Hamiləlikdən sonra pəhriz: xətti bərpa etmək üçün 12 ay

Hamiləlikdən sonra arıqlamaq: necə effektiv şəkildə arıqlamaq olar

1-ci ay: Doğuşdan sonra batareyalarınızı doldurun

"Ancaq bu an üçün pəhriz saxlamaq vaxtı deyil" deyə dietoloq Dr. Laurence Plumey * xəbərdar edir. Hər şeydən əvvəl, müxtəlif və sağlam qidalanaraq, yeni ana kimi öz yeni ritminizə uyğunlaşmalısınız. Kifayət qədər tərəvəz yeyin, onlar yorğunluq və stresə qarşı durmağı asanlaşdıran antioksidanlarla zəngindir. Və onlar böyük aclıq ağrılarını dayandırmaq üçün ideal olan doyurucu təsirə malikdirlər. Hər yeməkdə enerji verən zülallara, nişastalara, tercihen tam (düyü, makaron, çörək) seçin. Gündə üç-dörd süd məhsullarına mərc edin, xüsusən də ana südü ilə qidalandırırsınızsa, çünki kalsiuma ehtiyacınız 30% artır. Üstəlik, ana südü ilə qidalanma vəziyyətində, çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün qida ehtiyaclarınızı ödəmək vacibdir. Qeyri-kafi qidalanma halında, vücudunuz ana südünün yaxşı tərkibini təmin etmək üçün ehtiyatlarını çəkəcəkdir. Sizin üçün, açara daha çox yorğunluq. Həmçinin emosional pozğunluqların qarşısını almağa kömək edən omeqa 3-ə mərc edin. Gündə bir xörək qaşığı kolza yağı və yağlı balıqları (sardalya, qızılbalıq, skumbriya və s.) həftədə iki və ya üç dəfə istehlak edin. Gündə 2 litr su içmək. İstədiyiniz halda səhər və/və ya günorta qəlyanaltı edin (qatıq, azca yağlanmış çörək və s.).

2-ci aydan 4-cü aya qədər: Doğuşdan sonra çəki itirmə

Əgər hələ də yorğunsunuzsa və ya əmizdirməyə davam edirsinizsə, diyetə getməyin, əks halda tamamilə tükənəcəksiniz. Digər tərəfdən, özünüzü yenidən gücləndirmək, bir neçə kiloqramı aradan qaldırmaq və ya heç olmasa daha çox almamaq üçün pəhrizinizə diqqət yetirməyə davam edin. Əgər həqiqətən həvəslisinizsə, gündə 1 kaloridən aşağı düşmədən pəhrizinizi nəzərdən keçirməyə başlaya bilərsiniz. Və enerji üçün hər gün nişastalı qidalar, omeqa 500 üçün kalsium və yağlardan (kolza yağı və s.) əskik qalmamaq üçün 3-4 süd məhsulları istehlak etmək şərti ilə. Sizi şad etmək üçün bilin ki, ən azı üç aylıq ana südü verir. Hamiləlik dövründə yığılmış yağları, xüsusən də omba bölgəsində olanları çəkməlisiniz. Əgər ana südü ilə qidalanmağı dayandırmısınızsa, ən yaxşısı, uşaq bezləriniz doğuşdan iki ay sonra diyetə başlamaq üçün qayıdana qədər gözləməkdir. Nə qədər ki, maddələr mübadiləsi normala qayıtmayıb, arıqlamaq daha çətindir.

Hər halda, pəhriz saxlamazdan əvvəl, bu barədə düşünməyə vaxt ayırın. Niyə kökəldiyimizi və niyə arıqlamaq istədiyimizi bilmək, aylar ərzində özünüzü yenidən motivasiya etmək vacibdir. Bunu təkbaşına edə bilmirsinizsə və ya əvvəllər bir çox pəhriz sınamısınızsa, diyetoloqla danışın. Sonra, əldə edilə bilən bir məqsəd qoyun. Çox arıq olmasanız, hamiləlikdən əvvəlki çəkinizi bərpa etmək olduqca mümkündür. Ancaq bunun vaxt tələb etdiyini qəbul etməliyik. Düzgün temp: ayda 1-2 kq arıqlayın.

Yüksək protein və ya oruc kimi həddindən artıq məhdudlaşdırıcı və ya balanssız pəhrizlərdən qaçınmaq daha yaxşıdır. Siz yorğun ola bilərsiniz və zaman keçdikcə onları tutmaq çətinləşir, sonradan daha da çox kilo alma riski var. Laurence Plumey deyir: "Sizə uyğun və zövq anlarınızı qoruyan pəhrizə mərc edin". Mənim hazırladığım metodun prinsipi budur: yeməklər arasında çatışmazlıqlar və ac qalmamaq üçün balanslaşdırılmış və müxtəlif yeməklər hazırlamaq”. Məsələn, səhərlər 0% adi süd məhsulları (qatıq və ya kəsmik) şirin not üçün dilimlərə kəsilmiş təzə meyvə və 40 q kəpək çörəyi (2 dilim) və ya yarım südlü 30 q müsli. yağsız (əvvəlcə südü qaba tökün, sonra dənli çox əlavə etməmək üçün). Günorta saatlarında yağsız ətin bir hissəsi (toyuq, mal əti, dana, vetçina və s.) və ya balıq və ya yumurta. Limitsiz tərəvəz və nişastalı qidalar (70 q-dan çox olmayan, bişirildikdə 2 xörək qaşığına bərabərdir) və ya bir dilim çörək. Şirin, süd məhsulu və bir parça meyvə üçün. Günorta qəlyanaltısı olaraq: bir süd və ya bir parça meyvə və ya bir ovuc badam. Axşam, əgər istəsəniz, bir az ət və ya balıq və ya tərəvəzli yumurta, lakin nişastalı qidalar yoxdur. Dr Laurence Plumey əlavə edir: "Gecə yüngül yemək arıqlamağın sirridir". Şirniyyat üçün bir parça meyvə yeyin. Ümumilikdə bu 1 kalorili pəhrizdir. Yeməklərdən birinə bir xörək qaşığı kolza və ya qoz yağı və çörəyinizə çox az kərə yağı (200 q-dan az) və ya tərəvəzlərinizə bir çay qaşığı açıq krem ​​əlavə edin. Yeməkləri dadmaq üçün ədviyyatlardan və ətirli otlardan istifadə edin, keyfiyyətli ət və balıqlara, mövsümi meyvə və tərəvəzlərə, evdə hazırlanmış meyvə kokteyllərinə üstünlük verin...

5-ci aydan 9-cu aya qədər: Arıqlamaq və yaxşı qərarlar saxlamaq

Nəticələr yavaş gəlir? Yenə bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin, kiçik düzəlişlər mütləq lazımdır. Bu həm də tibbi müayinədən keçmək üçün siqnal ola bilər. Məsələn, qalxanabənzər vəziniz sıradan çıxıbsa, siz arıqlaya bilməyəcəksiniz və hətta səylərinizə baxmayaraq kökəldə bilərsiniz. İndi həm də fiziki fəaliyyətə qayıtmaq vaxtıdır. İdman kalori yandırmağa və fiqurun möhkəmlənməsinə kömək edir. Motivasiyalı qalmaq üçün həqiqətən zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin: yoqa, pilates, gəzinti ...

Bilmək yaxşıdır, başlanğıcda bir az kilo alacaqsınız, bu normaldır. Bunun səbəbi əzələ qurmağınız və onun yağdan daha ağır olmasıdır. Motivasiyanızı itirməyin və hərəkətə davam edin. “Kalori baxımından, siz 1 kalorili pəhrizlə başladınız,” Dr. Laurence Plumey deyir. Əgər çəki itirmisinizsə və daha çox nişastalı qidalar yemək istəyirsinizsə, 200 kaloriyə keçə bilərsiniz. »Beləliklə, günorta yeməyində nişastalı qidaların miqdarını 1 və ya 500 q-a qədər artırın. Motivasiyanız bəzən zəifləyirsə və bir az da sürüşürsünüzsə, narahat olmayın. Aşağıdakı yeməkləri yüngül yeməklə kompensasiya edin.

10-cu aydan 12-ci aya qədər: çəkini sabitləşdirin

Məqsədinizə çatdınızmı? Təbriklər. Gündə 1 kaloriyə gedə bilərsiniz. Hansı ki, pəhriz saxlamayan qadının kalori ehtiyacına çox yaxındır. Sonra günortadan sonra acı və ya şokolad, desert üçün tort, bir stəkan şərab, bir boşqab kartof qızartması əlavə edə bilərsiniz... Özünüzü sevindirin! Yaxşı qidalanma vərdişlərini qoruyun, həmçinin müntəzəm fiziki fəaliyyət göstərin. Həddindən artıq əlavələr etsəniz və çəki yenidən artarsa, tez reaksiya verin. Ancaq hamiləlikdən əvvəlki çəkinizi bərpa etsəniz belə, tamamilə eyni rəqəmə sahib olmadığını qəbul etməlisiniz. Bədən dəyişir. Ombalar çox vaxt daha geniş olur.

Tez arıqlamaq üçün 3 peşəkar məsləhət

Əsl yeməklər hazırlayın, bu qəlyanaltıların qarşısını almaq üçün vacibdir. Və axşam yüngül yeyin!

Duyğularınızı idarə edin. Şirin yeməklər rahatdır? Yeməkdən başqa duyğularınızı idarə etməyi yenidən öyrənməlisiniz. Sofrologiya, meditasiya və ya akupunktur yaxşı köməkçilərdir.

Gəlirləri azaldın. Qratin dauphinois sevirsiniz? Yeməyə davam edin, ancaq 15% yağlı kremdən istifadə edin (yağdan beş dəfə az yağdır). Salatlarınızda bir az su ilə sarğıları uzatın. Kartofları bir az günəbaxan yağı ilə bişirin. Tortlarda 41% az yağlı kərə yağı istifadə edin və şəkərin miqdarını azaldın.

* Dr Laurence Plumey, dietoloq, “İdman və tərəvəzləri sevmədiyiniz zaman necə xoşbəxt arıqlamaq olar” kitabının müəllifi. Eyrolles.