Mündəricat
"Tələsin, insanları güldürəcəksiniz" - xalq müdrikliyi, hər zaman aktualdır. Bu atalar tez-tez idman salonunda yeni başlayanları müşahidə edərkən ağla gəlir. Bir qayda olaraq, etdikləri səhvlər tipikdir və asanlıqla proqnozlaşdırıla bilər. Əlbətdə ki, bütün səhvlərdən tamamilə qaçmaq mümkün olmayacaq - amma yenə də mümkündür. Bunu etmək üçün bir məşqçi seçməlisiniz, əvvəlcə onunla əsas prinsipləri, şərtləri, anlayışları öyrənməlisiniz və yalnız sonra simulyatorlara getməlisiniz.
Təlimçinin vacib vəzifəsi sizə simulyatorlarda müxtəlif tapşırıqların yerinə yetirilməsi texnikasını göstərmək, yükü hesablamağınıza və təsirli məşqləri seçməyinizə kömək etməkdir. Nəzarət olunan məşqlər zədələnməməyə və istədiyiniz nəticəni daha sürətli əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Məşqlərə başlamazdan əvvəl nəyi bilmək vacibdir
Təhsilinizi nəzərə alaraq yeməklərinizi təşkil etmək çox vacibdir. Beləliklə, son yemək və dərslər arasında 1-1,5 saat fasilə olmalıdır. Təlimdən sonra 0,5-1 saatda yemək yaxşıdır. Bədəndəki su balansını pozmamaq üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içmək lazımdır. Daxili rahatlıqdan əlavə xarici rahatlıq da az əhəmiyyət daşımır: məşq üçün paltar rahat olmalı, bədəninizi sıxmamalı və içəri girməməli, hərəkətə yer verməlidir. Bu barədə əvvəlcədən düşünməlisiniz.
Yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən ümumi səhv həddindən artıq həvəsli olmaqdır. İdman salonunda yeni başlayan müxtəlif simulyatorlarda bir çox məşq edir, heç nəyi qaçırmamağa çalışır. Bu, gələcəkdə həddindən artıq işə və təlimdən imtina etməyə səbəb olur. Bu məsələdə tələsməmək yaxşıdır.
Məşqlər düzgün yerinə yetirilərsə, əzələlər bir az ağrıtmalı və onlarda sərtlik var. Bu sensasiya 2-4 gündən sonra aradan qalxır. Əgər oynaqlarda və onurğada ağrı hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırmalısınız. Bu simptomlar müşahidə olunarsa, çox güman ki, məşq üsulu səhvdir və ya çəki səhvdir.
Fitness təliminin tərkibi
Məşq mütləq 3 hissədən ibarət olmalıdır - istiləşmə, əsas hissə, rahatlaşdırıcı məşqlər.
İstiləşmənin vəzifəsi tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin işini aktivləşdirmək, məşqin əsas hissəsinə yüklənəcək əzələləri istiləşdirməkdir. Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün əsas problemlər istiləşməni görməməzlikdən gəlir (zədə, məşqdən sonra narahatlıq və s.). İstiləşmə ən azı 10-15 dəqiqə davam etməlidir. Ürəyi hazırlamaq üçün hər hansı bir kardio aparatında minimum 5 dəqiqəlik ürək, oynaqların hazırlanması üçün yüngül bir gimnastika kompleksi, dinamik gərginlik və bədən çəkisi hərəkətləri olmalıdır.
Əsas vəzifə planlaşdırılan əzələ qrupları üçün məşqlər etməkdir. Məşqlərin, dəstlərin və təkrarların sayı ciddi şəkildə fərdi hədəflərdən asılıdır və dəyişə bilər. Məşqin əsas hissəsi 6-8 məşq olmalıdır. Hər əzələ qrupunda 1-3 məşq olmalıdır. Bədənlərinə düzgün hərəkət etməyi və əsas məşqlərin texnikasını xatırlamağı öyrətmək üçün yeni başlayanlar üçün bütün əzələləri bir məşqdə işlətmək vacibdir. Məşqlər kompleksdən (böyük əzələ qrupları üçün çox oynaqlı) sadə (kiçik əzələlər üçün tək oynaqlı) prinsipə uyğun olaraq məşqlərdə təşkil olunur. Məşqinizin sonunda ABS-lərinizin işləməsinə diqqət yetirin.
Yeni başlayanlar üçün yanaşma sayı çox olmamalıdır - hər məşqdə 2-3 yanaşma kifayətdir. Hər yanaşmada təkrar sayı 10-12-dir. Dəstlər arasında istirahət edin - nəfəs alma və ürək döyüntüsü bərpa olunana qədər. Nə vaxt özünüzü hazır hiss edirsinizsə, məşqinizi davam etdirin. Orta hesabla, hər dəstdən sonra istirahət 1,5 dəqiqədir.
Gəlin yanaşma sayı, təkrar sayı kimi anlayışları deşifrə edək. Məsələn, Barbell Shoulder Squat edərək ayaq əzələlərinizi məşq etdiyinizi düşünək. Rəflərə getdik, barbellu çiyinlərimizə götürdük, onunla 8 çömçə etdik, sonra ştanqı geri qoyduq. Bu vəziyyətdə, 1 təkrar ilə 8 set etdiniz. İstirahət edə və məşqi 1-2 dəfə təkrar edə, sonra yenidən istirahət edib növbəti məşqə keçə bilərsiniz.
Təlimin üçüncü hissəsinin məqsədi nəfəs alma və qan dövranını normallaşdırmaqdır. 5-10 dərin nəfəs almaq, sadə bir uzanma kompleksi həyata keçirmək və çubuqda asmaq məsləhətdir.
Fitness mərkəzi avadanlığı
Fitness mərkəzlərində 3 növ avadanlıq var: güc təhsili avadanlığı, kardioaparat və sərbəst ağırlıqlar (dumbbell və barbell).
Ağırlıqlardan istifadə edərək anaerobik rejimdə əzələlərin inkişafı üçün güc maşınlarına ehtiyac var. Onlarda skelet əzələlərinə bir yük verirsiniz. Əsas başlanğıc məşqlərinin əksəriyyəti simulyatorda edilməlidir. Məsələ burasındadır ki, yeni başlayan bir idmançı hələ də bədənini yaxşı hiss etmir və səhv etməməsinə imkan verəcək hərəkətləri yerinə yetirmə texnikası haqqında bu məlumata sahib deyil. Güc maşınlarında hərəkət trayektoriyası əvvəlcədən düşünülmüşdür ki, bu da əzələlərinizi hiss etməyə imkan verəcəkdir.
Kardio məşqçiləri əsasən aerobik rejimdə bədənə ümumi yük verirlər. Onların üzərində ürək-damar sisteminin dözümlülüyünü öyrədirsiniz. Kilo vermək və ya daha ciddi bir məşq üçün istilənmək istəyənlər üçün uygundur.
Pulsuz çəkilər dumbbell və barbelldir. Hər bir əzələ qrupu üçün əsas məşqlər var, əsas məşqlərin əsas hissəsi dumbbell və barbelllarla aparılır. Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq əzələlərinizin lazımi yükü alması üçün bu tip avadanlıqları unutma. Bununla birlikdə, pulsuz çəkilər əlavə etmək tədricən edilməlidir. Bu, xüsusilə texniki cəhətdən çətin olan əsas məşqlər üçün doğrudur.
Başlanğıc proqramı nümunəsi
İstiləşmə: 5 dəqiqə eliptik məşqçi və birgə məşqlərdə.
Əsas hissə: Hər biri 8-2 təkrar 3-10 dəstdə yerinə yetirilən 12 məşq.
- Simulyatorda ayaq basması;
- Simulyatorda alt ayağın uzanması;
- Simulyatorda alt ayağın əyilməsi;
- Şaquli bloku sinə çəkin;
- Üfüqi blok çəkmə;
- Hammer simulyatorunda və ya itələmələrdə sinədən basın (dizlərdən mümkündür);
- Yan tərəflərdən dumbbelllarla yelləncək;
- Yalançı xırıltılar.
Sərin: 15 dəqiqə ürək və sadə bir uzanma.
Təlim səviyyəsi olaraq, bacakların uzanmasını daha mürəkkəb bir təməl məşqlə əvəz edə bilərsiniz - Smith simulyatorunda yerində olan oxlar, eyni simulyatorda çömbəlmə texnikasını öyrənin. Sonra tədricən məşqlərinizi genişləndirin, barbell və dumbbelllarla yeni hərəkətlər texnikasına yiyələnin.
Bir çox yeni başlayanlar məşqlə əzələlərin gücləndiyini və daha dözümlü olduğunu düşünür, amma bu heç də belə deyil. Məşq əsnasında bütün bədən hərəkət edən bir impuls alır, eyni zamanda yağ yandırma və böyüməkdə olan əzələlərin çoxu istirahət zamanı meydana gəlir. Məsələn, kilo vermək üçün bir məşq etdinizsə, bu vəziyyətdə yağ toxuması əsasən məşqdən sonra parçalanacaq.
Beləliklə, nəticəyə gəlirik: keyfiyyətli qidalanma ilə birlikdə düzgün bəslənmə nəticə verən uğurlu məşqlərin açarıdır.
Bu çətin işdə uğurlar - bir rəqəm qurmaq!