.
Proteini haradan almaq olar?
Əzələ qurmaq üçün zülal lazımdır və məşhur inancın əksinə olaraq, onu vegan pəhrizindən əldə edə bilərsiniz. Paxlalılardan soya məhsullarına, vegan ətlərinə qədər hər şeyi yeyə bilərsiniz. Diyetisyen və qidalanma məsləhətçisi Rida Mangelsin fikrincə, kifayət qədər zülal almaqla bağlı hər hansı narahatlıq yersizdir. “Zülal, şübhəsiz ki, bədənimizin necə fəaliyyət göstərməsində əsas rol oynayan vacib bir qida maddəsi olsa da, ona böyük miqdarda ehtiyacımız yoxdur. Vegan idmançılar üçün zülal tələbləri bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,72 q-dan 1,8 q proteinə qədər dəyişir”, Mangels qeyd edir.
Mangels xəbərdarlıq edir ki, idmançılar zülal üçün tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatından artıq istehlak etməməlidirlər: “Daha çoxu yaxşı deyil. Yüksək protein pəhrizləri sağlamlıq üçün heç bir fayda vermir. Lakin zülalla zəngin pəhrizlər osteoporoz və böyrək xəstəlikləri riskini artıra bilər”.
Vitaminlər və minerallar
Zülalla bağlı suallardan sonra bəzi insanların veganlığa getdiyi zaman narahat etdiyi növbəti şey vitamin və mineralların alınmasıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən idmançılar ehtiyac duyduqları bütün qidaları aldıqlarından əmin olmalıdırlar.
Bir çox veganların ən çox rast gəlinən problemlərindən biri vitamin B12 çatışmazlığıdır, lakin bundan əziyyət çəkənlər təkcə veganlar deyil. Əslində, balanslı bir pəhriz yeməyən hər kəs B12 vitamini çatışmazlığı inkişaf riski altındadır, çatışmazlığı tez-tez yorğunluq və depressiya ilə nəticələnir. Kifayət qədər B12 almaq üçün müntəzəm olaraq zənginləşdirilmiş taxıl, maya və göbələk yemək lazımdır. Lazım gələrsə, vegan südü içə və əlavə vitaminlər qəbul edə bilərsiniz.
D vitamini çatışmazlığı əzələ ağrıları ilə yanaşı yorğunluq və depressiyaya da səbəb ola bilər. D vitamini çatışmazlığının qarşısını almaq üçün yaxşı qidalandığınızdan, müntəzəm günəşə məruz qaldığınızdan və düzgün əlavələr aldığınızdan əmin olun.
Kifayət qədər kalori necə əldə etmək olar?
Kalori çatışmazlığı veganizmə keçmiş bədən tərbiyəçiləri və idmançılar üçün başqa bir problemdir. Ancaq bu problemi aradan qaldırmaq o qədər də çətin deyil, pəhrizinizə sağlam qəlyanaltılar əlavə etmək kifayətdir.
Meyvə və tərəvəzlər adətən kifayət qədər aşağı kalorili olur və nəticədə idmançılar üçün kifayət qədər kalori əldə etmək çətin ola bilər. Bu vəziyyətdə qoz-fındıq, toxum və bananlara diqqət yetirməlisiniz. Onları smoothiesə əlavə edə və ya qəlyanaltı kimi yeyə bilərsiniz.
Vegan pəhrizində uğurlu bodibilder olmaq mümkündürmü?
Massimo Brunaccioni vegan olmağa qərar verən və müntəzəm olaraq beynəlxalq turnirlərdə çıxış edən italyan bodibilderdir. Natural Bodybuilding Federation 2018 yarışmasında ikinci yeri tutdu. 2017 və 2018-ci illərdə o, WNBF ABŞ həvəskarlar bölməsində ən yaxşısı olub. “Heç kim veqanların bodibildinqdə üstün ola bilməyəcəyi ilə mübahisə edə bilməz. Əminəm ki, insanlar yeddi il əvvəl etdiyim kimi bu axmaq miflərdən və qərəzlərdən tezliklə xilas olacaqlar "deyə idmançı hesab edir.
Keçən may ayında altı tanınmış vegan bədən qurucusu You Plant-Based Guide konfransında, o cümlədən Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Taker, Dr. Angie Sadeghi və Sexy Fit Vegan şöhrətli Ella Madgers çıxış etdi. Onlar fit qalmağın və kifayət qədər protein əldə etməyin sirlərini bölüşdülər.
“Düzdür, veqanizm təravətləndirir, enerji verir və bədəninizə sağlam olmaq üçün lazım olan ən keyfiyyətli qidaları verir. Siz ət və süd məhsullarında olan pis yağları, hormonları və antibiotikləri kəsirsiniz və əgər siz çox vaxt üzvi və emal olunmamış yeyirsinizsə, bədəninizi əla, seksual formada əldə edəcəksiniz,” Madgers öz saytında qeyd edir.
Vegan pəhrizində əzələ qurmaq üçün nə yemək və içmək lazımdır?
1. Sağlam Kalorilər
Vegan bədən qurucuları kifayət qədər kalori istehlak etməkdə çətinlik çəkirlər. Kifayət qədər kalori yoxdursa, bədən çəkisini itirməyə başlaya bilərsiniz.
Kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olmaq üçün vegan bədən tərbiyəsi əlavələri qəbul etməyə başlaya bilərsiniz. Siz həmçinin düzgün qidalar yediyinizə əmin olmalısınız. Sağlam protein qoz-fındıq, quinoa və kişmiş və banan kimi bəzi meyvələrdə olur.
Fıstıq yağı və badam yağı, bitki mənşəli südlü smoothies kimi yaxşı qəlyanaltılardır. Soya südü çox miqdarda protein ehtiva edir. Siz həmçinin yüksək proteinli vegan ətləri ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz. Kifayət qədər kalori almaq üçün tempeh, tofu, seitan yeyin. Siz həmçinin kokos yağı ilə bişirə bilərsiniz, bu da kalori miqdarını artıracaqdır.
2. Sağlam Karbohidratlar yeyin
Karbohidratlardan qorxmayın, onlar əzələ qurmağınıza kömək edəcəklər. Ancaq bu, qeyri-sağlam qidalar yeməli olduğunuz anlamına gəlmir. Tam buğdalı makaron və bütün taxıl çörəyi kimi aşağı glisemik karbohidratlara sadiq qalın. Səhər yeməyində yulaf ezmesi yeyin və hər gün noxud, mərcimək və lobya kimi paxlalıları daxil etməyə çalışın.
3. Omeqa-3 aldığınızdan əmin olun
Omeqa-3 yağ turşuları əzələ qurmağınıza və zədələnməməyinizə kömək edir. Əksər bədən qurucuları onları balıqdan alır, lakin omeqa-3-ləri bitki mənbələrindən əldə etmək mümkündür.
Qoz yaxşı omeqa-3 mənbəyidir. Qozda qızılbalıqdan daha çoxdur. Çia toxumu, kətan toxumu, Brüssel kələmi, yabanı düyü, bitki yağları, zənginləşdirilmiş vegan südü və yosun yağı da bitki mənşəli omeqa-3-lərin yaxşı mənbələridir.
4. Daha az, lakin daha tez-tez yeyin
Zülal, sağlam yağlar və karbohidratlar kimi qida maddələrinin daima bədəninizə daxil olması vacibdir. Bu, təkcə bədəninizi tonlamağa və növbəti məşqinizə hazır saxlamağa kömək etmir, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və yağları daha sürətli yandırmağa kömək edir.
5. Yemək gündəliyini tutun
Nə yediyinizi izləyin ki, hansı bitki mənşəli qidaların və reseptlərin sizin üçün işlədiyini biləsiniz. Yemək gündəliyi başqa nə yeməli olduğunuzu başa düşmək üçün artıq nə qədər kalori və zülal qəbul etdiyinizi müəyyən etməyə kömək edir. Siz həmçinin həftəlik yeməklərinizi planlaşdırmaq üçün yemək gündəliyinizdən istifadə edə bilərsiniz.
6. Vegan Protein Tozu və Vegan Barları
Pəhrizinizi vegan protein kokteylləri və vegan barları kimi yüksək proteinli qəlyanaltılarla da əlavə edə bilərsiniz.