Nicole Wilkins-in bu möhtəşəm süni məşqlərini izləyərək qıçınıza vida edin və gözəl bir köpük əldə edin, möhkəm və tonlanmış arxa bacakların necə qurulacağını öyrənəcəksiniz.

Nicole haqqında bir az

Təxminən 13 ildir gimnastika ilə məşğul oluram və həmişə sağlamlıq və fitness problemləri ilə maraqlanıram. Orta məktəbdə oxuyanda Arnold Schwarzenegger Klassik gimnastika yarışmasına qatıldım və fitness yarışmasının final mərhələsini görmək üçün getməyə qərar verdim. Sadəcə bu idman növünə aşiq oldum və özümə dedim ki, nə vaxtsa bu cür yarışlara da qatılacağam.

2007-ci ildə Şəkil və Fitness nominasiyalarında IFBB pro kartını (Beynəlxalq Bodibildinq Federasiyası) qazandım! Auckland Universitetində Sağlamlıq, Sağlamlığın Təşviqi və Yaralanmaların qarşısının alınması üzrə bakalavr təhsilimi başa vurdum və Northwest Fitness Group ilə onlayn təhsil alıram.

Nicole Wilkins Glute Məşqləri

Dumbbell skamyasının qalxması

Hər əlinizdə dumbbell olan üfüqi bir platformanın qarşısında durun. Bir ayağınızla platformaya addım atın və sonra digər ayağınızı qaldırın ki, məşqinizi platformada hər iki ayağınızla bitirin. Sonra platformaya qalxmaq üçün istifadə etdiyiniz eyni ayaqla özünüzü platformadan aşağı endirin.

Məşqi digər ayağınızdan başlayaraq təkrarlayın və məşqləri neçə dəfə təkrarlamağınıza ehtiyacınız olsa da, ayaqlarınızı dəyişdirməyə davam edin. Tələsməyin, məşqlərinizi sürətləndirməyin. Məşqləri düzgün yerinə yetirin. Bir səhv addım atın və ayaq biləyinizi bükə bilərsiniz!

Geri ciyərlər

Ayaqlarınızın çiyin enində ayaq üstə durun və ştanqı çiyinlərinizin arxası boyunca saxlayın. Bir ayağınızı geri addım atdığınız kimi eyni şəkildə geri alaraq məşqə başlayın. Əzələni yaxşı bir şəkildə uzatmaq üçün yaxşıca boşalın.

Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın. İdman edərkən belinizi düz tutun. Məşqə başlamazdan əvvəl ayaq əzələlərinizi hərtərəfli istiləşdirməyi unutmayın; çünki ilk dəfə uzandıqda incitmək istəmirik.

Ağ ciyərlər yan tərəfə

Düz durun, əllərinizə dumbbelllar götürün. Barmaqlarınızı düz və ayağınızı düz tutaraq sağ ayağınızla sağa bir addım atın. Sağ ayağınıza oturun; sol ayağınız uzanmalıdır. Mümkün qədər yavaş oturun.

Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın. "İşləyən" tərəfinizdəki dizinizin ayaq barmaqlarınızın arxasında olduğundan əmin olun. Ayrıca, digər ayağınızın uzanmış vəziyyətdə qaldığına, arxa düz olduğuna və sinənin irəli baxdığına əmin olun. Yatarkən sıçraymayın.

Hiperextension

Bu məşqə ümumiyyətlə lomber bel idmanı deyilməsinə baxmayaraq, hiperekstansiyon gluteus əzələsini gücləndirmək üçün yaxşı işləyir. Dəzgahın üzü aşağı uzanın. Budlarınızın üst hissəsini düz bir yastığa, ayaqlarınızın arxasını yuvarlaq yastıqların altına qoyun. Bədəninizi uzatın ki, yuxarı gövdəniz düz dayağın üstünə qalxsın.

Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya döşünüzə çarpaz xaç qoyun. Hər halda məşqləri düzgün başlanğıc yerindən başlayın. Vücudunuz təxminən 90 dərəcə bir açıda oluncaya qədər beldən irəli əyilmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda bud və glute əzələlərinizi gərgin saxlayın.

Kalça pompalamaq - Nicole Wilkins-dən proqram