Zərif pilləkənlər

Şəhərdə yaşayırıq, tez-tez nəqliyyatdan istifadə edirik və fitness klubuna getmək üçün vaxt tapmırıq. Bununla birlikdə, hər birimizin pilləkənlərdən istifadə edərək saatda 540 ilə 750 kkal arasında sərf etmək üçün əla bir fürsətimiz var.

Dəqiqədə 60-70 addımlıq bir tezliklə dırmaşarkən təxminən enerji istehlakı, 0,14 kq ağırlığa 1 kkaldır. Beləliklə, 70 kq ağırlığında bir qadın pilləkənlərlə qalxarkən dəqiqədə təxminən 10 kkal xərcləyir. Beləliklə, merdiven lehinə lifti tərk etmək üçün məşhur tövsiyə. Pilləkənlərdən enərkən enerji istehlakı bir qədər az olur. Və kardioloji məşq etməyə qərar verərsənsə, onda 10-15 dəqiqədən başlayaraq 30-40 dəqiqəyə çatdırmaq məsləhətdir.

 

Pilləkənlərlə gəzərkən hansı əzələlər işləyir?

Pilləkənlərlə gəzmək bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, əzələləri tonlayır və qan təzyiqini normallaşdırır. Pilləkənlərə qalxmaq eyni zamanda diz düzəldiciləri, güclü bud düzəldicilərini (hamstrings və glutes) və dana əzələlərini (kalorizator) aktivləşdirir. Üstəlik, üç ay davam edən bu cür "məşqdən" sonra ağciyər həcmi orta hesabla 8,6%, bel həcmi 2% azalır və xolesterol səviyyəsi 3,9% azalır.

Pilləkənlərlə gəzmək bədəndə tam bir kardio məşq kimi davranır. Üstəlik, bir çox idman salonunda çoxdan pilləkənlərə çıxmağı simulyasiya edən bir Stairmaster simulyatoru var.

Ağırlaşmadan gəzməyə başlamalısınız. Sizin üçün asanlaşan kimi effekti çəkilərlə gücləndirə bilərsiniz. Hər əlinizdə 2-3 kq dumbbell götürün (ümumi çəki 5-6 kq). Addımların çox yönlülüyü ondadır ki, yalnız gəzmək və ya qaçmaqla yanaşı məşqlər də edə bilərsiniz.

 

Pilləkənlərdə necə məşq etmək olar?

Məşqə başlamazdan əvvəl həmişə dizlərinizi yaxşı isin. Ayaqqabılarınızın altlığının pilləkənlərdən sürüşməyəcəyinə əmin olun.

Ən azı üç mərtəbəli (hər biri minimum 10 addım) bir pilləkən seçin. Bu başlanğıc üçün kifayətdir, daha çox mərtəbəyə keçə bilərsiniz. Bacardığınız təqdirdə stadion addımları əla seçimdir.

 

Məşq 1 - Dumbbell Nərdivanla Gəzinti

  1. 2-3 kq ağırlığında dumbbellləri götürün (uyğunlaşdıqca çəkini 5-7 kq-a çatdırın). Yüngül çəkiyə təəccüblənməyin - dırmaşmanın sonunda budlarınız yükdən siqaret çəkəcəkdir. Əks təqdirdə, növbəti dəfə daha ağır dumbbellləri tutun. Bir neçə həftədən sonra hər əlinizdə 10 kq dambıl ilə qaldıra biləcəksiniz.
  2. Əllərinizi sərbəst şəkildə asın. Dırmaşmağa başlayın.
  3. Sonda istirahət etməyinizə, dönməyinizə və nəzarət olunan bir orta sürətlə enməyə başlamağınıza icazə verməyin. Tələsmə.
  4. Aşağıya endikdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin, sonra növbəti dırmaşmaya başlayın. Qaldırıb endikdən sonra bud əzələlərinizdə gərginlik hiss etməlisiniz. Üçüncü tura qədər ayaqlarınızı idarə etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz - bu dayanmağın vaxtının gəldiyinə işarədir. Bu iclasdan iki gün sonra itburnu çox ağrıyacaq. Əzələ ağrısının çox hissəsi, idarə olunan enən pilləkənlər zamanı eksantrik təkrarlanmalarla əlaqədardır. Qaldırmaq qədər çətin olmasa da, əzələ lifləri üçün daha çətindir - bir az mikro zədələnəcəklər. Ancaq qorxmamalısınız, bu cür yaralanmalar yeni hüceyrə nüvələrini aktivləşdirməyə kömək edəcək və budlarınız bir rəsm və sıxlıq əldə edəcəkdir.

Məşq 2 - Başlanğıc Nərdivan Məşqləri

Pillələrdə özünə güvəndiyində, gəzintiyə sadə bir məşq daxil edə bilərsən. Təlimdən əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun, 2-3 uçuşa gedin və sonra əsas hissəyə keçin.

Təlimləri hər birinə 15-30 saniyə verərək tək-tək edin:

 
  1. Nərdivandan yuxarı qaçmaq;
  2. Atlama;
  3. Ayaq barmaqlarında qalxma;
  4. Uzun addımlar;
  5. Çapraz qaldırıcılar;
  6. Qollarda və ayaqlarda qalxın.

Təlimləri eyni ardıcıllıqla 3-4 dəfə təkrarlayın. Məşq edərkən dövr sayını artıraraq sessiyanın müddətini artırın. Ağrı və ya narahatlıq yaranarsa, idman etməyi dayandırın və həkiminizə müraciət edin.

Məşq 3 - Qabaqcıl Nərdivan Məşqləri

İstiləşin və 3-4 uçuş gəzin və sonra dərsin əsas hissəsinə keçin.

 

Məşqləri bir-bir edin, hər birinə ən az 30 saniyə verin.

  1. Nərdivandan yuxarı qaçmaq;
  2. Çömbəlməkdən bir addım atlama;
  3. Qeyri-bərabər çömbəlmək (əvvəlcə bir tərəfdə, sonra digər tərəfdə);
  4. Push up;
  5. Ters təkərlər.

Təlimləri eyni ardıcıllıqla 3-4 dəfə təkrarlayın. Bu çətin bir məşqdir, buna görə məşqləri nəzarətli bir şəkildə edin, texnika və koordinasiyanızı izləyin (kalorizator). Məşq edərkən dövr sayını artıraraq sessiyanın müddətini artırın.

 

Və ən adi nərdivanın hər cür stepper və ya simulyatorla əvəz edilə biləcəyini düşünməyin. Buna görə daha az lift və nəqliyyatdan istifadə edin, daha çox pilləkəndən istifadə edin və gəzin.

Cavab yaz