Kilo itkisi və sağlamlıq üçün lif: istifadəsinə nə ehtiyac var

Selüloza tərkibində olan qida lifləri deyilir bitki mənşəli bütün qidalarda: tərəvəz, meyvə, taxıl, baklagiller. Yeməli tərəvəz lifi nədir? Bu, bitkilərin həzm olunmayan, lakin orqanizmimizdəki fizioloji proseslərə müsbət təsir göstərən hissəsidir. Bəs, niyə pəhriz lifinə ehtiyac lifi arıqlayır və onun tərkibində hansı məhsullar var?

Lif mədə-bağırsaq traktında həzm olunmur. Fermentlərimiz lifləri məhv edə bilmirlər, buna görə bağırsaqlara dəyişməz şəkildə çatırlar. Bununla birlikdə orada faydalı bağırsaq mikroflorası ilə metabolizə olunur. Belə ki lif, kilo itkisi və mədə-bağırsaq traktının normal fəaliyyəti və bədəni zərərli toksinlərdən təmizləmək üçün faydalıdır.

Bəslənmə haqqında digər faydalı məqalələrimizi oxuyun:

• MÜVAFİQ Bəslənmə: PP-yə keçid üçün ən tam bələdçi
• Kilo itkisi üçün karbohidratlara, sadə və mürəkkəb karbohidratlara niyə ehtiyacımız var?
• Kilo itkisi və əzələ üçün protein: bilməli olduğunuz hər şey
• Kalori hesablanması: kalori sayılması üçün ən əhatəli bələdçi!
• Ən yaxşı 10 idman əlavəsi: əzələ böyüməsi üçün nə etmək lazımdır

Lif haqqında ümumi məlumat

Lif insan üçün əvəzolunmaz bir maddədir, lakin qida sənayesinin tipik bir pəhrizdə inkişafı ilə çox darıxıldı. Bu gün dünya işlənmiş və ya dövrü yaşayır nəfis toxumadan təmizlənən məhsullar. Məsələn, qəhvəyi düyü emal edildikdən sonra cilalanmış ağ düyü, müxtəlif dənli taxıllar - ağ un və ya isti dənli bitkilər, meyvə - şirələr, marmeladlar və mürəbbələr əldə edilir. Və ya hətta ən bayağı misal götürək: qamış şəkəri təmizlənmiş şəkər əldə edir. Beləliklə, prosesdə olan məhsullar pəhriz lifindən məhrum olur.

Bütün bunlar əsas yemək bişirməyi və onun istehlakını asanlaşdırır. Lakin rəflərdə çoxlu sayda təmizlənmiş məhsulların tərəqqisi və görünüşü ilə yanaşı, bəşəriyyət bədəndə lif çatışmazlığı problemi ilə üzləşir. Buna görə də rekord miqdarda pəhriz lifi ehtiva edən kəpək kimi getdikcə daha populyar məhsullara çevrilir.

Yeməkdəki lif həll oluna bilər və həll olunmur:

• Çözünən pəhriz liflərisu ilə təmasda olduqda jele bənzər bir forma çevrilir. Həll olunan pəhriz liflərinə baklagiller, tərəvəzlər, meyvələr, yosunlar daxildir.
• Çözünməyən pəhriz lifləri: su ilə təmasda olsa belə dəyişməz qalır. Bunlara taxıl məhsulları, toxumlar daxildir.

Bədənin normal işləməsi üçün həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif istehlak etməlidir. Fərqli funksiyaları yerinə yetirirlər və həmişə dəyişdirilə bilməzlər.

Lifin kilo itkisi və sağlamlıq üçün 8 faydası

1. Kifayət qədər lif qəbulu iştahı azaldır. Mədə şirəsinin təsiri altında həll olunmayan liflər mədəni doldurur və uzun müddət toxluq hissi verir. Kilo vermək üçün lif qəbulunun əsas üstünlüklərindən biridir.
2. Həll olunmayan lif bağırsaqları tənzimləyir, çürümənin qarşısını alır və onun asan boşaldılmasına kömək edir. Bu, xüsusilə həzm edilməsi çətin olan və hətta qəbizliyə səbəb ola biləcək çoxlu yemək yeyənlər üçün doğrudur (onların arasında təkcə "zərərli" şirniyyatlar və fast food deyil, məsələn, ət və süd məhsulları).
3. Bədəndən həll olunan lif ilə tullantı məhsulları və zəhərli maddələri çıxarın. Xüsusilə vacib lif arıqlamaq üçündür. Artıq yağdan qurtulmaq bədəndə zəhərli maddələrin sərbəst buraxılmasına gətirib çıxarır və qida lifləri orqanizmi toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.
4. Lif bağırsağa enjekte edildikdə şəkərlərin udulmasını ləngidir və bununla insulin istehsalını azaldır və qidaların glisemik indeksini azaldır. Məsələn, qəhvəyi düyünün glisemik indeksi 50, cilalanmış ağ düyü isə 85-ə bərabərdir. Eyni zamanda kilo vermək üçün lif lehinə güclü bir dəlildir. Bundan əlavə, pəhriz lifi obezlik və diabetin qarşısını alır.
5. Lif bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır. Normal mikroflora toxunulmazlığı artırır, və onun olmaması dəri püskürmələrinə, zəif dəri, həzmsizlik, şişkinliyə səbəb olur.
6. Lif xolesterolu udur və bədəndən atılmasını təşviq edir. Bu, ürək xəstəlikləri və qan damarlarının riskini azaldır.
7. Kobud lif kolon divarlarını stimullaşdırır bədxassəli şişlərin meydana gəlməsinə mane olur. Buna görə rektum və kolon xərçəng riskini azaldıb.
8. Lifli qidaların istehlak edilməsinin digər əvəzsiz bir artısı, öd kisəsində daş əmələ gəlməsi riskinin azalmasıdır.

Gördüyünüz kimi, kilo vermək və sağlamlığı qorumaq üçün lifin faydalarını vurğulamaq olmaz. Təəssüf ki, insanların çoxu təbii məhsullara məhəl qoymur, lifsiz işlənmiş qidalara üstünlük verir. Ancaq pəhriz lifinin qəbulunu artırmaq qərarına gəlsəniz (kilo itkisi və sağlamlıq üçün), bunun necə edilə biləcəyinə dair bəzi tövsiyələr təqdim edirik.

Lif qəbuluna dair göstərişlər

1. Yaxşı bir həzm sistemi və kilo itkisi üçün lif vacibdir. Buna görə müntəzəm olaraq meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq, quru meyvələr, toxumlar, paxlalılar, kəpəkli taxıllar, kəpək və ya qaba öğütmə çörəyi istehlak edin.
2. Ola bilsin ki, lifi olmayan zərif qidaların miqdarını azaldın. Yəni qəhvəyi düyü, kəpəkli çörək, qamış şəkərinə üstünlük verin. Unutmayın ki, süd məhsulları və ət pəhriz lifi heç də deyil.
3. Tərəvəzdəki pəhriz lifinin istilik müalicəsi müddətində yalnız 20 dəqiqə bişirmə yarıya qədər azalır. Tərəvəzləri təzə istehlak etməyə və ya yalnız bişmənin sonunda əlavə edərək ən qənaətcil şəkildə bişirməyə çalışın.
4. Lifin rekord miqdarı kəpəkdir. Onları taxıl, şorba, qatığa əlavə edin - iştahınızı azaldır və həzmi yaxşılaşdırır. Bundan əvvəl kəpək ilıq suda isladılır və şişənə qədər 20 dəqiqə gözləyin. Şorba içərisinə kəpək əlavə etsəniz, çörəyi tamamilə əvəz edərlər, nahar isə daha qidalı və sağlam olar. Yeri gəlmişkən, burada dadlı və ətirli bir şorba bişirmək istəsəniz, burada bir çox turşu seçimini görmək olar.
5. Diyetiniz varsa çox tərəvəz, meyvə, taxıl, istifadə edə bilməyəcəyiniz kəpək. Bütün digər hallarda bu məhsul əvəzolunmazdır.
6. Bəzi insanlar normal aralıqda olsa da, qaba liflərdən istifadə edir, qarın qazına səbəb ola bilər. Bu, bağırsaq mikroflorasının özəlliyindən irəli gəlir. Bu vəziyyətdə bədəninizi tədricən istifadəsinə uyğunlaşdıraraq kiçik hissələrlə lif istehlak edin.
7. Artıq lif yeməməlidir. Bədənin təmizlənməsi üçün bir sorbent olduğundan, xaric ola biləcək zəhərli maddələrlə yanaşı faydalı mikroelementlər və vitaminlər də var. Bitki lifləri insanlar üçün zəruri bir maddədir, lakin onlardan sui-istifadə etməyin.
8. Lif çox miqdarda maye qəbul edir, buna görə istehlakını bol su ilə müşayiət etdiyinizə əmin olun (2-3 st pəhriz lifi 20-30 stəkan su əlavə edin).
9. Adi məhsullarla lazımi miqdarda pəhriz lifi istehlak etmədiyinizi hiss edirsinizsə, xüsusi əlavələr ala bilərsiniz. Lif toz, qranullar və hətta xüsusi çubuqlar şəklində istehsal edilə bilər. Ayrı-ayrı növlər (sellüloza, hemisellüloza, lignin, pektin, saqqız) və kombinasiya variantları şəklində satılır.
10. Təxmini gündəlik lif qəbulu 35-45 qram (25 q). Məhsullarda lif haqqında daha çox oxuyun, aşağıya baxın. Əgər lifin qida istehlakı sürətini artırmaq qərarına gəlsəniz, bunu tədricən etməlisiniz. Gündəlik lif qəbulunu açan nümunə menyu:

Məhsulların lif tərkibi: cədvəl

Nə qədər pəhriz lifi istehlak etdiyinizi başa düşmək üçün məhsullarda yağ tərkibi olan cədvəli təqdim edirsiniz:

Məhsullarda yağ tərkibi ilə alternativ cədvəl:

Lif baxımından yüksək olan qidalar:

Alimlər bunu sübut etdilər kifayət qədər lif qəbulu bir çox xəstəlik riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Buna görə təzə tərəvəz və meyvələr, paxlalılar və dənli bitkilər, toxum və kəpək yemək vacibdir. Kilo itkisi üçün təsirli lif, çünki iştahanı azaldır və bədəni toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.

Ayrıca baxın: şirniyyatlardan imtina etmək üçün 10 səbəb və buna necə nail olmaq üçün 10 ipucu.