Mündəricat
Pull-uplarınızın daha çox təkrarlanmasını istəyirsiniz? Bunun üzərində işləyin! Xüsusi bir proqramla məşq edin və nömrələriniz artacaq. Digər bədən çəkisi məşqləri üçün də proqram uyğun gəlir.
Author: Edvard Çiko
Beləliklə, şəxsi ən yaxşısını qırmaq istəyirsən. Sonra daha tez-tez uzan. Bu qısa bir cümlə cavabdır. Həftədə bir dəfə eyni sayda dəst və təkrar ilə çəksəniz, heç bir qeyd nömrəsi görməyəcəksiniz.
Ətraflı cavab istəyirsiniz? Mayor Charles Lewis Armstrong'un rəhbərliyini izləyin. Dəniz, karate çempionu və marafonçu idi. Həm də bir dəfəyə qədər ən çox çəkilmək üzrə dünya rekordunu ikiqat artıraraq beş saatın içində 1435 təkrarladı.
Hazırladığı proqram yalnız bir dünya rekordu atlayanlar üçün deyil, yalnız uyğun gəlir. Pull-up və push-up üçün şəxsi qeydlərimi qurmaq üçün istifadə etdim.
İndi iki dəfə də qaldıra bilmirsinizsə, bu proqram sizin üçün deyil - hələ sizin üçün deyil. Ancaq bir on dəfə çəkib bara dərindən hörmətlə yanaşmağı bacarırsansa, ən yaxşı olan adamdan öyrənməyə hazır ol.
Pullup artırma proqramı
Bu, mütləq çox spesifik bir proqramdır. Həftədə beş məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur və 5-6 həftəlik cədvələ əməl etməyi məsləhət görürəm. Həftənin istənilən beş gününü seçə bilərsiniz, ancaq hər gün məşq etməyinizə əmin olun. Sonra iki gün istirahət et və yenə əvvəldən hər şey.
Armstrong, bazar ertəsindən cümə gününə qədər məşq etdi və həftə sonları ara verdi. Ancaq yalnız özünü ayağa qaldırmadı. Hər səhər ən çətin üç setdən birini etdi. Bu, basmağa cavabdeh əzələlərin tarazlığını qoruyub saxlamağa imkan verdi (sinə, triseps).
Bu proqram dartmadan məsul olan əzələlərə (pazı, arxa) diqqət yetirir. Dəstlər arasındakı ümumi istirahət müddəti 5 ilə 10 dəqiqə arasındadır.
Əks təqdirdə, sonsuz bir uzanma seriyasıdır. Ancaq burada aydınlaşdırmaq vacibdir: bütün texnologiya qaydalarına uyğun olaraq təmiz bir şəkildə çəkməlisiniz. Bu o deməkdir ki, bütün hərəkət aralığını ayaqlarınızı sarsıtmadan və sarsıtmadan keçməlisiniz və birtəhər bara qədər çənənizə çatmamalısınız. Hər şeyin gözəl və nəzarət altında aparılması lazımdır və ideal texnika ilə yenidən qaldıra bilmirsinizsə dərhal dəsti tamamlayın.
Gündəlik məşqlər necə görünür:
1-ci gün: maksimum çəkilmələr
Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edin
5 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
2-ci gün: pilləkənlər
Maksimum həddə çatana qədər 1 təkrar et, 10 saniyə istirahət et, sonra 2 təkrar et, 10 saniyə istirahət et, sonra 3 təkrar et və s. Və beləcə üç dəfə.
3 yaxınlaşmaq Max. təkrarlamalar
Gün 3: doqquz dəst gün
Hər dəstdən sonra 9 saniyə istirahət etməklə 60 dəsti tamamlamağınıza imkan verən təkrar sayını seçin. Məsələn, deyək ki, 9 dəfə 6 dəst etmək qərarına gəldiniz. 9-cu yanaşmaya çata bilməmisinizsə, seçilmiş rəqəm çox böyükdür. Doqquzunun hamısını zəhmətlə başa vurmusunuzsa, deməli özünüzə çox sadə bir vəzifə qoymusunuz. Bir sözlə, burada təcrübə aparmaq lazımdır.
9 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
9 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
9 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
4-cü gün: maksimum dəstlər
Bu üçüncü məşqin təkrarıdır, ancaq 9 dəst əvəzinə bacardığınız qədər çox edin. Bunu iş dəstlərinizdəki təkrar sayını artırmağın vaxtının gəldiyini öyrənmək üçün bir sınaq kimi düşünün. Bir gün əvvəl nisbətən asan idisə, hər dəstə 1 təkrar əlavə edin. Bu gün doqquz dəstin hamısını mənimsəmişsinizsə, gələn həftə təkrar əlavə edin və doqquz set günü yeni etalondan istifadə edin.
1 yanaşma Max. təkrarlamalar
1 yanaşma Max. təkrarlamalar
1 yanaşma Max. təkrarlamalar
5-ci gün: çətin gün
Bu günün proqramı davamlı olaraq dəyişdirilməlidir ki, əzələlərin yükə alışmağa vaxtı olmasın.
5 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
Tək çəkilmə deyil ...
Push-up, push-up kimi bir neçə təkrar üçün həyata keçirilən hər hansı bir bədən çəkisi məşqində nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu əsas nümunəni istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bəzi günlərdə kiçik proqram düzəlişləri tələb olunur. Məsələn, doqquz dəst günündə əvvəl standart bir tutuşla, daha sonra dar bir və sonunda geniş bir üfüqi çubuqdan itələmələr etməlisiniz.
Bu proqramı ciddi qəbul edin və rəqəmlərin artdığını görəcəksiniz. Uğurlarınızı bizimlə bölüşməyə əmin olun!