Dana necə qurulur: 7 məşq proqramı
Zəif buzovlarınız var və bunun üçün genetikanı günahlandırırsınız? Dana Güdümlü Proqram proqramı bu əzələ qrupuna yeni bir görünüş verəcəkdir. Dana qurmağa kömək edəcək məşqləri kəşf edin!
Hamımız G-sözünü sevirik ya da nifrət edirik: Genetika. Genetika bizə bədənin müəyyən hissələrində bəxş edibsə, yalnız şanslı olduğumuza inanırıq. Ancaq çətinliklər və çətin tapşırıqlarla qarşılaşırıqsa, onu lənətə gətirməyə başlayırıq və hər gün xəyal etdiyimiz simmetrik və mütənasib bir bədəni vurmaq fikrindən praktik olaraq imtina edirik.
Nə üçün bəzi əzələləri pompalamaqda əladırıq, bəzilərində isə heç nasos edə bilmirik?
Çox vaxt buzovlardan danışırıq. Bütün məşq illərində dana ölçüsündən məmnun olacaq bir neçə idmançı ilə qarşılaşdım. Təlimçilərin çoxu onsuz da buzovlarda əzələ kütləsi artırmaq üçün başqa nə edəcəyini bilmir və bu qrup üçün bütün məşqləri məşq sonunda bir neçə yanaşmaya endirirlər.
Ümid edirəm bu məqalə hələ də təsir edici dana xəyalları quranlar üçün ən azı bir az kömək edəcəkdir. Bəlkə də boulinq topuna bənzər nəhəng əzələlər yarada bilməyəcəksiniz, amma həqiqətən inanıram ki, təxminən hər kəs buzovlarına əhəmiyyətli əzələ kütləsi əlavə edə bilər və ümumi bədən nisbətlərini yaxşılaşdırır. Yaz aylarında şort geyinməyi sevirsən ... hə?
Zəif bir yerdə əzələ qurmaq çox çətin bir işdir. Təfərrüatlara diqqət, nizam-intizam, qətiyyət və diqqət tələb olunur. Zəif bir nöqtə ilə işləmək üçün (bədənin hansı hissəsindən asılı olmayaraq), məşqlərin tezliyini, həcmini və texnikasını dəyişdirməlisiniz.
Bir superintense hamstring sonunda birdən çox buzov dəsti qaldırır və quads antrenmanı problemi həll edə bilməz. Təlim proqramınıza və münasibətinizə kökündən yenidən baxmalısınız. Uğurunuz böyük ölçüdə hədəfinizə çatacağınıza inamdan asılıdır. Onsuz, çətin ki, uğur qazanasınız.
Bu məqalədə təqdim olunan proqramı və texnikaları sıx bir basma və ya çölə atma seriyası kimi qəbul edin. Tam hərəkət, əzələlərin uzanması və sıxılması və istirahət müddətlərinə diqqətlə baxmaq istədiyiniz nəticəni əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Səbirli, israrlı olun və başlayaq!
Bir az anatomiya
Alt ayaq əzələləri üç əsas əzələ qrupunu əhatə edir. Hər qrupa və onun funksiyasına nəzər salaq.
Dana: İki başlı (medial və lateral) bu əzələ bud sümüyündə dizin arxasından başlayır və Aşil tendonundan istifadə edərək dabana yapışdırılır. Başlar hər məşqçinin xəyal etdiyi məşhur almaz formalı əzələdən məsuldur və məşqlər düz dizlərlə yerinə yetirildikdə daha çox iştirak edirlər.
Çatdırıcı: Bu əzələ alt ayağın arxasındakı buzovun altında yerləşir. Ən çox dizlər büküldükdə iştirak edir.
ön tibial: Ən az diqqət alan əzələ alt ayağın qarşısında yerləşir və ayağın dorsifleksiyasından (ayağın bükülməsi və kənarının qaldırılması) cavabdehdir. Tibialis ön əzələsinin əhəmiyyəti, güc, əzələ kütləsi və zədələnmənin qarşısının alınması baxımından tarazlıqdan qismən cavabdeh olmasıdır.
Nəhəng buzovları vurmaq!
Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmlərini bildiyiniz üçün təsirli buzovların necə alınacağını düşünək. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün hər zaman düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın.
Ayaqda duran buzov qaldırır
Dana böyümələri, xüsusilə buzov bölgəsindəki buzovlarda ümumi əzələ kütləsi artırmaq üçün kanıtlanmış bir məşqdir. Bunu həyata keçirmək üçün çiyinlərinizi simulyatorun yastıqlarının altına düzəldin və ayağınızın toplarında aşağıdakı blokda dayanın, ayaqlarınızı təxminən çiyin enində ayırın.
Bacaklar oynaqdan stres almaq üçün dizlərdə azca əyilmək istisna olmaqla tamamilə düz olmalıdır. Məşq zamanı dizlər bükülmüş qalmalıdır.
Dabanlarınızı yerə endirərək yavaşca aşağıya doğru hərəkət edin. Tam bir hərəkət səviyyəsinə çatdıqda və dana əzələlərində dərin bir uzanma hiss etdikdə hərəkəti geri çevirin, ayaqlarınızın üstünə qalxın və əzələləri mümkün qədər sıxın.
Mühüm: Ayağınızın toplarına tırmanarkən, barmaqlarınızı gərginləşdirməyin - bütün işləri ayaqlarınızın yerinə yetirməsinə icazə verin. Ayrıca, bütün məşq boyu altdan tərpənməyin və ya bu hərəkəti etməyin. Bir çox idmançı bu işi bu şəkildə həyata keçirir və sərf olunan səydən demək olar ki, heç bir nəticə əldə etmir. Nəticə yalnız məşqləri sakit, hətta sürətlə yerinə yetirsəniz olacaqdır.
Ip ucu: İdman salonunda uyğun bir ağırlıqlı buzov böyüməsi yoxdursa, digər seçimlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Smith maşınındakı liftləri sınayın. Ayaq dayağını ağırlıqlı çubuğun altına qoyun və məşqləri yuxarıdakı kimi edin. Ayaq yoxdur? Gevşek pancake və ya addımdan istifadə edin.
Oturmuş buzov yetişdirir
Hər hansı bir dana məşq proqramında başqa bir böyük məşq, yeganəni inkişaf etdirən oturmuş buzov qaldırmaqdır. Bu məşq sayəsində dana genişlik (ön tərəfdən baxıldıqda) və qalınlıq (yan tərəfdən baxıldıqda) əlavə edə bilərsiniz.
Yastiqciklərinizi dizlərinizə qoyun (itburnunuza deyil) və ayaqlarınızı altındakı platformaya çiyin enində qoyun. Ayaqda duran məşqdə olduğu kimi, tam bir sıra hərəkətlərdən istifadə edin - əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz və buzovlarınızı yuxarı hissəsində güclü bir şəkildə sıxmalısınız. Ayaqlarınızı yellənməyin!
Ip ucu: İdman salonunuzda oturmuş bir buzov yetişdirmisinizsə, özünüzü təşkil etməyə çalışın. Bunu etmək üçün ya Smith maşınından, ya da ağırlıqlı bir ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Rahatlıq üçün çubuğa yumşaq bir yastıq bükün və ya bu məşq zamanı budlarınızın üstünə qalın, qatlanmış bir dəsmal qoyun.
Ayağınızın altına bir dayaq, addım və ya boşqab qoyun və dizlərinizi çubuğun altına bağlayın. Smith maşınından istifadə edirsinizsə, çubuğu rəfdən yuxarı və yuxarı qaldırın (hər ehtimala qarşı təhlükəsizlik sancaqları quraşdırmaq da yaxşıdır).
Sərbəst çəkilərlə işləyərkən, tərəfdaşınızdan ağırlıqlı ştanqı budlarınızın üstünə qoymasını və tarazlıq və təhlükəsizlik üçün əllərinizi üstündə tutmasını istəyin. Məşqi yuxarıdakı kimi edin.
Ayaq basma maşını dana qaldırır
Ümumi əzələ quruluşu üçün bir başqa yaxşı məşq də dana bacak basma maşını üzərində qaldırmaqdır. Tipik olaraq 45 dərəcəlik bir ayaq basma maşınında yerinə yetirilir, ehtiyac duyduğunuz maşınlar məşğul olduqda və ya olmadıqda əla seçimdir.
Bu seçimi yuxarıda müzakirə olunan digərlərindən fərqləndirən sirr budlarda mümkün qədər 90 dərəcəyə yaxın bir bucaq saxlamaqdır. Düzgün edildikdə, dana içindəki əzələlər inanılmaz dərəcədə uzanacaqdır.
Dəzgahda oturun, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun və dizlərinizi azca bükün - ayaq üstə durarkən bu işi həyata keçirmək kimi. Əzələləri uzatmaq üçün çəkini aşağı salın, sonra sıx bir daralma üçün yavaşca qaldırın.
Mühüm: Bir çox idmançı çox ağırlıq verir və hərəkəti yarımçıq edir (buzov məşqindəki ən böyük səhv). Sobanı yalnız yarıya qədər qaldırdığınız zaman kifayət qədər çəki olduğundan əmin olun, amma çox deyil. Tam gərilmə və tam büzülmə idmanı effektiv etmək üçün yeganə yoldur.
Bir çox cəhətdən əvvəlki versiyaya bənzəyirlər. Bodibildinqin Qızıl əsrində Arnold və ya Franco tərəfindən həyata keçirilən bu məşqə dair bir videoya baxmış ola bilərsiniz.
Bu işi tamamlamaq üçün bir və ya iki cəsur dostunuza ehtiyacınız olacaq. Sadəcə ayaqlarınızın toplarındakı bir yastığın üstündə durun (sadə dayanan liftlər üçün olduğu kimi), itburnunuzdan bükün və Smith maşınındakı skamyaya və ya bara əllərinizi qoyun. Yükü əlavə etmək üçün ortağınız belinizə dırmaşmalıdır. Düz ayaqları, tam uzanma və tam daralma ilə həyata keçirin.
Bir ayağı buzov qaldırır
Danalarınıza əzələ yığmağın ən yaxşı yollarından biri nadir hallarda istifadə edilən tək ayaqlı buzov böyütmələridir. Bu məşqləri çox az adam yerinə yetirir, amma hələ də qərar verərsinizsə, bacaklarınızı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək və pompalayacaqsınız.
Niyə? Çünki bir çox idmançı güclərindəki uyğunsuzluq və baldırdakı əzələ inkişafından dolayı potensialına çatmır. Bu an aradan qaldırıldıqdan sonra irəliləyə və buzovlarınızda bərabər əzələ kütləsi yaratmağa başlaya bilərsiniz.
Bu məşqlər əlinizdə bir dumbbell ilə və ya olmadan edilə bilər (yeni başlayırsınızsa, hərəkətləri həyata keçirmək üçün bir dumbbell olmadan başlamağınızı məsləhət görürük). Bir dayaq tapın və standart ayağa qaldırılan liftlərlə (düz ayaq, dizə azca əyilmiş, düz arxa) olduğu kimi bir ayağınızı üstünə qoyun.
Bir dumbbell istifadə edirsinizsə, onu işləyən ayağınızın kənarından tutun, sabitlik üçün dik bir dayaqdan tutun və ciddi bir texnika ilə həyata keçirin (tam bir əzələ üçün əzələləri tamamilə uzatın və ayaq topu üzərində qaldırın) .
Ip ucu: Bir ayağınızda digərinə nisbətən daha çox təkrar etdiyinizi görürsənsə (bu çox yaygındır), zəif ayağındakı güclə bir neçə əlavə təkrar et. Bir dumbbell olmadan bir əlinizlə özünüzə bir az kömək edin, tutduğunuz rəfdə bir az yuxarı çəkin. Əzələ çox çalışacaq və tezliklə kütlənin bərabər bir şəkildə artdığını görəcəksiniz.
Çox artır
Hər kəsin unutdurduğu (və ya görməməzliyinə vurduğu) bir məşq topuq qaldırmaqdır. Əsasən koşucular tərəfindən istifadə edilən, yalnız alt ayağın ön hissəsinə əzələ kütləsi əlavə etməyəcək, həm də hər iki tərəfi tarazlaşdıraraq bu bölgəni gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Bu da öz növbəsində texnikanızı yaxşılaşdıracaq və alt ayaq əzələlərinizin hamısının zədələnmə riskini azaldacaq və daha ahəngdar və balanslı bir bədənin meydana gəlməsinə səbəb olacaqdır.
Dabanlarınızı dayağa qoyun və əzələlərinizi uzatmaq üçün ayaqlarınızı aşağı salın. Dabanlarınıza qalxın və ayaqlarınızı tavana tərəf yönəldərək ayaqlarınızı yuxarı əyin. Bu məşq üçün ağırlıqlara ehtiyacınız yoxdur, çünki bəlkə də bunun yeni zəif nöqtəniz olduğunu anlayacaqsınız. İrəli və geri yellənməməyə çalışın - texnikaya ciddi şəkildə əməl edin və əzələlərin necə işlədiyini hiss edəcəksiniz!
Məşq planları
Maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqlər arasında ən azı 1 gün istirahət etməklə həftədə 2-4 dəfə aşağıdakı proqramlardan birini edin. Məşqləri alternativ edə və ən uyğun olanı seçə bilərsiniz.
Qeyd: İlk məşqdə 1-2 təkrarlanan 15 və ya 20 istiləşmə dəsti edin. Dəstlər arasında yalnız 45-60 saniyə istirahət edin (lazım gələrsə bir saat istifadə edin). Dana məşq proqramınızı həftədə iki dəfə dəyişdirin.