Lif nədir
Lif və ya pəhriz lifi, bitkilərin bir hissəsi olan və bədənimizdəki həzm fermentləri tərəfindən həzm olunmayan bir karbohidratdır. Lifin faydalı xüsusiyyətləri bunlardır: toxluq hissi, şəkər səviyyəsindəki dalğalanmalara qarşı qorunma, xolesterol səviyyələrini azaltmaq.
Qidaları seçərkən yalnız özünüzə deyil, həm də bağırsağımızda yaşayan trilyonlarla bakteriya qayğısına qalmağın lazım olduğunu bilirdinizmi? Bizim yediklərimizi yeyirlər və davranışları yediyimizə görə çox dəyişir. BMJ jurnalında yayımlanan son bir araşdırma, lifin bağırsaq üçün ən vacib qidalandırıcı olduğunu bir daha təsdiqlədi. Alimlər, xüsusilə bakteriya sayını artıran lif olduğunu təsbit etdilər. Akkermansiya Muciniphilasiçanlarda inkişaf etmiş qlükoza tolerantlığı və yağsızlığı ilə əlaqəli. Araşdırmalara görə, tərkibinin artan səviyyəsi insan sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər.
Bu, növbəti həzmimi lifə həsr etməyimi istədi - bu qədər vacib və görünməz.
İnsan bədəni niyə lifə ehtiyac duyur?
Lifin insan orqanizmi üçün faydalarını ətraflı öyrənmək qərarına gəldim. Lif və ya pəhriz lifi, insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, elm adamları tərəfindən sübut edilmişdir. Yüksək lifli bir pəhrizin müəyyən xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyinə inam 1970-ci illərə aiddir. Bu gün bir çox ciddi elmi ictimaiyyət, əhəmiyyətli miqdarda liflə zəngin qidaların istehlak edilməsinin piylənmə, diabet və insult kimi ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini təsdiqləyir.
İnme dünya miqyasında ikinci ən çox görülən ölüm səbəbidir və bir çox inkişaf etmiş ölkələrdə əlilliyin səbəbidir. Bu səbəbdən inmənin qarşısının alınması qlobal sağlamlıq üçün əsas prioritet olmalıdır.
Tədqiqatlar göstərirgündə 7 qramdan az pəhriz lifində artımın vuruş riskində% 7 azalma ilə əlaqəli olması. Lif alma və ya qarabaşaq yarması kimi sadə qidalarda olur. Ümumi çəkisi 300 qram və ya 70 qram qarğıdalı olan yalnız iki kiçik meyvədə 7 qram lif var.
İnsultun qarşısının alınması erkən başlayır. Biri 50 yaşında bir iflic ala bilər, ancaq buna gedən ilkin şərtlər on illərdir formalaşmışdır. 24 yaşdan 13 yaşa qədər olan insanları 36 il boyunca təqib edən bir araşdırma, ergenlik dövründə lif qəbulunun azalmasının damarların sərtləşməsi ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Alimlər, 13 yaşından kiçik uşaqlarda belə arteriya sərtliyində qidalanma ilə əlaqəli fərqlər tapdılar. Bu o deməkdir ki, gənc yaşda mümkün qədər çox qida lifləri istehlak etmək lazımdır.
Tam taxıl məhsulları, paxlalılar, tərəvəz və meyvələr, qoz -fındıq əsas mənbələrdir lif.
Birdən pəhrizinizə çox miqdarda lif əlavə etməyin bağırsaq qazına, şişkinliyə və kramplara kömək edə biləcəyini unutmayın. Bir neçə həftə ərzində tədricən lif qəbulunu artırın. Bu, həzm sistemindəki bakteriyaların dəyişikliklərə uyğunlaşmasına imkan verəcəkdir. Həm də bol su için. Lif mayeni udanda yaxşı işləyir.
Ancaq pəhriz lifinin əsas xüsusiyyətlərindən biri onun bağırsaq mikroflorasına faydalı təsiridir. Bunlar təbii prebiyotiklərdir, yəni bitki mənşəli qidalarda təbii olaraq tapılan və yuxarı mədə-bağırsaq traktında udulmadan yoğun bağırsaqda mayalanaraq mikrobiomunun böyüməsinə kömək edən maddələrdir. Bağırsaq sağlamlığı ümumi bədən sağlamlığının açarıdır.
İmmunitet sistemimizin 80% -nin bağırsaqlarda “yerləşdiyini” söyləmək kifayətdir, bu səbəbdən də onun vəziyyəti güclü toxunulmazlıq üçün çox vacibdir. Yeməkləri səmərəli şəkildə həzm etmək və maksimum qida maddələrini mənimsəmə qabiliyyəti də birbaşa mikrofloranın fəaliyyəti ilə əlaqəlidir. Yeri gəlmişkən, dərimizin sağlamlığının və gözəlliyinin sirri yenə bağırsaq mikrobiomundadır!
Və daha bir şey: son zamanlarda elm adamları bağırsaqlarda yaşayan mikroorqanizmləri analiz edərək bir insan üçün ən optimal pəhrizi seçmək və gələcəkdə bəlkə də xəstəlikləri düzəldərək müalicə edə bilmək üçün ciddi bir addım atdılar mikrobiom. Yaxın gələcəkdə belə bir analiz etməyi planlaşdırıram və təəssüratlarımı sizə mütləq izah edəcəyəm!
Yeməklər lif mənbəyidir
Analarımızın bizi yeməyə çağırdığı bütün tərəvəzlər liflə doludur. Və yalnız tərəvəz deyil! (Gündəlik minimum 25-30 qram lif almağınıza kömək edə biləcək ən gözlənilməz lif mənbələrinin siyahısı.) Ən yaxşı lif mənbələri kəpək, dənli bitkilər və lobya.
Yaxşı, təşviqedici bir bonus olaraq - gündə 5 kiloqram yemək yeyərək arıqlamağa dair bir video =) Sözsüz ki, bu yemək liflə zəngin tərəvəz olmalıdır!