Mündəricat
Naxışlı tonlanmış qollar çoxlarının xəyal mövzusudur. Pəhrizlərin köməyi ilə əla nəticələr əldə etmək mümkündürmü və əlləri arıqlamaq üçün məşqləri necə seçmək olar, bu məqalədə danışırıq.
Qolların arıqlanması üçün məşqlər kömək edirmi?
Hamımız mürəkkəb problemlərin asan həllini xəyal edirik, amma reallıq belə görünür: "yerli", məsələn, ön kol bölgəsində arıqlamaq mümkün deyil. Piy toxuması bütün bədənə yayılmış bir növ yanacaq ehtiyatıdır. Müvafiq olaraq, yağ itirmə prosesi də bütün bədənə təsir göstərir. Bu məlumatlar həm nəzəriyyə, həm də praktika ilə təsdiqlənir. Məsələn, beynəlxalq araşdırmalardan biri sübut etdi ki, müəyyən bölgədə yağ yandırmağa yönəlmiş məşqlər nəticə vermir.
Bədən yağının azalması qeyri-bərabər şəkildə baş verir və rəqəmin növündən asılıdır. Alçaqlıq qanununa görə, ən çox arzu olunan dəyişikliklər ən son baş verir və problemli sahələr yalnız bədənin bütün digər hissələri artıq çəki itirdikdə həcmdə azalır. Beləliklə, bir qız qollarında və çiyinlərində necə arıqlaya bilər? Bütün hallar üçün yalnız bir resept var: sağlam pəhriz və kardio ilə birlikdə güc məşqləri.
Dərinizin vaxtından əvvəl elastikliyini itirmə riskinin olub olmadığını necə bilirsiniz? Testimizdən keçin!
Əl Məşqi Tövsiyələri
Qol məşqləri əzələləri gücləndirir, lakin bu sahədəki yağ ehtiyatlarına az təsir edir. Qollarda, çiyinlərdə və qoltuq altında tez arıqlamaq üçün pəhrizinizi tənzimləməyi düşünün. Mütəxəssis balanslaşdırılmış pəhriz seçməyə kömək edəcək.
Qolların relyefindən üç əsas əzələ məsuldur: biceps (ön biceps), triceps (arxa triceps) və çiyin deltoid əzələsi. Təlim zamanı ümumi bir səhv, bütün məşqlərin əzələ qruplarından yalnız birini əhatə etməsidir. Bu cür balanssızlığın qarşısını almağa çalışın: biceps məşqlərini triceps məşqləri ilə birləşdirin. Bütün əzələləri cəlb etməklə, daha sürətli nəticələr əldə edəcəksiniz və dirsəklərdəki yükü azaldacaq, yaralanma riskini azaldacaqsınız.
Təlimçi sizə optimal proqram yaratmağa kömək edəcək, məşqin sayı və intensivliyi əsasən fiziki forma və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün minimum - həftədə iki dəfə dərslər, hər məşq üçün 2-3 məşq, cəmi 3-4 dəst.
Fitnesin əsas qaydalarından biri deyir: eyni əzələ qrupu ilə yenidən işləməzdən əvvəl 48 saat fasilə lazımdır.
Əllərinizi dincəlin və gərgin məşq zamanı dəstlər arasında 60 saniyəlik fasilə kifayətdir.
Dumbbells və ya düzgün çəki ştanq seçmək vacibdir. Güc təhsili üçün təxminən 5-6 təkrar etməyə imkan verən bir çəki seçin. Əzələ kütləsini qurmaq üçün 8-12 təkrarlama edə biləcəyiniz dumbbells və ya ştanq uyğun gəlir.
Dumbbells ilə arıqlamaq üçün qol məşqləri
Bir fitness məşqçisinin iştirakı olmadan gözəl bir əl relyefinə nail ola bilərsiniz. Bunu evdə özünüz edə bilərsiniz, mütəmadi olaraq dumbbells ilə qollarınızı dirsəkdən çiyinə qədər incələşdirmək üçün məşqlər edə bilərsiniz. Aşağıda qadınlar üçün bəzi təsirli nümunələr verilmişdir.
Qollarınızdakı bütün əzələləri cəlb etməklə, daha sürətli nəticələr əldə edəcək və dirsəklərinizdəki yükü azaldacaqsınız.
Aşağıdakı məşqlərin hər biri üçün 10-15 təkrardan ibarət iki-üç dəst edin. Müəyyən bir məşqin 15 təkrarı sizin üçün asan olduqdan sonra daha ağır dumbbelllərə keçin.
Qol fleksiyası
Standart biceps qıvrımı stulun kənarında dayanarkən və ya oturarkən həyata keçirilə bilər.
Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, qollarınızı yanlarınıza endirin.
Nəfəs alın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Dumbbellləri qaldırarkən yellənməyin, irəli əyilməyin və ya kürəyinizi əyməyin. Özünüzü sıx və kürəyinizi düz tutun.
Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Bench press
Pecs, triceps və deltoids (çiyinlər) daxil olmaqla, eyni vaxtda birdən çox əzələləri birləşdirən klassik yuxarı bədən gücləndirici məşq.
Yerdə və ya skamyada yatın, ayaqlarınız yerə düz olsun.
Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizi elə bükün ki, ovuclarınız yerə 90 dərəcə bucaq altında olsun.
Nəfəs alın və dumbbellləri sinənizdən bir qədər geniş yerləşdirin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Nəfəs alarkən, dirsəkləriniz bir az əyilmiş halda dumbbellləri yuxarı qaldırın.
Yavaş-yavaş dumbbellları başlanğıc mövqeyinə endirin.
Qolların arxaya uzadılması
Tricepsləri gücləndirmək üçün əla məşq.
Ayağa qalxın, hər əlinizə bir dumbbell götürün, onları yanlarınıza endirin. Avuç içi bir-birinə baxır.
Qollarınızı yanlarınıza basaraq və dizlərinizi bir az əyərək, irəli əyilin.
Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldin ki, dumbbelllər bir az arxada olsun.
Fasilə verin, sonra qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Dumbbells olmadan qolları arıqlamaq üçün məşqlər
Əllərin əzələlərini gücləndirmək üçün idman avadanlıqlarından istifadə etmək heç də lazım deyil. Burada hər kəsin edə biləcəyi beş sadə məşq var.
Əl dairələri
Qadınlar üçün kilo vermək üçün əllər üçün hər hansı bir məşq dairəvi fırlanmalarla başlayır.
Düz durun, qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə yanlara uzatın.
Bir dairəni təsvir edərək qollarınızı irəli çevirin.
10-15 fırlanma edin və sonra əks istiqamətdə hərəkət edin.
Qısa bir fasilədən sonra daha iki dəst edin.
Məşqi asanlaşdırmaq üçün qarın əzələlərini tonla saxlayın.
Push up
Yaxşı köhnə təkanlar çiyinlərinizi gücləndirmək üçün təsirli bir yoldur. Məşqə başlamazdan əvvəl bədənin düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, ayaq barmaqları aşağı baxsın, əllər çiyin genişliyindən ayrı olsun. Bədən yerə paralel, omba və arxa düz bir xətt təşkil etməlidir.
Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın, yerə təxminən 3 santimetr boşluq buraxın. Bədənin orijinal mövqeyini saxlamağa çalışın.
Çətindirsə, dizlərinizdən təkan edin.
Yuxarı itələyərkən bədənin düzgün mövqeyini izləməyə çalışın.
Yaxşı nəticələr üçün hər gün 3 təkrardan ibarət 10 dəst edin. Push-up əzələ kütləsini artırmaq üçün son dərəcə təsirli bir məşqdir.
Dartma
Pull-up qol, sinə, çiyin və arxa tərəflərin əzələlərini gücləndirmək üçün xüsusilə faydalıdır.
Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün əllərinizi çiyin genişliyində çubuğun üzərinə qoyun.
Çənəniz çubuqdan yuxarı olana qədər bədəninizi qaldırın.
Bədəninizi aşağı salın və məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın - bacardığınız qədər.
Planck
Yoqada taxta poza "Günəşə salamlaşmanın" əvəzsiz hissəsidir və əllərin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir.
Plank əllərin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir.
Bədəninizi təkanlarla eyni şəkildə yerləşdirin. Fitnes imkan verirsə, onu 30 saniyə və ya daha çox bu vəziyyətdə asılmış vəziyyətdə saxlayın.
Biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan və kürəyinizin düz və yerə paralel olduğundan əmin olun.
Daha da çətinləşdirmək üçün dirsəklərinizi yerə endirin və əllərinizi birləşdirin.
Aşağı baxan it pozası
Bəlkə də ən məşhur yoga məşqidir. Bu pozada bədən dabanları və ovucları yerə basdırmaqla tərs V formalaşdırır. Eyni zamanda, onurğa yerə meyl edir, itburnu geri çəkilir.
Plank mövqeyində olduğu kimi, ön qollarınızı yerə endirərək və bu mövqeyi tutaraq onu çətinləşdirə bilərsiniz.
Ağırlıq tətbiq etmədən qol əzələlərini gücləndirmək vaxt və səy tələb edir. Amma bu sadə əl məşqlərini həftədə üç-dörd dəfə etməklə siz mütləq istədiyiniz effekti əldə edəcəksiniz.
Əllərin Arıqlanması: Faydalı Məsləhətlər
Sarkmanın qarşısını almaq üçün dəri tonunu yaxşılaşdırmaq üçün möhkəmlədici məhsullardan istifadə edin.
Dərinin sallanmasının qarşısını almaq üçün məşqlərinizi aparat prosedurları ilə tamamlayın.
Bədəninizə qulaq asın. Əgər özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, fasilə verin və ya başqa bir güc məşqi yerinə bərpaedici yoqa dərslərinə keçin.
Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl bir az istiləşmə edin. Qolların dairəvi hərəkətləri, yelləncəklər və ya təkanlar qan dövranını yaxşılaşdırmağa və əzələləri istiləşdirməyə kömək edəcəkdir.
Əllərin dərisini gücləndirmək üçün vasitələr
Əllərin dərisi üçün həm bədən məhsulları, həm də xüsusi əl məhsulları uyğun gəlir.
Möhkəmləndirici Bədən Südü Garnier "Ultra Elastiklik"
Milk-gel canlandırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınan bir komponent olan fito-kofeinlə zənginləşdirilmişdir. Bundan əlavə, bədəndən artıq mayeni çıxarır. Eyni zamanda, dəniz yosunu ekstraktı kollagen sintezini stimullaşdırır və dərini gücləndirir. Alət həm də nəmləndirici funksiyaları yerinə yetirir, dərini 24 saat ərzində nəmlə doyurur.
Canlandırıcı əl serumu, L'Oréal Paris
Qeyri-adi krem-serum teksturasına malik məhsul dərini mükəmməl şəkildə qidalandırır və xarici mənfi təsirlərdən qoruyur. Tərkibində dərinin hidro-lipid baryerini gücləndirən niasinamid, müalicəvi pantenol və dəridə nəm saxlamağa kömək edən qliserin var. Məhsulu hər dəfə intensiv fiziki fəaliyyətdən sonra istifadə edə bilərsiniz.
CeraVe Canlandırıcı Əl Kremi
Bu əsas krem həmişə əlində saxlanmalıdır: kosmetik çantada, iş masasının çekmecesində, çarpayının yanında. Çox quru dərilər üçün nəzərdə tutulmuşdur, tərkibində üç növ keramid və hialuron turşusu var. Dərinin qoruyucu baryerini nəmləndirir, qidalandırır, yumşaldır və gücləndirir.
Çox quru əl dərisi üçün canlandırıcı krem Lipikar Xerand, La Roche-Posay
“Hamısı bir yerdə” kateqoriyasından daha bir əla məhsul: dərinin hidrolipid təbəqəsini qoruyur, yumşaldır, bərpa edir. Rahat bir yapışmayan teksturaya malikdir və yaxşı əmilir. Əllərin təmiz dərisinə masaj hərəkətləri ilə çəkin.
Xülasə nəticələr
Qollarda yağları necə çıxarmaq olar?
Nə məşq, nə də pəhriz yerli olaraq əllərdən yağ çıxarmağa kömək etməyəcək. Yağ yanması bütün bədəndə baş verir (qeyri-bərabər olsa da). Yalnız salonda, xüsusi kosmetik prosedurların köməyi ilə əllərdən bədən yağını dəqiq şəkildə çıxarmaq mümkündür.
İncə qollara nail olmaq üçün hansı məşqlər kömək edəcək?
Əllərin həcmini azaltmaq üçün məşqlər bir mütəxəssis tərəfindən təyin olunan arıqlama pəhrizi ilə birləşdirildikdə təsirli olur. Fiziki məşq əllərin əzələlərini gücləndirməyə və dəri tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Evdə həm avadanlıqla, həm də olmadan (qantel, ştanq, genişləndirici) və ya məşq avadanlığı olmadan təkrarlana bilən onlarla məşq variantı var. Səs səviyyəsini azaltmaq üçün sarğıları da sınaya bilərsiniz.
Əlləri arıqlamaq üçün nə etməli?
Peşəkarlarla birlikdə düzgün pəhriz və məşq cədvəlini seçin. Həftədə ən azı iki dəfə məşq edin. Əllərin müxtəlif əzələ qrupları üçün alternativ məşqlər.