Mündəricat
Populyar diyetetikada karbohidratlara qarşı qeyri -müəyyən bir münasibət var. Az karbohidratlı diyetlərin tərəfdarları onları piylənmənin əsas səbəbi olaraq görürlər və qidaların glisemik indeksə bölünməsinin tərəfdarları karbohidratların "pis" və "yaxşı" ola biləcəyinə əmindirlər. Bu, karbohidratların bədən üçün əsas enerji mənbəyi olması faktını dəyişdirmir. Təlim üçün güc və güc verirlər, beynin, ürəyin, qaraciyərin işini təmin edir, yağların və zülalların metabolizmasının tənzimlənməsində iştirak edir və sinir və əzələ sisteminin normal işləməsi üçün lazımdır.
Karbohidratlar nədir
Üç növ karbohidrat var: sadə (mono- və disakaridlər), kompleks (nişasta), lif (pəhriz lifi).
- Sadə karbohidratlar Sadə quruluşuna görə belə adlandırılmışdır ki, onların tərkibində cəmi 1-2 element (qlükoza, fruktoza, laktoza) vardır. Dadı şirindir və suda həll oluna bilər. Sadə karbohidratlar bağırsaqlarda sürətlə udulur və qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır, bu da mədəaltı vəzi tərəfindən insulin hormonunun eyni kəskin şəkildə buraxılmasına səbəb olur. Əsas mənbələr: şəkər, bal, mürəbbə, ağ un, bişmiş məmulatlar, qənnadı məmulatları. Sadə karbohidratlar qurudulmuş meyvələr, meyvələr, giləmeyvə və süd məhsullarında da olur.
- Kompleks karbohidratlar Yavaşca həzm olunmasına və udulmasına imkan verən, şəkər səviyyələrində mülayim bir yüksəlişə səbəb olan, dolğunluq hissi verən və yağda saxlanılmaqdansa enerji üçün istifadə olunan uzun şəkər zəncirinə görə adlandırılmışdır. Əsas mənbələr: Cilalanmış düyü və irmik istisna olmaqla, bütün taxıllar, çörək və dənli un, baklagiller, bişmiş kartof, çörək və bərk undan hazırlanan makaron.
- lif bitki məhsullarının qaba hissəsini - sellüloza və hemiselüloza, pektin, lingin, diş ətini təmsil edir. Lif şəkər və yağın udulmasını ləngidir, karbohidratlı qidalara cavab olaraq insulinin salınmasını azaldır, bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırır və toxluq hissini saxlamağa kömək edir. Əsas mənbələr: nişastasız tərəvəzlər, qabığı təmizlənməmiş dənli bitkilər və paxlalılar, kəpək, təzə meyvə və giləmeyvə.
Bədənin neçə karbohidrata ehtiyacı var?
Normal çəki və orta dərəcədə aktiv həyat tərzi ilə arıqlamayan sağlam bir insanın çəkisinin hər kiloqramı üçün 3,5-4,5 q karbohidrat istehlak etməsi lazımdır. Aktiv həyat tərzi keçirən və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar daha çox karbohidrat, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar isə daha az ehtiyac duyurlar.
Kilo verənlər üçün gündəlik karbohidrat miqdarı ümumi kalori qəbulundan zülal norması və yağ norması çıxarılaraq hesablanır. Məsələn, orta dərəcədə aktiv olan 80 kiloqramlıq bir qız 1500 kalorili pəhriz izləyir. Bir qram karbohidrat və zülalda 4 kalori, bir qram yağda 9 kalori olduğunu bilir.
“Karbohidrat dərəcəsi” anlayışı yoxdur. Karbohidratların miqdarı, yağ nisbəti və protein nisbəti əvvəlcədən hesablandıqdan sonra fərdi olaraq seçilir və sonra aktivlik, çəki və insulinə həssaslıq əsasında tənzimlənir. Artan insulin ifrazı ilə daha az karbohidrat, normal ifraz ilə daha çox ehtiyac olur.
Balanslaşdırılmış pəhrizdə karbohidratların ümumi miqdarı gündə 100 q-dan az olmamalıdır. Mürəkkəb mənbələr 70-80%, sadə 20-30% (meyvələr, quru meyvələr, süd məhsulları daxil olmaqla) təşkil etməlidir. Gündəlik lif norması 25 qr. Çox miqdarda nişastasız tərəvəz və göyərti istehlak etsəniz, ağ əvəzinə qabığı təmizlənməmiş dənli bitkiləri, tam taxıl və ya kəpək çörəyini seçsəniz, onu toplamaq çətin deyil.
Karbohidrat çatışmazlığı və artıqlığı təhlükəsi nədir
Pəhrizdə karbohidratın çox olması onun kalori miqdarının artmasına və kilo almasına səbəb olur və bu piylənməyə və digər xəstəliklərə səbəb olur. Artan insulin ifrazı və çox miqdarda karbohidrat ilə sağlamlıq vəziyyəti daha da pisləşir, yuxululuq, güc itkisi və apatiya hiss olunur.
Karbohidrat çatışmazlığı ilə zehni fəaliyyət, performans pisləşir, hormonal sistemin işi pozulur - leptin səviyyəsi azalır, kortizol səviyyəsi yüksəlir, yuxusuzluq və ya depressiyaya səbəb ola biləcək nörotransmitterlərin istehsalı pozulur. Karbohidratların azalması güclü və uzun müddətli bir kalori məhdudlaşdırması ilə müşayiət olunursa, tiroid hormonları və cinsi hormonların istehsalı pozulur. Karbohidrat çatışmazlığı həmişə lif çatışmazlığı ilə müşayiət olunur və bu, nəcisin pozulmasına səbəb olur və mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb olur.
Karbohidrat ehtiyacları fərdi. Normal çəki və normal insulin sekresiyası olan aktiv və müntəzəm idmanla məşğul olan insanların nisbəti, kilolu və insulin səviyyəsinin yüksək olduğu ofis işçilərindən daha yüksəkdir. Dərəcənizi seçərkən pəhrizin kalori məzmununa, gündəlik protein və yağ qəbuluna başlayın. Pəhrizdə mürəkkəb və sadə karbohidratlar arasında bir tarazlığı qoruyun və ümumi miqdarını gündə 100 q-dan aşağı salmayın.