Əlbəttə ki, hər cür səy göstərməli və pəhrizi tənzimləməli, həmçinin funksional məşq etməlisiniz.
Artıq bədən pozitivliyi trenddə olmasına və artıq çəkidən narahat olmağınıza baxmayaraq, bir çox qız hələ də Victoria's Secret modellərindən daha pis görünməyi xəyal edir. Ancaq bəzən arıqlamaq o qədər də asan deyil və 10 kiloqramdan danışırıqsa, onlarla ayrılmaq demək olar ki, qeyri -mümkün görünür. Mütəxəssislərdən sağlamlığınıza zərər vermədən tez arıqlamağı öyrəndik.
Pəhrizi dəyişdirmədən arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki nəinki yağ kütləsini azaltmaq, həm də əzələ toxumasını itirmədən artıq mayeni çıxarmaq lazımdır.
İrina Popova, Məsləhətçi və Diaqnostik şöbənin müdiri, Qidalanma mütəxəssisi, Terapevt, Mayer terapevt, Refleksoloq Verba Mayr:
- Nə qədər və nədən artıq olduğunuzu (yağ və ya maye) öyrənmək üçün bioimpedans metodundan istifadə edərək bədən quruluşunun təyin edilməsi kömək edəcək. Həkiminizlə danışın və arıqlamağa mane ola biləcək sağlamlıq problemlərini istisna edin.
Sərt diyetlərə, ümumiyyətlə, heç bir diyetə getməməlisiniz: bu bədən üçün stressdir. Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma sistemi praktiki olaraq həyat tərzinə çevrilməlidir! Bunun üçün dəyər:
- duz qəbulunu gündə 5 g -dən çox olmamaqla məhdudlaşdırın (yeməyi duzlamayın və gizli duz olan qidaları yeməyin: pendir, işlənmiş ət, konservləşdirilmiş yeməklər, duzlu qidalar);
- sadə karbohidratlar olan qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırın - şəkər, bal. Unutmayın ki, bir qlükoza molekulu iki yağ molekuluna çevrilir;
- spirt istisna olun. Bu çox kalorili bir məhsuldur. Məsələn, 1 q spirt bədənə 7 kkal verir! (müqayisə üçün: 1 q yağ - 9 kkal);
- Meyvə şirələrinin istifadəsini mümkün qədər məhdudlaşdırın - həm təzə sıxılmış, həm də sənaye istehsalı. Çox miqdarda şəkər və minimum sağlam lif ehtiva edirlər. Tərəvəz şirələrinə, az fruktoza tərkibli təbii meyvələrə (papaya, manqo, bal bostanı, naringi) üstünlük vermək məsləhətdir.
Diyetə nə daxil edilməlidir
Kilo vermək üçün pəhrizdə yüksək lif tərkibli qidalara xüsusi yer verilməlidir. Lif praktiki olaraq bədən tərəfindən əmilir, iştahı azaldır, toksinləri və toksinləri bədəndən çıxarır, toxluq hissini uzadır, zülalların, yağların və karbohidratların həzmini ləngidir. Bir yetkin üçün gündəlik norm 30-40 qr.
Yalnız aşağı kalorili deyil, həm də sağlam lif ehtiva edən tərəvəz smoothiesini də unutmayın. Ən yaxşı təsir üçün bir yeməyi onlarla əvəz edə bilərsiniz.
Pəhrizdə zülallı qidalar əsas olmalıdır, çünki onları emal etmək üçün orqanizm çoxlu enerji və kalori sərf edir. Yüksək protein tərkibli qidalar – yumurta ağı, toyuq döşü, yağsız balıq, kəsmik, soya, lobya, düyü, qoz-fındıq. Eyni zamanda, protein məhsullarını digər qidalarla düzgün birləşdirmək çox vacibdir. Ət və balığı tərəvəz və göyərti ilə yemək daha yaxşıdır, kartof ilə deyil, meyvə şirəsi içə bilməzsiniz, bu da zülalların udulmasının, bağırsaqlarda çürümə və fermentasiya proseslərinin azalmasına səbəb ola bilər.
Ruslan Panov, mütəxəssis metodist və federal fitness klubları şəbəkəsinin qrup proqramlarının istiqamətləndiricisi X-Fit:
- Düzgün qidalanma və daimi məşqlə cəmi iki ayda 10 kq arıqlaya bilərsiniz. Məşq prosesini nəzərə alaraq qeyd etmək lazımdır ki, ideal olaraq mərhələlərlə baş verməlidir: birincisi, əzələ sistemini aktivləşdirmək, düzgün biyomekanikləri çatdırmaq üçün gücə və funksional məşqlərə bir həftə (3-4 məşq) ayrılmalıdır. məşqlərin təsirli olması (çömbəlmə, ağciyər, taxta, itələmə, qarın əzələləri ilə iş).
Bundan sonra, müəyyən bir məqsədlə əsas işin dövrü başlayacaq. Bir ay ərzində həftədə məşqlərin sayını 4-5-ə çatdırmalı və intensivliyi çox yüksək olan fasilələrlə 2 məşq etməlisiniz. Bu, öz bədən çəkinizlə və ya kiçik bir yüklə çalışaraq əldə edilir. Məşqlərin çoxu sürətli bir sürətlə həyata keçirilir, atletik kardio məşqləri əlavə olunur (atlama-c-cek, ordu taxtası və ya burpee, postamentlərə atlama və s.).
Bu cür məşqlərin mahiyyəti qısa müddətli kardio, güc və maksimum səmərəliliyin funksional oriyentasiyasından (30 saniyədən 60 saniyəyə qədər) və bu dəstlər arasında qısa bir bərpadan (eyni zamanda 30-60 saniyə) ibarətdir. Məşqlər 20-40 dəqiqə davam edə bilər və bu məşqlər nəticəsində daha iki saat ərzində yağ toxuması təsirli şəkildə boşa çıxacaq.
Ancaq eyni zamanda, məşq prosesi nə qədər aktiv və nizamlı olursa olsun, qidalanmanı rasionallaşdırmadan nəticə gözləməməlisiniz, çünki qidalanma müvəffəqiyyətin 70 faizidir.