Evdə dumbbells ilə kalça və arka üçün ən yaxşı məşq

Bədənin aşağı hissəsini necə inkişaf etdirə biləcəyinizi, onu gərgin və güclü hala gətirəcəyinizi düşünürsünüzmü? Evdə dumbbell ilə bud və arka üçün həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğun olan ən yaxşı məşqləri təklif edirik.

Güc təhsili əzələləri gücləndirmək, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Yalnız idman salonunda deyil, evdə də güc yükləri ilə məşğul olmaq. Bu gün pulsuz çəkilərlə bud və kalça üçün ən təsirli məşqlərə baxırıq. Mütəmadi məşqlər bədəninizi gözəl və incə etməyinizə kömək edəcəkdir.

Başlamadan əvvəl bilmək vacibdir ki, dumbbelllu ayaqları üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:

  1. Məşqlərin təkrar sayı sizin hədəflərinizdən asılıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə 4-5 dəfə 20-25 dəst edin. Əzələ kütlənizi artırmaq istəyirsinizsə, 3-4 dəfə 10-13 dəst edin, ancaq mümkün qədər çox çəki ilə.
  2. Dumbbelllar müəyyən bir təkrar sayını tamamlaya biləcəyiniz bir ağırlıq olmalıdır. Və hər bir yanaşma ilə əlaqədar 2-3 məşq çox çətinliklə sizə verildi. Buna görə dumbbellların çəkisi fərdi olaraq seçilir. Qızlar bir təlimat olaraq 2 kq-dan dumbbelllarla başlaya bilərsiniz. Təlimlərdən asılı olaraq çəki dumbbelllərinin fərqli ola biləcəyini anlamaq vacibdir.
  3. Kalça və bel üçün tam güc gücləri həftədə 1-2 dəfə edilir, ancaq istəsən həftədə 3 dəfə edə bilərsiniz.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 MINUT | Для Начинающих

Dumbbell ilə bud və bud üçün məşqlər

Çömbəlmək və ağciyərlərin oynaqlarda ağır bir yük olduğu üçün, hətta evdə idman ayaqqabıları ilə məşğul olmağa çalışın. Ayrıca, məşq zamanı dizlərin çorabın önə gəlməməsini təmin edin; əgər belə deyilsə, heç olmasa dərin bir çölə atın, hələ yükə uyğunlaşmayın. İlk dəfə texnikanı öyrənmək üçün dumbbellsüz məşq edə bilərsiniz.

1. Yerdəki ağciyər

İki əlinizlə bir dumbbell götürün və sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Bu başlanğıc mövqeyi olacaq. Dayanma nə qədər genişdirsə, bud daha çox işləyir. Sol dizinizi budun altına endirin və sağ ayağın Shin düz bir açı meydana gətirdi. Sırtınızı düz tutun. Sonra orijinal vəziyyətə dırmaşın. Lazımi sayda təkrar olun və ayaqları dəyişdirin.

2. İrəli hərəkət etmək üçün cəld.

Hər iki əlinizə dumbbell götürün, ayaqları bir az qoyun - bu başlanğıc nöqtəsi olacaq. Qıçın əmələ gətirdiyi ön ayağın budu sağ açıya, digər ayağının dizi isə zəminə azca toxunacaq şəkildə irəli addım atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Lazımi sayda təkrar etdikdən sonra ayaqları dəyişdirin.

3. Ters ağciyər

Ters ağciyər budur ki, ayağı irəli yox, geriyə itələyin. Ön ayağın düz bir açı yaratdığından əmin olun. Gövdələri ayaqları arasında düz tutmaq qısa məsafədə olmalıdır. İlk dəfə balansını qorumaqda çətinlik çəkə bilərsən, ancaq zaman keçdikcə öyrəşirsən.

4. Qantel ilə qatlanır

Ayaqlarınızı geniş yayın və ən çox corab çıxacaq. Əlinizdə bir dambıl götürün və döşəməyə paralel budlara oturun. Kalçalar geriyə, geriyə düz olmalıdır. Vitakinesis topuqları və başlanğıc mövqeyinə qayıdır. Bu məşq xüsusilə bud və daxili bud bölgələrində aktivdir.

5. Öldürənlər

Ayaqları düz, çiyin genişliyi ayrı, hər iki əlinizdə dumbbelllər. Mümkün qədər aşağı endirin, ancaq arxa düz, yuvarlaq deyil. Dizlər əyilməməlidir. Budun arxasındakı əzələlərdəki gərginliyi hiss edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İstədiyiniz sayda təkrarlayın.

Təqdim olunan məşqlər bud və budun bütün əzələlərini işləməyə məcbur edilir. Görünən rahatlıq istəmirsinizsə, kiçik çəkilər edin, lakin daha çox təkrarlayın. Hisslərinizi izlədiyinizə əmin olun, məşqlər bel və oynaqlarda ağrıya səbəb olmamalıdır.

Gördüyünüz kimi bud və kalça üçün güc məşqləri etmək evdə ola bilər, bunun üçün yalnız dumbbelllara, qaçış ayaqqabılarına və bir az vaxta ehtiyacınız olacaq.

Həmçinin baxın:

Cavab yaz