Mündəricat
Larry Edwards tərəfindən hazırlanan əl işi
Bu qol məşqləri biseps və triseps hərəkətlərini üst dəstlərə birləşdirir, lakin bu, yalnız başlanğıcdır. Bəzi ciddi əzələ böyüməsi üçün bu amansız məşqləri sınayın.
Author: Hobart Swan
Bəzi bədən istehsalçıları qol məşqlərinə minimalist bir yanaşma təşviq edirlər. Güc məşqlərinin ümumi kontekstində silahların ikinci dərəcəli bir rola sahib olduqlarına inanırlar, çünki, deyək ki, quads və ya arxa ilə müqayisədə nisbətən kiçikdirlər. Larry Edwards onlardan biri deyil. Hər əl idmanı, üstün dəstlər, çox miqdarda yük və yüksək iş intensivliyi də daxil olmaqla onun üçün bir blitskriqa çevrilir. Nəticə dəli və qolların ətrafını ölçərkən daha çox santimetrdir.
Edwards, yanaşmasının sizin də köynəklərinizin qollarını uzatmaq istəyən hər kəs üçün işləyəcəyini israr edir.
Bu yanaşmanın bir üstünlüyü də vaxta qənaət etməsidir. İstirahət müddətlərini məhdudlaşdırın və bir saatdan az bir müddətdə bu yüksək həcmli məşqdən keçə bilərsiniz - çox güman ki, təxminən 45 dəqiqə vaxt lazımdır.
Məhkum Olma: Larry Edwards tərəfindən El Təhsili
Edwards, bu proqramı həftədə bir dəfə və ya qollarınız geridə qaldıqda iki dəfə etməyi məsləhət görür. Ancaq bu əl məşqində görməli olduğunuz iş miqdarı nəzərə alınaraq həftədə bir seans kifayət edəcəkdir.
Texnikaya dair göstərişlər
Dar Tutuş EZ Barbell Buruq. Edwards, daha yüngül çəkilərlə başlamağa və əzələ liflərini daha yaxşı uzatmaq üçün dar bir tutuşdan istifadə etməyi üstün tutur. Geniş bir tutuşla çubuqda daha çox pancake asa bilər, amma sonra bu qədər yaxşı bir uzanma hiss etmir və ya hərəkətin həyata keçirilməsində biseps zirvəsinin bu qədər fəal iştirakını hiss etmir.
İp sapı ilə alt blokun yuxarı hissəsində uzantı. Edwards tövsiyə edir ki, dayanarkən Fransız tezgah presi olaraq da bilinən bu məşq üçün trisepslərinizi uzanmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün başınızın arxasındakı ip sapını mümkün qədər aşağı endirin. Və yüngülcə işləyin: hər şey təkrarlama və intensivlikdir, işləyən ağırlıq deyil.
Üst blokda triseps uzadılması. Bu məşq üçün Edwards düz bir qoldan istifadə etməyi üstün tutur və sapı hərəkət aralığının altındakı yanlara, sanki bir iplə işləyən kimi uzadığını xəyal edir. Dəstəyi aşağı itələdikdə, aşağı və bədəninizdən uzaqlaşdırmağa çalışın. Bu, pirsinq pik daralmasına nail olmağa kömək edəcəkdir.
Alternativ biceps dumbbell qaldırıcısı. Çəhrayı barmağınızı yuxarıya qaldırmağa konsentrə olun. Bu, sıx bir daralma əldə etməyə kömək edəcəkdir. Mərminin maksimum uzanması üçün aşağıya enməsinə icazə verin. Edwardsa görə alt uzanma, üst kəsikdən daha vacib deyilsə, o qədər vacibdir.
Biceps üçün çubuğu qaldırmaq. Edwards, bir az daha geniş bir tutuşla tutulsa, məşqləri daha yaxşı hiss edir. Ancaq xəbərdarlıq edir ki, çox ağırlıq verməməyə diqqət edin, yoxsa özünüzə zərər verə bilərsiniz. Yüksək iş intensivliyini qoruyarkən daha yaxşı çəki istifadə etməyə çalışın, keyfiyyətli texnika ilə yüksək səviyyəli nümayəndələri səsləndirin, yuxarı hissədə tam əzələ sancılarını hiss edin və aşağıda yaxşı uzanır.
Üç başlı diplər. Push-up zamanı üç başlı kaslarınızı daha yaxşı inkişaf etdirmək üçün sinənizi yüksək tutmağa çalışın. Yuxarıda, güclü bir daralmaya məcbur edin. İstədiyiniz triceps büzülməsini aldığınızdan əmin olmaq üçün ən üst mövqedə bir dəqiqə ya da belə uzana bilərsiniz. Aşağı enərkən uzanmanı hiss etmək üçün dibində bir saniyə durun. Çiyin probleminiz varsa, çox aşağı düşməyin.
Simulyatorda pazı kıvrılır. Edwards bu işi əzələni uzatma tərzinə görə sevir. Bu məqamda artıq çox intensivliklə bir çox iş görmüsünüz və bir çox zirvədə sıxılma var. Bu hərəkətdə Edwards, işləmə ağırlığının pazı uzatmasına imkan verərək aralığın alt ucuna diqqət yetirir.
Dumbbellu yamacda geri aparırıq. Bu məşq üçün əsas qayda "nə qədər yavaş olarsa, o qədər yaxşıdır." Həm büzülmə yolunda, həm də mərminin endirilməsi zamanı hərəkəti tamamilə idarə etməlisiniz. Cazibə gücünün dumbbellləri silkələməsinə icazə verməyin, ağırlığı atmaq üçün təcil istifadə etməyin. Güclü, yavaş və maye təkrarlanan əzələlərin büzülməsinə diqqət yetirin.
Bir iplə yuxarı blokdakı triceps üçün uzantı. Edwards bu məşq üçün uzun bir ipdən istifadə etməyi sevir. Ehtiyac yarandıqda, hətta futbolkasını bağlayıcıdan keçirərək doğaçlama edir. Uzun bir ip çubuğu və yüngül işləmə ağırlığının birləşməsi ona mükəmməl bir kəsik verir.
Eğimli bir dəzgahda alternativ dumbbell qaldırıcısı. Məşqi bir əlinizlə yerinə, eyni zamanda hər iki dambili də qaldırın. Kiçik barmaqlarınız yuxarıya baxacaq şəkildə qollarınızı döndərməyə çalışın.
Bir əlinizlə yuxarı blokdakı triceps üçün uzantı... Bu məşq üçün yuxarı və ya səslənmiş tutuşdan istifadə edin.
Konsentrat biseps qıvrımları. Dirsəklərinizi gövdənizdən uzaq tutun. Məşqi bu şəkildə etmək çox çətindir, buna görə normal olaraq konsentrat biseps qıvrımlarında istifadə edəcəyinizdən daha az çəki götürün.