Həyat boyu müxtəlif vaxtlarda - və bəzən eyni zamanda! Bir çox pis xəbərlərlə qarşılaşırıq. Bu yolda bir çox ağır sarsıntılar ola bilər: işin itirilməsi, münasibətlərin pozulması, hamiləliyin pozulması, həkimdən şok diaqnoz, sevilən birinin ölümü...
Pis xəbər dağıdıcı, bezdirici ola bilər və bəzən bütün dünyanızı alt-üst edə bilər.
Pis xəbərlərin alınması bədənə dərhal təsir göstərərək, onun “mübarizə və ya uçuşa” səbəb ola bilər: adrenalin sıçrayır və ağıl vəziyyətin ən pis ssenariləri arasında tələsməyə başlayır.
Digər şeylər arasında, pis hadisələrin nəticələrinin öhdəsindən gəlməli ola bilərsiniz: yeni iş axtarın, ödənişləri ödəyin, həkimlərlə görüşün və ya dostlarınıza və ailənizə xəbər çatdırın və pis xəbərlərin sizə fiziki və zehni təsiri ilə məşğul olun.
Hər kəs stress və travmaya fərqli reaksiya verir, lakin hər kəs pis xəbərlərlə mübarizə apara, mübarizə mexanizmini inkişaf etdirə və vəziyyəti daha az travmatik hala gətirə bilər. Pis xəbərləri qəbul etməyin 5 addımı budur!
1. Mənfi emosiyalarınızı qəbul edin
Pis xəbərlərin alınması, insanların özlərini qorumaq üçün tez-tez inkar etməyə başladığı sonsuz mənfi emosiyalar burulğanını işə sala bilər.
Berkeleydəki Kaliforniya Universiteti mənfi emosiyalardan qaçmağın onlarla birbaşa qarşılaşmaqdan daha çox stresə səbəb ola biləcəyini göstərən bir araşdırma apardı. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, qaranlıq emosiyalara müqavimət göstərmək əvəzinə onları qəbul etmək uzun müddətdə özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
Mənfi emosiyalarını ümumiyyətlə qəbul edən iştirakçılar, mənfi emosiyalardan qaçanlarla müqayisədə daha az təcrübə keçirdilər və buna görə də psixi sağlamlıqlarını yaxşılaşdırdılar.
2. Pis xəbərlərdən qaçmayın
İnsanlar mənfi emosiyaları boğduğu kimi, bir çox insanlar da pis xəbərlərdən qaçmağa və onunla əlaqəli hər şeyi düşüncələrindən kənarlaşdırmağa meyllidirlər. Ancaq əksər hallarda mövcud vəziyyətdən qaçmaq məntiqsizdir və sonda yalnız bu barədə daha çox düşünürsən.
Pis xəbərlər haqqında düşünmək istəyi ilə mübarizə mədə, çiyin və sinə gərginliyinə, diqqətin itirilməsinə, xroniki stressə, həzm problemlərinə və letarjiyə səbəb ola bilər.
Beyniniz mənfi xəbərləri idarə etməkdə düşündüyünüzdən qat-qat yaxşıdır. Məhz təcrübəni emal edərək və həzm etməklə siz bu düşüncələri buraxıb irəliləməyə başlaya bilərsiniz.
İsraildəki Tel-Əviv Universiteti neqativ bir hadisəyə təkrar məruz qalma, onun düşüncələrinizə və əhvalınıza təsirini neytrallaşdıra bilər.
Tədqiqatçılar bildirirlər ki, məsələn, işə başlamazdan əvvəl hansısa faciə ilə bağlı qəzet məqaləsini oxuyursansa, hadisə haqqında düşünməməyə çalışmaqdansa, məqaləni diqqətlə oxuyub dəfələrlə bu məlumatlara məruz qalmaq daha yaxşıdır. Bir neçə dəfə pis xəbərlərə məruz qalmaq özünüzü daha azad hiss edəcək və gününüzü heç bir mənfi nəticə vermədən davam etdirməyə və yaxşı əhval-ruhiyyədə olmağa imkan verəcək.
Tucsondakı Arizona Universiteti tərəfindən aparılan digər bir araşdırma da təkrar məruz qalma konsepsiyasını dəstəkləyir. Komanda müəyyən etdi ki, boşanma və ya boşanma kimi sıx sıxıntıya səbəb olan vəziyyətlərdə baş verənlər haqqında daim düşünmək emosional bərpanı sürətləndirə bilər.
3. Baş verənlərə fərqli prizmadan baxın
Növbəti addım hadisəyə necə baxdığınızı yenidən düşünməkdir. Həyatda başımıza gələn hər şeyi idarə etmək mümkün deyil, ancaq baş verənlərə reaksiyanızı idarə etmək üçün "koqnitiv reframing" adlanan texnikadan istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Əsas odur ki, xoşagəlməz hadisəni fərqli, daha müsbət mənada şərh etmək, hadisənin müsbət və parlaq tərəflərini qabartmaqdır.
Məsələn, işinizdən qovulsanız, bunun niyə baş verdiyini anlamağa çalışmayın. Bunun əvəzinə vəziyyətə yeni bir şey sınamaq şansı kimi baxın!
İndianadakı Notre Dame Universitetinin göstərdiyi kimi, işini itirmək və dibə vurmaq hətta faydalı bir hadisə ola bilər, insanlara həyatlarında yeni bir səhifə açmağa, yeni müsbət iş təcrübələri əldə etməyə və mənfi emosiyaları azad etməyə imkan verir.
Urbana-Şampandakı İllinoys Universitetinin tədqiqatçıları emosional təcrübədən çox mənfi yaddaşın kontekst elementlərinə diqqət yetirməyin faydalı olduğunu tapdılar. Xoşagəlməz bir hadisə zamanı nə qədər incindiyiniz, kədərləndiyiniz və ya utandığınızı düşünərək, özünüzü sonradan daha da pis sağlamlıq vəziyyətinə məhkum edirsiniz. Fikrinizi neqativ emosiyalardan uzaqlaşdırsanız və kontekstual element haqqında düşünsəniz, məsələn, orada olan dostunuz, o günün havası və ya hər hansı digər qeyri-emosional cəhət - zehniniz arzuolunmaz emosiyalardan yayınacaq.
4. Çətinliyə qalib gəlməyi öyrənin
Bir kollec imtahanında uğursuzluq, işdən imtina etmək və ya müdirinizlə pis təcrübəyə malik olmaq məyusluq və ya uğursuzluq hissi yarada biləcək vəziyyətlərdən yalnız bir neçəsidir.
Demək olar ki, hər kəs bu və ya digər çətinliklərlə qarşılaşır, lakin bəzi insanlar bu çətinliklərin öhdəsindən daha yaxşı gəlir. Bəziləri ilk maneədə təslim olur, bəziləri isə təzyiq altında belə sakit qalmağa imkan verən möhkəmliyə malikdir.
Xoşbəxtlikdən, hər kəs öz düşüncələri, hərəkətləri və davranışları üzərində işləyərək möhkəmlik inkişaf etdirə və çətinliklərin öhdəsindən gəlməyi öyrənə bilər.
Bu, məsələn, akademik uğursuzluğa düçar olmuş və onların ixtisaslarının olmaması səbəbindən əmək bazarına çıxışın məhdud olduğunu aşkar edən tələbələr haqqında biri tərəfindən təsdiq edilmişdir. Tədqiqat müəyyən etdi ki, məqsəd qoyma və uğursuzluqlardan sonra yollarını necə tənzimləmək də daxil olmaqla, özünütənzimləmə bacarıqlarını öyrənmək tələbələrə geri qayıtmağa və yeni həyat uğurları üçün səy göstərməyə və qarşılaşdıqları hər hansı mənfi vəziyyətlə mübarizə aparmağa hazır olmağa kömək etdi.
Digərləri də göstərdilər ki, sosial problemlər haqqında bloq yazmaq onların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Jurnalın emosional stressi aradan qaldırmağa kömək etdiyi bilinir. Amerika Psixoloji Dərnəyi tərəfindən nəşr olunan bir araşdırma göstərdi ki, bloq yazmaq çətinlik çəkən yeniyetmələr üçün daha təsirli bir həll ola bilər.
Heç bir şey etməyən və ya yalnız şəxsi gündəlikləri saxlayan yeniyetmələrlə müqayisədə, sosial problemləri haqqında blog yazanların özünə inamı yaxşılaşıb, sosial narahatlıq və emosional sıxıntı azalıb.
5. Özünüzə qarşı yaxşı davranın
Nəhayət, hər cür pis xəbərlə qarşılaşdığınız zaman özünüzə qarşı mehriban olmaq, fiziki və ruhi sağlamlığınızın qeydinə qalmaq çox vacibdir. Travma anlarında biz çox vaxt şüursuz olaraq öz rifahımıza laqeyd yanaşırıq.
Sağlam yemək yeyin. Gündə üç dəfə meyvə və tərəvəz ilə balanslaşdırılmış yemək yeməyi unutmayın. Qeyri-sağlam qidalanma mənfi əhval-ruhiyyəni xeyli artırır.
Zehinlilik meditasiyasını sınayın. Pis xəbərlərə hazırlaşarkən, diqqətinizi yayındırmaq və ya pozitiv qalmağa çalışmaq əvəzinə, diqqətinizi indiki vaxta yönəltməyə və xəbər gözləmək narahatlığını aradan qaldırmağa imkan verən zehinlilik meditasiyası ilə məşğul olun.
Masaj sifariş edin. “Journal of Clinical Nursing” jurnalında dərc olunmuş araşdırma, sevilən birinin ölümündən 8 həftə sonraya qədər əl və ayaq masajının bir qədər rahatlıq verdiyini və “ailə üzvlərinin kədərlənməsi üçün vacib bir proses” olduğunu təsbit etdi.
Pis xəbərlə qarşılaşdıqda, nə qədər çətin olsa da, sakit qalmaq, indiki məqama diqqət yetirmək və sərbəst nəfəs almağı unutmamaq vacibdir.