Qadınlar üçün evdə ən yaxşı 20 məşq: şəkillər + dərs planı

Mündəricat

Əllər üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları
Evdə silah üçün 20 məşq
Qadınlar üçün əllər üçün 5 video təlim

Hər qız sallanmadan və sallanmadan zərif, incə əllər xəyal edir. Buna nail olmaq üçün idman salonuna, incə əllərdən işə və evə getmək lazım deyil.

Evinizdə dumbbellli və əlavə avadanlıqsız silahlar üçün bədəninizin yuxarı hissəsində arıqlamağınıza və əzələlərinizi dartmağa kömək edəcək ən təsirli məşqlərin üst hissəsini təklif edirik.

Əllər üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları

Evdə məşq etmək üçün yalnız dumbbelllər lazımdır. Bəzi məşqləri yerinə yetirmək üçün dumbbelllara da ehtiyac yoxdur.

Təlimlərə başlamazdan əvvəl aşağıda göstərilən qollar üçün məşq qaydalarını oxuduğunuzdan əmin olun.

1. Əgər işləmək istəsən kilo itkisi və yağ yandırma əzələlərin həcmini artırmadan əlinizdə, hər məşqinizi 15-25 təkrar yüngül dumbbelllarla edin. Əgər sən istəsən qol əzələlərini artırmaq və onlara həcm verin, sonra 8-10 təkrar məşqlər edin, mümkün olan maksimum çəki ilə 3-4 yanaşma (yanaşmada son iterasiya maksimum səy göstərməlidir).

2. Bir başlanğıc edirsinizsə, evdə silah üçün məşq dumbbell ağırlığından istifadə edin 2-3 kg. Təcrübəli bir şagirdsinizsə, dumbbell ağırlığını istifadə edin 4-6 kg tədricən çəki ilə. Dumbbell yerinə su və ya qumla doldurulmuş plastik şüşələrdən istifadə edə bilərsiniz. İdeal olaraq, tənzimlənən çəki ilə yığılabilir dumbbells alın.

DUMBBELLS-i necə seçmək olar: məsləhətlər və qiymətlər

3. Alternativ olaraq, dumbbelllar borulu genişləndirici və ya elastik bantdan istifadə edilə bilər. Bu, evdəki fitnes avadanlığının çox kompakt seçimləridir, beləliklə onları gəzintiyə apara bilərsiniz.

4. Qollar üçün məşqlər aşağıdakı əzələ qrupları üzərində işi əhatə edir: pazı (əyilmə), triseps (ekstensor əzələ), Delta (çiyinlər). Bir çox məşq zamanı sinə əzələləri, kürək əzələsi və qarın əzələləri daxil idi.

5. Evdə yüngül çəkilərə sahib olan qollar üçün məşqlər əzələləri “sıxışdırmır” və əlləri həcmdə artırmır, narahat olmağınız lazım deyil. Yüngül çəkili Mnogoobraznye məşqləri arıqlamaq və dartmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

6. Məşqləri yavaşca edin, hədəf əzələlərə cəmləşməyə çalışın. Qollar üçün məşqlər sürətdə deyil, keyfiyyətdə aparılmalıdır.

7. Əlləri çəkmək üçün məşqə əlavə olaraq pəhrizə riayət etmək lazımdır. Fast food, şirin və un məhsulları, qızardılmış və zərif qidalardan sui-istifadə etməməyə çalışın.

MÜVafiq bəslənmə: haradan başlayacaqsınız

8. Bitmiş video təlimində əllərinizi öyrədə bilərsiniz. İndi YouTube-da bütün bədən üçün daha çox təsirli məşq tapa bilərsiniz.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

9. Qollar üçün məşqləri çətinləşdirmək istəyirsinizsə, nəbzli bir tətbiq tətbiq edin. Bu, yüngül dumbbelllərlə də əzələlərə çox yaxşı bir yük verəcəkdir. Məsələn, 15 klassik və 15 təkrar təkrarlanan təkrarlaya bilərsiniz.

Evdə silah üçün məşq planlaşdırın:

Hər əl məşqində 15-20 təkrar, 2 yanaşma həyata keçirilir (məşq statikdirsə, 30-40 saniyə saxlayın).
Təlimdən əvvəl istiləşmə etməyi unutmayın: məşqdən əvvəl istiləşmə planı.
Bir məşqdən sonra bir məşqdən sonra uzanan əzələlərin uzanmasını həyata keçirməyin.
Həftədə 1 dəfə 30-40 dəqiqə və ya həftədə 2 dəfə 15-20 dəqiqə təkrarlayın.

Əllər üçün belə bir məşq planı kiçik bir əzələ tonu verərək kilo verməyə və bədəninizin yuxarı hissəsini dartmağa kömək edir. Əzələlərin böyüməsi üçün böyük çəkilərlə işləmək lazımdır. Ancaq evdə daha çox dumbbell çəkisi alsanız mümkündür.

Evdə silah üçün 20 məşq

Aşağıda evdə və ya idman salonunda əlləriniz üçün ən populyar və təsirli məşqlər verilmişdir. Məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün uygundur. Qolların bütün əsas əzələ qruplarını işləyə biləcəksiniz: biceps, triceps, Delta.

Ayaqlar üçün ən yaxşı 50 məşq

1. Çiyinlər üçün dumbbell dəzgah presi

2. Çiyinlər üçün əllərini qabağında qaldırır

3. Çiyinlər üçün əlləri yanlara yetişdirmək

4. Dumbbellləri sinə qədər çiyinlərə qaldırmaq

5. Biceps və çiyinlər üçün qolların bükülməsi

6. Əlləri yamacda qollar və arxa üçün qaldırmaq

7. Çiyinlər və sinə üçün yanlara əllər yetişdirmək

8. Triseps və çiyinlər üçün dumbbell çevirir

9. Piceps-də qolların bükülməsi

10. Bicepsdə qolların kənara əyilməsi

11. Əllərin bir biseps üzərində bükülməsi (çəkic tutma)

12. Triseps üçün dəzgah basın

13. Əlləri trisepslərə düzəltmək

14. Triseps üçün tərs təkan

15. Statik qayış

16. Dirsəklərdəki statik taxta

17. - Çiyin qayışına toxunun

18. Barda gəzinti

19. Barda dumbbelllərin çəkilməsi

20. Pushuplar

Giflər youtube kanalı üçün təşəkkür edirik Canlı Fit Qız.

Push-UPS etməyi necə öyrənmək olar

Qadınlar üçün əllər üçün 5 video təlim

Əllər üçün hazır bir məşq dəsti üzərində məşq etmək istəyirsinizsə, əllər üçün video proqram seçimlərimizə baxın. Evdə həyata keçirilə bilər, inventardan yalnız dumbbelllara ehtiyac var.