Böhranda özünüzə necə qulluq etməli: psixoloqdan məsləhət

Mənə nə baş verir?

Bu günlərdə, indiki şəraitdə, təhlükəsizliyə olan ehtiyacımız pozulur - Maslow piramidasına görə, əsas insan ehtiyacı. Nəsə həyatımızı təhdid edir və beyin başqa heç nə düşünə bilmir, çünki yaşamaq prioritetdir. Həyatı itirmək qorxusu isə ən qədim, ən güclü heyvan qorxusudur.

Qorxu, psixikanın təhlükəli hesab etdiyi çətin bir xarici vəziyyətə bədənin təbii reaksiyasıdır. Qorxunun üç reaksiyası var: vurmaq, qaçmaq, donmaq. Beləliklə, panika, nəyisə etmək, harasa qaçmaq, güclü ürək döyüntüsü (qaçmaq!) üçün obsesif istək. Burada bir çox hisslər var: aqressiya, qəzəb, qıcıqlanma, günahkarların axtarışı, yaxınlarınızda pozulmalar (vur!). Və ya əksinə, apatiya, uzanmaq istəyi, zəiflik, iktidarsızlıq (donmaq!).

O, konkret bir şeydən deyil, qeyri-müəyyənlikdən qorxduğumuz zaman bir obyektin olmaması qorxusundan fərqlənir. Gələcəyə inam olmayanda məlumat da olmur, nə gözləyəcəyi bilinmir.

Bilişsel-davranışçı terapiya nöqteyi-nəzərindən beyin dağıdıcı davranışımızdan, qorxu və narahatlıq hissindən məsuldur. O, təhlükəni görür və bütün bədənə əmrlər verir - onun anlayışına görə, sağ qalmağımıza səbəb olacağına işarə edir.

Çox sadələşdirsək, aşağıdakı zəncir işləyir:

1. Fikir "həyatım təhlükədədir".

2. Hiss və ya emosiya - qorxu və ya narahatlıq.

3. Bədəndə hisslər - ürək döyüntüsü, əllərdə titrəmə, sıxaclar.

4. Davranış - qeyri-sabit hərəkətlər, çaxnaşma.

Düşüncələri dəyişdirməklə, bütün zənciri dəyişə bilərik. Bizim vəzifəmiz dağıdıcı fikirləri konstruktiv düşüncələrlə əvəz etməkdir. Edə biləcəyimiz ən yaxşı şey sakitləşmək, qorxu vəziyyətindən “çıxmaq” və yalnız bundan sonra hərəkətə keçməkdir.

Bunu demək asandır. Amma bunu necə etmək olar?

Emosiyalarla məşğul olun

İstənilən duyğu və hissləri yaşamaq hüququnuz var. Qəzəb. Qorxu. Nifrət. Qıcıqlanma. Qəzəb. İmpotensiya. Çarəsizlik. Pis və yaxşı hisslər yoxdur. Onların hamısı vacibdir. Və hiss etdikləriniz gözəldir. Bu o deməkdir ki, sən sağsan. Başqa bir sual, hissləri vəziyyətə adekvat şəkildə necə ifadə etməkdir. Burada əsas qayda onları özünüzdə saxlamamaqdır!

• Qorxunuzu çəkməyə çalışın. 

• Yaxşı psixoloji məşq metaforadır. Qorxunuzu təsəvvür edin. O nədir? Nə kimi görünür? Bəlkə hansısa obyekt və ya məxluq? Bunu hər tərəfdən nəzərdən keçirin. Bununla nə edə biləcəyinizi düşünün? Azaltmaq, dəyişdirmək, ram etmək. Məsələn, sinəsinə basan nəhəng sarı soyuq qurbağaya bənzəyirsə, onda onu azaltmaq, bir az isitmək, cibinizə qoymaq olar ki, xırıldamasın. Qorxunuzun nəzarət altına alındığını hiss edirsinizmi?

• Musiqini yandırın və emosiyalarınızı rəqs edin. Hiss etdiyiniz hər şey, bütün düşüncələriniz.

• Qəzəb çox olarsa, onu ekoloji cəhətdən təmiz şəkildə yönəltməyin yolunu düşünün: yastığı döyün, odun doğrayın, döşəmələri yuyun, nağara çalın. Özünüzə və başqalarına zərər verməyin.

• Mahnı oxuyun və ya qışqırın.

• Samit mahnıları və ya şeirləri oxuyun.

• Ağlamaq emosiyalarınızı buraxmaq üçün yaxşı bir yoldur. 

• İdmanla məşğul olun. Qaçış, üzmək, simulyatorda işləmək, yumruq çantasını vurmaq. Evin ətrafında dairələrdə gəzin. İstənilən şey, əsas odur ki, adrenalin bədəni içəridən yığıb məhv etməsin deyə hərəkət etdirib sərbəst buraxmaqdır. 

• Əgər öhdəsindən gəlmədiyinizi hiss edirsinizsə, psixoloqla əlaqə saxlayın. Hətta bir məsləhətləşmə bəzən vəziyyəti xeyli yüngülləşdirə bilər.

Dəstək axtarın

Hər şeydən əvvəl: sən sağsan? Artıq çoxdur. Hazırda həyatınız təhlükədədir? Yoxdursa, əladır. Siz davam edə bilərsiniz.

• Ən pis vəziyyət ssenarisini yazın. Bunu bir kənara qoyun və B planı hazırlayın. Xeyr, siz vəziyyəti gərginləşdirmirsiniz. Plana sahib olmaq sizə güvən verəcək və bilinçaltı zehninizi sakitləşdirəcək. Artıq naməlum deyil. İşlər səhv olarsa, nə edəcəyinizi bilirsiniz.

• Məlumat mənbəyi və ya fikrinə güvəndiyiniz bir insan tapın. Bunu necə düzgün edəcəyimi bilmirəm, amma bəzi nöqteyi-nəzəri qəbul etmək və qalan faktları onunla müqayisə etmək mütləq daha asandır. Ancaq bu, əlbəttə ki, yeganə strategiya deyil.

• Dəyərlərinizdə dayaq axtarın. Bu, bizim mütləq inana biləcəyimiz bir şeydir. Sülh, sevgi, sərhədlərə hörmət - həm özümüzə, həm də başqalarına. Özünəməxsusluq. Bütün bunlar bütün daxil olan məlumatların yoxlanıla biləcəyi başlanğıc nöqtələri ola bilər.

• Tarix baxımından harda olduğumuzu dəyərləndirməyə çalışaq? Bütün bunlar artıq baş verib. Və hər şey yenidən təkrarlanır. Razılaşın, təkrarlamada müəyyən sabitlik elementi var. Və bu, etibar etməyə çalışa biləcəyiniz bir şeydir. 

• Keçmişlə müqayisə edin. Bəzən “biz birinci deyilik, sonuncu deyilik” düşüncəsi kömək edir. Nənə və babalarımız müharibədən və müharibədən sonrakı çətin illərdən sağ çıxıblar. Valideynlərimiz 90-cı illərdə sağ qaldılar. Onlar mütləq daha pis idilər.

• Baş verənləri qəbul edin. Dünyada elə şeylər var ki, onları dəyişdirə bilmirik. Hər şey bizim nəzarətimizdə deyil. Kədərli, qorxulu, dəhşətli dərəcədə xoşagəlməz, ağrılıdır. Bu bezdirici, bezdirici, qıcıqlandırıcıdır. Amma belədir. Hər şeyə qadir olmadığınızı etiraf edəndə ətrafa baxa bilərsiniz: onsuz da mən nə edə bilərəm?

  
  Çox çıxır. Birincisi, özümə, vəziyyətimə və hərəkətlərimə cavabdeh ola bilərəm. İkincisi, ailəm və sevdiklərim üçün nəsə edə bilərəm. Üçüncüsü, mühiti seçə bilirəm. Kimi dinləmək, kiminlə ünsiyyət qurmaq.

bir şey etməyə başlayın

Sadəcə bir şey etməyə başlayın. Əsas odur ki, xaosu çoxaltmasın. 

Çoxları üçün sakitləşmək üçün monoton fiziki əməklə məşğul olmaq lazımdır. Müəyyən bir ölçülə bilən hadisə ilə gəlin. Döşəməni yuyun, şkafdakı əşyaları çeşidləyin, pəncərələri yuyun, pancake bişirin, köhnə uşaq oyuncaqlarını atın, çiçəkləri köçürün, divarları rəngləyin, masadakı kağızları sıralayın.

Nəticə əldə edənə qədər bunu başdan sona diqqətlə və səmərəli şəkildə edin. Bunun fiziki bir hərəkət olması vacibdir. Belə ki, beyin məşğuldur.

Bu, yaxşı psixoloji hiylədir - biz özümüzə təhlükəsizliyi belə “alırıq”. Ola bilsin ki, biz heç vaxt “saklama”dan istifadə etməyəcəyik, lakin bu simvolik jest beynin sakitləşməsi və normal işləməyə başlaması üçün kifayətdir. Nəzarətdə olduğunuzu hiss etməyinizə kömək edəcək bir şey edin.

Məncə, stresslə mübarizə aparmağın yaxşı yolu normal həyat sürməkdir. Gündəlik işlərlə məşğul olun: məşqlər edin, yatağı düzəldin, səhər yeməyi bişirin, iti gəzdirin, manikürə gedin, vaxtında yatın. Rejim sabitlikdir. Və sabitlik yalnız bədənin stresdən sağ çıxması üçün lazım olan şeydir. Anlasın: mən sağam, adi işlər görürəm, ona görə də hər şey qaydasındadır, həyat davam edir.

Bədənə uzanın

• Özünüzə toxunun. Özünüzü qucaqlayın. Güclü. Özünüz var. 

• Nəfəs al. İndi dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Və beləliklə 3 dəfə. Nəfəs alma təcrübələri sadə və yaxşıdır ki, bizi ləngidir, bədənə qaytarır.

• Yoqa ilə məşğul olun. Pilates. Sadə uzanma məşqləri edin. Masaj üçün gedin. Ümumiyyətlə, bədəni rahatlaşdıran və uzanan, stressdən qaynaqlanan sıxacları və spazmları aradan qaldıran hər şeyi edin.

• Bol su içmək. Saunaya gedin, duş qəbul edin və ya vanna qəbul edin. Sadəcə soyuq su ilə yuyun. 

• yatmaq. Bir qayda var: hər hansı bir anlaşılmaz vəziyyətdə yatın. Ona görə deyil ki, siz oyanırsınız və stresli hadisələr aradan qalxır (amma mən istərdim). Sadəcə yuxu psixikanı stressdən bərpa etməyin ən yaxşı yoludur.

• Özünüzü torpaqlayın. Mümkünsə yerdə ayaqyalın gəzin. İki ayaq üzərində durun. Sabitliyi hiss edin. 

• Meditasiya edin. Dağıdıcı düşüncələr dairəsini qırmaq və başınızı təmizləmək lazımdır.

Başqalarından ayrılma

• İnsanlarla birlikdə olun. Danışmaq. Qorxularınızı paylaşın. Pişik balığı haqqında cizgi filmini xatırlayın: "Gəlin birlikdə qorxaq?". Birlikdə və həqiqət o qədər də qorxulu deyil. Ancaq lütfən, başqalarının hisslərini nəzərə alın.

• Kömək istəməkdən qorxma. Əgər özünüzü pis hiss edirsinizsə, öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, o zaman haradasa kömək edə biləcək insanlar mütləq var.

• Başqalarına kömək edin. Ola bilsin ki, ətrafınızdakı insanların da köməyə və ya sadəcə dəstəyə ehtiyacı var. Bu barədə onlardan soruşun. Bir psixoloji sirr var: kiməsə kömək edəndə özünü daha güclü hiss edirsən.

• Uşaqların yanındasınızsa, ilk iş psixi vəziyyətinizə diqqət yetirməkdir. Qaydanı xatırlayın: əvvəlcə özünüz üçün maska, sonra uşaq üçün.

Məlumat sahəsinə nəzarət edin

Yuxarıda yazdım ki, qorxularınızdan danışmaq vacibdir. İndi demək olar ki, əks məsləhət verəcəyəm: itələyənlərə qulaq asmayın. Hər şeyin daha da pis olacağını kim yayımlayır, kim panika səpir. Bu insanlar qorxularını belə yaşayırlar, amma sizin bununla heç bir əlaqəniz yoxdur. Əgər narahatlığınızın daha da pisləşdiyini hiss edirsinizsə, ayrılın. Qulaq asmayın, ünsiyyət qurmayın. Özünə yaxşı bax.

• Daxil olan məlumat axınını məhdudlaşdırın. Xəbər lentini hər beş dəqiqədən bir yoxlamağın mənası yoxdur - bu, yalnız narahatlığı artırır.

• Məlumatı yoxlayın. İnternetdə hər iki tərəfdən çoxlu yalan xəbərlər və təbliğat gedir. Özünüzdən soruşun: xəbərlər haradan gəlir? Müəllif kimdir? Nə qədər etibar etmək olar?

• Əmin deyilsinizsə, mesajları yönləndirməyin. Özünüzə sual verin: bu mesajı göndərsəm və ya yazsam, dünyaya nə əlavə olunacaq? Məlumatlı seçim edin.

• Çaxnaşma səpməyin və təxribatlara qapılmayın. Sizdən heç bir nöqteyi-nəzəri qəbul etmək tələb olunmur.

• Əgər siz blogger, psixoloq, jurnalist, yoqa üzrə təlimatçı, şöbə müdiri, müəllim, ev komitəsi, anasınızsa... Bir sözlə, heç olmasa bir az auditoriyaya təsir edirsinizsə, deməli, bu sizin digər insanların sakitləşməsinə və sabitlik hiss etməsinə kömək edəcək bir şey etmək gücü. Yayımlayın, meditasiya yazın, məqalə və ya yazı yazın. Həmişə etdiyinizi edin.

Hamıya sülh - daxili və xarici!