Mündəricat
Gündəlik kalori miqdarı: necə hesablanır. Video
Həyati prosesləri dəstəkləmək üçün, sahibi bütün günü televizorun qarşısındakı divanda yatmağı üstün tutan bədən üçün belə enerji lazımdır. Üstəlik, aktiv həyat tərzi keçirən, idmanla məşğul olan bir qadına ehtiyacı var. Ancaq nə birinin, nə də digərinin yaxşılaşmaması üçün hər birinin müstəqil olaraq hesablana bilən öz fərdi gündəlik kalori qəbuluna ehtiyacı var.
Gündəlik kalori qəbulunu nə müəyyənləşdirir
Daha yaxşı öyrənmək istəməyən qadınlar bunun baş vermədiyini çox yaxşı bilirlər, gündəlik istehlak edilən qədər kalori istehlak etmək lazımdır. Təbii ki, artıq çəkidən qurtulmaq üçün hər hansı bir pəhrizə riayət edəcəksinizsə, fərdi göstəricilər nəzərə alınmaqla hesablanmış şəxsi parametr olan normadan az yemək lazımdır.
Bu norma yalnız cinsdən və yaşdan deyil, həm də yaşadığınız ərazinin həyat tərzindən, peşəsindən və hətta iqlimindən asılıdır.
Və bu təbiidir, çünki uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə intensiv böyümə və skelet formalaşanda bədənin daha çox qida və kaloriyə ehtiyacı var. Ancaq artıq intensiv işləməyi dayandıran yaşlılar, həyatı davam etdirmək üçün artıq böyük miqdarda enerji tələb olunmur. Ancaq yaşlı bir insan bədənini fiziki olaraq yükləməyə davam edərkən, cavan qədər enerji tələb edir.
Hesablayarkən cinsi nəzərə almaq da vacibdir, çünki kişi bədəni öz təbiətinə görə daha çox enerji sərf edir; Ancaq son vaxtlar həmişə belə olmur, xüsusən hamilə və laktasiya edən qadının sağlam bir körpə doğması və bəslənməsi üçün əlavə enerjiyə ehtiyacı olduğunu düşünürsən.
Gündəlik eyni kalorili qidalanmanı saxlasanız da, yalnız fiziki fəaliyyətin intensivliyini artıraraq arıqlaya bilərsiniz - liftdən imtina edin və gəzin
Gündəlik ehtiyacınız olan kalori miqdarı bazal metabolik sürətinizə (BMR) bağlıdır. Bu, mütləq istirahət vəziyyətində olan bədənin təmin etməli olduğu minimum kalori miqdarıdır. Yatarkən belə, fizioloji prosesləri davam etdirmək üçün müəyyən miqdarda enerjiyə ehtiyacınız var. SBI fiziki fəaliyyət ehtiyaclarınızı ödəmir.
Bu göstəricini hesablamaq üçün iki düsturdan birini istifadə edə bilərsiniz-1919-cu ildə təklif etdiyi Harris-Benedict və ya 2005-ci ildən bəri istifadə olunan Mifflin-Saint Geor.
Birincisi, həyat tərzi yüksək fiziki fəaliyyətlə xarakterizə olunan insanlar üçün HEI -ni daha dəqiq qiymətləndirməyə imkan verir, lakin ümumi halda HEI -nin düzgün hesablanması ikinci düstura görə edilə bilər.
Harris-Benedict düsturuna görə qadınlar üçün:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, burada M bədən çəkisi kiloqramdır
- P - santimetr boyu
- B - yaş (bütün il sayı)
Qadınlar üçün əsas kalori ehtiyacını təyin etmək üçün hazırda Amerika Diyetetik Assosiasiyası (ADA) tərəfindən tövsiyə olunan Mifflin-Saint Geor düsturundan istifadə edə bilərsiniz: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Ancaq əlbəttə ki, əldə edilən BMR dəyəri fiziki aktivliyinizin dərəcəsi nəzərə alınmaqla uyğun bir əmsal tətbiq olunmalıdır.
- Beləliklə, çox oturaq bir həyat tərzi sürsəniz və divanda uzansanız və ya bütün gün kompüterdə oturursanız, bu əmsal 1,2 -yə bərabər olacaqdır.
- Gün ərzində yüngül bir iş görsəniz və ya bir növ fiziki məşq etsəniz və ya həftədə ən az 3-4 dəfə məşq etsəniz, bu, 1,375-ə bərabər olacaq.
- işiniz orta ağırlıqdakı fiziki səylərlə bağlıdırsa və ya həftədə 4-5 dəfə məşqə gedirsinizsə, düzəltmə faktorunuz 1,4625 olacaq
- Həftədə 4-5 dəfə sıx fiziki fəaliyyət və ya məşq 1,55 əmsalını istifadə etmək imkanı verir
- həqiqətən əl əməyi və ya gündəlik məşq etdiyiniz zaman bu nisbət 1,6375 olacaq
- Gündə 2 dəfə intensiv məşq edən idmançılar üçün bu 1,725 -dir
Çox sayda parametrdən və verilən düsturların mürəkkəbliyindən qorxmayın - İnternetdəki diyetlərə həsr olunmuş bir çox saytda, lazım olan bütün parametrləri daxil edərək gündəlik kalori istehlakınızı pulsuz hesablaya bilərsiniz: boy, çəki, yaş, fiziki fəaliyyət dərəcəsini göstərən və bu iki formuldan birini seçən.
Pəhriz balanslaşdırılmış və bütün lazımi qidaları, vitaminləri və iz elementləri ehtiva etməlidir. Karbohidratların və yağların miqdarını azaldaraq kaloriləri azaldın, amma yenə də diyetdə olmalıdır
Pəhriz saxlayarkən gündəlik kalori miqdarını necə düzgün hesablamaq olar
Kilo vermək üçün hər hansı bir pəhriz, müəyyən bir müddət üçün süni bir kalori kəsiri yaratmaq və qorumağa əsaslanır. Gündəlik kalori miqdarı 500 və ya daha aza endirildikdə aclıq ərəfəsindəki sürətli pəhrizlərin sonrakı orijinal çəki dəsti ilə sona çatacağını və ciddi sağlamlıq problemləri ilə üzləşdiyini bilməlisiniz. Bunun qarşısını almaq üçün bədəninizin gündəlik kalori ehtiyacının 15-20%-i keçməyəcəyi və bir neçə aydan sonra sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlaya biləcəyiniz sözdə uzun diyetlərdən istifadə edin.
Yalnız pəhriz üçün düzgün kalori sayımı ilə arıqlama təsirinə nail ola bilərsiniz.