Michaels-in yeni proqramlarını gözləyirdinizsə, Jillian Michaels-in 2017-ci ilin sentyabrında təqdim etdiyi kompleks Killer Cardio. Bu, kalori və yağ yandırmaq üçün təsirli olan təmiz bir kardio məşq olan Jillian Michaels-dən ilk DVD.
Jillian Michaels ilə Cardio antrenmanı Killer Cardio əlavə etmək istəsəniz məşq planınıza tam uyğun gəlir kilo itkisində ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün ağır bir yük. Killer Cardio, ev mühiti üçün ehtiyac duyduğunuz şeydir. Sürətli, səmərəli və çox yağ yandırmaq!
Evdəki məşqlər üçün aşağıdakı məqaləyə baxmağı məsləhət görürük:
- Fitness və idman üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
- YouTube'da ən yaxşı 50 məşqçi: ən yaxşı məşqlər seçimi
- İncə ayaqları üçün ilk 50 ən yaxşı məşq
- Eliptik məşqçi: müsbət və mənfi cəhətləri nədir
- Pull-UPS: necə öyrəniləcək + Pull-UPS üçün ipuçları
- Burpee: yaxşı sürücülük performansı + 20 seçim
- Daxili budlar üçün ən yaxşı 30 məşq
- HIIT təhsili haqqında hər şey: fayda, zərər, necə etməli
- Ən yaxşı 10 idman əlavəsi: əzələ böyüməsi üçün nə etmək lazımdır
Proqram Killer Ürəkdir
Killer Cardio, Jillian Michaels-in ürək məşqləri kompleksidir. Xatırladaq ki, Gillian əvvəllər bir sıra effektiv proqramlar yayımlamışdı: Killer Body; Killer Abs; Killer Buns & Oberschenkel; Killer Arms & Back. Və indi, ehtimal ki, Jillian Michaelsin ilk tam ürək proqramı olan "Killers" in son hissəsini əldə etdiniz. Əsasən DVD-də qarışıq bir yük təklif etdi, ancaq bu dəfə tapa bilərsiniz təmiz ürək (təmiz ürək).
Killer Cardio proqramı 25 dəqiqəlik iki kardio məşqdən ibarətdir (iki çətinlik səviyyəsi). Xüsusi olaraq kalori yandırmaq, maddələr mübadiləsini partlatmaq, dözümlülük inkişaf etdirmək, ürək əzələlərini gücləndirmək və arıqlamaq üçün kömək etmək üçün yaradılmışdır. Əsasən tullanma, sürətlənmə, qaçış, taxta, döyüş sənətinin elementləri olan bir çox gərgin məşq tapacaqsınız. Dərslər əlavə avadanlıq olmadan keçirilir, öz bədəninin ağırlığı ilə məşq edəcəksiniz.
Beləliklə, bir Killer Cardio proqramına iki video daxildir: Səviyyə 1 və Səviyyə 2 (səviyyə 1 və səviyyə 2). Birinci səviyyə ikinci səviyyədən daha asandır, lakin hər ikisi də tərləməyinizə kömək edəcəkdir. Bu proqramda Jillian Michaels komandası digər siniflərdə istifadə etdiyimiz kimi məşqlərin 2 versiyasını nümayiş etdirir. Bununla birlikdə, məşqçi vaxtaşırı olaraq işləri necə çətinləşdirə biləcəyinizi və ya əksinə, müəyyən bir işi asanlaşdırdığınızı göstərir.
Killer Cardio məşqinin quruluşu
Təlim 25 dəqiqə davam edir, bunun aktiv hissəsi yalnız 20 dəqiqə davam edir. Beləliklə, sürətli, lakin çox gərgin bir məşq tapacaqsınız. Belə klassik məşq proqramları kimi yox (Yeri gəlmişkən, bir çox digər kardio məşqlərində Jillian Michaels kimi), ancaq məşqin ilk turu bir istiləşmə sayıla bilər. Son uzanma təxminən 5 dəqiqə verilir, bu da belə qısa məşqlər üçün çox yaxşıdır.
Hər iki sinif belə bir quruluşa malikdir: hər dövrdə 4 dövrə olmaqla 4 tur, 2 dövrədə təkrarlanır. Məşqlər 20 saniyə sıx bir məşq, 10 saniyəlik istirahət sxeminə görə həyata keçirilir və bütün siniflər üçün temp çox yüksək olacaqdır. Proqramda bu cür məşqləri yerinə yetirərkən həmişə əlverişli olmayan bir taymer yoxdur.
1. Səviyyə 1 (Səviyyə 1): bu kardio məşq uyğun gəlir orta səviyyə üçün, ancaq yeni başlayanlar proqramı öz sürətinizlə etsəniz mükəmməldir. İstirahət üçün bir neçə məşq var, bu müddətdə nəfəs almağa vaxtınız olacaq.
- 1 tur: ipdən tullanmaq, bir tərəfdən digər tərəfə qaçmaq, Boks, bir Sprinterdən tullanmaq.
- 2 dairə: üfüqi qaçış, vurma ayaqları ilə bükün, zahlest buzağı ilə bir mötərizədə qaçın, əks bracketdə qaçın.
- 3 tur: burpee, dizlərini yüksək qaldıraraq qaçaraq, "hörük quşu" nu, əlləri ilə dairəvi bir hərəkət.
- 4 dairə: yarış zahlest tibia, lateral lunges, dizlərini sinəsinə çəkərək skater.
2. Səviyyə 2 (Səviyyə 2): bu kardio məşq uyğun gəlir orta və yüksək səviyyəli təlim üçün. Yük artan mürəkkəblikdir. Birinci dövrədə və ikinci dövrədə sizi gözləyən üçüncü və dördüncü turda templərə dözümlüdürsə, Gillian intensiv plyometrik təklif edir.
- 1 tur: qayçı, yan atlama, irəli və geri atlama, yerində qaçmaq.
- Dəyirmi 2: taxtadan yan taxta təpik vurmaq dizdən sinəyə tullanır, velosiped xırıltılar, ayaqları qaldıraraq bara atlanır.
- Dəyirmi 3: 180 dərəcə tullanma, futbol qaçışı, nəfəsə tullanma, kəmərdə gəzinti ilə burpees.
- Dəyirmi 4: qaya alpinist, bara plyometrik tullanma, burpee, dizlərini yüksək qaldıraraq qaçmaq.
Ümumiyyətlə, Killer Cardio sinifləri hər məşqdən sonra qısa 20 saniyəlik yük və istirahət fasilələri səbəbindən olduqca asanlıqla tolere edilirdi. Müqayisə üçün BodyShred-dən kardio məşq daha sıx yük və temp olacaqdır.
Killer Cardio məşqini necə həyata keçirmək olar
Jillian Michaels bu məşqləri həftədə 5 dəfə etməyi və ya güc proqramları ilə əvəz etməyi tövsiyə edir. Arıqlamaq istəyirsinizsə və artıq Jillian Michaels-də işləmisinizsə, aşağıdakı sxem üzrə məşq edin: həftədə 2-3 dəfə və bütün günlərdə və ya müəyyən problemli sahələrdə digər günlərdə Cardio Abs məşq edin. Məsələn, bu dərs planlarını sınaqdan keçirə bilərsiniz:
Plan 1:
- MON: Killer Abs
- W: Killer Kardio
- WED: Killer Buns & Oberschenkel
- SON: Qatil Kardio
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: Killer Kardio
Xüsusi bir problem sahəniz varsa, yalnız "Killers" in bir versiyasını çalışdıra bilərsiniz (məsələn, Killer Abs və ya sadəcə Killer Buns & Budlar).
Plan 2:
- BAZ, Çərşənbə axşamı, Cümə: Qatil Kardio
- BU, THU, SAT: Artıq Problem Yoxdur / Killer Body / Ton və Shred / əzələ tonusuna dair başqa bir proqram.
Təxminən orta təhsil səviyyəniz varsa (bir neçə aydır və ürək yükünə çox dözməzsiniz), onda Səviyyə 1-yə keçmədən əvvəl Səviyyə 7 videosunu ən azı 8-2 dəfə edin. Əgər onsuz da edirsinizsə, onda ikinci səviyyədə məşq edə bilərsiniz. Bəzi məşqləri tam gücü ilə yerinə yetirə bilməsəniz də, dərsin ümumi tempini edə biləcəksiniz.
Killer Cardio məşqlərinin üstünlükləri:
- Kalori yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, bir yayla dəyişdirməyə və arıqlamağa kömək edən bu yüksək intensivlikli aralıq məşq.
- İdman vaxtında qısadır (əsas hissə yalnız 20 dəqiqə), lakin yağ yandırmaq üçün çox təsirlidir.
- Əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq.
- Məşqlər əzələ itkisini minimuma endirən partlayıcı sürətlə həyata keçirilir.
- Proqram arıqlamaq və səsini azaltmaq istəyənlər üçün ən yaxşı seçimlərdən biridir.
Təlimin dezavantajları:
- Bu təmiz ürəkdir və hamını məmnun etməyəcəksiniz.
- Bu cür məşqlər oynaq problemləri, varikoz damarları, ürək-damar sistemi, kas-iskelet aparatı zamanı kontrendikedir.
- Yeni gələnlər bu cür təlim çox mürəkkəb və çox yüngül görünür.
- Tez-tez dayanmalar və qısa müddətli məşqlər siniflərin tempini aşağı salır və stresi azaldır.
- Ümumi bir taymer və taymer məşqləri yoxdur.
Həmçinin baxın:
- Popsugar-dan kilo itkisi üçün kardio məşqlərinin ən yaxşı 20 videosu
- Evdə kardio məşq: məşq + dərs planı