Mündəricat
4 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 1250 Kcal.
Bir çoxumuz, bütün kilo vermək üçün diyetaların bədənə zərər verə biləcək pəhriz məhdudiyyətlərini ehtiva etdiyinə inanırıq. Əlbətdə ki, heç kim özləri üçün pis bir şey etmək istəmir. Bəs arıqlamaq istəyirsinizsə nə etməlisiniz? Sağlam bir pəhriz bizə kömək edəcəkdir. Bədənə işgəncə vermədən arıqlamağın yollarını öyrənək.
Sağlam bir pəhriz üçün tələblər
Balanslı bir pəhriz, sağlamlığınıza zərər vermədən kilo vermək üçün hazırlanmışdır. Eyni zamanda, qida dəyəri, kalori miqdarı, qidaların müxtəlifliyi, yeməklərin miqdarı və vaxtını nəzərə almaq və kifayət qədər maye içmək vacibdir.
Bəslənmə qidada zülalların, karbohidratların, yağların olması, həmçinin qidanın vitamin tərkibi deməkdir. Bütün bunlar olmadan, bədənin düzgün və tam işləməsi çox çətindir. Bir və ya digər komponent çatışmazlığı varsa, quru dəri, qırılan dırnaqlar, solma və saç tökülməsi, daxili orqanların arızaları və digər mənfi təzahürlər barədə özünüz bilə bilərsiniz.
Pəhrizin kalori tərkibini endirməyin. Düzgün kalori nisbətinizi təyin etmək üçün yaş, çəki, fiziki aktivliyi nəzərə almaq vacibdir. Gündə 1200-1300-dən az enerji istehlak etməyiniz tövsiyə edilmir. Əgər kifayət qədər maddi bir kiloqram atmaq lazımdırsa və uzun müddət arıqlamaq məcburiyyətində qaldığınızı başa düşsəniz, kalori dəyərini heç 1500-dən aşağı salmamağınız yaxşıdır. Ciddi bir artıq çəkiyə sahib olduğunuz üçün bu şəkildə həftəlik 1-2 kiloqramdan xilas ola bilərsiniz. Əlbəttə ki, hər şey fərdi olsa da.
Gündə ən az 1,5 litr təmiz su için. İsti fəsildə çox təhlükəli bir vəziyyət olan susuzlaşmamaq üçün 2 litr içmək məsləhətdir. Bundan əlavə, kifayət qədər maye qəbulu sağlam dəri və saçlara zəmanət verir, ürək-damar və digər xəstəliklər riskini azaldır və zərərli maddələrin orqanizmdən xaric olunmasına kömək edir.
Yeməklərin sayı və vaxtına gəldikdə, kəsrli bir diyetə sadiq qalmağa çalışın. Balanslaşdırılmış sağlam pəhriz qaydaları gündə ən azı beş yemək olmasını tövsiyə edir. Gündəlik cədvəlinizi yuxudan oyandıqdan ilk saat sonra səhər yeməyini planlaşdırın və işıqlar çıxmadan 3 saat əvvəl nahar edin. Yemək yükünün çox hissəsi, tez bir zamanda arıqlamaq və sonradan çəki yığmamaq istəyirsinizsə, günün ilk yarısına (ən aktiv olduğumuz dövr) təxirə salınması tövsiyə olunur. Bu, istehlak edilən kalorilərin çox hissəsini xərcləməyi asanlaşdırır və axşam saatlarında normadan çox çıxaraq aclıq hiss etmək riski çox azdır.
Pəhrizinizi maksimum miqdarda qida ehtiva edən və zərərli yağları olmayan müxtəlif qidalarla təmin edin. Beləliklə, tez-tez fast food məhsulları, yüksək kalorili şirniyyatlar, yağ, spirt almamalısınız. Amma süfrədə yağsız ət, balıq, tərəvəz, meyvə, göyərti, taxıl, bərk makaron kifayət qədər olmalıdır. Nişastalı qidalardan imtina edə bilmirsinizsə, bir az çovdar və ya tam taxıl çörəyi yeyin. Qızardılmış yeməklər əvəzinə bişmiş, qaynadılmış, buxarda hazırlanmış və aqressiv şəkildə bişirilməyən digər yeməkləri sınayın. Çiy yeyilə bilən hər hansı bir şey (meyvə və tərəvəz kimi) bişirilməməsi yaxşıdır. Onlarda daha çox faydalı komponentlər saxlanılacaq və əlavə vaxt sərf etməli olmayacaqsınız.
Mümkün qədər az şəkər yeyin, daha doğrusu ümumiyyətlə atlayın. Unutmayın ki, tez-tez yalnız yeməklərdə deyil, içkilərdə də gizlənir. Daha az qazlı içkilər, qablaşdırılmış şirələr için. Şəkər əvəzinə pəhrizə bir az bal və ya cem əlavə edin, daha sağlamdır.
Duz qəbulunu azaltmaq da vacibdir. Pəhrizdə bunun çox olması hipertoniyaya və bir çox digər problemə səbəb ola bilər. Yemək bişirərkən yeməyi duzlamamağa çalışın, yemək yeməzdən əvvəl bir az duz əlavə etmək daha yaxşıdır. Bu şəkildə mütləq yeməyi həddən artıq duzlamayacaqsınız.
Sağlam qidalanma müddətinə gəldikdə, onu daim yeyə bilərsiniz. Sadəcə, istənilən nəticəni əldə etdikdə, pəhrizin kalori miqdarını arıqlamamağa və ya kökəlməməyinizə imkan verən bir göstəriciyə qədər artırın.
Bir həftə boyunca sağlam bir pəhriz nümunəsi
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: suda yulaf ezmesi; toyuq yumurtası yağ əlavə etmədən tavada qaynadılır və ya bişirilir; az yağlı süd və ya çay ilə qəhvə.
Qəlyanaltı: banan və 2 osh qaşığı. l. az yağlı kəsmik.
Nahar: bişmiş yağsız balıq; qaynadılmış qəhvəyi düyü; xiyar, pomidor və müxtəlif göyərtilərdən ibarət salat.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan tərəvəz suyu və taxıl çörəyi.
Şam yeməyi: bir parça mal əti (ət qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər); nişastasız tərəvəz salatı.
Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: yulaf ezmesi (süd və ya qatıq ilə dadlandıra bilərsiniz); qreypfrut; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: 2-3 yemək qaşığı ilə meyvə. l. az yağlı kəsmik.
Nahar: toyuq filesi ilə bişmiş ağ kələm.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan portağal suyu və bir dilim qızardılmış çovdar çörəyi.
Şam yeməyi: qaynadılmış karides; pomidor, xiyar və otlardan ibarət salat.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması; kiçik banan; Təzə portağal.
Qəlyanaltı: pomidor suyu və 1-2 dənli çörək.
Nahar: qəhvəyi və ya qəhvəyi düyü ilə bəzədilmiş buxarda hazırlanmış toyuq filesi; Tərəvəz salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir alma və təxminən 100 q kəsmik.
Şam yeməyi: buxarlanmış və ya qaynadılmış yağsız ət, otlar ilə təcrübələnmiş; bir neçə təzə pomidor.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: 2 osh qaşığı. l. yulaf ezmesi və 2 qaynadılmış toyuq yumurtası; bir stəkan meyvə suyu.
Qəlyanaltı: alma və armud salatı, sarğı olaraq təbii qatıqdan istifadə edin.
Nahar: qaynadılmış balıq filesi; 2 osh qaşığı. l. düyü və ya qarabaşaq yarması və pomidor və göyərti salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və az yağlı kəsmik.
Şam yeməyi: nişastalı olmayan tərəvəz və göyərti salatı ilə qaynadılmış mal əti.
cümə
Səhər yeməyi: şəkərsiz müslinin bir hissəsi; bir stəkan kefir və bir banan.
Qəlyanaltı: tərəvəz suyu (stəkan) və təxminən 100 g kəsmik.
Nahar: formasında bişmiş kartof; buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış toyuq filesi.
Qəlyanaltı: Bir az az yağlı qatıqla təcrübələnmiş meyvə salatı.
Nahar: buxarda hazırlanmış balıq filesi; ağ kələm, pomidor və göyərtilərdən ibarət salat.
Şənbə
Səhər yeməyi: süddə bişmiş yulaf ezmesi; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: doğranmış meyvələrlə kəsmik.
Nahar: qaynadılmış düyü şirkətində buxarlanmış balıq; göyərti və pomidor.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan portağal suyu və tam taxıl çörəyi.
Yemək: ızgara yağsız ət; pomidor və göyərti salatı.
Bazar
Səhər yeməyi: buxar omleti (iki toyuq yumurtası istifadə edin); bir stəkan alma suyu və ya çay.
Qəlyanaltı: az yağlı kəsmik ilə qarışdırılmış banan.
Nahar: qaynadılmış mal əti və ağ kələm, xiyar, göyərti salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: 3-4 gavalı və bir stəkan boş qatıq.
Nahar: buxarlanmış toyuq filesi və bir neçə təzə xiyar.
Sağlam bir pəhriz üçün əks göstərişlər
Tibbi səbəblərdən fərqli bir pəhriz təyin edilmədiyi təqdirdə sağlam bir pəhriz hər kəs tərəfindən təqib edilə bilər.
Sağlam pəhrizin üstünlükləri
- Artıq sağlam bir pəhriz normalarına əməl etdikdən 3-4 həftə sonra bədən heç ehtiyac duymayan maddələrdən qurtularaq sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır. Yeməklə birlikdə gələn faydalı komponentlər, menyunun düzgün planlaşdırılması ilə bədəni tam iş üçün lazım olan hər şeylə təmin edəcəkdir.
- Sağlam bir pəhrizdə düzgün və tədricən arıqlayaraq istənilən miqdarda əlavə funtdan qurtula bilərsiniz.
- Arıqlamaq aclıqla müşayiət olunmur.
- Nadir və bahalı məhsulları almağa ehtiyac yoxdur.
- Həmçinin, arıqlamaq istəyənlər heç bir ciddi qadağaların olmadığından və tövsiyə olunan məhsulların seçimi böyük olduğundan məmnun olacaqlar. Bu, menyunu istədiyiniz kimi planlaşdırmağa imkan verir.
- Sağlam bir pəhriz ilə, bir qayda olaraq, ümumi rifah yaxşılaşır, yuxusuzluq, zəiflik, yorğunluq, nəfəs darlığı və digər problemlər aradan qalxır.
Sağlam pəhrizin dezavantajları
- Əlbətdə ki, sağlam bir pəhriz hazırlayarkən müəyyən məhdudiyyətlər vacibdir və pəhrizinizə nəzarət etməlisiniz.
- Zərərli yeməkləri tez-tez yeməyə öyrəşmisinizsə, əvvəlcə yeni yemək sizin üçün mülayim və dadsız görünəcək.
- Həm də sağlam bir pəhriz, sürətli nəticələr axtaran insanlar üçün çətin ki, uyğun gəlsin, çünki ildırım sürətində çəki atmaq işləməyəcəkdir.
- Bir çox yemək vərdişinin kökündən dəyişdirilməsi lazımdır.
Sağlam bir pəhriz tətbiq etmək
Sağlam bir pəhrizin əsas qaydalarını norma halına gətirmək və mümkün qədər nadir hallarda onlardan kənara çıxmaq məsləhətdir.