Sürüşmə: nədir, nəyə ehtiyacınız var + sürüşmə məşqlərinin bir tərtibatı

Sürüşmə, xüsusi bir dəyirmi disklərlə sürüşmə prinsipinə əsaslanan xüsusi bir təlim növüdür. Monoton cansıxıcı məşqlər etmədən bədəninizi yaxşılaşdırmaq və problemli sahələrdən qurtulmaq istəyirsinizsə, sürüşmə təlimini mütləq bəyənəcəksiniz.

Sürüşmə təlimi Amerika fitness məşqçisi tərəfindən hazırlanmışdır ağıllı MilraHansı atlamalar və şok yüklər olmadan təsirli bir proqram yaratmaq istədi. 5 ildən çox Mindy, bu fitness avadanlığının yüksək effektivliyini sübut edən elmi araşdırmalara həsr etdi.

Bəs sürüşmə nədir, faydası və effektivliyi nədir, həmçinin sürüşmə diskləri ilə hansı məşqləri edə bilərsiniz?

FITNESS EKİPMANLARI: ətraflı baxış

Sürüşmək nədir?

Ənənəvi məşqlərin effektivliyini bir neçə dəfə artırmağa imkan verən sürüşmənin sürüşmə prinsipinin əsas hissəsidir. Sonda qısa müddətdə formanı yaxşılaşdırmaq üçün bacaklarda, qollarda və qarındakı problemli bölgələrdən qurtulmanıza kömək edəcək çox sadə və keyfiyyətli bir təlim alırsınız.

Sürüşmək üçün təlim sürüşmə səthini təmin edən kiçik bir sintetik disk istifadə edir. Diskləri ayaqlarınızın altına və ya ovucunuzun altına qoyursunuz və sürüşmə hərəkətlərini irəli, geri, yan tərəfə aparırsınız. Əzələlərinizin səthi ilə sürtünmə qüvvələrini aşaraq bütün hərəkət yolu üzərində əlavə bir yük alırsınız, buna görə məşqlərin təsiri bir neçə dəfə artır. Bundan əlavə, tarazlığı qorumaq üçün əzələlərdən istifadə etməlisiniz. İlk dəfə məşqləri yerinə yetirərkən bir kresloya yapışa bilərsiniz.

Orijinal sürüşmə diskləri (fikirli Milra metoduna patent verdi) 22 sm diametri və 1 sm hündürlüyü var, lakin indi bir çox analoqu buraxdı, buna görə dəyəri əlbəttə ki, daha yüksək olan orijinal sürüşmə diskləri almaq lazım deyil. Üstəlik, əlavə inventar almaq əvəzinə , zəmində sürüşəcək hər hansı bir materialdan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, kağız plitələr, material və ya parça parçaları, kiçik dəsmal və hətta adi corablar.

Sürüşmənin üstünlükləri

1. Sürüşmə məşqləri problemli sahələrdə işləməyinizə kömək edəcəkdir (qarın, bel, qolların arxası, xarici və daxili budlar, budlar) ağır və həcmli avadanlıq olmadan.
2. Sürüşərkən səthlə əlavə müqavimət sayəsində klassik məşqlər edərkən belə əzələlərə daha yüksək bir yük verirsiniz və bu səbəblə bir məşq seansını daha təsirli bir şəkildə keçirəcəksiniz.
3. Sürüşmə ilə məşqlər kas-iskelet sistemi üçün təhlükəsiz olan az təsirli yükü nəzərdə tutur.
4. Otaqda çox yer tutmayan və gəzintiyə çıxması asan olan çox yığcam bir avadanlıq üçün sürüşmə diskləri.
5. Məşqlər yerinə yetirərkən yalnız şəkli yaxşılaşdırmaq üçün qarın və bel əzələlərinə əlavə yük verəcək deyil, həm də onurğanın möhkəmlənməsinə və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edəcək əzələlərin hərəkəti nəzərdə tutulur.
6. Əzələləri gücləndirməklə yanaşı, sürüşmə bir çox oynaq xəstəliklərinin qarşısını alan bütün təyyarələrdə oynaqların inkişaf etdirilməsində əla məşqlərdir.
7. Sürüşmə məşqləri sayəsində koordinasiyanı və tarazlıq hissini inkişaf etdirə biləcəksiniz.
8. Sürüşmə təlimi evdə performans göstərmək üçün idealdır, çünki sürüşmək üçün disklər yerinə istənilən doğaçlama materialından istifadə edə bilərsiniz: dəsmal və ya kiçik parça parçaları.

Sürüşmək üçün sürücüləri haradan almaq olar?

Sürüşmə diskləri çox yığcam fitness avadanlıqları olduğundan evdə məşqlər üçün idealdır. Bədəninizi yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün həcmli bahalı avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur. Sürüşmə üçün təkərlər evin rahatlığından problemli sahələrdə işləmək üçün əla alternativ olacaqdır.

Sürüşmək üçün təkərlər (sürüşmə diskləri) müntəzəm idman mağazalarında həmişə tapa bilməzsiniz, AliExpress-də sifariş etmək çox asandır. Disklər yerə asan sürüşməyə imkan verən xüsusi sintetik materialdan hazırlanır. Diskin digər tərəfi ayağın səthindən sürüşməsinə imkan vermir. Rahat təlim üçün yalnız bir cüt disk lazımdır. Sürüşmə disklərinin dəyəri, ümumiyyətlə cüt üçün 400-800 rubl.

1. Sürüşmə diskləri dəyirmi

2. Sürüşmə diskləri dəyirmi

3. Sürüşmə diskləri ovaldır

4. Sürüşmə diskləri dəyirmi

Sürüşməyə əks göstərişlər

Ancaq sürüşmə məşqləri və əks göstərişlər var. Düşük təsir yükünə baxmayaraq, sürüşmə hərəkətlərinin icrası hər kəs üçün uyğun deyil. Bu məşqlərin sizə göstərildiyinə şübhə edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.

Sürüşmə aşağıdakı problemləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir:

• Varikoz damarları
• Ürək-damar sistemi problemləri
• Artrit, artroz və digər xroniki oynaq problemləri
• Böyük bir çəki
• Son əməliyyat
• Bədən tərbiyəsinin tam olmaması

Sürüşmə diskləri olan ən yaxşı 25 məşq

Sürüşmə təliminin əsas qaydaları:

• Məşqdən əvvəl ətrafınızda bir az yer təmizləyin. Ümumiyyətlə eni və uzunluğu 1.5 metr olan kiçik bir kvadrat itkin olur.
• İlk dəfə tarazlığı qorumaq üçün bir stuldan və ya başqa bir dəstəkdən istifadə edə bilərsiniz.
• Həmişə bir istiləşmə ilə məşqə başlayın və bütün əzələlərin uzanması ilə bitirin.
• Məşqi ya vaxtı (hər məşqdə 30-40 saniyə) və ya təkrar sayını (hər tərəfə 10-15) yerinə yetirin. Təlimi 2-3 dəstdə və ya yuvarlaq Robində təkrarlayın.
• Həftədə 2-3 dəfə 30-45 dəqiqə sürüşməyə gedin. Başqa proqramlar edirsinizsə, ümumi təlimə sürüşmə hərəkətləri əlavə edə bilərsiniz.
• Evdə, tercihen idman ayaqqabılarında sürüşmə hərəkətləri edin.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

Bud və bud üçün sürüşmə məşqləri

1. Geri hücum

2. Yanal ağciyər

3. Squats

4. Çapraz ciyərlər

5. Ayaqların uzanması

6. Hücumlar

7. Sürüşmə burpee

8. Sprint

9. Ayaqların uzanaraq bükülməsi

10. Sürüşmə-körpü

11. Ayaqları qaldırmaq

Mədə və kürək üçün sürüşmə məşqləri

1. Dizlər sinə qədər

2. Kalçanın qalxması (Pic)

3. Dağcı

4. Yan tərəfə təpik vurmaq

5. Dirsəyə qədər dizə toxunun

6. Dizlərin yan tərəfə çəkilməsi

7. Üfüqi qaçış

8. Bir ayaqdakı alpinist

9. Yanal bükülmə

10. Sürüşmə zolağı

11. Ters taxta

Qollar və çiyinlər üçün sürüşmə məşqləri

1. Sürüşmə tonu

2. Əlləri irəli aparın

3. Əlləri yönləndirən itələyicilər

Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

Sürüşmə əsasında 7 ən yaxşı video təhsili

Bitmiş video məşqlərində sürüşməyi istəsəniz, sizə təklif edirik Sürüşən disklərdən istifadə edən 7 video. Ayrı videoları göstərə, bir neçə proqramı birləşdirə və ya yuxarıdakı məşqləri tamamlaya bilərsiniz.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

1. Ayaqlar üçün sürüşmə məşqi (10 dəqiqə)

2. Sürüşmə: parça üzərində məşq (20 dəqiqə)

3. Sürüşən qarın və ayaqlar (20 dəqiqə)

4. Problemli sahələrdən sürüşmə (30 dəqiqə)

5. Problemli sahələrdən sürüşmə (10 dəqiqə)

6. Bədənə sürüşmə (16 dəqiqə)

7. Kalça və bud üçün sürüşmə (5 dəqiqə)

Sürüşmə, bütün bədən üçün təsirli, müxtəlif və az təsirli bir məşq axtaran hər kəsə müraciət edəcəkdir. Müntəzəm performanslı hərəkətli məşqlər ən qısa müddətdə mürəkkəb və ya əlçatmaz bir cihaz istifadə etmədən tonlanmış və incə bir bədən qazanmanıza kömək edəcəkdir.

Digər faydalı məqalələrimizi oxuduğunuzdan əmin olun:

• Beli necə azaltmaq və yanları necə çıxarmaq olar: bütün həqiqət, xüsusiyyətlər, məsləhətlər, məşqlər
• Budun daxili hissəsi üçün ən yaxşı 30 məşq + hazır dərs planı
• Çəki: xüsusiyyətləri, dərslərdən faydalanın, çəki ilə yaşayın + bir sıra məşqlər