Vegeterianlar olaraq biz heyvan xəstəliklərinin, bilinən və bilinməyən xəstəliklərin birbaşa təsirini minimuma endirrik. Süngər formalı ensefalopatiya ilə mal-qara ətinin istehlakı ilə bağlı 100-dən çox ölüm hadisəsi baş verib və gələcəkdə daha neçə belə halın aşkar ediləcəyini heç kim bilmir. Dəli dana xəstəliyi 21-ci əsrin ən böyük ictimai sağlamlıq bəlalarından birinə çevrilməsə, bu, sadəcə olaraq şans məsələsi olacaq.
Xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olan doymuş yağların az olması səbəbindən vegetarian pəhrizə üstünlük verilir. Yüksək xolesterol ürək xəstəliyinin inkişafı üçün əsas risk faktorudur. Xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması ürək xəstəliyi riskini azaltmaqla ümumi ölümü azalda bilər. Gözlənilən ömür uzunluğunun artması əhəmiyyətlidir.
Vegan olmaq insanlara qida istehsalı üçün daha az torpaqdan istifadə etməyə, qlobal istiləşmə sürətini azaltmaq üçün ağaclar və enerji bitkiləri üçün torpaqları azad etməyə və bu planeti paylaşdığımız bir çox digər növlər üçün yaşayış sahəsi təmin etməyə imkan verir. Ciddi vegetarianizm insanların, heyvanların və bütövlükdə planetin sağlamlığına töhfə verir. Bütün veganlar bununla fəxr etməlidirlər.
Vegetarian pəhriz uzun, sağlam və doyumlu bir həyatı dəstəkləmək üçün böyük potensiala malikdir, lakin balanssız vegetarian pəhriz sağlamlığa kömək etməyəcək. Vegan olan insanların ümid etdikləri kimi hiss etməmələri və omnivor və ya lakto-ovo pəhrizinə qayıtmaları qeyri-adi deyil.
Çox vaxt bu insanlar, bitki əsaslı müvafiq qidalar əlavə etməklə asanlıqla yaxşılaşdırıla bilən açıq-aydın pis düşünülmüş bir pəhriz izləyirdilər. Beləliklə, əsas qidalanma məsələlərinin aydın şəkildə müəyyən edilməsi vacibdir ki, veganlar həyatın hər mərhələsində sağlamlığı ən yaxşı şəkildə təşviq edən pəhrizi asanlıqla planlaşdıra bilsinlər. Veganların yaxşı sağlamlığı başqalarını vegan olmağa ruhlandıra bilər - bu, heyvanların sui-istifadəsini aradan qaldırmağın açarıdır.
Müasir qidalanma elminin çox hissəsi omnivorların sağlamlığına diqqət yetirir, ona görə də onun tapıntıları və nəticələri vegeterianlar üçün faydalı olarsa, bəzi şərhlər tələb edir. Bəzi mesajların təfsirinə ehtiyac yoxdur. Tam taxıl və qoz-fındıq sağlamlıq üçün faydalıdır. C vitamini sizin üçün yaxşıdır. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Bütün bunlar veganlar üçün yaxşı xəbərdir.
Digər elmi məsləhətlər xüsusilə veganlara aid deyil, hətta veqanizm prinsiplərinə ziddir. "Fol turşusu anadangəlmə qüsurların qarşısını alır və ürək sağlamlığını dəstəkləyir." Bəs veganlar göyərti və lobyadan bol fol turşusu almırlarmı? "Sağlam omeqa-3 yağları əldə etmək üçün balıq, xüsusilə də yağlı balıq yeyin." Vegetarian pəhriz optimal şəkildə sağlam ola bilməzmi? Hər iki halda, veganlar üçün müsbət və faydalı məlumatlar var, lakin biz daha dərindən qazmalıyıq.
Fol turşusu anadangəlmə qüsurların qarşısını alır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Bu, homosistein adlı zəhərli kimyəvi maddənin bədənin səviyyəsini aşağı salmaqla bunu edir. Veganlar fol turşusunu kifayət qədər çox istehlak edirlər. Veganlar yaşıl tərəvəzlər və paxlalılar da daxil olmaqla işlənməmiş qidalara üstünlük verirlər, buna görə də bol fol turşusu alırlar.
Bununla belə, veganların ət yeyənlərə nisbətən daha yüksək səviyyələrdə homosistein olduğu aşkar edilmişdir. B 12-ni zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələrlə qəbul etməyən veganlarda aşağı B 12 səviyyələri homosisteinin yüksəlməsinin əsas səbəbidir. Beləliklə, veganların kifayət qədər B 12 qəbul etməsi vacibdir. Gündə təxminən 5-10 mkq B 12 homosistein səviyyəsini minimuma endirmək və homosisteinlə əlaqəli doğuş qüsurları və ürək xəstəlikləri riskini minimuma endirmək üçün kifayətdir.
Bu doza anemiya və sinir sistemi problemlərinin klassik simptomlarından qaçınmaq üçün lazım olandan qat-qat artıqdır. 5 mkq B12 vitamini qida mayasından və B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalardan və ya əlavələrdən asanlıqla əldə edilə bilər. Əksər B12 tabletlərində 10 mikroqramdan çox var. Tələb olunan gündəlik dozanı aşağı qiymətə təmin etmək üçün planşet bölünə bilər. Həftədə bir dəfə yüksək konsentrasiyalı bir tablet qəbul etmək daha pis təsir göstərəcək, çünki daha az B12 bədən tərəfindən udulacaqdır.
Omeqa-3 yağ turşularını əldə etmək üçün balıq yağı lazımdırmı? Yaxşı xəbər odur ki, bitkilərdə omeqa-3 yağ turşuları da var. Üstəlik, infarktların təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün balıq yağı omeqa-3s deyil, bitki mənşəli omeqa-3-lərin ən təsirli yolu olduğu müəyyən edilmişdir. Əsas omeqa-3 yağlarının gündəlik dozası bir çay qaşığı kətan toxumu yağında olur. Onu istifadə edən 60 yaşdan aşağı insanlar arasında ölüm, əsasən infarkt sayının azalması ilə əlaqədar olaraq 70% azalır. Xərçəngə yoluxma halları da azalır.
Pis xəbər budur ki, omeqa-6 yağ turşusunun, linoleik turşunun yüksək qəbulu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu omeqa-3 yağ turşularının udulmasına mane olur. Veganlar omnivorlardan daha çox omeqa-6 yeyirlər (iki-üç dəfə çox). Veganlar zeytun yağı, fındıq, badam, anakardiya və avokadoya üstünlük verərək və günəbaxan, zəfəran, qarğıdalı və küncüt yağlarını məhdudlaşdırmaqla omeqa-6 yağ turşularının qəbulunu azaltmaqdan faydalanacaqlar. Veganlar omeqa-3 qəbulunu artırmalıdırlar. Gündə bir çay qaşığı kətan toxumu yağı lazımi miqdarda omeqa-3 təmin edir. Yaşıl tərəvəzlər və lobya da omeqa-3-lərin yaxşı mənbəyidir.
Xüsusi qeyd olunmağa layiq olan digər dörd qida maddəsi var. Yod çatışmazlığı dünyada aşağı IQ-nun yeganə ən böyük səbəbidir və bir yaşdan kiçik uşaqlar üçün, həmçinin doğuşdan əvvəl xüsusilə ağır nəticələrə səbəb ola bilər. Yod çatışmazlığı tiroid funksiyasının pozulmasına da kömək edir ki, bu da sonrakı həyatda bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Şimali Amerika yodlaşdırılmış duzdan istifadə etməklə yod çatışmazlığının qarşısını almağa çalışır. Böyük Britaniya və İrlandiya süddə yoda güvənir, onun tərkibindəki yodun miqdarı heyvandarlıq yemində yodlaşdırılmış əlavələr hesabına artır. Tövsiyə olunan yod qəbulu gündə 150 mkq-dır; hamilə qadınlar və süd verən analar böyük miqdarda yoda ehtiyac duyurlar. Yodun həddindən artıq qəbulu mənfi təsirlərə səbəb ola bilər, buna görə də optimal qəbul gündə 150 ilə 300 mikroqram yod arasındadır. Veganlar yod əlavələrdən və ya balqabaqdan ala bilərlər. Təəssüf ki, yosunların əksər növlərinin yod tərkibi çox dəyişkəndir, ona görə də yalnız bir neçə növ yodun etibarlı mənbəyidir. Qəhvəyi yosunlar (kombu) çox miqdarda yod ehtiva edir. Həftədə ən azı iki dəfə tərkibində yod olan qidalar yemək lazımdır.
Selenium vegetarian diyetlərində də çatışmazlıq var. Selenium immunitet sistemi üçün çox faydalıdır və güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Bir vegeteriana gündə təxminən 40-50 mikroqram selen lazımdır. Xərçəngin qarşısını almaq üçün gündə təxminən 200 mkq selen lazımdır. Gündə 400 mkq-dan çox dozada selenium qəbulu arzuolunmazdır. Bir brazil qozunun tərkibində təxminən 70 mikroqram selen var, buna görə də gündə bir neçə brazil qozu sizi selenium çatışmazlığından xilas edəcək. Braziliya qozunda az miqdarda radium və barium da var. Bu, çətin ki, sağlam deyil, lakin vegan selenium əlavələri alternativ mənbəyə üstünlük verənlər üçün hazırdır.
Günəş işığından alınan D vitamini bədəndə bir neçə ay saxlanıla bilər, lakin Böyük Britaniya kimi ölkələrdə oktyabr-fevral aylarında D vitamini istehsal etmək üçün kifayət qədər günəş yoxdur, bu da D vitamini çatışmazlığına səbəb olur. Bu, bütün veganlara aiddir, zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələr qəbul etməyənlər. Bu narahatlıq üçün ciddi bir səbəbdir, qışda bir vegan pəhriz, xüsusən də kalsiumun qəbulu qeyri-kafi olarsa, sümük sağlamlığı üçün əlverişli deyil.
D vitamininin aşağı qəbulu otoimmün xəstəlik və xərçəng riskini artırır, baxmayaraq ki, bu hələ qəti şəkildə sübut olunmayıb. Veganlar oktyabr ayından fevral ayına qədər gündə təxminən 5 mikroqram vitamin D 2 (erqokalsiferol) qəbul etməlidirlər (D 3 qoyun yunundan alınır) və ya qış tətilinə çıxıb D vitamini səviyyələrini təbii şəkildə artırmaq üçün cənuba getməlidirlər. Günəş işığı almayan yaşlı veganlara və veganlara gündə 15 mkq lazımdır. Vitamin D 2 zənginləşdirilmiş qidalardan əldə edilə bilər.
Süd sənayesinin bizi süd məhsullarının sümük sağlamlığı üçün ən yaxşı kalsium mənbəyi olduğuna inandırmaq üçün davamlı və uğursuz cəhdləri səbəbindən kalsium veganlar üçün mübahisəli bir qidadır. Əslində, milyonlarla illik təkamül yolu ilə əcdadlarımız yabanı bitki qidalarından çoxlu miqdarda kalsium əldə etmişlər.
Təəssüf ki, yabanı bitkilərin çoxu asanlıqla əldə olunmur və müasir bitki qidaları daha az kalsium, eləcə də kalium, maqnezium və C vitamini kimi bir çox digər vacib qida maddələrini ehtiva edir. Vitamin C, kalium və maqnezium sağlamlıq üçün vacibdir. o cümlədən sümüklərimizin sağlamlığı üçün.
Bir insana nə qədər kalsium lazımdır? Bu mübahisəlidir, lakin optimal qəbulun böyüklər üçün gündə 800 mq-dan az, yeniyetmələr üçün isə pik böyümə zamanı gündə 1300 mq-dan çox olması ehtimalı azdır. Elmi sübutlar göstərir ki, gündə 2000 mq-dan çox kalsium qəbulu maqneziumun udulmasına mənfi təsir göstərə bilər, xüsusən də pəhriz fosforla zəngindirsə.
Pendir kimi emal edilmiş süd məhsulları yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə müqayisədə ən yaxşı kalsium mənbəyi deyil, çünki onlar natriumda yüksəkdir, bu da bədəndən kalsiumun yuyulmasını artırır. Retinolla zənginləşdirilmiş süd İsveç, ABŞ və bəzi başqa ölkələrdə istehsal olunur. Retinolun yaşlılarda sümük itkisini sürətləndirdiyinə və İsveç və Norveçdə osteoporozun yüksək nisbətləri ilə əlaqəli ola biləcəyinə dair kifayət qədər sübutlar var.
Kalsiumla zəngin qidalar qəbul edən veganlarda bu problemlər olmur. Kalsiumla zəngin yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yaz göyərti, kələm, xardal göyərti, ispanaq, rhubarb, çuğundur yarpaqlarıdır. Kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südünün hər stəkanında təxminən 300 mq kalsium var. Yuxarıdakı tövsiyələri həyata keçirmək çətin deyil. Unudulmamalıdır ki, pəhriz sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin yalnız bir aspektidir. Enerjinizi sizin üçün vacib olan şeylərə, dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirməyə, müntəzəm fiziki fəaliyyətə sərf etməlisiniz. Kifayət qədər istirahət də vacibdir.