Mündəricat
Karbohidratlar gün boyu enerjili və aktiv qalmaları üçün hər kəsin pəhrizinin vacib bir hissəsidir. Karbohidratlar nədir, faydaları və zərərləri nədir, faydalı karbohidratları zərərli olanlardan necə ayırmaq olar? Bu yazını başa düşəcəyik.
1. Karbohidratlar nədir?
Karbohidratlar əsas qida mənbələrindən biridir. Bədənin aldığı enerjinin 60% -i həzm sistemi tərəfindən emal zamanı qlükozaya çevrilən faydalı karbohidratlar sayəsindədir. Gələcəkdə bədənə bir növ yanacaq olan qana daxil olan qlükoza, sizə bir enerji verər.
Kimyəvi tərkibinə görə karbohidratlar sadə və kompleksə bölünür.
Sadə karbohidratlar, bir qayda olaraq, tez udulur və yüksək glisemik indeksə malikdir; fiziki fəaliyyətin olmaması ilə bu cür karbohidratlar bədəndə şəkərin artmasına və sonra kəskin azalmasına səbəb olur ki, bu da gələcəkdə aclıq hissinə səbəb olur. İstifadə edilməmiş karbohidratlar yağa çevrilir, buna görə də onların istehlak nisbəti mümkün qədər məhdud olmalıdır, lakin sadə karbohidratları pəhrizdən tamamilə xaric etməməlisiniz, sadəcə xatırlamaq lazımdır ki, sadə karbohidratlar səhərlər kiçik hissələrdə istehlak edilməlidir. Sadə karbohidratları ehtiva edən qidalara aşağıdakılar daxildir: meyvələr, müəyyən növ tərəvəzlər, emal edilmiş dənli bitkilər və dənli bitkilər, un məhsulları.
Kompleks karbohidratlar lif mənbəyidir. Mürəkkəb tərkibi və uzun müddətli işlənməsi sayəsində həzmi yaxşılaşdırır və bədəni uzun müddətli bir toxluq hissi ilə təmin edirlər. Kompleks karbohidratlar olan qidalara tam taxıl və dənli bitkilər, nişastalı tərəvəzlər və baklagiller daxildir.
2. Zərərli karbohidratlar
Zərərli karbohidratlar ilkin emal nəticəsində “boşalmış”, yəni bütün faydalı xüsusiyyətlərini itirmiş və onları təşkil edən kalorilər qida dəyərini itirmiş karbohidratlardır. Adətən, bu cür məhsullar tərkibində üstünlük təşkil edən tatlandırıcılar, konservantlar və digər zərərli əlavələr sayəsində zəngin bir dada malikdir. Bu cür məhsulların istifadəsi minimuma endirilməli və ya pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Zərərli karbohidratları ehtiva edən məhsullara aşağıdakılar daxildir: tortlar, un və xəmir məmulatları, şirin qazlı içkilər, spirt, qənnadı məmulatları, şokolad barları. Siyahı sonsuzdur.
3. Hansı karbohidratlar sağlamlığa faydalıdır
Sağlamlığa ən böyük fayda bişməyən və ya orta dərəcədə bişməmiş kompleks karbohidratlardan gəlir. Sağlamlıq üçün ən faydalı olan qidalara aşağıdakılar daxildir: tərəvəzlər, paxlalılar, dənli bitkilər, taxıl və orta glisemik indeksli meyvələr. Bu qidaların müntəzəm istifadəsi ilə həm ümumi sağlamlıqda, həm də saç, dırnaq və dəri vəziyyətində yaxşılaşma vəziyyətində müsbət dəyişikliklər hiss edəcəksiniz, eyni zamanda sağlam karbohidratlar bədəni lazımi miqdarda vitamin, mineral və lif ilə təmin edir.
4. Kilo itkisi üçün ən faydalı karbohidratların siyahısı
Birincisi, qarabaşaq və ya qarabaşaq yarmasıdır.
Karabuğdayın tərkibində çoxlu dəmir, həmçinin kalsium, kalium, fosfor, yod, sink, B1, B2, B9, PP, E vitaminləri var.
Karabuğday çox yaxşı bir lif, maqnezium və manqan qaynağıdır.
Karabuğdaydakı karbohidratlar ən azından nisbətən kiçikdir və bədən tərəfindən uzun müddət əmilir, bunun sayəsində səlis olduqdan sonra özünüzü uzun müddət doymuş hiss edə bilərsiniz.
İkincisi, KINOA.
Təəssüf ki, Rusiyada bu məhsul demək olar ki, istifadə edilmir, amma boş yerə. Film 3 min il əvvəl “bütün taxılların anası” adlandırıldığı dövrdə daha yaxşı işlənmişdir.
Quinoa insan orqanizmi üçün bir çox faydalı maddələrin mənbəyidir. Digər taxıllardan daha çox protein ehtiva edir-çəki ilə 16% -ə qədər (hazır) və bu protein asanlıqla həzm olunur. Karbohidratlar, yağlar, liflər, minerallar və B vitaminləri, sağlam yağlar - omeqa 3 və omeqa 6 və əhəmiyyətli antioksidanlar olan unikal protein kinoya əlavə olaraq. Bundan əlavə, kino bir çox balıq növünə verməyən və ən yüksək keyfiyyətdən üç qat yüksək olan fosforla zəngindir. Kinonun tərkibində dəmir (buğdadan iki dəfə çox), kalsium, sink, folik turşusu, maqnezium və manqan da var. Kino, digər taxıllardan daha az karbohidrat ehtiva edir, məsələn ağ düyüdən 30% azdır. Filmdən ləzzətli bir garnitür alınır. Şəxsən qarabaşaq yarması ilə qarışdırılır.
Sualı gözləyərək deyəcəyəm: bəli, film Moskva supermarketlərində (Azbukavkusa, Perekrestok) satılır və əlbəttə ki, onlayn mağazalardan satın ala bilərsiniz.
Üçüncüsü, darı
Darı becərilən tələbat meyvələrindən aldığım bir taxıldır. Antropoloqlar buğdanın insanlar tərəfindən becərilən ilk taxıl olduğuna inanırlar.
Buğdanın zülal tərkibi olduqca yüksək deyil, buğda səviyyəsi buğda ilə müqayisə edilə bilər - çəkinin təxminən 11%. Həm də buğda vitaminlərlə zəngindir, xüsusilə B1, B2, B5 və PP. Darıda lazımlı orqanizmlər, makro-mikroelementlər var: dəmir, flor, maqnezium, manqan, silikon, mis, kalsium, kalium sink.
Beləliklə, əbədi enerjinin sirrinin nə olduğunu öyrənmək istəyirsinizsə, menyunuzdakı faydalı taxılları açın: qarabaşaq yarması, quinoa, darı.
5. Arıqlamaq istəyənlər üçün göstərişlər.
Gözəl bir fiqurun sahibi olmaq üçün yorucu diyetlərə müraciət etmək lazım deyil, onları gündəlik vərdişə çevirərək bir neçə sadə qaydaya riayət etməlisiniz.
- Səhər karbohidrat yeyin.
- Yeməkdən yarım saat əvvəl qazsız bir-iki stəkan təmiz su için. Beləliklə, bədəni biraz “aldadırsınız” və daha az qida ilə doymaq olar.
- Özünüzü keçməyin. Bir az doymuş kimi hiss edərək masadan ayrılmalısınız.
- Digər içkilərə nisbətən düz təmiz suya üstünlük verməyə çalışın.
- Mümkünsə müntəzəm olaraq idman etməyə vaxt ayırın.