Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşqlər (qollar, çiyinlər, sinə, qarın, bel): yeni başlayanlar üçün bir proqram (4-cü gün)

Məşqləri daxil olan yeni başlayanlar üçün kompleksdən yaymağa davam edin 6 müxtəlif məşq. Bunlar arıqlamaq və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün hazırlanmışdır. Proqrama yeni başlayırsınızsa və ya uzun bir fasilədən sonra idmana qayıdırsınızsa.

Aşağıda təlimin dördüncü günü üçün məşqlər - bədənin yuxarı hissəsi üçün təlimlər (qollar, çiyinlər, qarın, arxa, sinə).

Yeni başlayanlar üçün məşq: təsvir

1. Sizə 6 hazır məşq dəsti təklif edirik:

  • MON: Bədənin alt hissəsi (bud və bud) üçün məşq
  • W: Kilo itkisi və bədən tonu üçün aralıq məşq
  • WED-in aşağı təsirli, heç bir tullanmadan kardio idmanı
  • KOLLEKSİYA: Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşq aşağıda təqdim olunur
  • FRI: problemli sahələr üzrə dövrə təhsili
  • SB: Bütün bədəni uzatmaq

Proqramı 6-8 həftə təkrarlayın, bu müddət ərzində həddindən artıq yağdan qurtarmaq, dözümlülük inkişaf etdirmək, qolları, sinə, qarın, bud, bud bölgələrini sıxmaq üçün miqdarları azalda biləcəksiniz. Bu məşqlər dəsti fitness rejiminə yumşaq bir şəkildə girməyinizə kömək edəcəkdir.

2. Təlimin müddəti 30 dəqiqə5 dəqiqə istiləşmə və 5 dəqiqə uzanma da daxil olmaqla. Yəni istiləşmə və uzanmadan əsas məşq müddəti 20 dəqiqədir. Hədəf əzələləri üzərində işləməyə imkan verən və yükdə həddini aşmayan yeni başlayanlar üçün mükəmməl bir zamandır.

3. Təlim üçün nəzərdə tutulmuşdur ilkin və ilkin-orta səviyyə fiziki hazırlıq. Bəzi məşqlər olduqca çətindir, buna görə həftədən həftəyə irəliləyə bilərsiniz. Təsvirdə sadələşdirilmiş bir təcəssüm də var, lakin tədricən orijinal məşqləri dəyişiklik etmədən yerinə yetirməyi hədəfləməlisiniz. Təkrarlama sayını və ya vaxt hərəkətlərini dəyişdirsəniz, məşqləri həmişə çətinləşdirə və ya sadələşdirə bilərsiniz.

Həmçinin baxın:

  • İncə ayaqları üçün ən yaxşı 30 məşq
  • Kalça üçün ilk 50 məşq
  • İlk 30 xırıltı
  • Qızlar üçün 3 gün ərzində atlamadan proqram
  • 3 gün avadanlıqsız kişilər üçün proqram
  • 3 gün dumbbell olan kişilər üçün proqram

4. Təlim üçün bir döşək və otaqda bir az boş yerə ehtiyacınız olacaq. Digər əlavə avadanlıqlara ehtiyac yoxdur. Qaçış ayaqqabılarında və təbii materiallardan hazırlanmış rahat idman geyimlərində məşq etməyi tövsiyə edin.

Fitness üçün qaçış ayaqqabıları necə seçilir

5. Bütün məşq aşağı təsir, atlamalar olmadan həyata keçirildi. Proqram arıqlamaq, yağ yandırmaq və bədəni sıxmaq istəyənlər üçün uygundur.

6. Aşağıdakı hissələrdən ibarət olan yuxarı hissə üçün məşq.

  • İstiləşmə istiləşməsi (5 dəqiqə)
  • İlk tur: İki dövrədə təkrarlanan 7 məşq (~ 10 dəqiqə)
  • İkinci tur: İki dövrədə təkrarlanan 7 məşq (~ 10 dəqiqə)
  • Uzanır (5 dəqiqə)

7. Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşq bir neçə əzələ qrupu işləməyinizə imkan verəcək funksional məşqləri əhatə edir. Bu proqramda vurğu bədənin yuxarı hissəsindədir (qollar, çiyinlər, sinə, arxa, mədə), eyni zamanda iş bədənin alt hissəsini az da olsa əhatə edirdi. Belə bir ürək yoxdur, ancaq sürətli bir məşq dəyişikliyi səbəbiylə, daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək dərslər boyunca ürək dərəcəniz yüksək olacaq.

8. Bu proqram vaxta və ya seçdiyiniz nümayəndələrin sayına görə həyata keçirilə bilər. Kilo itkisi üçün bu aralıklı məşq etmək istəyirsinizsə hesabına, hər məşqin təsvirində aşağıda göstərilən təkrarların dəqiq sayı. Xahiş edirik unutmayın, hesabdakı bir zamanlayıcı olmadan həyata keçirildiyi təqdirdə, proqramın ümumi müddəti dəyişə bilər, çünki məşq sürəti fərdi olacaqdır. Məşqlər arasında böyük bir istirahət etməyin, xərclə məşq etsəniz, sinifin effektivliyini azaldacaqsınız.

9. Əgər məşq etmək istəyirsinizsə vaxtında, hər iki dövrədəki hərəkətlər dövrədə 30 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət edilir. Yəni 30 saniyə sonra müəyyən bir işi yerinə yetirirsiniz, ardından 10 saniyə istirahət edir və növbəti məşqə hazırlaşırsınız, sonra 30 saniyə aşağıdakı məşqləri edirsiniz və s. Turlar arasında daha uzun bir fasilə edə bilərsiniz, məsələn, 30 saniyə - imkanlarına diqqət yetirin . Taymerdə çalışmaq üçün telefonunuz üçün tətbiqetməni yükləyin (məsələn, Tabata Timer) və ya bitmiş videonu bir taymerlə açın:

Interval Timer 30 Saniyə / 10 Saniyəlik İstirahət [Animasiya]

10. Tədricən bədən yükə alışır, buna görə gələcəkdə daha mürəkkəb və intensiv proqramlara keçməliyik.

İstiləşmə

İstiləşmə təlimin məcburi bir hissəsidir, heç bir halda qaçırmayın. İstiləşmə əzələlərinizi və ürəyinizi yükə hazırlayacaq, qan dövranını artıracaq, bədəni istiləşdirəcək və bu da məşqlərin effektiv aparılmasına kömək edəcəkdir.

İstiləşmə dinamik bir tempdə baş verməlidir, işiniz bədəni istiləşdirməkdir. İstiləşmə qaçışında məşqlər məşqlər arasında 30 saniyə istirahət etmədən.

Məşq aşağıdakı məşqləri əhatə etdi:

  1. Çiyin rulonları: hər istiqamətdə 15 döngədə (30 saniyə)
  2. Əllərin fırlanması hər istiqamətdə 15 fırlanma üçün (30 saniyə)
  3. Dirsəklərin fırlanması: hər istiqamətdə 15 fırlanma üçün (30 saniyə)
  4. Davanın qıvrımları: hər istiqamətdə 10 döngə üçün (30 saniyə)
  5. Ayaqlara əyilmək: Hər tərəfə 8 əyilmə (30 saniyə)
  6. Yan tərəfə əyilir: Hər tərəfə 15 əyilmə (30 saniyə)
  7. Əlləri yan tərəfə ayırmaq: Hər tərəfdən 15 təkrar (30 saniyə)
  8. Əyilmiş əllərlə tərəfə bir addım: Hər ayağında 15 təkrar (30 saniyə)
  9. Əllərin uzanması ilə tərəfə addım atın: Hər ayağında 15 təkrar (30 saniyə)
  10. Əllərin çarpazlanması ilə gəzinti: Hər ayağında 15 təkrar (30 saniyə)

1. Çiyinlərin fırlanması

Çiyinlərinizi istiləşdirərək məşqlərə başlayın. Ayaqlarınızı çiyin eninizlə düz tutun. İndi çiyinlərinizi irəli, yuxarı, geri, aşağı çevirin. Məşq amplitüdünü edin, çiyinlərinizi geri götürdüyünüz zaman çiyin bıçaqlarınızı birlikdə hərəkət etdirin. Əks istiqamətdə bir fırlanma etməyi unutmayın.

Nə qədər: hər istiqamətdə 15 dönüş üçün (cəmi 30 spin) və ya 30 saniyə.


2. Əllərin fırlanması

Düz durun. Əllərinizi yuxarıya çəkin və bir dairədə döndürməyə başlayın. Bədəninizin necə istiləşməyə başladığını hiss edin. Əvvəlcə qolların irəli, sonra geri dönməsini həyata keçirin.

Nə qədər: hər istiqamətdə 15 dönüş üçün (cəmi 30 spin) və ya 30 saniyə.


3. Dirsəklərin fırlanması

Çiyinlər (dirsəyin üstündəki əl hissəsi) yerə paralel olması üçün qollarınızı dirsəklərdən bükün. İndi dirsəklərinizi bir dairə şəklində döndərin, dirsək oynağını və qolunu əyərək. Əvvəlcə fırlanmanı irəli, sonra geriyə aparın.

Nə qədər: hər istiqamətdə 15 dönüş üçün (cəmi 30 spin) və ya 30 saniyə.


4. Gövdəni döndərin

Tərəflərdə əlləri həll edin, zəminə paralel olmalıdırlar. Qarın əzələlərini və belini bükərək bədəni yan tərəfə çevirməyə başlayın. Bu məşq zamanı nüvəniz intensiv işləyəcək, buna görə də dərsdən əvvəl əzələlərinizi uzatmaq vacibdir.

Miqdar: Hər istiqamətdə 10 döngə (cəmi 30 növbə) və ya 30 saniyə.


5. Yamaclar ayağa

Qollarınızı yan tərəfə uzatın. Əlləri yerə toxunmağa çalışaraq bir əyilmə etməyə başlayın. Kruglaya geri deyil, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, bud, arxa, çiyin, qol əzələlərini uzatın.

Nə qədər: Hər tərəfə 8 döngə (cəmi 16 yamac) və ya 30 saniyə.

6. Yan tərəfə əyilir

Əllərinizi itburnu üstünə qoyun. Əlini qaldıraraq yan tərəfə növbəli əyilmələr etməyə başlayın. Boyun və bütövlükdə bədən deyil istiqamətində sürükləyin. Pelvis sabit qalır.

Nə qədər: Hər tərəfə 15 əyilmə (cəmi 30 yamac) və ya 30 saniyə.


7. Əldən-ələ sapma

Əlləri bir kəmərin üstünə qoyun. Bacaklarınızı geniş şəkildə açın və sinə səviyyəsində silahları yanlara çıxartmağa başlayın. Belinizi bükərək bədəninizi döndərin.

Nə qədər: Hər tərəfdə 15 təkrar (cəmi 30 təkrar) və ya 30 saniyə.


8. Dirsəklər əyilmiş əllərlə tərəfə addımlar

Bədənin yuxarı və aşağı hissələrini əhatə edən bəzi məşqlər edərək bədəni istiləşdirmək daha yaxşıdır. Dirsəklərinizi bükün və qaldırın ki, silahlar zəminə paralel olsun. Dinamik bir sürətlə yan tərəfə addımlayın, eyni zamanda qolları yanlara geniş yayaraq onları bir-birinə yaxınlaşdırın. Bu, sinə əzələlərini və çiyin əzələlərini istiləşdirmək üçün əla bir məşqdir.

Nə qədər: Hər istiqamətdə 15 addım (cəmi 30 addım) və ya 30 saniyə.


9. Qollarınızı düzəltməkdən kənara çəkin

Yan addımlara davam edin, ancaq biseps və trisepsləri istiləşdirmək üçün yuxarı bədənin hərəkətini dəyişdirin. Əlləri bükərkən və bükərkən yerində addımlayın. Qollarınızı düzəldərkən arxanızdan geri çəkin. Qol əzələləri bir çox məşqdə iştirak edəcəkdir, buna görə məşq üçün əvvəl uzanmaq yaxşıdır.

Nə qədər: Hər istiqamətdə 15 addım (cəmi 30 addım) və ya 30 saniyə.


10. Çarpaz qollarla dizlərini qaldırır

Yerdə gəzməyə başlayın, dizləri döşəməyə paralel olaraq budun üstünə qaldırın. Gəzinti ilə eyni vaxtda əlləri geniş qaldırın (skapulanı bir araya gətirin) və onları sinə səviyyəsində qarışdırın (sanki özünü qucaqlamağa çalışırsınız).

Nə qədər: Hər istiqamətdə 15 addım (cəmi 30 addım) və ya 30 saniyə.

Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşq: 1-ci tur

Bədənin yuxarı hissəsi üçün ilk məşq ~ 10 dəqiqə davam edir. Bu tur iki dəfə təkrarlanan 7 fərqli məşqdən ibarət idi. Hər tur təxminən 5 dəqiqə davam edir.

Məşqlər dövrədə 30 saniyə iş / 10 saniyəlik istirahət edilir. Təkrar sayını hesablayaraq bir taymer olmadan qaça bilərsiniz.

Birinci tura aşağıdakı məşqlər daxil edilmişdir:

  1. Yan diz dirsəyinə tərəf əyilir: hər tərəfdən 13 dəfə (30 saniyə)
  2. Toxunma dayanacağı olan qayış: Hər tərəfdən 10 təkrar (30 saniyə)
  3. Yüksək ayaqları ilə bükülmə: 20 təkrar (30 saniyə)
  4. “Ovçu köpək”: 18 təkrar (30 saniyə)
  5. Dizlərdəki yan taxta: 18 təkrar (30 saniyə)
  6. Kalçanı mədəyə çəkmək yarım oturmaqdır: Hər tərəfdən 15 təkrar (30 saniyə)
  7. Üzgüçü: hər tərəfdən 10 təkrar üçün (30 saniyə)

Məşqi iki dəfə təkrarlayın. Turlar arasında 30-60 saniyə istirahət edin. Sağ tərəfdə, ikinci dairədə sol tərəfdə yerinə yetirilən birinci dairədə 4 və # 5-ci çalışmalar.

1. Yan diz dirsəyinə tərəf əyilir

Niyə: Bu məşq qarın və bel əyik əzələlərinin inkişafına yönəldilmişdir. Əlavə olaraq, ayaq işlərini, xüsusən də gödəkçələr sahəsini daxil edəcəksiniz.

Necə ediləcək: Ayaqları bir qədər aralı vəziyyətdə düz durun, qollar dirsəklərdə əyilib başının arxasına keçin. Dizin sağ ayağında sağa əyilmiş vəziyyətdə qoyun və yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, qaldırılmış ayağın dizinə dirsəyə çatmağa çalışaraq, gövdənizi sağa çevirin. Hər iki tərəfdən növbə ilə edin.

Yüngül seçim: ayaqları qaldırmadan yan tərəfə əyilmə edə bilərsiniz.

Necə yerinə yetirmək olar: hər tərəfdən 13 təkrar üçün (cəmi 26 təkrar) və ya 30 saniyə.

Qarın yağını necə çıxarmaq olar: məsləhətlər və məşqlər


2. Toxunma dayanacağı ilə kəmər

Niyə: Bu mədə, kürək və qollara diqqət yetirən bütün bədən üçün əla bir funksional məşqdir. Həm də bu məşq onurğanı uzatmaq və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır.

Necə əldə edilir: əllərindəki taxta vəziyyətinə gəlmək. Qarnı dartın, belinizi düzəldin, aşağı bel əyilmir və əyilmir. Ekshalasyonda çanağı yuxarı qaldırın, bədəni yoxlayın və əlinizi qarşı ayağınızdakı ayağa sıxın. Həddindən artıq vəziyyətdə əslində aşağıya baxan köpəyin yanında duracaqsınız. Bu məşqdə arxanı yuvarlamamaq, onurğanı çəkməyə çalışmaq vacibdir. Həm də hamstrings üzərində gərginlik qoyaraq dizlərinizi bükməyin. Hər iki tərəfi növbə ilə təkrarlayın.

Yüngül versiya: bədəninizin yuxarı hissəsindəki bu məşqi sadələşdirmək üçün əldən-ayağa və əks ayağın budundan tutun.

Necə ediləcək: Hər tərəfdən 10 təkrar (cəmi 20 təkrar) və ya 30 saniyə.


3. Ayaqlarınızı qaldıraraq bükün

Ne: Xırıltılar klassik qarın məşqləridir, buna görə də onları bədənin yuxarı hissəsi üçün proqrama daxil etməmək cinayət olardı. Qaldırılan ayaqları sayəsində bu məşq üzərində quraq.

Necə ediləcək: Qollarınızı başınızın arxasına uzadıb arxanızda uzanın, qarnı gərginləşdirin, arxa yerə möhkəm basıldı. Ekshalasiyada yerdən qaldırın, yuxarı arxa, aşağı arxa yerdə qalır. Dirsəklər qarşı tərəfə baxmağa davam edir, onları ayağa çəkin. Bu məşqdə, alt hissəni yerə bütün idman mərhələlərində basmaq çox vacibdir. Arxa və döşəmə arasında bir boşluq yaratmısınızsa, bütün yük belin altına düşür. Və bu, birincisi, zərərlidir, ikincisi, məşq təsirli olmağa son verir.

Yüngül seçim: Bu məşqin mətbuatda yüngül versiyasında ayaqlarınızı yerə endirin.

Necə ediləcək: 20 təkrar və ya 30 saniyə.


4. “Ovçu köpək”

Niyə: Bu, abs, bel və duruş üçün sadə və çox təsirli bir məşqdir, həm də inkişaf edən tarazlıq və stabilizasiya əzələləri.

Necə ediləcək: Dörd ayaq üstə durun, əllərinizi və dizlərinizi çəkin. Sağ qolu və sol ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu orijinal mövqedir. Ekshalasiya zamanı skrotitin arxasında və ayağını və qolunu dirsəyin dizə toxunması üçün bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi bir tərəfdən, ikinci turda davam etdirin, digər tərəfə qaçın.

Yüngül versiya: Bu işi statik bir variantda edin, tarazlıq vəziyyətini əlləri və ayaqları ilə saxlayın.

Necə həyata keçirilməlidir 18 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci turda, digər tərəfdən məşq edin.

TOP 30 statik məşqlər


5. Dizlərdəki yan taxta

Ne: Yan taxta, oblik qarın əzələləri və çiyin qurşağı üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Ancaq yeni başlayanlar üçün ən çətindir. Əgər əsas əzələləriniz zəifdirsə, yan taxtada tarazlığı saxlamaq çox çətin olacaq. Buna görə də dizlərimdəki bədənin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək üçün daha az təsirli olmayan yan taxtalar seçimi təklif edirik.

Necə ediləcək: Sağ tərəfinizdə uzanın, sağ qolun üstündə qurun, sol əl belinizdədir. Sağ ayaq dizə bükülmüş, omba yerdə uzanmış, ayaqları geri çəkilmişdir. Sol yuxarı ayaq tamamilə uzanır və ayaq üzərində dayanır. Ekshalasiya zamanı qarın əzələlərini sıxaraq çanağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bədəni irəliyə və arxaya basmayın, bədən düz bir xətt saxlayır. Üst mövqedə bir saniyə saxlayın və yenidən yerə enin.

Yüngül seçim: Bədənin yuxarı hissəsi üçün bu məşqin yüngül versiyasında statik vəziyyətdə qalmaq, yan taxta, bədən qaldırılır, çanaq yuxarıya çəkilir.

Necə həyata keçirilməlidir 18 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci turda, digər tərəfdən məşq edin.


6. Kalçanı mədəyə çəkmək yarım oturmaqdır

Niyə: Bu, yuxarı və aşağı abs üçün əla bir məşqdir, bu da onurğa şöbəsinə minimum yük verir. Mətbuatda məşq etdikdən sonra bel ağrısı, boyun və ya bel hiss edirsinizsə, bu məşq qarın əzələlərini pompalamaq üçün yaxşı bir alternativ olacaqdır.

Necə ediləcək: Yerdə oturun, ayaqları dizlərinizə bükün, əllərinizi başınızın üstünə qaldırın. Bir az əvvəl düzəldilmiş bir geri çəkin. Bu orijinal mövqedir. Əlləri dizlərə endirərkən budu qarın tərəfə çəkin. Əsas əzələlərin necə işlədiyini hiss edin. Hər iki tərəfi növbə ilə təkrarlayın. Dinamikada işləyin.

Yüngül seçim: Bu məşqin yüngül versiyasında bir mətbuatda budu mədəyə sıxdıqda və əlləri qaldırmamaq üçün ayağında özünü ohvatyvaya.

Necə ediləcək: Hər tərəfə 15 təkrar (30 təkrar) və ya 30 saniyə.


7. Üzgüçü

Ne: Üzgüçü bütün bədənin əzələlərini, xüsusən də bel əzələlərini, qolları, kürəyi, çiyinləri, belləri və qarnını inkişaf etdirən ən faydalı və təsirli fitness məşqlərindən biridir. Həm də duruşu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir məşqdir.

Necə ediləcək: Qarnınızda uzanın, ayaqları bir yerdə, qolları onun qabağında uzanmış, başı yerdən qaldırılmışdır. Tənəffüs edin və nəfəs alın, sağ qolunuzu və sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, döşü və budu yerdən qopartmağa çalışın. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər iki tərəfi növbə ilə təkrarlayın.

Yüngül seçim: Bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq üçün bu məşqin yüngül versiyasında yerdə yalnız əllər və ayaqlar qalır.

Necə ediləcək: Hər tərəfdən 10 təkrar (cəmi 20 təkrar) və ya 30 saniyə.

İlk turdan sonra 30-60 saniyəlik istirahət 60 saniyə sonra. Yerdə uzanıb yerində gəzməmək yaxşıdır.

Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşq: 2-ci tur

Bədənin yuxarı hissəsi üçün ikinci məşq məşqi ~ 10 dəqiqə davam edir. Bu tura iki turda təkrarlanan 7 məşq də daxildir. Hər tur təxminən 5 dəqiqə davam edir. Məşqlər dövrədə 30 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət edilir. Təkrar sayını hesablayaraq bir taymer olmadan qaça bilərsiniz.

İkinci tur aşağıdakı məşqləri əhatə etdi:

  1. Ayaq üstə duran dirsək: Hər tərəfdən 15 təkrar (30 saniyə)
  2. Kəmər-hörümçək hər tərəfdən 12 dəfə (30 saniyə)
  3. Düzəldilmiş ayağı qarın tərəfə çəkmək: 15 təkrar (30 saniyə)
  4. Ters təkərlər + ayaq qaldırıcıları: 9 təkrar (30 saniyə)
  5. Qaçırma əlləri geri meylli: hər tərəfdən 10 təkrarda (30 saniyə)
  6. Əlini çubuğa qaldırır: Hər tərəfdən 10 təkrar (30 saniyə)
  7. Obliquely twist: 18 təkrar (30 saniyə)

Məşqi iki dəfə təkrarlayın. Turlar arasında 30-60 saniyə istirahət edin. Sağ tərəfdə, ikinci dairədə sol tərəfdə yerinə yetirilən birinci dairədə 7 nömrəli məşq.

1. Ayaqda duran diz dirsəyini bükmək

Niyə: Bu sadə məşq rektus pressini və oblikləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, məşq bədənin alt hissəsinin əzələlərini cəlb edir ki, bu da əlavə kalorili yanma təmin edəcəkdir.

Necə ediləcək: Ayaqlarınızı çiyin eninizlə düz tutun, qollarınız sinə səviyyəsində dirsəklərdə əyilib, qarın gərginliyində. Ekshalasiyada gövdəni bükün və sağ dizinizi yuxarı qaldırın ki, sol dirsək sağ buda toxunsun. Scrutinies bədəni, qarın əzələlərinizi gərginləşdirin. Hər iki tərəfi növbə ilə təkrarlayın.

Yüngül seçim: Sadələşdirilmiş versiyada ayağı çox yüksək qaldırmayın.

Necə ediləcək: Hər tərəfə 15 təkrar (30 təkrar) və ya 30 saniyə.

Qızlar üçün biceps təlim


2. Shelf Spiderman

Niyə: Bu, qarın və bel əyik əzələləri üçün əla bir məşqdir. Taxtanın digər hər hansı bir modifikasiyası kimi, bu məşq də bədəninizdəki bütün əzələləri inkişaf etdirir, xüsusən də çiyinlər, budlar, kalçalar, cor.

Necə əldə edilir: əllərindəki taxta vəziyyətinə gəlmək. Qarnı dartın, belinizi düzəldin, aşağı bel əyilmir və əyilmir. Nəfəs alın və ekshalasiyada sağ dizinizi sağ dirsəyinizə çəkin. Nəfəs aldıqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Yüngül seçim: Sadələşdirilmiş versiyada 4-6 təkrarlayın, 5 saniyə dizlərindəki taxtaya endirin və yenidən qayıdın. Tədricən istirahəti minimuma endirməyə çalışın.

Necə ediləcək: Hər tərəfə 12 təkrar (ümumi 24 təkrar) və ya 30 saniyə.


3. Düzəldilmiş ayağı mədəyə çəkmək

Niyə: Pilates tərəfindən hazırlanan bu məşq qarın əzələlərini gücləndirməyinizə kömək edəcək və bu məşqdə qarın alt hissəsidir. Bundan əlavə, Pilates qabığı və duruşun yaxşılaşdırılmasını təmin edən mükəmməl bir texnikadır.

Necə ediləcək: Arxanızda uzanın, üst beliniz yerdən qaldırın. Bacakları çəkin və yuxarı qaldırın, qollar başın üstünə qaldırın. Mədənizi sıxın, belinizi yerə zəminlə sıxın. Ekshalada dizlərinizi sinənizə çəkin, yumşaqlıqla Shin-i əllərinizlə sıxın. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqdə, alt ayaqların yerə endirildiyini anlamaq vacibdir, məşq daha çətindir. Bu işi həyata keçirərkən, belinizi yükləmək üçün deyil, qarın nahiyəsini bükün.

Lite versiyası: Bu məşqlərin Lite versiyasında ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizi qaldırmayın.

Necə başa çatdırmaq olar: 15 təkrar və ya 30 saniyə.


4. Ters təkərlər + ayaq qaldırıcıları

Ne: Ters itələmə, qolların trisepslərini təcrid etmək üçün əla bir məşqdir. Qadınlarda triseps bölgəsi tez-tez təmkinli və cəlbedici olur (əllərin arxa tərəfi), buna görə bu sahə üçün məşqlərə ehtiyac var. Bacak qaldırıcıları ilə tərs tərs itələmə gücünü mürəkkəbləşdirin və bununla da qarın əzələlərinin işinə əlavə edin. Həm də bu funksional məşqdə bud və bud əzələləri işləyir.

Necə ediləcək: Masanın mövqeyində durun, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ovucların dərhal arxasında bədən boyunca silahlar və yerə dayanan ayaqlar, ovuclar önə baxır, çanaq biraz endirilir, qarın gərgindir. Ekshalasiyada dirsəklərinizi və aşağı budlarınızı yerə yaxınca yavaşca bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və saniyənin bir hissəsindən çox dayanmadan növbə ilə birini, digər ayağını zəminə dik olaraq qaldırın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqə yenidən başlayın.

Lite versiyası: Lite versiyasında push-UPS sayını azalda bilərsiniz. Yəni bir ters təkan-UPS 4 ayaq qaldırması edin. Düz bir ayağı və dizi qaldıra bilərsiniz.

Necə həyata keçirilməlidir 9 təkrar və ya 30 saniyə. Bir REP təkan - UPS + sağ və sol ayaqları qaldırmaqdır.

Dumbbellli qadınlar üçün güc təhsili


5. Qaçırma əlləri arxada mədədə uzanır

Niyə: Bu sadə məşq bel əzələlərini, bel əzələlərini, çiyin və qol əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşq həm də onurğanın düzəldilməsi və duruşun yaxşılaşdırılması üçün faydalı olacaqdır.

Necə ediləcək: Qarnınızda uzanın, qollarınız önünüzdə uzanır və bir-birinizə paraleldir. Ekshalasyonda sinə qaldırın, qolu arxaya çəkin və budunuza toxunmaq üçün bədəni yoxlayın. Boynunuzu gərginləşdirməyin, çiyinləri qulaqlarınızdan çəkin. Bel və arxadakı xoş gərginliyi və onurğa dartılmasını hiss edin. Hər iki tərəfi növbə ilə təkrarlayın.

Yüngül seçim: Bədənin yuxarı hissəsi üçün bu məşqin yüngül versiyasında qolu geri çəkməyin, rahat bir vəziyyətdə dayanın.

Necə ediləcək: Hər tərəfdən 10 təkrar (cəmi 20 təkrar) və ya 30 saniyə.


6. Əlləri biləklərindəki kəməri qaldırın

Niyə: bu məşq çətin vəziyyətdə olduğu üçün bədənin əzələlərini biləklərindəki qayışlar, xüsusən də çiyin və triseps əzələləri, həmçinin sinə əzələləri və bel əzələlərini işləyir. Bu kifayət qədər çətin bir məşqdir, buna görə ilk dəfə dizlərinizdə duraraq bunu tədricən ayaqdakı kəmərdə həyata keçirməyə çalışırsınız.

Necə ediləcək: Biləklərinizdə bir taxta mövqeyi tutun: bədən düz bir xətt meydana gətirir, alt bel əyilmir və əyilmir, qarın və arka gərgindir, boyun boş, irəli baxın. Bədənin düzgün vəziyyətini qoruyaraq, qabaqdakı divara çatmağa çalışdığınız kimi qolunuzu irəli uzatın. Hər iki tərəfdən növbə ilə edin, icra zamanı boyunu gərginləşdirməyin.

Yüngül seçim: Bədənin yuxarı hissəsi üçün dizinədək olan bu məşqin yüngül versiyasında. Məsələn, 15 saniyədə qucağında 15 saniyədə ayaq üstə qaçmaq olar.

Necə ediləcək: Hər tərəfdən 10 təkrar (cəmi 20 təkrar) və ya 30 saniyə.


7. Eğik şəkildə bükülmə

Niyə: Bu obliques və yuxarı və aşağı abs işləyən yaxşı bir məşqdir. Texniki baxımdan və tətbiqetmə baxımından olduqca sadədir.

Necə ediləcək: Yerdə uzanın, ayaqları bir-birindən biraz aralanmış, qarın əzələləri gərgin, arxa yerə basılmışdır. Sol qol düz və kənara qoyulur, sağ əl çapraz yuxarı qaldırılır. Dərin bir nəfəs verərkən sol ayağınızı yerə dik olan şəkildə yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, Şinə toxunmaq üçün əlini yuxarı çəkərək yuxarı belinizi qaldırın. İlk dövrədə bir tərəfdən, ikinci turda digər tərəfdən məşq edin.

Yüngül seçim: Bu məşqin yüngül versiyasında əyilmiş ayağı qaldırmaq üçün yuxarıya basın.

Necə həyata keçirilməlidir 18 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci turda, bu işi digər tərəfdən təkrarlayın.

İlk turdan və turdan sonra 30-60 saniyə istirahət edin.

Yerdə uzanır

Bir məşqdən sonra əzələlərin uzanmasını həyata keçirdiyinizə əmin olun. Bir məşqdən sonra uzanmaq əzələ elastikliyini və oynaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, əzələlərin bərpasını sürətləndirir, xəsarətləri azaldır, məşqlərinizdə durğunluğun qarşısını alır. Bədənin yuxarı hissəsini vurğulayaraq əzələlərin uzanması üçün sizə təsirli məşqlər təklif edirik. Dartma tamamilə xalçadır, ümumi uzunluğu 5-7 dəqiqədir.

Hər məşqdə hərəkət sağ tərəfdə 20 saniyə və sol tərəfdə 20 saniyə. Vaxt verirsə və daha yaxşı uzanmaq istəyirsinizsə, hər pozada 30-40 saniyə qala bilərsiniz. Uzanmağı həyata keçirmək üçün saniyəölçənə ehtiyacınız olacaq, ancaq dərindən nəfəs almağı unutmadan 20-30 dəfə saymaq olar.

Bədənin yuxarı hissəsi üçün son uzanma aşağıdakı məşqləri əhatə edir:

  1. Dizlər sinəyə qədər: 20 saniyə
  2. İt üzünü yuxarı qaldırır: 20 saniyə
  3. Yan tərəfə əyilir hər tərəfdə 20 saniyə
  4. Əlləri uzatmaq və qaldırmaq: 20 saniyə
  5. Uzanan pazı: hər tərəfdə 20 saniyə
  6. Qolların uzanması: hər tərəfdə 20 saniyə
  7. Trisepslərin uzanması: hər tərəfdə 20 saniyə
  8. Uşağın pozası: 20 saniyə

Ayaqları uzatmaq üçün ən yaxşı 30 məşq

1. Dizlər sinə qədər

Əvvəlki məşqləri yerinə yetirdikdən sonra arxada uzanın. Dizlərinizi sinənizə qədər çəkin və hər iki əlinizlə tutun. Rahatlayın, arxada xoş bir uzanma hiss edin. 20-30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.


2. İt üzünü yuxarı qaldırır

Qarın əzələlərini və bel əzələlərini Kobra vəziyyətində uzatın. Qarnınızda uzanın, əllərinizi sinənizin yaxınlığına qoyun. Əllərinizlə yerdən itələyin və bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın, itburnu yerdə qalır. Bədənin əzələlərindəki gərginliyi hiss edin. Yalnız belinizdə və torakal belinizdə (arxa tərəf) əyilməyə çalışın. Ən azı 20 saniyə bir Kobra pozasında qalın.


3. Yan tərəfə əyilir

Lotus mövqeyində oturun, rahat bir mövqe tutun, belinizi düzəldin. Bir əli belinə qoyun, digəri yuxarı qaldırın. Bir əymə düzəldin, düz qola uzanın. Arxa, sinə, çiyin və qollardakı gərginliyi hiss edin. Hər tərəfdə 20 saniyə əyilməkdə qalın.


4. Əlləri uzatmaq və qaldırmaq

Bədənin yuxarı hissəsini Lotus vəziyyətində uzatmağa davam edin. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və barmaqları aralarında çarpazlaşdırın. Çiyinlərlə uzanın, ovucları yuxarı qaldırın, aşağı endirməyə çalışın. Arxa və qollarda gözəl bir uzanma hiss edin. Geri stulte deyil. 20 saniyə bu vəziyyətdə qalın.


5. Pazıların uzanması

Bir qolunu qabağına uzat, digər əl ovucundan tutdu. Əlinizi düzəltmək və qolun bicepslərini uzatmaq üçün ovucunuza azca basın. Məşqləri hər tərəfdən 20 saniyə ərzində həyata keçirin.


6. Çiyinlərin uzanması

Çiyinlərinizi uzatmaq üçün dirsək əks çiyin səviyyəsində olması üçün qolu yan tərəfə düzəldiləcəkdir. Çiyin əzələlərini uzadaraq qolu mümkün qədər kənara çəkin. Məşqləri hər tərəfdən 20 saniyə ərzində həyata keçirin.


7. Trisepslərin uzanması

Məşq sessiyamızda çətin işləyən trisepsləri uzatmaq üçün dirsək qolunda başın üstündə əyilmiş şəkildə qaldırın. Digər tərəf dirsəkdən tutun və qolu başınızın arxasına mümkün qədər çəkin. Əllərin arxasındakı uzanmanı hiss edin. Məşqləri hər tərəfdən 20 saniyə ərzində həyata keçirin.


8. Uşaq pozası

Rahatlaşdırıcı bir uşaq pozası ilə məşqləri bitirin. Bu pozu götürmək üçün dizlərinizə oturun və döşünüzlə yerə uzanın. Əllərinizi irəli uzatın və ya qarşısında bükün. Gözlərinizi bağlayın və dərindən nəfəs alın. Ən az 20 saniyə uşağın pozasında qalın.

Həmçinin baxın:

Envanter olmadan, Bitmiş proqram, Yeni başlayanlar üçün, Göbek, Silah və sinə

Cavab yaz