Bacaklar və arxalar üçün məşq: yeni başlayanlar üçün bir proqram (Gün 1)

Evdə məşq etməyə yeni başlayırsınızsa və ya uzun bir fasilədən sonra fitnessə qayıdırsınızsa, sizə yeni başlayanlar üçün kompleks bir məşq təklif edirik. Proqrama kilo itkisi və evdə izləməsi asan problemli sahələrdən qurtulmaq üçün 6 məşq daxildir. Aşağıda dərslərin ilk günü üçün məşqlər verilmişdir: itburnu və bel üçün məşq.

Yeni başlayanlar üçün məşq: təsvir

1. 6 hazır məşq dəsti təklif edirik:

  • MON: Bədənin alt hissəsi (bud və arka) üçün məşq aşağıda təqdim olunur
  • W: Bədəni tonlamaq və arıqlamaq üçün aralıq məşq
  • WED-in aşağı təsirli ürək məşqləri
  • THU: Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşq
  • FRI: problemli sahələr üzrə dövrə təhsili
  • SB: Bütün bədəni uzatmaq

Proqramı 6-8 həftə təkrarlayın, bu müddət ərzində həddindən artıq yağdan qurtarmaq, dözümlülük inkişaf etdirmək, qolları, sinə, qarın, bud, bud bölgələrini dartmaq üçün miqdarları azalda biləcəksiniz.

2. Məşqlərin uzunluğu 30 dəqiqə5 dəqiqə istiləşmə və 5 dəqiqə uzanma da daxil olmaqla. Yəni istiləşmə və uzanmadan əsas məşq müddəti 20 dəqiqədir. Hədəf əzələləri üzərində işləməyə imkan verən və yükdə həddini aşmayan yeni başlayanlar üçün mükəmməl bir zamandır.

3. Təlim üçün nəzərdə tutulmuşdur ilkin və ilkin-orta səviyyə, əsasən qızlar və qadınlar üçün.

Həmçinin baxın:

  • İncə ayaqları üçün ən yaxşı 30 məşq
  • Kalça üçün ilk 50 məşq
  • İlk 30 xırıltı
  • Qızlar üçün 3 gün ərzində atlamadan proqram
  • 3 gün avadanlıqsız kişilər üçün proqram
  • 3 gün dumbbell olan kişilər üçün proqram

4. Təlim üçün bir döşək və otaqda bir az boş yerə ehtiyacınız olacaq. Əlavə avadanlıq lazım deyil.

5. Arıqlamaq, yağ yandırmaq və bədəni sıxmaq istəyənlər üçün təlim. Əzələ böyüməsi və həcminin artırılması üçün bir proqram deyil.

6. Budur və bud üçün bu işi çətinləşdirə bilərsiniz:

  • Ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edin
  • Fitness lentlərindən istifadə edin
  • Qantellərdən istifadə edin
  • Dövr sayını artırın
  • Təkrar və ya vaxt məşqlərinin sayını artırın

7. Aşağıda təklif olunan bud və kalça üçün məşq quruluşu:

  • İstiləşmə istiləşməsi (5 dəqiqə)
  • İlk raund ayaq üstə aparılır: məşqlər iki dövrədə təkrarlanır (~ 10 dəqiqə)
  • İkinci raund yerdəki məşqdə iki dövrədə yenidən həyata keçirilir (~ 10 dəqiqə)
  • Yerdə uzanmaq (5 dəqiqə)

8. Bu proqram icra edilə bilər vaxta və ya seçdiyiniz nümayəndələrin sayına görə. Hesabda bud və qalça üçün bu işi yerinə yetirmək istəyirsinizsə, hər bir məşqin təsvirində aşağıda göstərilən təkrarların dəqiq sayı. Xahiş edirik unutmayın, zamanlayıcı olmadan hesabdakı məşq halında proqram dəyişə bilər, çünki məşq sürəti fərdi olacaqdır.

9. Vaxt məşq etmək istəyirsinizsə, dövrədə hər iki dövrədə də məşqlər edilir 30 saniyə iş / 10 saniyə istirahət. Taymerdə çalışmaq üçün telefonunuz üçün tətbiq yükləyə bilərsiniz (məsələn, Tabata Timer) və ya bitmiş videonu bir taymerlə əlavə edə bilərsiniz:

Interval Timer 30 Saniyə / 10 Saniyəlik İstirahət [Animasiya]

10. Yük qeyri-kafi görünürsə, daha mürəkkəb və intensiv proqramlara keçmək lazımdır.

Veb saytımızda da var inkişaf etmiş bir sıra təlimlər:

Bud və bud üçün məşq

İstiləşmədə oynaqlarınızı istiləşdirmək, bədəni istiləşdirmək və əzələləri qarşıdakı iş yükünə hazırlamaq üçün 10 məşq tapacaqsınız. Bu məşq alt bədənin üzərində bir fokusu əhatə edir, buna görə də bud və bud üçün digər məşqlərdə istifadə edə bilərsiniz. İstiləşmə hərəkətlərindəki məşqlər məşqlər arasında 30 saniyə istirahət etmədən. Ümumi məşq müddəti təxminən 5 dəqiqə.

Məşq aşağıdakı məşqləri əhatə etdi:

  1. Yerində gəzinti: Hər tərəfdən 20 ayaq qaldırması (30 saniyə)
  2. İş belə olur: 10 bədəni hər istiqamətə çevirir (30 saniyə)
  3. Ayaqlara əyilmək: Bədənin hər istiqamətə 8 yamacı (30 saniyə)
  4. Kalçanın fırlanması: saatın tersi istiqamətində 5 fırlanma və hər tərəfdə saat yönünün əksinə 5 dönmə üçün (hər ayaqda 15 saniyə)
  5. Dizlərin fırlanması: saat istiqamətində 10 fırlanma üçün saat yönünün əksinə 10 fırlanma (bu işi tamamilə etmək üçün 30 saniyə)
  6. Dönmə dayanacağı: hər iki tərəfdə saat yönünün əksinə 7 fırlanma və saat yönünün əksinə 7 fırlanma üçün (hər ayaqda 15 saniyə)
  7. Əmlak: 15 təkrar (30 saniyə)
  8. Təminat: Hər tərəfdən 10 ciyər (30 saniyə)
  9. Diz qaldırır: Hər tərəfdən 15 ayaq qaldırması (30 saniyə)
  10. Ceki: Hər tərəfdən 15 ayaq qaldırması (30 saniyə)

İstiləşmə davamlı olaraq aparılır, biri istirahət etmədən digərini əvəz edir. Bir məşqdən sonra bud və bud üçün əsas məşqə başlamazdan əvvəl 30-45 saniyə istirahət edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün nəfəs almaq üçün yavaş bir sürətlə yerində gəz, amma bu vəziyyətdə oturma və ya uzanma.

1. Yerdə gəzmək

Yerində istiləşmə gəzintisi ilə başlayın. Silahlar dirsəklərdə əyilir və ayaqları hərəkət etdirir. Bu sadə məşq vasitəsilə bədəninizi qızdırır və ürək dərəcəsini artırır.

Nə qədər: Hər tərəfdən 20 ayaq qaldırması (cəmi 40 addım) və ya 30 saniyə.


2. Gövdəni döndərin

Çiyinlərdən daha geniş ayaqları ilə düz durun, qollar yan tərəfə yayılır. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan bədəni sağa və sola çevirin. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, çanaqdan çox onurğadan bükülməklə məşğul olun.

Miqdar: Hər tərəfdən 10 döngə və ya 30 saniyə.


3. Yamaclar ayağa

Boşanmış əllərinizlə tərəfə tərəf durun. Zəminə yamaclar düzəldin, arxanı yuvarlamamağa çalışın və yerə əl toxunmayın. Əyilmə zamanı çiyin bıçaqlarını birlikdə saxlayın, dizlər əyilməməyə çalışır. Budun arxasındakı uzanmanı hiss edin.

Nə qədər: Hər tərəfə 8 döngə (cəmi 16 yamac) və ya 30 saniyə.


4. Budun fırlanması

Bu sadə məşq kalça oynaqlarını mükəmməl şəkildə əyir və bud və budda bir məşq zamanı yaralanmaların və burulmaların qarşısını alır. Düz durun, əllər bir-birinə bükülür və ya beli uzanır. Sol dizinizi göğsünüzə qaldırın və budu döndərməyə başlayın. Mənzil hərəkətsiz qalır. Ayağı saat yönünün və saatın tersi istiqamətində döndərərək məşq etməyi unutmayın.

Nə qədər: hər ayaqda saat yönünün 5 və saatın tersi 5 fırlanma və ya hər ayağın üzərində 15 saniyə.


5. Dizlərin fırlanması

Bu sadə məşq, oynaqların və bacakların məşqindən əvvəl xüsusilə vacib olan diz oynaqlarının inkişafına kömək edir. Bacaklarınızı bükün, bədəninizi itburnunuza çevirin və əllərinizi dizlərinizə qoyun. İndi ayaqlarınızı birlikdə tutaraq dizlərinizi bir tərəfə çevirin. Dönüşü əks istiqamətdə təkrarlamağı unutmayın.

Nə qədər: saatın tersi yönünde 10 fırlanma və saat yönünün tersi 10 fırlanma və ya bütün məşqdə 30 saniyə.


6. Fırlanma dayandırılır

Əllərinizi çiyin enində düz tutun. Sol ayağı femur və tibia arasında təxminən bir açıya qədər qaldırın. Ayaq biləyini bükərək bir və ya digər tərəfdən ayağın fırlanmasını izləyin. Bu məşq həyata keçirilərkən hərəkətin yalnız ayağın dönməsindən qaynaqlandığını, Shin deyil.

Nə qədər: hər iki tərəfdə saat yönünün əksinə 7 fırlanma və saat yönünün əksinə 7 fırlanma üçün və ya hər ayağında 15 saniyə.


7. Poluprisepiya

Düz durun, qolları bədən boyunca aşağı salın. Bədəninizi bir az əyərək dizlərinizi bükün, çanağınızı qütb halında bir az aşağı salın. Kalçaları çox aşağıya batırmayın, bunun yalnız istiləşmə məşqləri olduğunu unutmayın. Qollar eyni anda hərəkət edir, yarım çömbəlmənin altındakı bir-birinə bağlanır. Həmişə polupricepy bud və arka məşqindən əvvəl istiləşmə aparmağa çalışın.

Nə qədər: 15 xüsusi və ya 30 saniyə.


8. Əllərin qalxması ilə təmin edilir

Düz durun, qolları bədən boyunca aşağı salın. Alternativ olaraq sağa və sola ayaq ayırın, ağırlığı dizdə əyilmiş ön dayaq ayağına ötürün. Bacakların geri çəkilməsi ilə eyni zamanda belinizi uzataraq əllərinizi yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmazdan əvvəl bir neçə saniyə polyvyana mövqeyində qalın.

Nə qədər: Hər tərəfdən 10 Poluyanov (cəmi 20 Poluyanov) və ya 30 saniyə.


9. Dizləri qaldıraraq yerində gəzin

Bədəni istiləşdirən tam istiləşmə ürək-damar hərəkətləri. Əllərinizi dirsəklərinizə bükün, qolları önünə qoyun. Yerində gəzməyə başlayın, dizlərini bədəni ilə az qala düz bir açıya qaldırın, qarşısındakı qatlanmış əllərə toxunun. Bədəni istiləşdirərək və ürək dərəcəsini yüksəldərək, hər məşqinizi sürətli bir templə həyata keçirin.

Nə qədər: Hər tərəfdən 15 ayaq qaldırması (cəmi 30 fut) və ya 30 saniyə.


10. Əllərin və ayaqların yetişdirilməsi

Ayaqları bir-birinə yaxın düz durun, əllər bədən boyunca endirilir, dizlər rahatdır. Əlləri tərəflərdən yuxarıya qaldırın, onları başının üstündə bir araya gətirin. Eyni zamanda sağ ayağınızı yarım metr irəli çəkin, daban yerə dəyir. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər bir işi dinamik olaraq, sürətlə dəyişən istiqamətlərdə həyata keçirin. Qollar tam amplituda hərəkət edir.

Nə qədər: Hər ayaqda 15 təkrar (cəmi 30 əl qaldırıcı) və ya 30 saniyə.

Bud və bud üçün məşq: 1-ci tur

Bud və kalça üçün ilk məşq dövrü təxminən 10 dəqiqə davam edir. İki dəfə təkrarlanan 7 məşq tapacaqsınız. Turlar arasında qalan hissəsini 30-60 saniyə edə bilərsiniz. Məşqlər 30 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət sxeminə əsasən həyata keçirilir. Təkrar sayını hesablayaraq bir taymer olmadan qaça bilərsiniz.

Birinci tura aşağıdakı məşqlər daxil edilmişdir:

  1. Vaxt əymək: 12 təkrar (30 saniyə)
  2. Dalğalanma ilə yerində ağ ciyər: 10 təkrar (30 saniyə)
  3. Ayağın növbə ilə yellənməsi: 20 təkrar (30 saniyə)
  4. Sumo-squatdakı corablarda qaldırma: 18 təkrar (30 saniyə)
  5. Qaçırma ayaqları geri: 20 təkrar (30 saniyə)
  6. Yarım çömelməyə batmaq: 8 nüfuz (30 saniyə)
  7. Çapraz ağ ciyər: 12 təkrar (30 saniyə)

Birinci dövrədə, sağ ayaqda, ikinci dövrədə sol ayağında məşq edin.

1. “Bir-iki” üzərində əyilmək

Niyə: Squat, bud və budları formalaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu məşqdə düzgün yük üçün gluteal əzələlərin bütün icra mərhələlərində uzanması çox vacibdir.

Necə ediləcək: Ayaqları çiyin genişliyindən bir az daha geniş, ayaq barmaqları bir az kənara dönmüş, əlləri önünə bükülmüş düz durun. Çanaq hissəsini aşağıya endirin, kalça eklemlerinde bükülün və bədəni bir az irəli əyin. "Vaxt" hesabına yarım əyilmə vəziyyətində 2 saniyə saxlayın. İki dəfə çanağı döşəməyə paralel olaraq budlara endirin. Çömbəlmək vəziyyətində 2-3 saniyə saxlayın, sonra yarım çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Çömbəlmə zamanı belinizi və dizlərinizi irəli və kənarda olan Kruglaya deyil.

Yüngül versiya: döşəməyə paralel olaraq əyilməyin, yarım çömelmə vəziyyətində qalın.

Necə həyata keçirilməlidir 12 təkrar və ya 30 saniyə.

2. Dalğalanma ilə yerdə oturmaq

Niyə: Ağciyərlər bud və arka bölgələrdə təsirli bir məşq üçün əsas bir məşqdir. Bunlara quadriseps, hamstring, gluteus böyük əzələlərin işi daxildir. Bu vəziyyətdə, ağciyər zamanı arxa ayağı nə qədər itələsəniz, çəki də o qədər böyüyür. Hədəf əzələsindəki yükü artıran dalğalanma səbəbindən məşqləri çətinləşdiririk.

Necə ediləcək: bu məşqin başlanğıc mövqeyi, sol ayağı təxminən bir metr geri çəkilmiş, dizləri bir qədər rahatlanmış, əlləri qabağına bükülmüş və ya belində uzanmış vəziyyətdə, geriyə basaraq geriyə düzəldilmişdir. Bədəni düz tutaraq, hər iki ayağını diz oynağında bükərək çömbəlmək edin. Yerdən bir neçə düym arxa ayağın dizi, ön ayağın dizi hər iki ayağın Shin və budu arasındakı corabdan sağ açıya deyil. Bir ağciyərə atılıb bir neçə saniyə saxlayın, 3 hesabda yaylı hərəkətlər edin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Yüngül versiya: Balans üçün bir stulun üstündə tutun, yay olmadan normal bir ağciyər edə bilərsiniz.

Necə ediləcək: 10 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

LUNGES + seçimləri haqqında hər şey

3. Yan tərəfə alternativ zərbələr

Ne: ayaq yelləncəkləri, bədənin aşağı hissəsindəki bütün əzələlərin, xüsusən də bud və bacakların əlavəedici əzələlərinin istifadəsinə kömək edir. Həm də əla bir məşq bud və kalça üçün məşq zamanı əlavə kalorili yanma üçün ürək dərəcəsini sürətləndirir.

Necə ediləcək: Sırtınızı düz tutun, qarnınızı bağlayın. Nəfəs aldıqda, paralel ayaqları döşəməyə və ya bir qədər yuxarıya enənə qədər iti bir sağ ayağı yan tərəfə çevirin. Solunan ayaqda və ilkin vəziyyətdə çox dayanmadan, eyni şəkildə, sol ayağı yuxarı qaldırın. Yelləncəklər zamanı çorabı yuxarıya çəkməyin, qarın əzələlərindəki gərginliyi qoruyub saxlayın, bellər uyğunlaşır.

Yüngül versiya: ayağı çox yüksək qaldırmayın, stuldan tuta bilərsiniz.

Necə həyata keçirilməlidir 20 təkrar (hər tərəfdə 10 təkrar) və ya 30 saniyə.

4. Sumo-squatdakı corablarda qaldırma

Niyə: Bu məşq bacakların incə əzələlərini, xüsusən də budun daxili hissəsini, quadriseps və dana əzələlərini işləyir. Davamlı sumo çömçəsi mövqeyində olmağınıza görə əzələləriniz bir saniyə belə rahatlamaz.

Necə ediləcək: Sumo-squat mövqeyində durun - açıq itburnu, mümkün qədər geniş yayılmış ayaqlar, dizlər tərəfə baxır, əlləri sinəsinə və ya belinə bükülür. Dabanınızı yerdən qaldıraraq ayaqlarınızın üstünə tırmanın. Ayağın yuxarı hissəsində zəminə dik. Bud və bacaklarınızı gərginləşdirin, budun daxili hisslərindəki xoşagələn ağrıları hiss edin.

Yüngül seçim: Birinə və digər ayağına növbə ilə corablara qalxın.

Necə həyata keçirilməlidir 18 təkrar və ya 30 saniyə.

5. Qaçırma ayaqları geri

Niyə: İlk baxışdan bu sadə məşq, budun arxa hissəsindəki incə zəriflər və əzələlərdir. Bundan əlavə, qarın əzələləri və bel işlərinə əlavə olaraq tarazlığı qorumaq üçün.

Necə ediləcək: Ayaqları bir az aralı, ayaq barmaqlarınız xaricdə, əlləriniz belinizdə, qarın gərginliyi ilə düz durun. Sağ körpənizi qaldırın ki, Shin və bud düz bir bucaq əmələ gətirsin. Sol diz bir az əyilir. Bu orijinal mövqedir. Yavaşca ayağı götürün, dabanı geri və yuxarı sürün. Mənzil sabit qalır və irəli əyilmir. 2-3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Kalça və budun arxa əzələlərinin necə olduğunu hiss edin.

Yüngül seçim: Tarazlığı qorumaq üçün əllərinizi kresloya və ya divara söykənin, ayağınızı çox geri çəkməyin.

Necə ediləcək: 20 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

6. Yarım çömelməyə batmaq

Niyə: Bu dinamik məşq təkcə qarınqulu, dördbucaqlı və xarici budları işlətməyinizə kömək etmir, həm də bud və budda bir məşq zamanı əlavə kalorili yanma üçün ürək dərəcəsini artıracaqdır.

Necə ediləcək: Yarım əyilmə vəziyyətində aşağı, əllər onun qarşısında qatlanır. Yarım çömelmə mövqeyini qoruyaraq hər biri iki ayaq istiqamətində 3 addım atın. Sonra geriyə 3 addım atın. Hər bir məşqi davamlı bir dinamikada həyata keçirin, ayaq və kalça əzələləri gərginləşir, yarı çömbəlmənin vəziyyəti məşq boyunca saxlanılır.

Yüngül versiya: yarım çömbəlməyə dərin girməyin.

Necə ediləcək: 8 nüfuz (yəni hər istiqamətə 4 nüfuz) və ya 30 saniyə. Bir qazıntı 3 addımdan ibarətdir.

7. Çapraz keçid

Ne: Cross-lunges, qadınların əksəriyyətinin problemli sahələrini "almağa" kömək edir: xarici və daxili budlar və gluteal əzələ pompası.

Necə ediləcək: Əlləri qabağına bükülmüş və ya belində uzanan düz ayaqları, ayaqları bir-birindən aralı, irəli baxın. Sağ ayağı geri çəkin, bir ayaqla geriyə böyük bir çarpaz addım atmaq. Arxa ayağın dizini mümkün qədər aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Ön ayaq dizdə bükülür ki, bud döşəməyə paralel və Shin ona dik olsun. Diz qabağa gəlmir. Ağciyər mövqeyində 2 saniyə basıb saxlayın, sonra belinizi düz tutaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yüngül seçim: ayağını arxa tərəfə bağlayın, ancaq ağciyərə enməyin. Balans üçün stuldan tuta bilərsiniz.

Necə həyata keçirilməlidir 12 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

Bud və bud üçün məşq: 2-ci tur

Bud və kalça üçün ikinci məşq məşqi də 10 dəqiqə davam edir, ancaq tamamilə yerdə aparılır. İki dəfə təkrarlanan 7 məşq tapacaqsınız. Turlar arasında qalan hissəsini 30-60 saniyə edə bilərsiniz. Məşqlər 30 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət sxeminə əsasən həyata keçirilir. Təkrar sayını hesablayaraq bir taymer olmadan qaça bilərsiniz.

İkinci tur aşağıdakı məşqləri əhatə etdi:

  1. Ayağınızı yuxarı qaldırın: 18 təkrar (30 saniyə)
  2. Düz ayağı geri çəkin: 18 təkrar (30 saniyə)
  3. Yanğın kranı: 18 təkrar (30 saniyə)
  4. Dairəvi salınan ayaq yan tərəfə: 15 təkrar (30 saniyə)
  5. Kalçanı yan tərəfə gətirmək: 20 təkrar (30 saniyə)
  6. Mədədə uzanan ayaq qaldırıcıları: 20 təkrar (30 saniyə)
  7. Körpüdə alternativ ayaq qaldırıcıları: 20 təkrar (30 saniyə)

Birinci dövrədə, sağ ayaqda, ikinci dövrədə sol ayağında məşq edin.

1. Ayağınızı yuxarı qaldırın

Niyə: Bu, gluteal əzələlər və hamstrings (arxa budlar) üçün ən təsirli və təhlükəsiz məşqlərdən biridir. Həmişə bu çalışmanı bud və bud üçün məşqinizə daxil edin.

Necə ediləcək: Dörd ayaq üstə durun, ayaqları dizlərinə dik açı ilə əyilmiş, dizləri və ovucları yerə düz, arxa düz. Qollar və bədən arasındakı bucaq 90 ° olmalıdır. Ayağımı yuxarıdakı divara sancmaq istəyən kimi ayağınızı düz yuxarı qaldırın. Ayağınızın barmağını deyil, dabanını sürün. Kalça və bud əzələlərini gərginləşdirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda ayağınızı yerə qoyun, davamlı gərginlik içindədir. Gücünüzü bu məşqə sərf edin, rahat ayağınızı yelləməyin. Dəstəkləyici ayağın dizində narahatlıq hiss edirsinizsə, altına bir neçə dəfə qatlanmış bir dəsmal və ya mat qoyun.

Yüngül seçim: Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən ayağınızı yerə endirin və ya təkrar sayını azaltın.

Necə həyata keçirilməlidir 18 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

2. Düz ayağı geri çəkin

Niyə: Bu məşq yalnız gluteal əzələlər və hamstrings üzərində işləməklə yanaşı bel əzələlərini də gücləndirir.

Necə ediləcək: Dörd ayaq üstə durun, sol ayaq dizinizə dik bir açı ilə əyilmiş, sağ ayaq geriyə uzanmış, ovuclar yerə söykənmişdir. Düzləşdirilmiş sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bud və bud əzələlərindəki gərginliyi hiss edin. Ayağınızın barmağını deyil, dabanını sürün. İdman əzələlərin tam konsentrasiyası ilə edilməlidir.

Yüngül seçim: Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən ayağınızı yerə endirin və ya təkrar sayını azaltın.

Necə həyata keçirilməlidir 18 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

3. Yanğın kranı

Niyə: Bu qarın, xarici bud və arxa bud üçün sadə və çox təsirli bir məşqdir. Onun gödəkçələrindən qurtulmaq istəyirsinizsə, “yanğın kranı” qazın.

Necə ediləcək: Dörd ayağınızda durun, hər iki ayaq dizlərinizdə əyilmiş, əlləriniz və dizləriniz yerə söykənir. Sağ ayağını düzəltmədən, yavaş-yavaş onu arxa tərəfdə olduğu kimi yanına aparın. Üst mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İlkin vəziyyətdə ayaq havada qalır və əzələlərdə gərginliyi qorumaq üçün yerə düşmür. Bədənin aşağı hissəsinin əzələlərindən keçin, bədən sabit qalır.

Yüngül seçim: Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən ayağınızı yerə endirin və ya təkrar sayını azaltın.

Necə həyata keçirilməlidir 18 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

4. Dairəvi salınan ayaq tərəfi

Niyə: Bu, diz eklemlerine ən kiçik bir yük olmadan glute, daxili və xarici bud üçün əla bir məşqdir.

Necə ediləcək: Sağ tərəfinizdə yatın, baş ovucların üstündə dayanıb, gərgin qarın, ayaqları uzanır və bir-birinə yığılır. Bacak əzələlərini və bellərini gərginləşdirin, düzəldilmiş ayağı yavaşca yuxarı qaldırın. Ayaq dairəsini təsvir etməyə çalışdığınız kimi dairəvi ayağı geniş bir amplituda edin. Hər bir işi ayağını yerə atmadan davamlı olaraq həyata keçirin. Çorabın özünə çəkin, işləyən ayağı dizlərinizə bükməyin və itburnu əzələlərini gevşetin. Bədənin yuxarı hissəsi sabit qalır, özünüzə bədən ilə kömək etməyin. Hər məşqi maksimum amplituda yerinə yetirin.

Yüngül seçim: hələ də dairəvi bir hərəkət etmək çətindirsə, ayağı yuxarı və aşağı qaldırmaq olar.

Necə başa çatdırmaq olar: 15 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

5. Budun yan tərəfində uzanması

Niyə: Bu, qızlar üçün əsas problem sahələrindən biri olan budun daxili hissəsini öyrənmək üçün əla bir məşqdir. Yan tərəfdəki məşqlər, diz eklemlerinde problemi olanlar üçün bud və kalça üçün məşqinizə daxil edilməyiniz üçün xüsusilə faydalıdır.

Necə ediləcək: Sağ tərəfinizdə uzanın, sağ qoluna diqqət yetirin. Sol ayaq dizə əyilir, bir az genişlənir və sağ ayağın budunun qabağına bir ayaq qoyur. Sinə önündə yerdə sol əl mövqeyi. Ayaq barmaqlarını özünüzə çəkərək düz sağ ayağınızı qaldırın. Döşəmə ayağında enmə - aşağı vəziyyətdə yerdən bir neçə santimetr yuxarı olmalıdır.

Yüngül seçim: Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən ayağınızı yerə endirin və ya təkrar sayını azaltın.

Necə ediləcək: 20 təkrar və ya 30 saniyə. İkinci dövrədə, digər ayaqdakı işi yerinə yetirin.

6. Mədədə uzanan ayaq qaldırıcıları

Niyə: təkcə bud və budun arxası üçün ən təsirli məşqlərdən biri deyil, həm də bel əzələləri və bel xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün böyük bir gücləndirici məşqdir.

Necə ediləcək: Mədədə uzanın, qolları qabağına bükün, başlarını üstlərinə qoyun. Dizlərinizi bükün ki, ayaqları tavana baxsın. Qarınqalanma müqaviləsi bədəninizi yerdən qaldırmadan kalçanızı mümkün qədər yuxarı qaldırır. Çorabı çəkməyin, daban yuxarıya baxır.

Yüngül seçim: Ayaqları növbə ilə qaldırın - əvvəl sağa, sonra sola.

Necə ediləcək: 20 təkrar və ya 30 saniyə.

7. Körpüdə alternativ ayaq qaldırıcıları

Niyə: körpü qarınqulu üçün əla bir məşqdir. Dördlər, hamstrings və qarın əzələlərini daha da pompalamağa imkan verən ayaqları növbə ilə qaldıraraq bunun üzərində quraq.

Necə ediləcək: Arxanızda uzanın, ayaqları dizlərinizə bükün, əllər bədən boyunca uzanır. Çanağı yuxarı qaldıraraq bədəninizi yerdən qaldıraraq gluteal körpüdə durun. Yerdə uzanan baş, çiyinlər, əllər və ayaqlar. Bu orijinal mövqedir. İndi növbə ilə dizlərinizi sinə çəkərək bacaklarınızı qaldırın. Döşlər və qarın gərginləşir, çanaq sallanmır və məşq boyu yerə düşmür.

Yüngül seçim: Statik gluteal körpüdə qalın, bel və qarnı gərginləşdirin.

Necə həyata keçirilməlidir 20 təkrar (hər tərəfdə 10 təkrar) və ya 30 saniyə.

İlk 30 statik məşq

Stretch (itburnu və bel üçün)

Bud və budda bir məşqdən sonra əzələlərin uzanmasını həyata keçirdiyinizə əmin olun. Mat üzərində yerinə yetirilən ayaq əzələlərini və budlarını uzatmaq üçün sizə təsirli məşqlər təklif edirik. 5-7 dəqiqə uzanma müddəti. Dartma zamanı statik duruşlar zamanı dərindən nəfəs almaq vacibdir.

Hər məşqdə hərəkət sağ tərəfdə 20 saniyə və sol tərəfdə 20 saniyə. Vaxt verirsə və daha yaxşı uzanmaq istəyirsinizsə, hər pozada 30-40 saniyə qala bilərsiniz. Uzanmağı həyata keçirmək üçün saniyəölçənə ehtiyacınız olacaq, ancaq dərindən nəfəs almağı unutmadan 20-30 dəfə saymaq olar.

Bud və arka üçün son uzanma aşağıdakı məşqləri ehtiva edir:

  1. Ağciyər: Hər tərəfdən 20 saniyə
  2. Bir ayağın tutulması ilə hücum: hər tərəfdə 20 saniyə
  3. Göyərçin yaradır: Hər tərəfdən 20 saniyə
  4. Oturan ayağa əyilmək: hər tərəfdə 20 saniyə
  5. Quadriseps meylli: hər tərəfdə 20 saniyə
  6. Arxanın uzanaraq uzanması: Hər tərəfdən 20 saniyə
  7. Dizinizi sinə çəkmək hər tərəfdə 20 saniyə

Ayaqları uzatmaq üçün ən yaxşı 30 məşq

1. Hücum

Sağ ayağın dizini yerə söykənərək, sol ayağı dizə doğru açı ilə əyilmiş şəkildə ağciyərə en. Sol ayağın budundakı əllər. Ayaq əzələlərini uzadaraq arxa ayağın dizini mümkün qədər geri çəkin. Dördbucaqlıların uzanmasını artıraraq pelvisinizi yerə çəkin. Ağciyəri ən az 20 saniyə saxlayın.


2. Bir ayağın tutulması ilə hücum

Ağciyər vəziyyətində qalın və sağ əldən sağ ayağı tutmağa çalışın. Tibiani yumşaq bir şəkildə bud sümüyünə yaxınlaşdırın. Quadriceps və adduktor əzələlərindəki gərginliyi hiss edin. Diqqətli olun, əzələ zədələnməməsi üçün ayağınızı çox çəkməyin. Bu mövqeyi ən az 20 saniyə saxlayın.


3. göyərçin

Bir dəlik mövqeyindən ön ayağınızı kalça oynağına çevirin və baldırın yerə dayandığı üçün döşəyin üstünə endirin. Dayanma pelvisin yaxınlığında yerləşir. Arxa ayağı geri çəkərək, çanağı döşəməyə mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın. Gluteal və adduktor əzələlərindəki gərginliyi hiss edin. Göyərçin pozasını ən az 20 saniyə saxlayın.

İndi digər ayağınızda bir cəld yaradın və sol tərəf üçün təkrarlayın.

4. Oturma ayağına meyl edin

Yerdə oturun, ayaqları bir az aralanın. Sol ayağınızı dizinizə bükün, ayağınızı sağ ayağınızın buduna çəkin. Sağ ayaq irəli uzanır, barmaq yuxarıya baxır. Əllərinizi irəli uzatın və sağ ayağa söykənin. Əllərinizi mümkün qədər uzanaraq ayaqların üstünə qoyun. Budun arxa hissəsindəki əzələlərdəki gərginliyi hiss edin. Yetərincə uzanmadınızsa, arxa tərəfi çox əyməyin, qarını budun üzərinə sürün. Eğimi 20 saniyə saxlayın.


5. Dördbucaqlı əzələlərin uzanması

Meylli vəziyyətdə enin, baş uzanmış xurma üzərində dayanır. Bədəninizi yerdən qaldırmadan sol əl ayağınızı, sol ayağınızı qoyun. Budun quadrisepslərinin nə qədər uzandığını hiss edin. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən həyata keçirin.


6. Qalanların uzanaraq uzanması

Arxanızda uzanın, ayaqları dizlərinizə əyilir. Sol ayağın ayağını sağ budun üstünə qoyun. Hər iki əlinizi sağ budunuza bağlayın və mədəyə çəkin. Budunuzu qarın yaxınlığında çəkməyə çalışın, başınızı Matdan tutun. Gluteal əzələlərin uzanması barədə düşünün. Bu mövqeyi ən az 20 saniyə saxlayın, sonra işi digər tərəfdən yerinə yetirin.


7. Dizdən sinə çəkmək

Bu məşq məşqləri tamamlamaq üçün əladır. Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı düz uzatın. Sağ dizinizi göğsünüzə çəkin, qollarınızı bacağın ətrafına qoyun. Sol ayaq yerə uzanmaq üçün düzəldilmişdir. Bud, arxa və arxa hissəsində gözəl bir uzanma hiss edin. Bu pozada rahatlamağa çalışın, 20-30 saniyə saxlayın və digər ayağınız üçün təkrarlayın.

Həmçinin baxın:

Envanter olmadan, Bitmiş proqram, Yeni başlayanlar, Ayaqlar və bellər üçün

Cavab yaz