Mündəricat
21 proqramını kəşf edin
8, 10, 12, 15 bir məşq əsnasında etdiyimiz tipik təkrar sayımızdır. Ancaq məşqdə eyni şeyi təkrar-təkrar etmək sizin üçün yalnız yorucu deyil. Həm də əzələlərinizi yorur, əzələlərin böyüməsini maneə törədir və məşqlərin effektivliyini məhdudlaşdırır.
Xoşbəxtlikdən, bədəninizi sarsıtmaq və müsbət nəticələr əldə etmək üçün sevdiyiniz güc məşqlərini dəyişdirməyin bir çox yolu var. Ən çox yayılmış və sübut olunmuş texnikalardan biri “21” adlanır.
"Eksantrik yükləmə əzələ böyüməsini stimullaşdırmağın ən təsirli üsullarından biridir" deyə osteopatik həkim, Arizona, Scottsdale'dəki Scottsdale İdman Tibb İnstitutunun sahibi David Carthagno izah edir. “Proqram 21 tam olaraq budur. Eyni amplituda müntəzəm izotonik hərəkətlər etmək əvəzinə bir məşqdə üç fərqli hərəkət aralığını dəyişdirirsiniz ”dedi.
Aşağıda Dr.Carthagno-nun yayladan kənara çıxıb daha yaxşı nəticələr əldə etməyinizə imkan verən çox tanış qol məşqlərini yeni bir səviyyəyə qaldıran məşq planı verilmişdir.
21 Məşq Şablonunuz
Öz hərəkət dairəsinə (BP) və ya yerinə yetirilməli olan icra sxeminə sahib olan bütün məşqlərin yanında “21” proqramına uyğun təkrarlamalar da üç hissəyə bölünə bilər: aşağı hərəkət dairəsi, yuxarı sıra hərəkət və hərəkət üçündür.
Bununla birlikdə, qorxmaz bədən tərbiyəçiləri, diqqətli olun: bir dəstdə üç fərqli hərəkət aralığı ilə birləşdirilən daha çox nümayəndələr gücünüzün və dözümlülüyünüzün əsl sınağı olacaqdır.
21 təkrarlanan bir proqramın standart 12-15 tam amplituda təkrarlanmalardan daha az çəki seçimi tələb edə biləcəyini qəbul etməyə hazır olun.
Aşağıda, hər bir genliyin 7 dəfə təkrarlandığı və ümumilikdə 21 təkrarlanan bütün yanaşmaların icrasının diaqramı verilmişdir.
1. Aşağı amplituda
Büzülmənin aşağı yarısı - set başına 7 təkrar
2. Yuxarı genlik
Üst yarım daralma - set başına 7 təkrar
3. Tam amplituda
Tam büzülmə amplitüdü - hər dəstdə 7 təkrar
Çalışmaları
Dambıl ilə Fransız dəzgahı
İlkin vəziyyət: düz, düz bir skamyada yatın ki, ayaqlarınız tamamilə yerə uzansın və mədəniz çəkilsin.
Neytral bir tutuşla hər əlinizdə dumbbellları götürün (ovuclar bir-birinə baxır).
Düzəltmək üçün qollarınızı uzatın və birbaşa çiyinlərinizin üstündəki bir vəziyyətə gətirin.
- Aşağı BP: dumbbellları başınızla bərabər olana qədər yavaşca endirin. Durdurun, sonra 45 ° mövqeyə çatana qədər qollarınızı uzatın. Məşqi təkrarlayın.
- Yuxarıdan: dumbbellləri yavaşca endirin və qollarınız 45 ° bir açı yaratdıqda dayanın. Durdurun, sonra tamamilə uzanana və dumbbelllar birbaşa çiyinlərinizə qoyulana qədər qollarınızı uzatın.
- Tam qan təzyiqi: dumbbellları başınızla bərabər olana qədər endirin. Durdurun, sonra birbaşa çiyinlərinizə qoyulana qədər qollarınızı uzatın.
Biceps qıvrım
İlkin vəziyyət: Roller blok maşınının bir tərəfini aşağı vəziyyətdə yerləşdirin və düz bir çubuq əlavə edin.
Ayaqlarınızın çiyin enində bir arada durun və dizlərinizə bir az əyilmək, ağırlıqlara baxaraq dayanmaq və çubuğu alt tutma ilə tutmaq.
- Aşağı BP: Pazı istifadə edərək qollarınızı bükün və taxtalarınız 90 ° bucaq əmələ gətirənə qədər taxtanı yuxarı qaldırın. Durdurun, sonra hərəkəti idarə edərək çubuğu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Məşqi təkrarlayın.
- Yuxarıdan: qollarınızı bükün və çubuğu sinə tərəf qaldırın, pazılarınızı ən yüksək amplituda bir saniyə sıxın. Çubuğu 90 ° bir açıya endirin. Məşqi təkrarlayın.
- Tam qan təzyiqi: çubuğu başlanğıc vəziyyətindən sinə qaldırın və yuxarı və aşağı qan təzyiqini birləşdirən amplituda ən aşağı nöqtədə qollar tamamilə uzanana qədər endirin.
Ayaqda olarkən blokdakı trisepslər üçün uzantı
İlkin vəziyyət: Bir blok maşınının qarşısında durun və yerüstü tutacaqla düz (və ya V şəklində) bir çubuq tutun.
Dizlərinizi azca bükün, belinizdən bir az irəli əyin və dirsəklərinizi göğsünüzə tərəfə basıb çubuğu sinə səviyyəsində saxlayın.
İrəli baxın, belinizi düz və gərgin saxlayın.
- Aşağı BP: çubuqları zəminə doğru sıxaraq qollarınız tamamilə uzanana qədər. 90 ° mövqeyə çatana qədər silahlarınızı yavaşca qaldırın.
- Yuxarıdan: trisepslərinizi istifadə edin və çubuqları döşəməyə doğru sıxaraq qollarınız 90 ° bucaq altında olana qədər dayandırın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Tam qan təzyiqi: çubuğu döşəməyə doğru sıxın, məşqini tam BP-də edin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Konsentrat biseps qıvrımları
İlkin vəziyyət: 45 ° bir açı ilə meylli bir dəzgahda kürəyinizlə uzanın. Dumbbell və çiyin dəzgahın arxasına söykənməlidir.
- Aşağı BP: bicepsinizi bükün və dumbbelli 90 ° açıya qaldırın. Durdurun, sonra yavaş-yavaş silahlarınızı başlanğıc mövqeyinə endirin. Məşqi təkrarlayın.
- Yuxarıdan: dambili çənənizə qaldırın. Durdurun, sonra dumbbelli yavaşca 90 ° açıya endirin. Məşqi təkrarlayın.
- Tam qan təzyiqi: bisepslərinizi dartın və dumbbelli çənənizə qaldırın. Durdurun, sonra yavaş-yavaş dumbbellu başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Üç başlı itələmə
İlkin vəziyyət: əllərinizi çiyin genişliyində, barmaqlarınız irəli baxacaq şəkildə itələyin.
- Aşağı BP: bədəni daim düz vəziyyətdə (bir xəttdə) saxlamaq, sinə döşəməyə endirmək və sonra tam amplituda ortasına qalxmaq; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqləri təkrarlayın.
- Yuxarıdan: gövdəni üst mövqedən amplitüdün ortasına qədər yerə doğru endirin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Tam qan təzyiqi: bütün bədənin ağırlığını məşqə cəlb edərək, yerə endirin və sonra qollarınızı düzəldin və başlanğıc mövqeyinə tam amplituda qalxın.
Bir ip sapı ilə alt blokda biseps üçün qolların qıvrılması
İlkin vəziyyət: ayağa qalxın və tam hündürlüyə düzəldin ki, dabanlarınız itburnunuzun altında, qarın əzələləriniz gərgin və çiyinləriniz rahat olsun.
- Aşağı BP: Neytral bir tutuşdan istifadə edərək, qollarınızı 90 ° bir açıya bükərkən (dirsəkdə) biləklərinizi bir az kənara çevirin. Mərmini qollarınız tam uzanana qədər aşağı salın.
- Yuxarıdan: eyni zamanda biləkləri kənara çevirib çubuğu qaldırın və bisepsləri ən yüksək əyilmə nöqtəsinə qədər sıxın. Mərmi amplitüdünün yarısına endirin və məşqləri təkrarlayın.
- Tam qan təzyiqi: mərmi tam amplituda qaldırın, sonra alt nöqtəyə endirin.
21 proqramının üstünlükləri
21 rep proqramının ən azından bəzən məşq planınızın bir hissəsi olmasının bir çox səbəbi var. Və bunlar aşağıdakılardır:
Artan dözüm. Əzələlərinizi dözümlülük testinə verərək daha uzun müddət əzələ qurma hərəkətləri edəcəksiniz. Bir çox subay və ya cütlüklər 8-15 təkrarla edilsə də, 21 rep proqramı yorucu dəstləri idarə etmək üçün daha çox əzələ dözümü və canlılıq tələb edəcəkdir.
Əzələ “vərdişini” aradan qaldırmaq. Fərqli başlanğıc və bitmə nöqtələri olan sıx təkrarlamalarla, idmanın atipik üsulu vücudunuzu yeni yollarla hərəkət etməyə və həddindən artıq stresə cavab verməyə məcbur edəcəkdir.
Yeni başlayanlar üçün asanlıq. Hər hansı bir məşq proqramına yeni təlim metodlarını daxil etmək nəinki müsbət nəticələr verir, həm də fizioloji reaksiyalarınızı yaxşılaşdırır. Zamanla cansıxıcı və yorucu ola biləcək məşqləri vaxtaşırı yeniləməyi unutmayın.
Vaxtınıza qənaət. 21 proqramı ilə müəyyən bir əzələ qrupu üçün daha az məşq edə bilərsiniz; sürətli sancılar səbəbiylə daha uzun dəstlər və fərqli amplitüdlərdən istifadə edərkən əzələlər kifayət qədər stres yaşayacaqdır. "21" proqramı düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, hər bir əzələ qrupu üçün bir və ya iki məşq standart güc təhsili sxemindən xaric edilə bilər.
təlim
21 məşq rutini sürətlə irəliləyir və biseps və trisepslərinizi əsəcək üç güclü superseti və üstəgəllər arasında 45-60 saniyəlik istirahəti ehtiva edir.
21 proqramına yeni başlayan idmançılar, məşq planına hər əzələ üçün bir məşq - biceps və triseps daxil edərək bu texnikanı mənimsəməlidir. Bir az təcrübə qazandıqdan sonra məşq sayını 2 və ya 3-ə qədər artıra bilərsiniz.
Aşağıda göstərilən məşqlərdən hər hansı biri 21 proqramı üçün uyğundur. Bu nümunə dərs planında, "21" naxışı yalnız məşqlərdə - meylli triseps uzadılması və dumbbell biceps qıvrımlarında istifadə olunur.