Mündəricat
Körpədən sonra yenidən formaya qayıtmaq üçün məsləhətimiz
Hamiləlik və doğuş zamanı əzələlər sınaqdan keçirilir. Sizə kömək etmək üçün burada gündəlik məşq edilməli olan bir neçə sadə məşqdən ibarət fitnes proqramı var.
Körpədən sonra kürəyinizi bərpa edin
Kürəyinizi uzatın
Kürəyinizi divara söykəyərək taburedə oturun. Burnunuzla nəfəs alarkən, başınızın üstündə dayanan ağır bir cismin ağırlığına müqavimət göstərirmiş kimi kürəyinizi uzadın. Sonra ağzınızdan nəfəs alın, başınızı ombanızdan mümkün qədər uzaqlaşdırmağa çalışın.
Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
Əzələlərinizi yumşaldın
Dörd ayaq üstə, qollarınıza söykənərək, arxa düz və qarın içəriyə salın. Heç bir şey etmədən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman bir ayağınızı geri uzatın. Sonra ayağınızı irəli əyərkən nəfəs alın və dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın. Bunu etmək üçün arxanı yuvarlaqlaşdırın. Ayağı istirahət etmədən bunu ardıcıl 3 dəfə edin. Ayaqları dəyişdirin və hər tərəfdən 4 dəfə təkrarlayın.
Yenidən arxa üstə uzanın, hər bir əlinizdə bir diz və çənəniz içəri girsin. Hərəkət etmədən nəfəs alın. Nəfəs verərkən dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın. Dizləriniz başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda yenidən nəfəs alın.
Mövqe dəyişikliyi : Mədə üstə uzanın, qollar və ayaqlar düz, əllər yerə düz. Nəfəs almaqdan narahat olmadan sağ qolunuzu və ayağınızı, sonra digərinizi irəli aparın. Yorğun olduğunuzu hiss etdikdə 2 dəqiqə istirahət edin, sonra bir tərəfə, sonra digər tərəfə geri dönün.
Körpədən sonra arxa əzələ
Bu məşqlər mümkünsə dumbbelllərlə aparılmalıdır: başlanğıcda 500 qram, sonra irəlilədikcə daha da ağırlaşır. Onları 10 dəstdə edin (və ya özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə 15).
Taburedə oturaraq ayaqlarınızı yerə atın, nəfəs aldığınız zaman məşq edin və nəfəs aldığınız zaman orijinal vəziyyətə qayıdın.
Təyyarə
Əvvəlcə qollarınız yanlarınızdadır. Onları üfüqi olaraq qaldırmaq lazımdır.
Salam
Əllər dizlərinizə, qollarınızı cənnətə dırmaşırsınız.
Xaç
Əllər bir-birinə bağlanır, qollar önünüzdə üfüqi, qollarınızı çiyinlərinizə uyğun gələnə qədər yayırsınız.
Xəbərdarlıq! Bütün bu məşqlər zamanı kürəyinizə baxın: uzanmış vəziyyətdə qalmalıdır.
Perineumu tonlayın
Siz bu barədə danışmağa cəsarət etmirsiniz və hələ də doğuşdan bəri sidik qaçırma problemi yaşayırsınız. Asqırma, gülüş səsi, fiziki səy... çoxlu kiçik hallar – adətən nəticəsiz – istər-istəməz sidik ifrazınıza səbəb olur. Qadınların təxminən 20% -ni təsir edən bir narahatlıq, doğumdan dərhal sonra və ya bir neçə həftə sonra ...
Hamiləliyin hormonal dəyişiklikləri, dölün sidik kisəsindəki təzyiqi və doğuşun çətinliyi ilə perineumun əzələləri çox zəifləyir! Normal, onlar sınaqdan keçirildi. Buna görə də onların bütün tonlarını bərpa etmək vacibdir. Bəzi qadınlar digərlərinə nisbətən daha davamlı perineumlara sahib olsalar belə, bütün gənc analara perineal reabilitasiyadan keçmək tövsiyə olunur.
Əgər doğuş zamanı körpənizin çəkisi 3,7 kq-dan çox olarsa, baş ətrafı 35 sm-dən çox olarsa, doğuş üçün maşadan istifadə etmisinizsə, bu ilk hamiləlik deyilsə, perineum daha kövrəkdir.
Sidik qaçırmanın qarşısını almaq üçün : bir az gimnastika etməyi unutmayın, ağır yük daşımaqdan çəkinin, gündə 1 litrdən 1,5 litrə qədər su içmək, qəbizliklə mübarizə aparmaq və hər şeydən əvvəl istirahət etməyi unutmayın!