Vegan pəhriz hələ də insanlar üçün ən sağlam qidalardan biri hesab olunur. Vegetarian pəhrizin döş və kolon və rektum xərçəngi riskinin azaldılması, eləcə də bir çox amerikalı böyüklərə təsir edən ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğu xəbəri deyil.
Vegetarian qidalar çox vaxt lif və C vitamini kimi müəyyən qida maddələri ilə zəngindir və həmçinin yağda azdır, bütün bunlar onlara adi ət və kartof pəhrizindən üstünlüklər verir. Sağlamlıq faydaları sizin üçün kifayət deyilsə, ekoloji kimyaçı Dr. Dorea Reeser Filadelfiya Elm Festivalında "Vegetarianlığın arxasındakı elm" adlı çıxışında vegetarian yeməklərin karbon izinizi azaltmağa kömək etdiyini söylədi.
Bu məni düşünməyə vadar etdi: bizim “ət” cəmiyyətimizdə bütün ailəni nəzərə almasaq, bir nəfər üçün vegetarian olmaq mümkündürmü? Görək!
Vegetarianlıq nədir?
"Vegetarianlıq" termini bir çox mənaya malik ola bilər və müxtəlif insanlara aid ola bilər. Geniş mənada vegetarian ət, balıq və quş əti yeməyən insandır. Bu ən ümumi məna olsa da, vegetarianların bir neçə alt növü var:
- vegan: Süd, yumurta və bəzən bal da daxil olmaqla hər hansı heyvan məhsullarından qaçan vegetarianlar.
- Laktovegetarianlar: Ət, balıq, quş əti və yumurta istisna edin, lakin süd məhsulları istehlak edin.
- Lakto-ovo vegetarianlar: Ət, balıq və quş əti istisna edin, lakin süd məhsulları və yumurta istehlak edin.
Sağlamlıq riski varmı?
Vegetarianlar üçün sağlamlıq riskləri kiçikdir, lakin vegeterianlar, məsələn, B12 və D vitaminləri, kalsium və sink qəbulunda diqqətli olmalıdırlar. Kifayət qədər qəbul etdiyinizə əmin olmaq üçün daha çox yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeyin, daha çox zənginləşdirilmiş şirələr və soya südü için—onlar kalsium və D vitamini təmin edir. Qoz-fındıq, toxum, mərcimək və tofu əla bitki əsaslı sink mənbələridir. B12 vitamininin vegetarian mənbələrini tapmaq bir qədər çətindir. Maya və zənginləşdirilmiş soya südü ən yaxşı seçimdir, lakin sizə lazım olan B12-ni əldə etmək üçün multivitamin və ya əlavə qəbul etməyi düşünün.
Vegetarian olmaq bahadırmı?
Bir çox insanlar ətdən imtina etdikdən sonra yeməyə daha çox pul xərcləyəcəklərini düşünürlər. Vegetarianlığın baqqal mağazanızın yoxlanışına mütləq böyük təsiri yoxdur. Whole Food Markets-də Orta Atlantika regionu üzrə köməkçi məhsul koordinatoru Kathy Green tərəvəz, meyvə və digər vegetarian qidaların xərclərini necə azaltmaq barədə məsləhətlər verir:
Mövsümdə yemək alın. Tərəvəz və meyvələrin qiymətləri mövsümdə əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır və bu zaman onlar qida maddələri ilə ən zəngindirlər.
Satın almadan əvvəl cəhd edin. Dəfələrlə yeni bir şey sınamaq istədim, amma bəyənməsəm pul itirmək istəmədiyim üçün ayrıldım. Cathy satıcıdan nümunə istəməyi təklif edir. Əksər satıcılar sizdən imtina etməyəcəklər. Tərəvəz və meyvə satıcıları adətən çox təcrübəlidirlər və yetişmiş məhsulları seçməkdə sizə kömək edə bilərlər (və hətta bişirmə üsulunu təklif edirlər).
almaq topdansatış. Meyvə və tərəvəzləri toplu alsanız, çox qənaət etmiş olarsınız. Quinoa və farro kimi yüksək proteinli taxıllarda ehtiyat toplayın və zülalda yüksək olduqları üçün quru lobya və qoz-fındıq ilə sınaqdan keçirin. Tərəvəz və meyvələrin böyük bir mövsümi satışını gördükdə, ehtiyat toplayın, qabıqlarını soyun və gələcəkdə istifadə etmək üçün dondurun. Dondurulduqda, demək olar ki, heç bir qida maddəsi itirilmir.
Vegetarian pəhrizə keçməyin ən yaxşı yolu nədir?
Tədricən başlayın. Hər hansı bir pəhriz növü kimi, vegetarianizm də ya hər şey və ya heç nə olmamalıdır. Gündəlik yeməklərdən birini vegetarian etməklə başlayın. Səhər yeməyi və ya nahar ilə keçidə başlamaq daha yaxşıdır. Başqa bir yol, həftədə bir gün ət yeməmək öhdəliyi götürərək, Ətsiz Bazar ertəsi iştirakçılarının legionlarına (özüm də daxil olmaqla) qoşulmaqdır.
Bir az ilham lazımdır? Pinterest-də çoxlu sayda ətsiz reseptlər var və faydalı məlumatları Vegetarian Resurslar Qrupunda və ya Qidalanma və Pəhriz Akademiyasında tapa bilərsiniz.
Vegetarianlıq asan və ucuz ola bilər. Başlamaq üçün həftədə bir gün cəhd edin və bunu uzunmüddətli sağlamlığınıza sərmayə hesab edin.