"Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir." Qayğıkeş valideynlərin köhnəlmiş ifadələri arasında bu, "Şaxta baba pis davranan uşaqlara oyuncaq vermir" kimi klassikdir. Nəticədə, çoxları səhər yeməyini atlamağın tamamilə zərərli olduğu fikri ilə böyüyür. Eyni zamanda araşdırmalar göstərir ki, Böyük Britaniyada yetkin əhalinin yalnız üçdə ikisi müntəzəm səhər yeməyi yeyir, Amerikada isə dörddə üçü.
Ənənəvi olaraq səhər yeməyinin bədənin yuxudan sonra qidalanması üçün lazım olduğuna inanılır, bu müddət ərzində yemək qəbul etmirdi.
"Bədən bir gecədə böyümək və təmir etmək üçün çoxlu enerji ehtiyatlarından istifadə edir" deyə dietoloq Sarah Elder izah edir. "Balanslı səhər yeməyi yemək enerji səviyyələrini artırmağa, həmçinin gecə ərzində istifadə olunan protein və kalsium ehtiyatlarını doldurmağa kömək edir."
Ancaq səhər yeməyinin yemək iyerarxiyasının başında olub-olmaması ilə bağlı mübahisələr də var. Taxılların şəkər tərkibi və qida sənayesinin mövzu ilə bağlı araşdırmalara cəlb edilməsi ilə bağlı narahatlıqlar var - və bir akademik hətta səhər yeməyinin "təhlükəli" olduğunu iddia edir.
Bəs reallıq nədir? Günə başlamaq üçün səhər yeməyi vacibdir... yoxsa başqa bir marketinq hiyləsidir?
Səhər yeməyinin ən çox araşdırılan tərəfi (və səhər yeməyini atlama) onun piylənmə ilə əlaqəsidir. Elm adamları bu əlaqənin niyə mövcud olduğuna dair müxtəlif nəzəriyyələrə malikdirlər.
ABŞ-da yeddi il ərzində 50 nəfərin sağlamlıq məlumatlarını təhlil edən bir araşdırmada, tədqiqatçılar günün ən böyük yeməyi olaraq səhər yeməyi yeyənlərin naharda çox yeyənlərə nisbətən daha aşağı bədən kütlə indeksinə (BMI) sahib olduqlarını aşkar etdilər. və ya şam yeməyi. Tədqiqatçılar iddia edirlər ki, səhər yeməyi toxluğu artırmağa, gündəlik kalori qəbulunu azaltmağa və qida keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, çünki ənənəvi olaraq səhər yeməyində yeyilən qidalar adətən yüksək lif və qida maddələrinə malikdir.
Ancaq hər hansı bir araşdırmada olduğu kimi, səhər yeməyi faktorunun özünün vəziyyətə təsir edib-etmədiyi və ya onu atlayan insanların əvvəlcə artıq çəkiyə sahib olma ehtimalı daha yüksək olub olmadığı aydın deyil.
Bunu öyrənmək üçün 52 obez qadının 12 həftəlik arıqlama proqramına qatıldığı bir araşdırma aparılıb. Hər kəs gün ərzində eyni sayda kalori qəbul etdi, lakin yarısı səhər yeməyi yedi, digər yarısı isə etmədi.
Məlum olub ki, arıqlamanın səbəbi səhər yeməyi deyil, gündəlik rejimin dəyişməsidir. Tədqiqatdan əvvəl adətən səhər yeməyi yediklərini bildirən qadınlar səhər yeməyini dayandırdıqda 8,9 kq arıqladılar; eyni zamanda səhər yeməyi yeyən iştirakçılar 6,2 kq arıqlayıblar. Səhər yeməyini adətlə atlayanlar arasında onu yeməyə başlayanlar 7,7 kq, səhər yeməyini atlamağa davam edənlər isə 6 kq arıqlayıb.
Səhər yeməyi tək arıqlamağa zəmanət vermirsə, niyə piylənmə ilə səhər yeməyini atlama arasında əlaqə var?
Aberdin Universitetinin iştahla bağlı araşdırmalar üzrə professoru Alexandra Conston deyir ki, səbəb sadəcə səhər yeməyi yeyənlərin qidalanma və sağlamlıq haqqında daha az məlumatlı olması ola bilər.
"Səhər yeməyi istehlakı ilə mümkün sağlamlıq nəticələri arasında əlaqə haqqında bir çox araşdırma var, lakin səbəb sadəcə səhər yeməyi yeyənlərin daha sağlam həyat sürmələri ola bilər" deyir.
Səhər yeməyi və çəki nəzarəti arasındakı əlaqəni araşdıran 10-cı il tədqiqatlarının 2016 icmalı, səhər yeməyinin çəkiyə və ya qida qəbuluna təsir etdiyinə dair inamı dəstəkləmək və ya təkzib etmək üçün "məhdud sübut" olduğunu və tövsiyələrə etibar etməzdən əvvəl daha çox sübuta ehtiyac olduğunu göstərdi. piylənmənin qarşısını almaq üçün səhər yeməyinin istifadəsi haqqında.
Bir gecədə və ertəsi günə yemək yeməməyi nəzərdə tutan aralıq oruc pəhrizləri arıqlamaq, çəkisini saxlamaq və ya sağlamlıq nəticələrini yaxşılaşdırmaq istəyənlər arasında populyarlıq qazanır.
Məsələn, 2018-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma, aralıq orucun qan şəkərinə nəzarəti və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırdığını və qan təzyiqini aşağı saldığını göstərdi. Prediabetli səkkiz kişiyə iki pəhriz rejimindən biri təyin edildi: ya səhər 9: 00-dan axşam 15: 00-a qədər bütün kalori miqdarını istehlak edin, ya da 12 saat ərzində eyni sayda kalori yeyin. Birmingemdəki Alabama Universitetində tədqiqat müəllifi və qidalanma elmləri üzrə dosent Kortni Petersona görə, birinci qrupdakı iştirakçılar rejim nəticəsində qan təzyiqini aşağı salıblar. Bununla belə, bu tədqiqatın təvazökar ölçüsü o deməkdir ki, belə bir rejimin mümkün uzunmüddətli faydaları ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Səhər yeməyini atlamaq faydalı ola bilərsə, bu səhər yeməyi zərərli ola bilərmi? Bir alim bu suala bəli cavab verir və səhər yeməyinin “təhlükəli” olduğuna inanır: günün erkən saatlarında yemək kortizol səviyyəsini artırır, bu da orqanizmin zamanla insulinə qarşı davamlı olmasına və 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artırmasına səbəb olur.
Lakin Oksford Diabet, Endokrinologiya və Metabolizm Mərkəzinin metabolik təbabət üzrə professoru Fredrik Karpe iddia edir ki, bu belə deyil və səhər saatlarında kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi insan orqanizminin təbii ritminin yalnız bir hissəsidir.
Üstəlik, Carpe əmindir ki, səhər yeməyi maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün açardır. “Digər toxumaların qida qəbuluna yaxşı cavab verməsi üçün insulinə cavab verən karbohidratlar da daxil olmaqla, ilkin tətik lazımdır. Səhər yeməyi bunun üçündür”, – Carpe deyir.
2017-ci ildə 18 şəkərli diabet xəstəsi və 18 nəfərin iştirak etdiyi nəzarət araşdırması göstərdi ki, səhər yeməyindən imtina hər iki qrupda sirkadiyalı ritmləri pozur və yeməkdən sonra qanda qlükoza artımının artmasına səbəb olur. Tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, səhər yeməyi təbii saatımızın düzgün işləməsi üçün vacibdir.
Peterson deyir ki, səhər yeməyini atlayan insanlar, səhər yeməyini atlayan və müntəzəm vaxtlarda axşam yeməyi yeyənlər - boşalmanın faydası - və səhər yeməyini atlayıb gec yeyənlərə bölünə bilər.
“Gec yeyənlərin piylənmə, diabet və ürək-damar xəstəlikləri riski əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi kimi görünsə də, axşam yeməyi də ola bilər” deyir.
“Günün əvvəlində bədənimiz qan şəkərinin səviyyəsini ən yaxşı şəkildə idarə edir. Axşam yeməyini gec yedikdə isə orqanizm ən həssas olur, çünki qan şəkərinə nəzarət onsuz da zəifdir. Əminəm ki, sağlamlığın açarı səhər yeməyini buraxmamaq və axşam yeməyini gec yeməməkdir”.
Səhər yeməyinin çəkidən daha çox təsir etdiyi aşkar edilmişdir. Səhər yeməyini atlamaq ürək-damar xəstəlikləri riskinin 27% və 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin 20% artması ilə əlaqələndirildi.
Səbəblərdən biri səhər yeməyinin qida dəyəri ola bilər, çünki biz tez-tez bu yeməkdə vitaminlərlə zənginləşdirilmiş taxıl yeyirik. 1600 gənc ingilisin səhər yeməyi vərdişləri ilə bağlı aparılan bir araşdırma, fol turşusu, C vitamini, dəmir və kalsium da daxil olmaqla lif və mikroelementlərin qəbulunun müntəzəm olaraq səhər yeməyi yeyənlər üçün daha yaxşı olduğunu göstərdi. Avstraliya, Braziliya, Kanada və ABŞ-da aparılan tədqiqatlar oxşar nəticələr göstərmişdir.
Səhər yeməyi konsentrasiya və nitq daxil olmaqla beyin funksiyasının yaxşılaşması ilə də əlaqələndirilir. 54 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, səhər yeməyinin yaddaşı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi, baxmayaraq ki, digər beyin funksiyalarına təsiri qəti şəkildə sübut edilməmişdir. Bununla belə, araşdırmanın tədqiqatçılarından biri Mary Beth Spitznagel deyir ki, səhər yeməyi konsentrasiyanı yaxşılaşdırdığına dair artıq “ağır” sübutlar var – bunun üçün daha çox araşdırma lazımdır.
"Mən qeyd etdim ki, konsentrasiya səviyyələrini ölçən tədqiqatlar arasında fayda tapan tədqiqatların sayı onu tapmayan tədqiqatların sayı ilə eyni idi" dedi. "Ancaq heç bir araşdırma səhər yeməyinin konsentrasiyaya zərər verdiyini tapmadı."
Başqa bir ümumi inanc, ən vacib şeyin səhər yeməyində nə yediyimizdir.
Avstraliya Milli Tədqiqat və İnkişaf Assosiasiyasının araşdırmasına görə, yüksək proteinli səhər yeməyi yemək istəyini azaltmaqda və günün sonunda qida qəbulunu azaltmaqda təsirli olduğu müəyyən edilmişdir.
Taxıl Böyük Britaniya və ABŞ-da istehlakçıların sevimli səhər yeməyi yeməyi olaraq qalmasına baxmayaraq, səhər yeməyi taxılının son şəkər tərkibi göstərdi ki, onun bir hissəsi hər porsiyada tövsiyə olunan gündəlik pulsuz şəkər miqdarının dörddə üçündən çoxunu ehtiva edir və şəkər ikinci və ya ikinci yerdədir. dənli bitkilərin 7 markasından 10-də tərkib hissəsinə görə üçüncüdür.
Ancaq bəzi araşdırmalar göstərir ki, şirin yemək varsa, səhər daha yaxşıdır. Biri göstərdi ki, gün ərzində orqanizmdə iştah hormonu – leptinin səviyyəsinin dəyişməsi şəkərli qidaların qəbulu vaxtından asılıdır, Tel-Əviv Universitetinin alimləri isə aclığın səhər saatlarında ən yaxşı şəkildə tənzimləndiyini göstərib. 200 obez yetkin üzərində aparılan araşdırmada iştirakçılar 16 həftə ərzində yarısının səhər yeməyində desert yediyi, digər yarısının isə yeməyən bir pəhriz izlədi. Şirniyyat yeyənlər orta hesabla 18 kq daha çox arıqladılar, lakin tədqiqat uzunmüddətli təsirləri müəyyən edə bilmədi.
54 araşdırma göstərdi ki, səhər yeməyinin hansı növünün daha sağlam olduğuna dair konsensus yoxdur. Tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, səhər yeməyinin növü o qədər də vacib deyil – sadəcə bir şey yemək vacibdir.
Tam olaraq nə və nə vaxt yeməli olduğumuza dair inandırıcı arqument olmasa da, öz bədənimizə qulaq asmalı və ac olanda yeməliyik.
Johnston deyir: "Səhər yeməyi oyandıqdan dərhal sonra aclıq hiss edən insanlar üçün çox vacibdir".
Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, şəkərli diabet və diabetdən əvvəl olan insanlar, daha yavaş həzm olunan və qan şəkəri səviyyəsinin daha yumşaq yüksəlməsinə səbəb olan taxıl kimi aşağı GI səhər yeməyindən sonra konsentrasiyanın artdığını görə bilərlər.
Spitznagel deyir: "Hər bir orqanizm günə fərqli şəkildə başlayır və bu fərdi fərqlər, xüsusən də qlükoza funksiyaları ilə bağlı daha yaxından araşdırılmalıdır".
Nəhayət, bütün diqqətinizi bir yeməyə yönəltməməli, gün ərzində qidalanmaya diqqət etməlisiniz.
"Balanslı səhər yeməyi vacibdir, lakin müntəzəm yemək gün ərzində sabit qan şəkəri səviyyəsini saxlamaq üçün daha vacibdir və çəki və aclıq səviyyələrini effektiv şəkildə idarə etməyə kömək edir" dedi Elder. "Səhər yeməyi diqqət etməli olduğunuz yeganə yemək deyil."