Mündəricat
Biceps, qolun xaricində yaxşı görünən bir çiyin iki başlı əzələsidir. Tez-tez əzələ bədənin bir əlaməti olaraq nümayiş etdirir, buna görə hər kəsə tanışdır. Rölyef və əzələlərin gücləndirilməsi üzərində işləmək qərarına gəlsəniz, sizə bir seçim təklif edirik biceps üzərində təsirli məşqlər və məşq planı, belə ki problemli sahələri sərtləşdirə və ya məqsədlərindən asılı olaraq əzələlərin üzərində işləyə biləsən.
Biceps təhsili haqqında ümumi məlumat
Piceps yetişdirmək üçün qızlara ehtiyacınız var?
Güc təhsili alırsınızsa və bütün əzələ qruplarını çalışmaq üçün balanslı olmaq istəyirsinizsə, Bəli, tələb olunan bir biseps üzərində hərəkətlər etmək. Əks təqdirdə digər əzələlərdə lazımi irəliləyişi əldə edə bilməyəcəksiniz. Məsələn, arxa əzələlərin keyfiyyətcə öyrənilməsi lazımdır güclü biceps əzələləri. Və inkişaf etməzlərsə, arxa əzələlərin güclənməsində irəliləyə bilməyəcəksiniz.
Güc təhsili alırsınızsa, ancaq kilo vermək və əzələləri tonlu vəziyyətə gətirmək istəyirsinizsə, biceps üçün təcrid olunmuş məşqlər edin fakultativ. Əksinə, əllər üçün məşqə biseps üçün 1-2 məşq əlavə edə bilərsiniz, ancaq pazı üçün tam məşqlər lazım deyil. Bu vəziyyətdə məqaləyə baxmağı məsləhət görürük: silahlar üçün ən yaxşı 20 məşq. Biceps, triseps və çiyinlər (Delta) daxil olmaqla qolları tonlamaq üçün məşqlərin ümumi planını təqdim edir.
Bir çox qız əzələ gücünü artırmaq və bədəni əzələ və kvadrat halına gələcəyindən narahatdır. Ancaq səni sakitləşdirməyə tələsirik. Ağır çəkilərdə belə, əzələlərin əhəmiyyətli dərəcədə böyüməsinə nail olmaq qızlar üçün hormonal sistemin xüsusiyyətləri baxımından çox çətindir. Belə ki güc məşqlərindən əl çəkməyin, çünki onların köməyi ilə gözəl bir tonlu bədən əldə edə bilərsiniz.
Bisepsləri nə qədər məşq etməliyəm?
Güc təhsili alarkən, bisepslər tez-tez bir gündə məşq edilir geri, çünki arxa əzələlərdə güc təhsili əsnasında əlin əyilmə əzələləri iştirak edir (biseps). Digər bir populyar seçim, biseps əzələlərini bir gündə əzələ antagonistləri ilə məşq etməkdir, yəni triseps. İlk seçim daha ənənəvidir. İkinci seçim yeni böyümə gücü performansı üçün klassik təlim planını dəyişdirmək istədiyiniz zaman tez-tez istifadə olunur.
Beləliklə, güc məşqləri edirsinizsə, bisepsinizdə məşqlər edirsiniz HNUMX-1 həftədə bir dəfəbir gündə əzələ qruplarının iki birləşməsindən birini istifadə etmək:
- Geri + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Çiyinlər
Əgər prioritet kilo itkisindəsiniz və zayıflama, məşqləri yuxarıda göstərildiyi kimi və ayrıca bütün bədən üçün ayrı əzələ qruplarına ayırmaq yaxşıdır. Bu vəziyyətdə, biceps də daxil olmaqla, fərqli əzələlər üçün müxtəlif məşqləri əhatə edən dövrə təliminə diqqət yetirmək lazımdır.
Qızlar üçün biceps üzərində məşqlər
1. Piceps-də qolların bükülməsi
Əllərinizi qatlayın, bisepslərin əllərinizi tonlandırması üçün ən faydalı və təsirli məşqlərdən biridir. Düz ayağa durun, əlinizə bir dumbbell götürün, ovuclarınız irəli baxın. Arxanı düzəldin, dirsəkləri bədənə yaxın tutun. Ekshalasyonda dirsəklərinizi bükün, qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı çiyinlərə qoyun. Dirsəyin üstündəki əllər hərəkətsiz qalır. Nəfəs aldığınız zaman əvvəlki vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön kolunuzu yavaşca aşağı salın.
2. Əllərinizi “çəkiclə” tutaraq bir pazı üzərində əyilmək
Biceps üçün bu məşq əllərin bükülməsinin dəyişikliklərindən biridir, lakin burada neytral bir tutuş istifadə edirik, buna görə hədəf əzələdə başqa bir yük var. Düz ayağa durun, əllərinizə dumbbellları götürün, ovuclarınız bir-birinizə baxın. Dirsəkləri bədənə yaxın tutmağa çalışın, çiyinlər aşağı, arxa düz. Ekshalasiyada dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı çiyin səviyyəsində yuxarı qaldırın. Nəfəs aldıqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Əllərin dəyişməsi ilə qolların bisepslərdə bükülməsi
Biceps üçün bu məşq xüsusilə ağır dumbbell olanlar üçün uygundur. Əllərindəki dumbbellları neytral tutuşa aparın. Ekshalasyonda dirsəyi bükün və fırçanı oynağa döndərərək bir avucunuzu qaldırın. Nəfəs aldıqda yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər tərəfdən eyni hərəkəti edin. Əsasən, dumbbellların ağırlığına icazə verərək hər iki qolu eyni zamanda bükə bilərsiniz. Karpal eklemlerinizde probleminiz varsa, biceps üçün bu məşq tövsiyə edilmir.
4. Dirsəyin fırlanması ilə əllərin bir pazı üzərində əyilməsi
Bu seçim, bisepslərin məşq rejimini şaxələndirmək istəyənləri axtarır. Prinsip ilk məşqlə eynidır. Dumbbellləri götürün ki, xurma xarici tərəfə baxsın. Ekshalasiyada dirsəklərinizi bükün, qol və bilək arasındakı düz bucağı yerləşdirin. Bu vəziyyətdə, 2 saniyə saxlayın, karpal oynağına 180 dərəcə və geri dönün. Sonra tənəffüsdə əllərinizi çiyinlərə çəkərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Zottmanın əyilməsi
Bu, biceps üçün bir məşq əslində iki məşqin birləşməsidir: əyilmə düz tutma + əyilmə geri tutma. Dumbbellləri götürün və ovuclarınızı çölə aşağıya doğru, arxaya düz çevirin. Tənəffüs zamanı dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Çölə baxdıqları üçün biləyinizi 180 dərəcə çevirin. Nəfəs alarkən tərs tutmağı davam etdirərək əllərinizi aşağı salın. Alçaldılmış vəziyyətdə biləyi 180 dərəcə geri çevirin və məşqləri təkrarlayın.
6. Pulsasiya edən bükülmə bisepsləri
Sıxma hərəkətləri, əzələ tonusuna çatmaq istəyirsinizsə yerinə yetirmək üçün əladır, ancaq yalnız kiçik bir dumbbelliniz var. Dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi bükün ki, çiyin və ön kol düz bir bucaq əmələ gətirsin. İndi kiçik bir amplituda əlləri yuxarı qaldıraraq pulsasiya edən bir hərəkət edin. Biceps üzərində məşqlər ağır çəkilərlə məşq etməmək daha yaxşıdır.
Giflər üçün təşəkkür edirəm youtube kanalı HASfit. Yeri gəlmişkən, bədən tonu və əzələlərin möhkəmləndirilməsi üçün HASfit-dən çox sayda güc məşqimiz var. Orada pazı üzərində bir neçə proqram variantını tapa bilərsiniz.
Qızlar üçün biseps üzərində məşqlər planlaşdırın
Qantellərin çəkisi nə qədərdir?
Biceps təlimindən əvvəl ortaya çıxan ilk sual, dumbbellların çəkisini necə istifadə etmək olar? Evdə məşqə başlamağa ciddi qərar vermişsinizsə, satın almaq daha yaxşıdır 10-15 kq-a qədər yığıla bilən dumbbelllər. Bir pazı üzərində məşqlər etməyə yeni başlamış olsanız da, hələ də kifayət qədər minimum çəkiniz var, nəticədə əzələləriniz uyğunlaşacaq və dumbbellların ağırlığını artırmaq lazımdır.
Dumbbelllərin çəkisi hədəflərinizdən asılıdır:
- Əgər işləyirsinizsə əzələ böyüməsi haqqında, sonra yanaşmada ən son təkrarlanmanın maksimum səylə həyata keçirildiyi dumbbelllərin ağırlığını götürün. Yeni başlayanlar üçün qızlar ağırlıqlara uyğun olacaqlar 5-7 kq, ilk dəfə bir pazı üzərində məşq üçün kifayət edəcək. Əzələ böyüməsinə dair bir məşqdə 8-10 təkrar, 3-4 yanaşma üçün məşqlər etməlisiniz.
- Əgər işləyirsinizsə əzələ tonunda və yanan yağ, başlanğıc üçün dumbbellların ağırlığını götürə bilərsiniz 2-3 kg. Bu vəziyyətdə, məşq bisepsləri 12-15 yanaşmanın 3-4 təkrarını əhatə edir. Lakin bu vəziyyətdə dumbbelllərin ağırlığını tədricən artırmağınız lazımdır, əks halda əzələlər üçün məşqlərin effektivliyi azalacaqdır.
Qızlar üçün məşq planı pazı
Qızlar üçün məşq planı pazı sırasıyla hədəflərinizə görə də dəyişəcəkdir. Yalnız bir kiçik dumbbelliniz (5 kq) varsa, seçiminiz olmadığını izah etdikdən sonra ikinci planı istifadə edin. Hər hansı bir əzələ böyüməsi ilə əlaqəli kiçik dumbbelllarla söz mövzusu ola bilməz, ancaq bu çəki ilə 8-10 təkrar yerinə yetirmək sadəcə kifayət deyil.
Əzələ böyüməsi üçün plan:
- Əllərin bir pazı üzərində əyilməsi: 8-10 təkrar, 3-4 yanaşma
- Əllərin bir pazı tutma “çəkic” üzərində əyilməsi: 8 dəstdə 10-3 təkrar
- Əllərin dəyişdirilməsi ilə bisepslərdə qolların əyilməsi: 8 dəstdə hər qolda 10-3 təkrar
- Zottmanın fleksiyası: 8 dəstdə 10-3 təkrar
Dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət edin. Məşqlər arasında 2 dəqiqə istirahət edin.
Əzələ tonunu planlaşdırın (seçdiyiniz yalnız 4 məşq buraxa bilərsiniz):
- Əllərin bir biseps üzərində bükülmə ilə bükülməsi: 12-15 təkrar, 3-4 yanaşma
- Əllərinizi "çəkiclə" tutaraq bir pazı üzərində əyilmək: 12-15 təkrar, 3-4 yanaşma
- Əllərin dəyişməsi ilə bisepslərdə qolların əyilməsi: 12-15 təkrar, 3-4 yanaşma
- Settimananın fleksiyası: 12-15 təkrar, 3-4 yanaşma
- Bir pazı üzərində nəbz vurma: 15-25 təkrar, 3-4 yanaşma
Dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət edin. Məşqlər arasında 2 dəqiqə istirahət edin.
Dumbbelllərin ağırlığını artıra bilmirsinizsə, təkrar sayını artırmağa və ya istifadə edilən performansı göstərməyə çalışınondaha çox miqdarda yanaşma.
Bisepsləri dumbbell etmədən necə öyrətmək olar?
Dumbellləriniz yoxdursa və onları almaq istəsəniz nə etməli? Biceps - bu əlavə bir avadanlıq olmadan təcrid olunmuş şəkildə məşq etmək demək olar ki, mümkün olmayan bir əzələdir. Bununla birlikdə, dumbbelllar asanlıqla digər aksesuarlarla əvəz edilə bilər.
Dumbbellləri necə əvəz edə bilərəm:
1. Dumbbell yerinə su və ya qumla doldurulmuş plastik bir şüşə istifadə edin:
2. Elastik bir lent alın (sportmagazində) və ya elastik sarğı (aptekdə). Bu maddə ilə bütün bədənin əzələlərini mükəmməl bir şəkildə məşq edə bilərsiniz, çox yığcamdır və çox az yer tutur:
3. Və ya borulu genişləndirici ala bilərsiniz, güc təhsili üçün də faydalıdır. Bununla hər zaman özünüzlə götürə bilərsiniz:
Evdə biseps üçün video məşqlər
Piceps üçün əla bir məşq təklif edir HASfit komandası. Dərslər üçün həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olan bir sıra dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Etməyi sevirsinizsə və biseps üçün bu məşqlər sizə mükəmməl uyğun olacaq:
1. Evdə 12 Dəqiqə Dumbbell Bicep Proqramı
2. Evdə 14 Dəqiqə Dumbbell Bicep Proqramı
3. Dumbbells ilə 20 dəqiqəlik Evdə Bicep Proqramı
Təlimləri bir pazı üzərində ayrıca yerinə yetirmək istəmirsinizsə, ancaq qol və çiyinlər üçün ümumi bir məşq axtarın, o zaman kolleksiya videolarımıza baxın: Fitness Blender-dən yuxarı bədənin dumbbellları ilə ən yaxşı 12 güc təhsili.
Həmçinin baxın:
- Evdə kalça üçün ən yaxşı 50 məşq
- Qarın əzələləri üçün ən yaxşı 50 məşq
Silah və sinə