Mündəricat
“Daxili tənqidçimizi” dinləyin, sonra “dindirək”? Bəlkə də bu üsul dünyaya daha real baxmağa kömək edəcək.
Özümüzü alçaltma, melanxolik, həyəcanlı təşvişlər və bizə qalib gələn digər tutqun halları müxtəlif cür ifadə etmək olar: bəzən bunlar mantra kimi özümüzə təkrarladığımız ifadələr, bəzən də şüurun güclə hiss etdiyi əkslərdir.
İdrak proseslərini öyrənən koqnitiv psixologiya nöqteyi-nəzərindən ağlın bütün bu yorucu işi idrak sxemləri deyilən şeylərin bəhrəsidir. Onlar bizim əsas inanclarımıza (çox vaxt şüursuz) əsaslanır ki, bu da süzgəclər yaradır – reallığı dərk etdiyimiz bir növ “eynək”.
Bu filtrlərdən biri və ya bir neçəsi mənfi olarsa, qərar qəbul etməyimizi, fəaliyyətlərlə məşğul olmağımızı və münasibətlərdə davranmağımızı formalaşdıran idrak tərəfdarları var.
Psixoloq və psixiatr Frederik Fanq izah edir: “Koqnitiv təhriflər təhrif edilmiş özünəinam, yorğunluq hissi, aydın düşünmək və aktiv hərəkət edə bilməmək, narahatlıq, hətta depressiya ilə ifadə olunan mənfiliyə səbəb olur”. "Buna görə də bizi yoran tutqun düşüncələr dövrəsini yaradan inanclar kompleksini tanımaq çox vacibdir."
Bu, əsassız hədsiz nikbinliyi tərifləmək və kədər və tantrumsdan bir qorxu yaratmaq deyil. Reallığı və neqativ hadisələrin bizə təsirini inkar etməyin də mənası yoxdur. Bununla belə, terapevt deyir ki, biz “məzlum fikir və hisslərin pis dairəsindən şüurlu şəkildə çıxa bilərik”. "Bizim vəzifəmiz əvvəlcə inanc sistemimizi anlamaq, sonra isə nəticəsiz bədbinliyi məhsuldar realizmlə əvəz etməkdir."
Mərhələ 1: İnanclarımı aydınlaşdırıram
1. Hiss-simptomu müəyyən edirəm. Boğaz sıxılır, ürəkbulanma yaranır, narahatlıq hissi, bəzən qəflətən boğulma hissi yaranır, ürək döyüntüsü sürətlənir... Mənfi fikirlər eyni dərəcədə mənfi hisslərə səbəb olur və dərhal bədənimizdə əks olunur. Bədən hisslərimizdəki bu cür dəyişikliklər düşüncə sistemimizin pozulmasının bir əlamətidir. Ona görə də onlara məhəl qoymamaq olmaz.
2. Bu sensasiyalara səbəb olan hadisələri xatırlayıram. Vəziyyəti yenidən yaşayıram. Gözlərimi yumub yaddaşımda mövcud olan bütün məlumatları xatırlayıram: ruh halım, o ankı ab-hava, yanımda olanları, bir-birimizə nə danışdığımızı, hansı intonasiya ilə, fikirlərimi xatırlayıram. və hisslər...
3. Mənim daxili tənqidçimə qulaq asın. Sonra hisslərimi və əsas mənfi düşüncəmi daha dəqiq təsvir etmək üçün sözlər seçirəm: məsələn, “özümü artıq hiss edirəm”, “özümü dəyərsiz göstərdim”, “sevilməmişəm” və s. Bu daxili tənqidçimizin mövcudluğunu bir və ya bir neçə idrak təhrifinə borcluyuq.
4. Həyat prinsiplərimin fərqindəyəm. Onlar (bəzən şüursuz olaraq) qərarlarımızı və hərəkətlərimizi müəyyən edirlər. Daxili tənqidçi ilə həyat prinsiplərimiz bir-biri ilə bağlıdır. Məsələn, tənqidçim mütəmadi olaraq “İnsanlar məni sevmirlər” deyirsə, yəqin ki, mənim həyat prinsiplərimdən biri “Xoşbəxt olmaq üçün məni sevmək lazımdır”.
5. Həyat prinsiplərinin mənbəyini axtarmaq. Daxili araşdırmaya getməyin iki yolu var. Keçmişdə mənim sevilmədiyimə və ya kifayət qədər sevilmədiyimə olan inancıma nəyin təsir etdiyini müəyyənləşdirin. “Xoşbəxt olmaq üçün sevilmək lazımdır” həyat prinsipim həm də ailəmin prinsipi idi? Əgər belədirsə, bu nə demək idi? Bu iki özünü müşahidə planı bizə inanclarımızın necə yarandığını və inkişaf etdiyini anlamağa imkan verəcək. Nəticədə dərk edin ki, bunlar reallıq deyil, sadəcə inanclardır.
Mərhələ 2: Mən reallığa qayıdıram
Vurğulamaq lazımdır ki, bu, mənfi düşünməyi dayandırmaq üçün könüllü səylə bağlı deyil. Səhv inanclarınız sistemini necə yenidən qurmaq barədə, onu real ideyalarla əvəz edin. Və nəticədə həyatınızdakı aktiv rolu bərpa edin.
1. Özümü inanclarımdan uzaqlaşdırıram. Bir kağız parçasına yazıram: "Mənim mənfi inancım" və sonra mənə xas olan və ya məni həyəcanlandıran şeyi göstərirəm (məsələn: "Mən sevilməmişəm"). Bu simvolik qopma, özünüzü düşüncənizlə eyniləşdirməyi dayandırmağa imkan verir.
2. Mən daxili tənqidçimi sorğulayıram. Mənfi inancımdan başlayaraq, aldanmadan, utanmadan sorğu-sual aparan israrlı dedektiv roluna girirəm. “Məni bəyənmirlər. - Nə sübutunuz var? – Mənə məhəl qoymurlar. Kim səni görməməzliyə vurur? Hamısı istisnasız? və s.
Müsbət nüanslar və alternativlər ortaya çıxana qədər və onlarla birlikdə vəziyyətə baxış tərzimizi dəyişdirmək fürsəti yaranana qədər koqnitiv qərəzlərin siyahısından keçərək soruşmağa davam edirəm.
3. Mən şeylərə realist baxışımı gücləndirirəm. Reallıq tamamilə müsbət və tamamilə mənfi deyil, yalnız bizim inanclarımız belə "bütöv" ola bilər. Buna görə də, mənfi həddindən artıq ümumiləşdirmə fərdi komponentlərə bölünməli və müsbət (və ya neytral) nöqtələri daxil etmək üçün yenidən qurulmalıdır. Beləliklə, vəziyyətə və ya münasibətə daha real və obyektiv baxışa nail ola bilərsiniz.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, sikkənin hər zaman iki tərəfi var: mənfi (“Mən uyğun deyildim”) və müsbət (“Mən çox tələbkaram”). Axı özündən həddindən artıq narazılıq tələbkarlıqdan irəli gəlir ki, bu da özlüyündə müsbət keyfiyyətdir. Növbəti addımı atmaq üçün isə həddindən artıq tələbkarlığı daha realistə çevirməliyəm.
Həyatınızı məhv etməyin altı yolu
Koqnitiv davranış terapiyasının banisi Aaron Bek iddia etdi ki, reallığı pozulmuş filtr vasitəsilə qiymətləndirmək onu idrak cəhətdən təhrif etməkdir. O, mənfi fikir və hisslərin yaranmasına səbəb olan hadisələrin və münasibətlərin təhrif olunmuş şəkildə qəbul edildiyinə inanırdı. Təhlükəli filtrlərin bəzi nümunələri.
- Ümumiləşdirmə: qlobal ümumiləşdirmələr və nəticələr bir konkret hadisədən hazırlanır. Məsələn: Mən bir imtahandan keçmədim, bu o deməkdir ki, qalanlarını kəsəcəm.
- Qara və ağ düşüncə: Vəziyyətlər və münasibətlər mühakimə olunur və ifratlardan biri kimi nəzərdən keçirilir: yaxşı və ya pis, həmişə və ya heç vaxt, hamısı və ya heç nə.
- Təsadüfi nəticə: Tək mövcud element əsasında mənfi nəticə çıxarılır. Məsələn: söz versə də, mənə zəng etmədi. Deməli, o, etibarsızdır, yoxsa mən onun üçün heç nə demək deyiləm.
- Mənfilərin şişirdilməsi və müsbətin aşağı salınması: yalnız pis nəzərə alınır, müsbət isə səviyyəyə salınır və ya tamamilə aradan qaldırılır. Məsələn: mənim məzuniyyətim heç də uğurlu olmadı (baxmayaraq ki, əslində həftə ərzində kifayət qədər yaxşı və ya heç olmasa neytral məqamlar olub).
- Fərdiləşdirmə: ətrafımızdakı insanların əslində bizim nəzarətimizdə olmayan hadisələri və davranışları üçün məsuliyyət hissi. Məsələn: qızım kollecə getmədi, məndən asılıdır, mən daha möhkəm olmalıydım və ya onunla daha çox vaxt keçirməliydim.
- Seçici ümumiləşdirmələr: Vəziyyətin yalnız mənfi tərəfinə diqqət yetirmək. Məsələn: müsahibədə bir suala cavab verə bilmədim, bu o deməkdir ki, özümü bacarıqsız göstərmişəm və işə götürülməyəcəyəm.