Qızlar, ağırlıq qaldırmağa hazır olun! Güclü, cazibədar və idmançı bir bədən yarada biləcəksiniz. Bunu necə edəcəyinizi NPC-nin (ABŞ-da bodibildinq təşkilatı) sözçüsü Lindsay Reni sizə göstərəcəkdir.
Author: Lindsay reni
Bir çox qadın güclü və cazibədar bir bədən xəyal edir. Bu nəticəyə necə gəldiyimi bilirsinizmi? Hər gün onları idman salonunda yorulmadan dumbbelllarla yan pərçimlər etdiyini və hiperekstansiyon skamyasına minərək ağrıları aşdığını görürəm. Başlarında bir hədəf var və bu hədəfə çatana qədər qasırğadakı ağaclar kimi irəli-geri əyilməyə davam edəcəklər.
Təəssüf ki, qadın bədəni ilə hər şey o qədər də sadə deyil. Sınıqlara əyilə bilərsən, amma yenə də xəyallarının fiqurunu oyma, çünki cazibədar formalar bütün bədənin yaxşılaşmasının nəticəsidir. Kesikli rəqəm incə bir belin, güclü ayaqların və möhkəm arxaların mükəmməl birləşməsidir. Buna nail olmaq üçün düzgün bəslənməni bağlamalı və biraz əzələ kütləsi qazanmaq qorxusu olmadan bədəninizdə və aşağı bədəninizdə işləməlisiniz. Və daha bir şey: ağırlıqları yalnız yuxarı və aşağı deyil, fərqli açılardan qaldırmalısınız.
Başqa sözlə, istədiyiniz qədər güclü və cazibədar bir bədən xəyal edə bilərsiniz, ancaq xəyalınız naminə çətin və yorucu bir işə razı olana qədər durğunlaşacaqsınız. Mükəmməl bir fiqur yaratmaq qətiyyət, iradə, motivasiya və özünütəsdiq tələb edir. Əlbəttə ki, aşağı bədən məşqləri olmadan edə bilməzsiniz.
Mən, Lindsay Reni, bikini idmanı NPC'yəm və məşqlərim barədə sizə danışmaq istəyirəm.
İstədiyiniz formaları yaratmaq üçün hansı hərəkətləri yerinə yetirməli olduğunuzu göstərəcəyəm. Quads, glute və hamstrings yanacaq, ancaq xəyallarınızdakı rəqəmə bir addım yaxınlaşacaqsınız!
Və daha bir xəbərdarlıq: Bəlkə də “Jenni xəyal edirəm” sitcom-da Barbara Eden arı beli ilə tamaşaçıların xəyallarını şoka saldı, amma əslində bir şüşədə cin yoxdur və heç kim bir gecədə sənin istəyini yerinə yetirməyəcək. Hədəfinizə doğru çox həftələr və hətta aylar ərzində çox çalışmalısınız! Ancaq başa düşəcəksiniz ki, güzgüdə güclü, atletik və seksual bir bədən gördükdə məqsəd vasitələrə haqq qazandırır!
Məşq planı
Abs məşq
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
İpucu: Hərəkətlər yavaş və nəzarət edilməlidir. Hər təkrarın sonunda itburnunuzu yuxarıya yönəltdiyinizdən əmin olun, yoxsa bu işi yalnız kalça fleksorları edir. Məşqi daha çətin etmək üçün dizlərinizi yanlara döndərməyə çalışın.
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
İpucu: Dirsəklərinizi dizlərinizə gətirmək üçün çiyinlərinizi bağlamayın, yalnız qarın boşluğunuzla çalışın.
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
İpucu: Bu məşqdə bir çəki olaraq çaydan istifadə edirəm. Tutmaq kütləvi bir pancake'dən daha asandır. Kalçalar skamyanın kənarına paraleldir və aşağı "dayaq nöqtəsindən" oblikləri öyrətmək üçün istifadə olunur.
Ayaq idmanı
6 yaxınlaşır 20, 15, 12, 10, 10, 4 təkrarlamalar
İpucu: Smith maşınını sevirəm, çünki sadiq bir köməkçi və etibarlı bir paltardır. Ancaq idman salonunda deyilsinizsə, demək olar ki, hər yerdə çölə biləcəyinizi unutmayın. Squats yalnız ayaq əzələlərinizi tonlandırmır və qarın əzələlərinizi dartmır, eyni zamanda əsas əzələlərinizi inkişaf etdirir. Dərinliyə getdiyinizə və ən azı bir saniyə alt nöqtədə qalmağa çalışacağınıza əmin olun!
3 yaxınlaşmaq 20, 15, 12 təkrarlamalar
İpucu: Ayaq uzadılması dördlər üçün təcridedici bir hərəkətdir. Hər dəstin sonunda nasos üçün əlavə 5-10 sürətli təkrar edirəm. Bacaklarınızı uzantının üstündə saxlayın və əzələlərinizin yandığını hiss edin!
3 yaxınlaşmaq 20, 15, 12 təkrarlamalar
İpucu: Ayaq basması bütün alt bədəninizdə işləyir. Maşın tarazlığı qorumaq ehtiyacını aradan qaldırır, buna görə ağır çəkidən istifadəyə tam diqqət yetirə bilərsiniz ki, mümkün qədər yavaş atmağı məsləhət görürəm.
3 yaxınlaşmaq 20, 15, 12 təkrarlamalar
İpucu: Şaquli mətbuat, budlarımı əzələ ilə doldurduğu üçün ayaq idmanı günündə ən sevdiyim məşqdir. Ağırlığı itələdikcə biraz daha sıxmaq üçün budlarımı biraz qaldırmağa çalışıram. Bu məşq üçün dua edirəm.
Buttocks məşq
4 yaxınlaşmaq 20, 15, 12, 10 təkrarlamalar
İpucu: Barbell lunges quads, hamstrings və glute-lərinizi işləyir.
3 yaxınlaşmaq 20, 15, 12 təkrarlamalar
İpucu: Bu məşqə vaxt ayırın. Gluteus əzələlərinin büzülməsinə diqqət yetirərək yavaş-yavaş edin. Ağırlığı yuxarıda nə qədər çox tutarsanız, başlanğıc mövqeyinizə nə qədər yavaş qayıdırsınızsa, gluteal əzələləriniz üçün bir o qədər çətin olacaq.
3 yaxınlaşmaq 20, 15, 12 təkrarlamalar
İpucu: Bu məşq üçün geniş bir ayaq mövqeyindən istifadə edin. Onları tamamilə düzəltməyin, diz oynaqlarına azca bükün. Budun arxa hissəsindəki əzələləri və əzələləri istifadə edərək qaldırmağa çalışın.
3 yaxınlaşmaq 20, 15, 12 təkrarlamalar
İpucu: Bu məşq glute təliminin əsas hissəsidir. Barbellinizi itburnunuza qaldırmaq üçün konsentrə olun. Qıçlarını sıx!
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
İpucu: Sadə görünür, amma sınaqdan keçirin. Budur ən təsirli qarışıq izolyasiya məşqlərindən biri. Bir dəzgahda və ya gimnastika topunda etməyə çalışın. İşləri çətinləşdirmək üçün bu işi ayaq uzadılması və uzadılması ilə üst-üstə birləşdirin.
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
İpucu: Ümumiyyətlə məşqimi bu glute idmanı ilə bitirirəm. Son yanaşmada uğursuzluğa qədər çalışıram. Ağrısız qələbə yoxdur!