Mündəricat
12 həftə ərzində 4 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 850 Kcal.
Glisemik İndeks (GI) pəhrizi çox məşhur bədən çevrilmə texnikasıdır. Bu nəzəriyyəyə görə, hər bir məhsula müəyyən bir göstərici təyin edilir. Əlavə funt itirmək üçün diyetinizdə yüksək glisemik dəyəri olan qidaların mövcudluğunu məhdudlaşdırmalı və aşağı karbohidratlı qidalara diqqət yetirməlisiniz. Bu texnikanın tərəfdarlarının qeyd etdiyi kimi, GI arıqlamaq və mövcud çəki saxlamaq proseslərinə istifadə olunan məhsulların kalori miqdarından az olmayan təsir göstərir. Gəlin nəyin nə olduğuna daha yaxından nəzər salaq.
Glisemik İndeks Pəhriz Tələbləri
Elmi baxımdan GI, karbohidrat ehtiva edən hər hansı bir məhsulun insan bədənində parçalanma sürəti deməkdir. Müqayisə üçün etalon göstərici 100 olan qlükoza ilə baş verən bu prosesin sürətidir. Müəyyən bir məhsulun parçalanması nə qədər sürətli olarsa, onun indeksi və istehlakından artıq çəkinin artma ehtimalı o qədər çoxdur. Yeni kiloqram dəsti və ya onları atmağın mümkün olmaması, insanın qanındakı şəkərin səviyyəsi artdıqda, mədəaltı vəzin stimullaşdırılması və insulinin sərbəst buraxılması səbəbindən baş verir. Ancaq az karbohidratlı qidalar şəkərin sıçrayışına səbəb olmur və yuxarıdakı problemə səbəb olmur.
Bir sözlə, yüksək GI olan qidalar əsasən sürətli karbohidratlardır, aşağı GI olanlar yavaş həzm edirlər. Ancaq əlbəttə ki, çəkini azaltmaq üçün hər bir xüsusi yeməyin göstəricisini daha ətraflı nəzərə almalısınız.
Bu şəkildə yeməyə qərar verənlər aşağıda verilmiş ilk siyahıdan (aşağı GI) yeməlidirlər. İstədiyiniz nəticəyə çatana və ya tərəzidəki göstərici uzun müddət donana qədər belə yeyin.
İkinci mərhələ 2 həftə davam etdirilməlidir. Artıq birinci mərhələdə icazə verilən qidalara ikinci siyahıdan (orta GI ilə) qida əlavə edilə bilər. Bu, yeni çəkinin sabitləşməsinə kömək edəcəkdir.
Bundan sonra, GI pəhrizinin üçüncü mərhələsinə keçə bilərsiniz. Bundan sonra, yenidən arıqlamaq istəmirsinizsə, menyu qeyd olunan iki siyahıdan məhsullar üzərində qurulmalı və yalnız bəzən yüksək qlikemiya ilə qidalar yeməyə icazə verin.
Kilo itkisi nisbətindən danışırıqsa, hər 7 gündə ilk iki həftə ərzində 2-3 kq ilə ayrılmaq mümkündür. Kifayət qədər sürətli kilo itkisi, xüsusən də artıq mayenin bədəndən çıxması ilə təmin edilir. Bundan əlavə, bir qayda olaraq, 1-1,5 kq çəkir.
Bu texnikanı istifadə edərək, kəsrli qidalanma qaydalarına riayət etmək və gündə ən azı 5 dəfə, çox yemədən yemək tövsiyə olunur. Yəni gündəlik pəhriz 3 əsas yemək və 2 (və gec yatarsanız - 3 edə bilərsiniz) qəlyanaltıya əsaslanır.
Qeyd edək ki, protein məhsulları GI-yə malik deyil. Beləliklə, siyahılarda qeyd olunmayan yağsız ət və yağsız balıq texnikanın ilk mərhələsindən yeyilə bilər. Onlardan imtina etməməlisiniz. Yağsız protein çox güman ki, arıqlamağınıza kömək edəcək və növbəti yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hissi keçirəcək. İşıqlar sönməzdən ən azı 2-3 saat əvvəl şam yeməyinə dəyər.
Aşağı GI qidalarına (40-a qədər) aşağıdakılar daxildir:
| Süd və yüksək kalorili Məhsullar | Çörək, dənli bitkilər | Giləmeyvə | Tərəvəz, meyvə |
| tünd şokolad, qoz-fındıq yağsız süd, az yağlı qatıq, kefir | lobya, düyü kəpəyi, buğda çörəyi, qarabaşaq yarması, yulaf lopa, arpa çörəyi | albalı, mərcanı, zoğal, gavalı, çiyələk, qarağat, Çiyələk | yaşıl tərəvəzlər, müxtəlif göyərti, göbələklər, limon, alma, naringi, portağal |
Onlar təxminən iki həftə yeyilməlidir. Nəzərə alın ki, aşağı glisemik dəyərlərinə baxmayaraq, qoz-fındıq və şokolad yüksək kalorili və yağla zəngindir. Beləliklə, onlara söykənmək lazım deyil. Əks halda, arıqlama prosesi şübhə doğura bilər. Bundan əlavə, pəhrizdə tez-tez qonaq kimi icazə verilən çörək məhsullarını etmək tövsiyə edilmir. Səhər və ya nahar vaxtı 1-2 dilim icazə vermək daha yaxşıdır, lakin daha çox deyil.
Orta GI qidalarına (40-70) aşağıdakılar daxildir:
| Çörək və dənli bitkilər | Meyvə və şirələr | Tərəvəz |
| qaynadılmış düyü, kəpək çörəyi, arpa lopa, yulaf kəpəyi, yulaf peçenyesi, sərt makaron, çatışmazlığı, buğda unu ən yüksək dərəcəli | şaftalı, üzüm, manqo, kivi, kişmiş, quru meyvələr, təzə hazırlanmışdır meyvə suları | qovun, qaynadılmış kartof, badımcan, çuğundur, kartof püresi, qarğıdalı konserv noxud konservləşdirilmiş lobya |
İstədiyiniz çəkiyə çatmısınız? Pəhrizinizi bu yeməklə seyrək. Buna baxmayaraq, vurgu yenə də aşağı glisemik qidaya verilməli və həftədə özünüzü çəkərək gələcəkdə çəkinizə nəzarət etməlisiniz.
GI pəhrizindəki istənilən miqdarda içkilərdən şəkərsiz çay və qəhvəyə icazə verilir. Su içdiyinizə əmin olun. Əlbətdə ki, fiziki fəaliyyət sürətli bir kilo itkisi əldə etməyə kömək edəcəkdir. Yeməyi duzlaya bilərsiniz, ancaq həddən artıq istifadə etməyin.
Bir həftə ərzində glisemik indeksə görə pəhriz pəhrizinin nümunəsi (birinci mərhələ)
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi.
Qəlyanaltı: bir ovuc fındıq və bir alma.
Nahar: bişmiş toyuq filesi və bir neçə təzə xiyar.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
Nahar: qarabaşaq və portağal.
Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: bir-iki tam taxıl çörəyi və bir stəkan süd.
Qəlyanaltı: bişmiş alma.
Nahar: bişmiş balıq filesi və kələm ilə boş xiyar salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qatqısız və ya kefirsiz bir stəkan ev yapımı qatıq.
Şam yeməyi: brokkoli ilə bişmiş yağsız mal əti.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: yemək zamanı bir az süd və bir neçə qoz əlavə edə biləcəyiniz yulaf ezmesi.
Qəlyanaltı: alma və tam taxıl çörəyi
Nahar: bir hissə qaynadılmış düyü və bir dilim bişmiş balıq; təzə xiyar.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
Nahar: bişmiş balıq filesi və alma.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: südlü qarğıdalı və bir stəkan qatıq.
Qəlyanaltı: xiyar və ağ kələm salatı.
Nahar: yulaf ezmesi və bir dilim bişmiş balıq; alma.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
Nahar: qaynadılmış toyuq filesi və kahı.
cümə
Səhər yeməyi: gavalı parçaları və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi.
Qəlyanaltı: bir parça tünd şokolad və yarım stəkan süd.
Nahar: qaynadılmış toyuq filesi; bir neçə xörək qaşığı qarabaşaq yarması; təzə xiyar.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc qoz ilə bişmiş alma.
Nahar: otlar və qaynadılmış lobya ilə bişmiş balıq.
Şənbə
Səhər yeməyi: bir-iki tam taxıl çörəyi və bir stəkan kefir.
Qəlyanaltı: bir ovuc fındıq.
Nahar: düyü və otlar ilə təzə xiyarın bir hissəsi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan süd və ya boş qatıq.
Yemək: kefir-limon sousunda brokoli ilə bişmiş mal əti.
Bazar
Səhər yeməyi: lingonberries və ya çiyələk ilə yulaf ezmesi bir hissəsi.
Qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
Nahar: toyuq filesi və bişmiş brokoli ilə düyü.
Təhlükəsiz, bir alma.
Şam yeməyi: bişmiş balıq və ağ kələm salatı, xiyar və göyərti.
Qeyd... Yatmazdan əvvəl acsınızsa, bir az kefir için.
Glisemik indeks pəhrizinin əks göstərişləri
GI pəhrizi, bir çox diyetoloq və həkimin dəstəklədiyi kifayət qədər balanslı bir pəhriz sistemi hesab olunur.
- Yalnız fərqli bir pəhriz tələb olunduğu ciddi xəstəliklər zamanı öz prinsiplərinə görə yemək mümkün deyil.
- Tənzimləmələrlə (xüsusən də bədənin yağdan məhrum olmaması üçün bitki yağı əlavə edilməsi) sistemə yeniyetmələr, hamilə qadınlar və süd verən analar riayət etməlidir.
- İxtisaslı həkimə müraciət etmək onsuz da zərər vermir.
Glisemik İndeks Diyetinin faydaları
- Glisemik indeks üçün yaxşı bir pəhriz kilo verməklə yanaşı, metabolik proseslərin normallaşması da baş verir. Bu, yeni bədəni qorumağa kömək edir.
- Ayrıca, araşdırmalara görə, GI pəhrizi şirniyyat və yüksək kalorili bişmiş məhsullara asılılıq ilə mübarizə üçün əladır.
- Texnikanın müsbət tərəfləri onun doyurucu pəhrizi, tez-tez yemək ehtimalı və toxunulmazlığın gücləndirilməsi hesab edilə bilər.
- Menyuda tərəvəz, meyvə və digər faydalı məhsulların bolluğu ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, piylənmə və bədənin digər bir çox problemi riskini minimuma endirməyə kömək edir.
- Kilo vermək üçün bu üsul insulin emiliyi zəif olan insanlar üçün əladır.
- Axı, yüksək GI olan qidaların istifadəsi onların rəqəmlərinə zərərli deyil, həm də tam mənası ilə sağlamlığı təhdid edir.
Glisemik İndeks Diyetin Dezavantajları
- GI pəhrizinin dezavantajları arasında yalnız müddəti ayırd edilə bilər.
- Bədənin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün uzun müddət yemək vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz və texnikanın əsas qaydalarını həyatda qoyub uzun müddət müşahidə etməlisiniz.
GI pəhrizinin yenidən tətbiqi
GI pəhrizini yenidən təkrarlamaq istəyirsinizsə, ikinci mərhələsinin bitməsindən ən azı bir ay gözləməyiniz məsləhətdir.