İdman zalı üçün bir təlim proqramı necə yaradılır

Bir başlanğıc üçün giriş proqramını oxuduqdan sonra məntiqi bir sual yaranır - bundan sonra nə etməli? Belə anlarda insanlar interneti açır və qarşılaşdıqları ilk məşqləri edirlər. Bununla birlikdə, təhsil baxımından onlara uyğun olmaya bilər, savadsız olaraq müəyyən bir şəxs üçün tərtib oluna və ya tərtib edilə bilər. Onun bəzi qabiliyyətləri və məhdudiyyətləri var, sizin də digərləri. İdman zalı üçün sadə və təsirli bir proqram yaratmaq çətin deyil. Buna indi əmin olacaqsınız.

 

Addım 1 - bir məşq bölməsi seçin

Split, müxtəlif günlərdə məşq yükünün bədənin müxtəlif hissələrinə paylanmasının bir yoludur. Təqdimat dövründə gücləndiniz və daha çox işə hazırlaşdınız. Həcm, məşqlərin, dəstlərin və təkrarların sayına aiddir. Bir dərsdə 6-8 məşq olmalıdır və məşq sessiyasının müddəti 60 dəqiqə ərzində olmalıdır, sadəcə yeni hərəkətlər edib əlavə edə bilməzsiniz. Bölünmənin gəldiyi yer budur.

Bir çox fərqli bölünmə var: iki günlük, üç günlük, dörd günlük, beş günlük. Əzələ kütləsinin böyüməsi və subkutan yağın yandırılması elmi cəhətdən sübut olunmuşdur ki, həftədə iki dəfə əzələ qrupu hazırlamalısınız (kalorizator). Dörd və beş günlük bölünmələrə intensiv məşq edən və farmakoloji hazırlıqlarının köməyi ilə yaxşılaşan peşəkar idmançılar kömək edə bilər.

Çox idman salonu ziyarətçiləri üçün iki günlük və üç günlük bölmələr yaxşıdır. Bir neçə ay ərzində bütün bədəni etdikdən sonra iki günlük bölünməyə başlamaq ağıllıdır. Həftədə üç məşqlə alternativ dərslər keçirməli olacaqsınız: bir həftədə ABA, digərində BAB.

Alternativ məşq nümunələri:

 
  1. Üst və alt - Bədəninizin alt hissəsi (Məşq A: ayaqlar və abs) və yuxarı (Məşq B: sinə, arxa, çiyinlər) üçün ayrıca işləyirsiniz. Qollardakı əzələlər itələmə və çəkmə hərəkətlərində streslidir.
  2. Preslər və Sətirlər - Bir seansda çömbəlirsiniz, sinə və çiyin əzələlərini, ikinci hissədə budun və arxanın əzələlərini işlədirsiniz.
  3. Antaqonistlər - ayaqlara / abs / çiyinlərə və sinə / arxa / qollara bölünmə.

2-3 aydan sonra üç günlük bölmələrə keçə bilərsiniz:

  • Preslər, qaldırıcılar, ayaqlar, kişilərin XNUMX günlük bölünməsinin məşhur bir növüdür. Üç günlük bir splitə keçidlə, ayaq məşqinizi ayrı bir günə köçürərək, məşq miqdarını artırdığınız zaman.
  • Döş / çiyin / triseps, ayaqlar / abs, bel / biceps başqa bir ümumi seçimdir.
  • Çiyinlərin bud / abs / orta şüası, budun arxası / deltaların arxa şüası, sinə / arxa / qollar qızlar üçün populyar bir seçimdir, çünki bud və kalçaya daha çox yük verməyə imkan verir. .

Özünüz üçün doğru parçanı seçdikdən sonra məşqlərin, dəstlərin və təkrarların tərkibini anlamalısınız.

 

Addım 2 - məşq sayını seçin

Bir dərsdə ən çox səkkiz məşq etmək məqsədəuyğundur. Artıq bildiyiniz kimi, məşqlər təməl və təcrid olunmuşdur. Əsas (çox oynaqlı) bütün əzələ qruplarını təsir etdiyi üçün belə adlandırılmışdır. Məsələn, çömbəlməkdə bud, bud və qarın boşluğunun bütün kütləsi işləyir, dəzgah mətbuatında göğüs əzələləri, deltoid əzələlərin və trisepslərin ön dəsti. Təcrid olunmuş (tək oynaqlı) bir əzələ üzərində işləmək, bir oynağı cəlb etmək. Məsələn, oturmuş bacak uzantılarında yalnız dördbucaqlılar, yalançı dumbelllərin azaldılmasında isə yalnız göğüs əzələləri işləyir.

Hər bir əzələ qrupu olmalıdır: 1-2 əsas və 2-3 təcrid olunmuş hərəkət. İlk növbədə əsas olmalıdır.

 

Məsələn, ayaqları və abs üçün bir kompleks belə görünə bilər:

  1. Barbell Squats və ya Ayaq Press
  2. Dumbbell Lunges
  3. Hiperextension
  4. Simulyatorda buzov qıvrılır
  5. Gluteal körpü
  6. Qeyri-bərabər çubuqlarda dayaq kimi ayaqları qaldırır
  7. Planck

Təlimləri seçdikdən sonra onların sizə necə uyğun olduğunu yoxlamalı və sonra təkrarlama rejimi seçiminə keçməlisiniz.

 

Addım 3 - dəstlərin və nümayəndələrin sayını seçin

Müəyyən fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə imkan verən müxtəlif replikasiyalar mövcuddur:

  • Dəst başına 6 təkrar-təkrar - daha az dərəcədə əzələ hipertrofiyası ilə əsasən güc inkişaf etdirirsiniz;
  • 6-12 ərzində - daha çox hipertrofiya, daha az güc və dözüm;
  • 12 yaşdan yuxarı - daha çox dözümlülük, daha az hipertrofiya.

Əksər mütəxəssislər, 6-12 təkrar aralığın əzələ böyüməsinə və yağ itkisinə uyğun olduğunu qəbul edirlər, lakin istisnalar ola bilər. Əsas məşqlər yaxşı bir koordinasiya və güc tələb edir, buna görə əvvəlcə qoyulmalı və daha az təkrarlanaraq yerinə yetirilməlidir - set başına 8-10, tək oynaqlı hərəkətlər daha çox təkrarda risk olmadan həyata keçirilə bildikdə - 12-15.

 

Daha çox təkrar etsəniz, daha az dəst: 5-6 təkrar üçün 8 dəst, 4-8 təkrar üçün 10, 3-10 təkrar üçün 15.

Yenidən qurma rejimini əlavə edin dərs verin və 1 nömrəli məşq edin (A):

  1. Barbell Squats və ya Ayaq Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - hər tərəfə 3 x 12
  3. Hiperekstansiyon - 3 × 12
  4. Maşın Bacak Buruqları - 3 × 12
  5. Glute Bridge - 3 × 15
  6. Qeyri-bərabər çubuqlarda dayaq kimi ayaqları qaldırır - 3 × 15
  7. Taxta - 60 saniyə

İstirahətə gəldikdə, böyük məşq dəstləri arasında 1-1,5 dəqiqəyə, kiçik məşqlər arasında 1 dəqiqəyə qədərdir. Növbəti addım proqramı yaratmaqdır.

Addım 4 - hamısını bir yerə yığmaq

Tutaq ki, A məşqinin ayaqlar / abs, B məşqin arxa / sinə / çiyin olduğu ən sadə üst və alt bölməni seçdik.

Artıq bacaklar və bağırsaq üçün bir kompleks olduğumuz üçün yuxarı bədən üçün bir kompleks edəcəyik. Arxa üçün çox oynaqlı məşqlər - belinə üfüqi çəkmələr və sinə üçün şaquli çəkmələr, sinə üçün - üfüqi preslər və itələmələr, çiyinlər üçün - şaquli preslər. Bir kömək olaraq, əllərin seyreltilməsini və əlavə edilməsini, arxa tərəfi üçün bir əlimizlə bir çəkmə istifadə edə bilərik.

Məşq # 2 (B) belə görünə bilər:

  1. Gravitrondakı çəkilmələr - 4 × 10
  2. Üfüqi blok çəkmə - 3 × 12
  3. Sıra üzərində bir qol əyilmiş - hər tərəfə 3 x 12
  4. Oturmuş dumbbell press - 4 × 10
  5. Yan dumbbell qaldırır - 3 × 12
  6. Bir meyl və ya üfüqi bir dəzgahda basın - 3 × 12
  7. Dəzgahda uzanan dumbbelllərin azaldılması - 3 × 12

Kişi və qadın təhsili arasında cüzi bir fərq var. Məsələn, kişilər gluteal körpünü görməzdən gələ bilərlər. Kalçaların şəkilləndirilməsi qadına xas bir fikirdir. Qadınlar üfüqi pres yerinə meylli dəzgah presini (kalorizator) etməkdən daha yaxşıdır. Yatay pres, səhv düşüncələrin əksinə olaraq, meyl dəzgahının vurğunu boyun xəttinə keçirməyinizə və daha cəlbedici olmasına imkan verdikdə, qadın döşünü artırmır və ümumiyyətlə bəzəmir.

Cavab yaz