biofeedback. Yuxusuzluğun qeyri-farmakoloji müalicələrinin nəzərdən keçirilməsi, yuxusuzluğun müalicəsində biofeedback-in effektivliyini göstərir⁹. Təhlil edilən 9 araşdırmadan yalnız 2 -si plasebodan daha yaxşı müalicəvi təsir göstərməmişdir. Biofeedback -in təsiri ənənəvi rahatlama prosedurlarından istifadə olunmaqla müqayisə oluna bilər. Bəlkə də bu səbəbdəndir ki, son on beş il ərzində bu mövzuda klinik sınaqların sayı azalmaqdadır: biofeedback, nəzərəçarpacaq üstünlüklər vermədən rahatlamadan daha çox vaxt tələb edir.⁹.

 Melatonin. Melatonin, "yuxu hormonu" olaraq da bilinir, epifiz bezi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. İşıq olmadıqda (normal olaraq gecə) ifraz olunur və bədəni istirahət etməyə sövq edir. Əsasən oyanma və yuxu dövrlərinin tənzimlənməsində iştirak edir.

İki araşdırma nəticəsində melatoninin təsirlərinin qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək etdiyi aydın oldu jet lag^5,34. Müalicənin effektivliyi ən çox 5 və ya daha çox zaman zonasından şərqə səyahət edərkən özünü göstərir. Melatonini vaxtında qəbul etmək çox vacibdir, əks halda reaktiv gecikmənin təsiri daha da pisləşə bilər (Melatonin vərəqindəki bütün detallara baxın).

Dozaj

Səyahət edərkən, yuxu dövrü bərpa olunana qədər (3 ilə 5 gün) təyinat yerində yatmadan əvvəl 2-4 mq qəbul edin.

Bundan əlavə, 2007 -ci ildə İnsan İstifadəsi üçün Dərman Məhsulları Komitəsi (Avropa) məhsulu təsdiqlədi sirkadinEhtiva edən ® uzadılmış melatonin, yaşlılarda yuxusuzluğun qısa müddətli müalicəsi üçün 55 yaşında və plus³⁵. Bununla birlikdə, təsir təvazökar olardı.

Dozaj

Yatmadan 2-1 saat əvvəl 2 mq qəbul edin. Bu dərman yalnız Avropada reçeteyle alınır.

 Musiqi terapiyası. Yumşaq musiqinin sakitləşdirici təsirləri (instrumental və ya oxunan, yazılmış və ya canlı) həyatın bütün yaşlarında müşahidə edilmişdir^{10-15 , 36}. Yaşlılarla aparılan klinik araşdırmaların nəticələrinə görə musiqi müalicəsi asanlaşa bilərasleep düşən, oyanma sayını azaltmaq, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və müddəti və səmərəliliyini artırmaq. Bununla birlikdə, bu ümidverici nəticələrin təsdiqlənməsi üçün əlavə tədqiqatlar aparılmalıdır.

 Yoga. Yoqanın yuxuya təsirinə xüsusi diqqət yetirən bir neçə elmi araşdırma nəşr edilmişdir. İlkin bir araşdırma, yoga ilə məşğul olmağın daha yaxşı olacağını göstərdi yuxu keyfiyyəti xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər³⁷. Digər işlər^38-40 yaşlılarla əlaqədar olaraq, yoga tətbiqinin yuxu keyfiyyətinə, yuxuya getmə vaxtına və yuxu saatlarının ümumi sayına müsbət təsir edəcəyini göstərir.

 Akupunktur. İndiyə qədər tədqiqatların əksəriyyəti Çində aparılıb. 2009 -cu ildə, cəmi 3 mövzunu əhatə edən klinik araşdırmaların sistematik bir şəkildə araşdırılması, akupunkturun ümumiyyətlə müalicədən daha çox faydalı təsirə malik olduğunu göstərdi.²⁹. Bağlı orta yuxu müddəti, akupunkturun təsiri yuxusuzluq dərmanlarına bənzəyirdi. Akupunkturun effektivliyini daha yaxşı qiymətləndirmək üçün plasebo ilə randomizə edilmiş sınaqların aparılması lazım olacaq.

 İşıq terapiyası. Hər gün özünüzü tam spektrli ağ rəngli ağa məruz qoymaq, yuxusuzluqla əlaqədar problemləri azaltmağa kömək edə bilər. sirkadiyalı ritm pozğunluğu (jet lag, gecə işi), müxtəlif araşdırmalara görə^16-20 . Digər araşdırmalar, işıq terapiyasının başqa səbəblərdən yuxusuzluq yaşayan insanlara da fayda verə biləcəyini göstərir^21-24 . İşıq sirkadiyalı ritmlərin tənzimlənməsində əsas rol oynayır. Gözə girəndə oyanma və yuxu dövrlərində iştirak edən və əhval -ruhiyyəyə təsir edən müxtəlif hormonların istehsalına təsir göstərir. Klinik tədqiqatlarda qiymətləndirilən standart müalicə, hər gün 10 dəqiqə ərzində 000 lüksün işıqlandırılmasıdır. Daha ətraflı məlumat üçün İşıq Müalicəsi vərəqimizə baxın.

 melatonin. Müalicə üçün melatonin istifadə edildikdəyuxusuzluq, bütün dəlillər azalmanın olduğunu göstərir yuxuya getmək vaxtı (gecikmə vaxtı). Bununla birlikdə, dövr və müstəsna yuxu, yaxşılaşma ən yaxşı halda təvazökarlıqdır^6,7. Bu müalicə yalnız insanın melatonin səviyyəsinin aşağı olması halında təsirli olur.

Dozaj

Yatmadan 1 dəqiqə 5 saat əvvəl 30 ilə 1 mq alın. Araşdırmalar zamanı çox fərqli olduğu üçün optimal doza təyin edilməmişdir.

 Tai-chi. 2004 -cü ildə təsadüfi bir klinik araşdırma, tai chi'nin müəyyən istirahət texnikaları (uzanma və tənəffüs nəzarəti) ilə yuxunun keyfiyyətinə təsirini müqayisə etdi.²⁵. 60 yaşdan yuxarı, orta yuxu pozğunluqlarından əziyyət çəkən yüz on altı insan, 3 ay ərzində həftədə 6 dəfə, 1 saat tai chi və ya istirahət seanslarına qatıldı. Tai chi qrupunun iştirakçıları yuxuya getmə müddətinin (orta hesabla 18 dəqiqə) azaldığını, yuxu müddətinin artdığını (orta hesabla 48 dəqiqə) və yuxululuğun azaldığını bildirdilər. gündüz yuxululuq dövrləri.

 İstirahət cavabı. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən yüz on üç nəfər, yuxusuzluq reaksiyası da daxil olmaqla bir yuxusuzluq proqramını sınamaq üçün edilən bir işə qatıldı³⁰. İştirakçılar 7 həftə ərzində 10 qrup sessiyasına qatıldılar. Onlara rahatlama reaksiyası, daha yaxşı yatmağı təşviq edən həyat tərzini necə tətbiq etməli və yuxusuzluq dərmanlarını tədricən necə azaltmağı öyrətmişlər. Daha sonra 20 həftə ərzində gündə 30-2 dəqiqə istirahət reaksiyası tətbiq etdilər: xəstələrin 58% -i yuxusunun xeyli yaxşılaşdığını bildirdi; 33%, orta dərəcədə yaxşılaşdığını; və 9%, bir az yaxşılaşdı. Bundan əlavə, xəstələrin 38% -i dərmanlarını tamamilə dayandırdı, 53% -i isə azaldıb.

 Alman çobanyastığı (Matricaria recutita). Komissiya E, əsəbilik və narahatlığın səbəb olduğu kiçik yuxusuzluqların müalicəsində Alman çobanyastığı çiçəklərinin təsirini tanıyır.

Dozaj

1 osh qaşığı ilə infuziya edin. (= masa) (3 g) qurudulmuş çiçəkləri 150 ml qaynar suda 5-10 dəqiqə saxlayın. Gündə 3 və ya 4 dəfə içmək. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı hesab edir ki, gündəlik 24 q dozası təhlükəsizdir.

 Hop (humulus lupulus). Komissiya E və ESCOP, hop vuruşlarının həyəcan, narahatlıq və yuxu problemləri. Bu terapevtik istifadənin tanınması əsasən empirik biliklərə əsaslanır: yalnız şerbetçiotu üzərində klinik sınaqlar yoxdur. Ancaq bir neçə klinik sınaqda valerian və şerbetçiotu olan bir preparat istifadə edilmişdir.

Dozaj

Hops faylımıza müraciət edin.

 Lavender (Lavandula angustifoliya). Komissiya E, qurudulmuş lavanda və ya efir yağı şəklində olsun, yuxusuzluğun müalicəsində lavanta çiçəyinin effektivliyini tanıyır.³¹. Bəziləri istifadə edirEfir yağı İstirahət etməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edən bir masaj yağı kimi. Aromaterapi faylımıza da baxın.

Dozaj

- Diffuserə 2 ilə 4 damcı efir yağı tökün. Diffuser yoxdursa, efir yağını böyük bir qaynar su qabına tökün. Başını böyük bir dəsmal ilə örtün və qabın üstünə qoyun, sonra ortaya çıxan buxarları yuyun. Yatmadan əvvəl inhalyasiya edin.

- Yatmazdan əvvəl ön kollara və günəş pleksusuna (qarın mərkəzində, döş sümüyü ilə göbək arasında) 5 damla lavanda efir yağı sürtün.

 Melissa (melissa officinalis). Bu bitki uzun müddət əsəbilik və yuxusuzluq da daxil olmaqla sinir sisteminin yüngül xəstəliklərini müalicə etmək üçün infuziya kimi istifadə edilmişdir. Komissiya E və ESCOP, daxilə qəbul edildikdə bu istifadənin dərman xüsusiyyətlərini tanıyır. Bitki mənşəli insanlar yuxusuzluğun müalicəsi üçün tez -tez valerian ilə birlikdə limon balzamı istifadə edirlər.

Dozaj

1,5 ml qaynar suya 4,5 - 250 q qurudulmuş limon balzamı yarpaqlarını dəmləyin və gündə 2 və ya 3 dəfə qəbul edin.

Notes. Limon balzamının aktiv maddələri uçucu olduğundan qurudulmuş yarpaqların infuziyası qapalı bir qabda edilməlidir; əks halda təzə yarpaqlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

 Valerian (Valeriana officinalis). Valerian kökü ənənəvi olaraq yuxusuzluq və narahatlığı müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir. Komissiya E, bu bitkinin sinir həyəcanını və əlaqədar yuxu pozğunluqlarını müalicə etməyə kömək etdiyini qəbul edir. Onun sakitləşdirici təsirləri Dünya Səhiyyə Təşkilatı tərəfindən də tanınır. Bununla birlikdə, bu istifadəni təsdiqləmək üçün edilən çoxsaylı klinik sınaqlar qarışıq, hətta ziddiyyətli nəticələr verdi.

Dozaj

Valériane faylımıza müraciət edin.

 Çin Farmakopeyası. Yuxusuzluq və ya narahat yuxu hallarında istifadə edilə bilən bir neçə ənənəvi hazırlıq var: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Van (hünnəb ağacının toxumu), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Çin Pharmacopoeia bölməsinin vərəqlərinə və Jujube faylına baxın. Ənənəvi Çin Təbabətində yuxusuzluğun müalicəsində şisandra giləmeyvələri (qurudulmuş qırmızı giləmeyvə) və reishi (göbələk) də istifadə olunur.