Mündəricat
ABS necə qurulur: 4 məşq proqramı
Pompalanmış qarın əzələləri hər idmançı üçün ən çox arzu olunan bədən hissələrindən biridir. Deyəsən hamı bunları istəyir, amma yalnız bir neçəsi bunlara sahibdir. Aşağıdakı məşqləri edin, mədəniz daş basmağa çevriləcək!
İdmançılar idman salonunda saysız-hesabsız qaldırıcı və xırdavatla mübarizə aparırlar və sona çatdıqları tək əzələ ağrısı və zəifləyən motivasiya.
Biri onlar üçün qətiyyən narahat olmur və praktik olaraq onları inkişaf etdirmir, yalnız məşq sonunda xatırlayır.
Qarın bölgəsində bir sıra vacib əzələlər var. Yalnız tarazlığı təmin etmir, həm də gərginliyi yenidən paylayır və ağırlıq qaldırarkən bütün bədəni sabitləşdirir. Qarın əzələləri vurulursa, bədən daha çox güc tətbiq edə bilər, məsələn, çömbəlməkdə və yükü demək olar ki, bir çəki kəməri kimi tuta bilər.
Növbəti dəfə dəzgah pressini yerinə yetirdikdə, qarın boşluğunu bir az gərginləşdirin və bütün qaldırıcı boyunca bu şəkildə saxlayın - təəccüblənəcəksiniz ki, bu məşqdə qarın boşluğu sizə nə qədər kömək edəcəkdir.
Beləliklə, qarın boşluğu yalnız proqramınızdakı digər məşqlərdə vacib bir element deyil, eyni zamanda bədən tərbiyəsində də böyük rol oynayır.
Rəqabətçi bir bodibilderin mükafat qazanmaq üçün qarın əzələlərinin əla dəsti olmalıdır. Estetik baxımdan qarın əzələləri mütənasib və ahəngdar bir fizikanı təmsil etmələri üçün hər şeydən əvvəl diqqəti cəlb edir. Bundan əlavə, qarın qarnı idmançının əla formada olduğunu göstərir və V formalı gövdəni nümayiş etdirməyə kömək edir.
Sağlam bir qidalanma planına sadiq qalsanız və hərtərəfli bir məşq rejiminə əməl etsəniz, kabartmalı abs sizin üçün bir reallıq ola bilər. Bu məqalə xüsusi olaraq məşq rejiminizə diqqət yetirsə də, yaxşı yemək də təsirli bir abs meydana gətirmək üçün vacib bir amildir. Yalnız saysız-hesabsız çömbəlmə və ayaq qaldırmaq edə bilməzsiniz və inanılmaz nəticələr gözləyə bilərsiniz.
Bədənin digər hissələrinin inkişafı üçün belə bir nizam-intizam tələb olunmur, ancaq ətrafınızdakılar sadəcə qarın boşluğunuzdan uzaqlaşa bilməyəcəklər.
Bir az anatomiya
Qarın əzələləri əsas bölgəni daraldır, uzadır, bükür və sabitləşdirən bir neçə hissədən ibarətdir. Göbək sümüyündən başlayaraq çanaq boyunca davam edərək, alt gövdədə tərəflərin qarşısında yerləşirlər. Hər əzələ və onun funksiyasını ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirək.
Rectus abdominis əzələsi
Bunlar çox arzulanan altı "kub" dur - əzələnin altıdan çox başı olsa da. Onurğanı bükür və sinə ilə çanağı yaxınlaşdırır.
Transvers qarın əzələsi
Bu əzələ dərinliyə aiddir və gövdənin dayanıqlığı üçün lazım olan digər əzələlərin altında yerləşir.
Daxili və xarici oblik əzələlər
Torsonun fırlanması zamanı işləyən və qarın boşluğunu sabitləşdirən diaqonal əzələlər.
Rölyef mətbuatını işə salırıq!
Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmləri haqqında bildiyinizə görə, qarın boşluğunun necə vurulacağını düşünək. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır.
Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün hər zaman düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın. Hər hansı bir ab məşqləri edərkən “boş” təkrarlanmaların qarşısını almaq üçün hərəkəti (konsentrik və eksantrik) daim idarə etdiyinizə əmin olun.
Bədənin meylli bir vəziyyətdən bükülməsi və qaldırılması
Standart bükülmə yerə uzanarkən, ayaqları yerə düz və qolları önünüzdə və ya başınızın arxasında çarpazlaşdırılaraq həyata keçirilir. Üst gövdənizi dizlərinizə doğru bükün, belinizi yerdə saxlayın, yalnız yuxarı gövdəniz. Qarın əzələlərinizi sıxın və qaldırarkən nəfəs alın. Bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın, sonra qarın əzələlərini gərginlikdə saxlayaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bədənin qaldırılması üçün eyni başlanğıc mövqeyini götürün, sonra bütün yuxarı bədəni dizlərinizə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qaldırarkən beldən deyil, qarın əzələlərindən istifadə etməyə çalışın.
Bu məşqdə gimnastika topundakı qıvrımlar, skamyada ayaqları və çəki üçün sinəsində kiçik bir boşqab kimi bir çox fərqli növ var.
Ağırlıqlı xırıltılar etmək üçün başqa bir yol, başınızı alçaq bir kasnağın üstündəki ip qayışına tərəf uzanmaq və bədəninizi qaldırarkən çəkini çəkməkdir. Bükdüyünüz zaman ipin uclarını başınızın hər iki tərəfində saxladığınızdan əmin olun.
Torsonun meylli bir yerdən qaldırılmasını çətinləşdirmək üçün əla bir yol, mənfi meylli bir dəzgahda, pancake əllərinizlə sinələrinizin üstündə tutaraq etməkdir. Bu biraz çətindir, buna görə əvvəl yüngül çəkini sınayın.
Ayaq qaldırır
Ayaq qaldırmaq, arxada yerə uzanarkən, qollar bir-birindən aralanmış vəziyyətdə, ovuclar yerə dəstək olmaq üçün yerə basılır. Ayaqlarınızı bir arada tutaraq, yerə az qala dik olana qədər dizlərinizi azca əyilmiş vəziyyətdə qaldırın. Bacaklarınızı topuqlara yerə dəymədən başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqləri təkrarlayın.
Ip ucu: Özünüzü çətinləşdirmək üçün mənfi meylli bir dəzgahda ayaq qaldırın. Bu sizə daha geniş bir hərəkət verəcək və əzələ sancmalarını daha sıx və təsirli edəcəkdir.
Düz və ya əyilmiş ayaq qaldırmalarını asmaq, alt pressin polad əzələlərini pompalamaq üçün daha iki məşq variantıdır. Çubuqda asılı olaraq, düz və ya əyilmiş dizləri meylli vəziyyətdə olduğu kimi, yerə paralel olana qədər qaldırın. Ayaqlarınızı aşağı salın. Bükülmüş ayaqları qaldırarkən dizlərinizi mədəyə qaldırın və kilidləyin. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Yan əziklər
Hər iki əlinizlə başınızın arxasında yerdə yanınızda uzanın və zəruri hallarda alt bədəninizi sabitləşdirmək üçün bir ayaq istirahətindən istifadə edin. Kalçanızı yerdən qaldırmadan bədəninizi yan tərəfə qaldırın. Bir saniyə üçün bədənin mövqeyini yuxarı nöqtədə düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yalan danışma. Yan tərəfinizi dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
"Velosiped"
Bütün kompleksin ən təsirli qarın hərəkətlərindən biri (xüsusən də oblik əzələlər üçün) "velosiped" dir. Bu olduqca çətindir, lakin düzgün edildikdə, bütün qarın əzələlərinin mükəmməl inkişafına zəmanət verə bilər.
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı yerdən biraz qaldırın. Dirsəklərinizi növbə ilə dizlərinizə qədər uzatmağa başlayın. Bədəninizi sol dirsəyiniz sağ dizinizə və əksinə uzanacaq şəkildə çevirin. Çiyinlərinizlə yerə toxunmadan məşqə davam edin. Oblikləri hər büzülmə ilə bağlayın.
Ip ucu: Əvvəlcə bir tərəfə, sonra digərinə odaklanarak vəzifəni çətinləşdirə və bir sıra oblique əzələlərinizi təcrid edə bilərsiniz. Bütün təkrarları əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən edin.
Rus xırıltıları
Bu məşq zəif ürəkli insanlar üçün deyil. Roma kreslo tipli bir dəzgahda və ya mənfi bir uzanma ilə dəzgahda oturun ki, yuxarı bədəniniz səthdən qaldırılsın.
Düz qollarla bir dərman topu və ya göz qabağında saxlayın. Əvvəlcə yuxarı gövdənizi bir tərəfə (bacardığınız qədər), sonra digərinə bükməyə başlayın. Bir az yavaş bir sürətlə məşqə davam edin. Ani tərpənmək bel bel zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Ip ucu: Məşqi top və ya pancake ilə yerinə yetirməkdə çətinlik çəkənlər üçün əllərinizi sadəcə qarşınızda sıxaraq standart texnikaya uyğun hərəkət etməyə davam edə bilərsiniz. Bu, əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir ki, gələcəkdə ağırlıqlı xırıltılara keçə bilərsiniz.
"Planck"
Bu məşq heç bir hərəkəti əhatə etmir və dərin əzələləri gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Bu sabitlik məşqi əsasən transvers qarın əzələlərini qurmaq üçün istifadə olunur.
Yalnız uzanarkən dəstəyi götürün, yalnız ovuclarınıza deyil, dirsəklərinizə söykənin. Daxili əzələlərinizi məşğul etmək üçün qarnınızı çəkin və dartın. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin - bu bir dəst kimi sayılacaqdır.
“Yan bar”
Adi bir taxta kimi, bu məşq daxili əzələləri işləyir, ancaq yanal sabitlik üçün yalnız hər iki tərəfdən. Bədəni əymədən yanınızda uzanın, dirsəyinizə qalxın və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Digər əlinizi belinizə və ya yanınıza qoya bilərsiniz. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Ip ucu: Məşqi bir az çətinləşdirmək üçün yavaş-yavaş yan taxtadan adi taxtaya keçin, digər tərəfə keçin. Bədəninizin səviyyəsindən əmin olun və məşqləri hamar və sabit bir sürətlə edin.