Mündəricat
Cəsədi evdə çəkmək istəyirsən? Merak etdim əzələləri necə gücləndirmək olar və bədəni elastik edirsiniz? Yoxsa artıq çəkiniz yoxdur, ancaq problemli bölgələrdə yağdan qurtulmaq istəyirsiniz?
Bu gün sizə əzələlərin gücləndirilməsi, problemli bölgələrdə yağdan qurtulma haqqında sistematik məlumatlar təqdim edirik, bədənin relyefini yaratmaq və artan əzələ kütləsi. Bütün bu məqamlar veb saytımızda fərqli məqalələrdə görüşmüşdür, lakin nizamlı bir şəkildə məlumatlar daha əlçatan və anlaşılması daha asan olacaqdır.
Bədəni necə qaldırmaq, əzələ qurmaq, yağ itirmək: əsas prinsiplər
Bu məqalə arıqlamaq ehtiyacı olanlar üçün mütləq oxunmağa dəyər, amma Bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirik. Əvvəlcə bədəndə yağ və əzələ toxumasının əmələ gəlməsinin əsas prinsiplərini müəyyənləşdirək. Təsəvvür etmədən təsirli bir təhsil proqramı qurmaq mümkündür:
1. Yağdan qurtulmanın əsas qaydası: vücudun bütün günü sərf etdiyi xərcdən az istehlak edin. Yəni kalori açığını saxlamalısınız. Arıqlamağa ehtiyacınız olmasa da və problemli yerlərdə yağdan qurtulmanız lazım olsa belə, yeməlisiniz daha az kalori bir gündə xərclədiyinizdən daha çoxdur.
2. Məşq əlavə kalori yandırmanıza kömək edə bilər (proqramdan asılı olaraq saatda 300-600 kalori). Ancaq gündə təxminən 3000 kcal yemək yeyirsinizsə yaxşılaşacaqsınız təlimdən asılı olmayaraq. Unutmayın, fitness bir dərd deyil. Enerji mənbəyinizə görə:
- idmansız da arıqlaya bilərsiniz.
- idmanla kökəlmək və hətta yaxşılaşmaq olar.
3. Güc təhsili əzələlərin gücləndirilməsinə, bədənin elastikliyinə və tonlanmasına nail olmağa kömək edəcəkdir. Kardio məşq, tədarük çatışmazlığı ilə birlikdə bədən yağ nisbətini azaltmağa kömək edəcəkdir. Bunlar iki paralel prosesdir, yağ əzələ ilə əvəz olunur.
4. İdmansız arıqlamaq mümkündür. Ancaq müntəzəm idmanla bədəniniz daha yaxşı olacaq. Möhkəm bir mətbuat, möhkəm bir kötük və tonlu qollarınız olacaq. Buna nail olmaq asan ola bilər evdə.
5. İstəyirsinizsə zülalları, karbohidratları və yağları saymaq vacibdir Daha sürətli məqsədə çatmaq və yalnız rəqəmə deyil, həm də bədəninizə diqqət yetirmək.
6. Əzələləri gücləndirmək və tonlarını artırmaq üçün kiçik çəkilərlə evdə məşqlər. Bununla birlikdə, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. və başqaları ilə əzələ qurmaq və ölçülərini artırmaq bilməz. Formanı yaxşılaşdırmaq, bədəni uyğunlaşdırmaq və rahatlamaq edə bilərsiniz, lakin məsələn, bacarıqlarınızı artıra bilməyəcəksiniz.
7. İstədiyiniz şey əzələ böyüməsidirsə, güc təhsili almağa başlamalısınız böyük çəkilərlə idman salonunda. Və ya lazımi avadanlıqları evə satın alın.
8. Əzələlərin böyüməsi üçün bədən tərbiyəsinə əlavə olaraq lazımdır artıqlıq kalori və kifayət qədər protein qəbulu. Bununla birlikdə, artıq bir kalori ilə birlikdə bir əzələ böyüməsi ilə birlikdə yağ da qazanacaqsınız. Qaçılmazdır, əzələ kütləsini artırmağın başqa bir yolu uğursuz.
9. Mümkün deyil böyümək əzələ və yağ yandırmaq. Əzələ qurmaq və rahatlaşmaq istəyirsinizsə nə etməli? Bu vəziyyətdə əvvəlcə əzələlərin böyüməsi üzərində işləyin və sonra quruyan bədənə keçin. Qurutma kilo vermək deyil! Əzələ kütləsi üzərində sıx bir məşqdən sonra bədən yağında bu azalma.
10. Ancaq işləmək gücləndirilməsi əzələlər və eyni zamanda yağ yandırmaq. Əzələ böyüməsi və azalma əzələ tonunu qarışdırmayın. Sadəcə evdə bədəninizi uyğun və elastik tutmaq üçün əzələlərin qorunması və gücləndirilməsi üzərində işləyirsiniz.
Evdə əzələləri necə gücləndirmək olar: 3 vəziyyət
Məlumatların çılpaq nəzəriyyəyə baxmadığından əmin olun, qarşılaşa biləcəyiniz üç vəziyyəti nəzərdən keçirək. Hər üç vəziyyətdə də məqsəd əzələləri gücləndirmək və tonlu bir bədən əldə etmək, lakin mənbə məlumatları fərqlidir.
Vəziyyət 1
Normal çəkisiniz, ancaq problemli bölgələrdə yağ var. İncə görünürsən, amma mayo şəklində mükəmməl deyil.
Məqsədiniz: bir az düzəltmək problemli bölgələr və böyük bir kilo itkisi olmadan yağ çıxarın.
Ip ucu: Həftədə 1-2 dəfə kardio məşqləri həftədə 3-4 dəfə güclə məşq edin. Kalori kəsirinə baxın. Ayrı bir problem sahəsi sizi narahat edirsə, bonLSI buna vurğu edir. Proqramı tamamlamaq üçün cəhd edə bilərsiniz: 21 Gün Fix, TapouT XT, Master's Hammer və Chisel.
Vəziyyət 2
Kilo verməyi planlaşdırırsınız və buna görə yaxşı bir rəqəmə sahibsiniz. Bədəninizdə açıq bir yağ yoxdur, ancaq bədənin elastikliyi üzərində işləmək istəyirsən.
Məqsədiniz: əzələləri gücləndirmək və bədəni möhkəmləndirərək möhkəmləndirmək.
Ip ucu: Kardiyo məşqləri edə bilməz və ağırlıq məşqlərinə yönəldə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə elektrik enerjisi çatışmazlığına ehtiyacınız yoxdur, kilo saxlamaq üçün yemək yaxşıdır və kifayət qədər protein qəbulunu unutmamaq (bu barədə daha çox kalori hesablamaq haqqında məqalədə). Evdə bədən heykəltəraşlığı üçün ən təsirli güc proqramı - P90x. Bu proqram inkişaf etmiş bir proqramdır, ancaq yeni başlayırsınızsa, izləməyinizi tövsiyə edirik: youtube kanalı HASfit-dən bütün bədən üçün 5 güc təhsili.
Vəziyyət 3
Bir qram artıq çəkisi olmayan cılız bir bədəni olan tipik bir ektomorf olursunuz.
Məqsədiniz: buff edin və bədən əzələsini və rahatlığını təmin edin.
Ip ucu: İdman salonuna böyük çəkilərlə gedin. Artıq kalori yeyin, kifayət qədər protein yeyin. Əzələ kütləsinin böyüməsindən sonra bədən yağının faizini azaltmaq üçün quruducuya gedin. İdman salonuna getmək istəmirsinizsə, ən uyğun seçim satın almaqdır bir dəst pancake ilə çubuqlar. Çubuq evdə bütün əsas məşqləri yerinə yetirməyə imkan verəcək və pancake dumbbellları əvəz edəcəkdir. Body Beast proqramına da diqqət yetirə bilərsiniz.
Buna da bax: Bədənin müəyyən bir hissəsində lokal olaraq arıqlamaq üçün necə?