Mündəricat
Formaya girmək: doğru vaxtı gözləmək
Doğuşdan dərhal sonra özümüzə deyirik ki, “əvvəlki” rəqəmimizi tez bir zamanda bərpa edəcəyik. Ancaq bədənin nəzərə alınması lazım olan səbəbləri var. Uşağınızı dünyaya gətirmək üçün doqquz ay çəkdiniz. Çox ay sayın ki, hər şey tam qaydasında olsun. Hamiləliyin kilolarını tez itirdiyiniz zaman belə, bir neçə həftə ərzində hormonların hopdurulması səbəbindən dərinizdə ağırlıq və pis hiss edirsiniz. Bütün orqanizmə təsir edən bu emprenyelər ana südü ilə qidalanma dövründə də davam edir. Ən yaxşı həll: gözləyin! Beləliklə, uşaq bezlərinin qaytarılmasından və perineal və qarın reabilitasiyasından əvvəl idmana qayıtmaqdan söhbət gedə bilməz. Siluete gəlincə, bu barədə narahat olmaq üçün ana südü ilə qidalanmanın sonuna qədər gözləmək daha yaxşıdır. Və hər halda, altı ay ərzində heç nə etməyin.
Pəhrizinizə diqqət yetirərək enerjinizi doldurun
Hamımız bilirik, bir azaldılmış pəhriz proqramı daha az sürətli yağlar və şəkərləri və buna görə də onları ehtiva edən bütün qidaları istehlak etməyi nəzərdə tutur. Zülal və vitamin təmin edənlərin xeyrinə. Arıqlamaqdan daha çox fikir hiss etməkdir bədənində daha yaxşıdır və enerjisini bərpa edin.
- Hazırlıq və yemək, yüngüllük kartını oynayın. Folqa və buxarda bişirməyə üstünlük verin. Sosları və qızardılmış qidaları qadağan edin. Qızartmalar, quş əti, balıq və tərəvəzlərinizə yağ, yağ və ya qaymaq əlavə etməyin. Yeməklərinizi ləzzətləndirmək üçün duzu məhdudlaşdırın, lakin ədviyyatlara fikir verin. Bu mərhələdə çəkinin bişmiş yeməklər hər şey hazır, mümkün olan ən təbii məhsullara üstünlük verin. Sənaye xəmirlərini evdə hazırlanmış meyvə əsaslı desertlərlə əvəz edin. İstənilən istək ərəfəsində soyuducunuzu aclıq hissini sakitləşdirən xırtıldayan tərəvəzlərlə (turp, kök, albalı pomidoru və s.) doldurun. Ölçmədən istehlak etmək. Böyük bir stəkan su da əla təbii iştah kəsicidir.
- Alkoqol və şərab istehlakınızı məhdudlaşdırın. Siz hamiləliyiniz zamanı onu içməyi dayandırdınız və ana südü ilə qidalanma müddətində də eyni sayıqlıq tələb olunur. Sonra özünüzü bir içki ilə, vaxtaşırı aperitif olaraq, viskidən daha çox bir stəkan şampanla şımartın. Süfrədə gündə bir stəkan yaxşı şərabı keçməyin.
- Şirinləşdiricilərdən qorxmayın. Onların həqiqi şəkərə olan həvəsi canlandıracaq kimyəvi iştaha cazibədarlığı bəhanəsi ilə bəzi dietoloqlar “yüngül” qida və içkilərdən çəkinirlər. Bununla belə, dünyada ən çox sınaqdan keçirilmiş maddələrdən biri olan aspartamın zərərsiz olduğu sübuta yetirilib. Müntəzəm olaraq istifadə edildikdə, iştahı artırmaz və hətta kilo itkisinə səbəb ola bilər.
- Kifayət qədər içmək, gündə bir litr yarımdan iki litrə qədər. Su, bol su, şəkərsiz bitki çayları və bir-iki pəhriz içkisi içmək. Su toksinlərin atılmasını təşviq edir və hüceyrələri təmizləyir.
Doğuşdan sonra hansı pəhriz?
Bir dostunuz yüksək proteinli pəhriz haqqında sizi təriflədi? Doğuşdan altı ay sonra bunu düşünməyə başlaya bilərsiniz. Diyetoloqlar bunu deyirlər və təkrarlayırlar, davamlı arıqlamaq üçün diyetlərdən qaçmalıyıq. Bununla belə, əgər çəkiniz sizi həqiqətən depressiyaya salırsa, arıqlamağınızı a ilə artıra bilərsiniz yüksək protein pəhrizi. Ən səmərəlidir. Prinsip: 1 və ya 2 həftə ərzində yalnız yağsız zülallar və yaşıl tərəvəzlər yeyin. Gündə bir qaşıq yağ ilə bütövlükdə bəzəməyi və toksinləri boşaltmaq üçün ən azı iki litr su içməyi unutmadan. Və işləyir, çünki şəkərsiz istehlak edilən yağsız zülallar yağların əriməsinə və suyun xaric olmasına kömək edir. əzələ kütləsi. Yaşıl tərəvəzlər, aşağı kalorili, boşaldıcı, bir az işlətmə və canlandırıcı təsir göstərir. Bundan əlavə, bu iki kateqoriyalı qida tez bir zamanda toxluq hissi gətirir. Əgər nişastalı qidalara ehtiyacınız olmadığı üçün prinsipi yaxşı dəstəkləsəniz, aclıq və məhrumiyyət hissi olmadan tez arıqlayacaqsınız.
Ancaq bu pəhrizə çox uzun müddət davam etməyin. Şəkərləri, hətta yavaş olanları demək olar ki, tamamilə yox edir. Bununla belə, onlar, xüsusən də doğuşdan sonra yorğunluğa qarşı durmaq üçün orta və uzun müddətdə ehtiyacımız olan böyük enerji qaynaqlarıdır. Bundan əlavə, zülaldan sui-istifadənin böyrəkləri və oynaqları yorduğunu unutmayın. Hər halda, kömək üçün bir diyetoloqa müraciət etməkdən çəkinməyin.
Başlamaq üçün çox incə idman zalı
Uşaq bezlərini qaytarmazdan əvvəl və ya perineal reabilitasiyaya ehtiyacınız olmadığından əmin olmadan bir sıra açıq qarın əzələlərinə başlamamalısınız. Unutmayın ki, doğuşdan sonrakı ilk bir neçə həftə öz formasını bərpa etməyin ən yaxşı yolu hələ də mümkün qədər dincəlməkdir. Bununla belə, bədəninizin xəbərdarlığını bərpa etmək və onu yumşaq bir şəkildə yenidən əzələləşdirməyə başlamaq üçün nəfəs almağa əsaslanan çox yumşaq hərəkətlər var.
- Birinci həftənin sonundan oturaraq və ya ayaq üstə duraraq, qarın əzələlərinizi tonlaya bilərsiniz uzaqdan bir şamı söndürmək istəyirmiş kimi çox güclü üfürərək. Bu kiçik məşqin təsirli olması üçün gün ərzində bir neçə dəfə ardıcıl olaraq ən azı beş-altı dəfə təkrar edirik.
- Digər hərəkət əzələləri zədələnmədən arxa üstə yatır, ayaqları yerdə, ayaqları yarı əyilmişdir. Əllərimizi qarın üzərinə qoyuruq və dərindən nəfəs alırıq, mədə və ağciyərlərin şişdiyini hiss etməyə çalışırıq. Sonra, qarnı sıxaraq nəfəs alırıq, perineum və anal bölgəni mümkün qədər sıxırıq və daralmanı bir neçə saniyə saxlayırıq.
- Glutes tonunu artırmaq üçün, budları və onurğanı addımla uzatmaqla, uzanmış vəziyyətdə, ayaqları yerdə, qolları bədənin yanında saxlayırıq. Nəfəs alaraq, sinəni şişirdirik və böyrəklərin çox az yüksəlməsinə imkan veririk. Nəfəs alarkən, kürəyinizi yerə basaraq, mədə və ombalarınızı sıxırsınız.
Prioritet: perineum
Perineum, anusu pubislə birləşdirən və kiçik çanaqda yerləşən orqanları dəstəkləyən bir mərtəbə meydana gətirən əzələlər və bağlar dəstidir. Əsas əzələ levator ani əzələsidir. Perineumun çox boşalması sidik qaçırma, daha nadir hallarda nəcis qaçırma və / və ya orqan çıxması (prolaps) ilə müşayiət edilə bilər.
Hamiləlik dövründə perineum xüsusilə gərgindir və doğuş zamanı. Hamilə, biz perineum uzanan aşağı geri arch. Amma ən əsası uşaqlığın çəkisi 20-30-a vurulur, o, genişlənir və sidik kisəsini aşağıya doğru sıxır. Bundan əlavə, hormonal axını ligamentləri və əzələləri rahatlamağa meyllidir.
Daha ağır, daxili orqanlar da daha az asılır və perineumda daha çox çəkir. Buna görə perineal reabilitasiya, hətta uşaq vaginal yolla doğulduğunda deyil, hətta keysəriyyə əməliyyatı zamanı da tövsiyə olunur.
Çıxılma zamanı ananın mövqeyi nə olursa olsun, perineum həmişə şişirilir başın keçidi və anusun qaldırıcıları uzanır. Bir qayda olaraq, perineum bu vəziyyətdə əzələ gücünün təxminən 50% -ni itirir. Üstəlik, yeni doğulmuş körpə çox tez çıxırsa, perineumu cırıb əzələ liflərinə zərər verə bilər; forseps istifadə edilərsə, onlar sfinkter əzələlərini, eləcə də vajinanın divarlarını şişirdilər.
Siz Sosial Müdafiə ilə tam əhatə olunan 10 seansdan faydalanırsınız. Bu reabilitasiya həmişə abdominal reabilitasiyadan əvvəl olur. Doğuşdan sonra 3 ay ərzində seanslar mama tərəfindən aparılmalıdır. 3 aydan sonra ya mama, ya da fizioterapevt tərəfindən.
Əgər perineal reabilitasiyaya ehtiyacınız yoxdursa və ya üç və ya dörd seans kifayətdirsə, siz də fizioterapevtə qarın reabilitasiyası təklif edə bilərsiniz. Həkiminizdən bu müalicə üçün resept yazmasını xahiş edin.
Ayrı-ayrılıqda reabilitasiya
Seanslara başlamazdan əvvəl, terapevt həmişə perineal əzələ quruluşunu qiymətləndirməyə başlayır, çünki bütün yeni doğulmuş körpələrin eyni ehtiyacları yoxdur. Bu qiymətləndirməni etmək üçün o, müxtəlif yollarla davam edə bilər:
- İki barmağınızı vajinaya daxil edin və xəstədən onu büzməsini xahiş edin. Bu üsul perineumun hər bir hissəsinin əzələ tonusunu yaxşı fərqləndirməyə imkan verir və epizyotomiyadan sonra, perineumun kənarlarından biri kəsildikdə çox maraqlı ola bilər.
- Xüsusi vasitələrdən istifadə edin : məsələn, perinometr (vajina daxilində şişirdilmiş bir növ balon, o, daralmaları qeyd edir), pubis və düz bağırsağın əzələlərinin işini ölçməyə qadir olan tonometrik maşa, anal sfinkter üçün xüsusi olaraq nəzərdə tutulmuş ölçmə cihazı, vaginal zond və ya müxtəlif intravaginal cihazlar, məsələn, konuslar.
Bütün hallarda nəticələr 0-dan 5-ə qədər olan miqyasda ölçülür. Yaxşı toniklik 3,5-ə bərabərdir. Aşağı nəticə reabilitasiyanı vacib edir. Yenə də bir neçə texnika var.
Əl işi, daha incə olduğu üçün daha az istifadə olunsa da, şübhəsiz ki, ən yaxşı şeydir. Bu, müxtəlif əzələ paketlərinin seçici stimullaşdırılmasına imkan verir. Əksər qadınlarda perineumun bəzi hissələri digərlərindən daha zəifdir və terapevtin barmaqları gərginlikdəki dəyişiklikləri daha incəliklə hiss edir. Zəif əzələlər daha sonra refleks daralmalara səbəb olmaq üçün birbaşa stimullaşdırılır, toxunma isə bütün əzələlərin, hətta ən dərinin qavrayışını işləməyə imkan verir.
Passiv elektrostimulyasiya bu gün çox populyardır. Bu üsul vaginal zond vasitəsilə ötürülən elektrik cərəyanlarından istifadə edərək perineal əzələlərin stimullaşdırılmasını nəzərdə tutur. Bu, tez-tez xəstələrinə öz kateterini almağı təklif edən, tibbi reseptlə Sosial Müdafiə tərəfindən ödənilən fizioterapevtlər və ya mama tərəfindən tətbiq olunur. Vaginanın formasına, çapıqların mümkünlüyünə, prolapsın olub-olmamasına və əzələ tonusunun vəziyyətinə görə seçilir. Ümumiyyətlə, həftədə bir və ya iki dəfə təxminən 10 seans tələb olunur. Bu seanslar bəzən karıncalanmaya səbəb olur, lakin adətən ağrısızdır və 10-20 dəqiqə davam edir.
Bu texnika əhəmiyyətli əzələ zəifliyinin sfinkter çatışmazlığı hallarında və ya qadının daralmaları necə qəbul edəcəyini bilmədikdə əla nəticələr verir. O, həmçinin ağrılı yaraları aradan qaldırmağa kömək edir. Yeganə çatışmazlıq odur ki, cərəyan xəstənin könüllü müdaxiləsi olmadan əzələləri həyəcanlandırır, daha sonra özü daralma və sinxronizasiya üzərində işləməli olur.
Bir çox terapevt perineumun əzələləri üçün könüllü daralma işlərini təklif edir. Bu, "bio rəy" sistemi vasitəsilə xüsusi bir cihazla tətbiq olunur. Bu proses passiv elektrostimulyasiyanın çatışmazlıqlarını aradan qaldırır. Xəstə sinəsi qaldırılmış bir çarpayıda uzanır. İki elektrod onun mədəsinə, digəri isə vajinaya yerləşdirilir. Əzələ sancmaları kompüter ekranına ötürülür, bu da terapevt və qadına onların intensivliyini yoxlamağa imkan verir. Çox vaxt cihaz iki tracing təklif edir: biri perineal əzələlərə, digəri qarın nahiyəsinə aiddir, istifadə edilməməlidir. Evdə istifadə etmək üçün cihazlar da var, lakin nəticələr çox vaxt daha az uğurlu olur.
Konuslar əlavə olaraq evdə istifadə olunur. Bunlar 18 ilə 90 qram arasında olan plastik örtüklü çəkilərdir. Qadın vajinaya bir konus daxil edir və işi ilə məşğul olarkən onu yerində saxlamalıdır. Əgər yıxılırsa, bu, qadının perineal əzələlərini kifayət qədər daralmadığını göstərir. Bu məşq uzun bir daralma refleksinin əldə edilməsini təşviq edir. Hər hansı bir reabilitasiya işinə əlavə olaraq, konuslar yaxşı nəticələr verir, lakin bədən diaqramının vicdanı pis olan qadına perineumun əzələlərinin qavranılmasını yaxşılaşdırmağa imkan vermir.
Perineumdan sonra abse keçirik
The qarın əzələləri hamiləlik zamanı rahat, düz bir mədə bərpa etmək üçün onları yenidən əzələ etmək vacibdir. Perineum üçün ehtiyacınız olmayan hər hansı bir reabilitasiya seansınız varsa, indi onlardan istifadə etmək vaxtıdır. Əks halda qeydiyyatdan keçə bilərsinizidman zalı və ya evdə gluteal abs seansları edin. Başlanğıcda, uterus və sidik kisəsini aşağı itələyən böyük hüquqlar tələb etməkdən qaçaraq, oblik və eninə olanları işləmək xüsusilə lazımdır. Buna görə də, yerdə uzanarkən hər iki ayağınızı qaldırmağı tələb edən hərəkətlərlə yanaşı, pedal çevirmək və təpikləməkdən ehtiyatlı olmalısınız.
Qarın kəmərini gücləndirmək üçün, arxa üstə uzanın, ayaqları əyilmiş, ayaqları yerə düz, qollar yan tərəfə. Qarnı şişirdərkən dərindən nəfəs alın, çanağı irəli əyərək, bel nahiyəsi səviyyəsində aşağı arxa yuvarlaqlaşdıraraq, ombaları çıxarmadan və xüsusən də qarını yumşaq bir şəkildə sıxaraq nəfəs alın. Mövqeyi 5 saniyə saxlayın, buraxın, 10 dəfə təkrarlayın.
Eğikləri işləmək üçün, uzanın, ayaqları əyilmiş, ayaqları yerə düz, əllər omba səviyyəsində dayanaraq, hərəkət zamanı çanaq sümüklərinin yerdən qalxmadığını yoxlamaq üçün. Mədədən dərindən nəfəs alın, çanağı irəli əyərək nəfəs alın və əyilmiş sağ dizinizi sinəyə qaldıraraq bu mövqeyi tutun. Ayağınızla nəfəs alın, ayağınızı istirahət edin, buraxın. Sağ ayaqla 10 dəfə, sonra sol ayaqla 10 dəfə təkrarlayın. Məşq boyunca kürəyinizin düz, hər iki ombanızın yerdə qalmasına əmin olun.
Əzələ dözümlülüyü üzərində işləmək, ayaqlarınızı bükərək uzanın, ayaqları yerə düz, əlləri ombanıza qoyun. Qarnı şişirdərkən nəfəs alın, ombaları çıxarmadan çanaq sümüyü irəli əyərək nəfəs alın. Vəziyyətdə kilidləyin və ayağı istirahət etmədən sağ dizinizi ardıcıl 10 dəfə sinəyə gətirin. Ayağa qalxarkən nəfəs almağı və aşağı enərkən nəfəs almağı unutmayın. Sol dizlə 10 dəfə təkrarlayın.
Hamiləlikdən sonra diqqət edilməli idman
6-cı aydan etibarən (özünüzü xüsusilə uyğun hiss edirsinizsə, əvvəllər) özünüzə icazə verin 30 xNUMX dəqiqəyə, həftədə 3 dəfə, elastiklik, güc və dözümlülüyü bərpa etmək üçün. Bir neçə idman fəaliyyəti tövsiyə olunur:
- Su idman zalı və üzgüçülük : onlar bütün əsas əzələ zonalarının məşqinə imkan verir. Hovuzun uzunluqlarını yaxşı bir sürətlə çoxaltmaqla, nəfəs və ürək-damar sistemi üzərində də işləyirik. Su, oynaqları zərbələrdən qoruyur, səyləri artırır, bütün bədəni masaj edir, geri dövranı təşviq edir və ağır ayaqları yüngülləşdirir.
- Markalar : yaxşı tempdə və əzələ kütləsinə hiss olunan təsir üçün kifayət qədər uzun.
- Velosiped : bir mənzildə, müxtəlif ritmlərdə, gündə bir neçə dəfə məşq edilir. Kənarda tempi idarə etmək o qədər də asan deyil, əksinə, oksigen alırıq. Bu fizioloji məşqdən 4-5 həftə sonra siz idman zalına yazıla, uzanma, yoqa və ya Pilates dərsləri ala bilərsiniz.
Özünə yaxşı bax
Ətrafında fin du 1st trimestre, biz də formaya qayıtmaq üçün kömək ala bilərik. Və bərpa və zövqü birləşdirin.
Mümkünsə, özünüzü müalicə edin və ya spa müalicəsi və ya spada təklif olun. Əksər mərkəzlər fərdi təqib, həmçinin uşaq bağçası təklif edir. Əsas istirahət prosedurları (jakuzi və ya hidromasaj vannaları) hər birinə uyğunlaşdırılmış xidmətlərlə birləşdirilir:
- pəhriz monitorinqi,
- qarın əzələləri üçün akvagim,
– kürəyini saxlayaraq körpənizə qulluq etməyi öyrənmək üçün fizioterapiya seansları,
- Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün remineralizasiya müalicələri,
- ağır ayaqlar üçün pressoterapiya və ya qan dövranına qulluq;
- bel ağrılarını aradan qaldırmaq üçün dekontrakt müalicələri,
– arxanı yumşaq bir şəkildə gücləndirmək üçün bel hovuzunda işləyin.
Limfatik drenajı, masajları və ya hovuzda istirahəti unutmadan.
Bəzi mərkəzlər hətta hovuzda perineal reabilitasiya təklif edir, digərləri körpə ilə masaj seansları.
Yaxşı bir alternativ: arıqlama və fitneslə məşğul olan institutlar. Ən yaxşı təklif pəhriz monitorinqi, masaj seansları, zərif gimnastika və digər anti-stress və ya arıqlama müalicələridir.
Selülitlə mübarizə aparmaq üçün, pəhriz, hətta fiziki məşqlərlə əlavə olunsa da, kifayət deyil. Qadınların 95%-ni təsir edən selülit suda isladılmış yağ və toksinlərdən və xüsusilə inkişaf etmiş piy hüceyrələrindən ibarət tullantılardır. Bu dəri narahatlığı ödemin görünüşünü təşviq edir. Daha sonra qan və limfa dövranı yavaş işləyir. Zəif oksigen və suvarılan, ətrafdakı toxumalar getdikcə daha böyük yağ yataqlarının qurbanı olur. Bütün təsirlənmiş sahə iltihab olur, sərtləşir və müalicəyə davamlı olur. Nəzarət edilmədikdə, selülit dərinləşir və bud, omba, omba və mədə boyunca yayılır.
Kritik sahələri dəqiqləşdirmək üçün, mütəmadi olaraq masaj edərək yerli olaraq hərəkət etmək lazımdır. İnstitutda, talassoda və ya müəyyən fizioterapevtlərdə tətbiq olunan müxtəlif üsullar var. Arıqlama kremlərinin dərin piylərə heç bir təsiri yoxdur, əlavə funtlardan məsuldur, lakin çox müntəzəm tətbiq olunarsa (ən azı 4 həftə ərzində gündə bir dəfə), dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Əslində, onlar epidermi hamarlayır, selülit və onun portağal qabığını əmələ gətirən səthi yağ yataqlarını azaldır.