Mündəricat
Yaydan komplekssiz zövq almaq üçün 7 məsləhət
1.Yemək zamanı kifayət qədər yeyin
Bu, burnunuzun altından keçən hər şeyə qapılmamaq üçün qızıl qaydadır. Çünki ac qalsanız, vəsvəsələrə qarşı durmaq daha çətin olacaq. Ediləcək düzgün şey: hər yeməkdə boşqabınıza nişastalı qidalar qoyun – makaron, bulqur, düyü, paxlalı çörək, həm də çörək... “Daha doymaq üçün tam nişastalı qidalara üstünlük verin, onlar liflə daha zəngindir”, - məsləhət görür. Nathalie Negro. Al dente bişirməyə də üstünlük verin. Onları çox uzun müddət bişirməmək onların glisemik indeksinin (GI) yüksəlməsinə mane olur, bu da bir neçə saat sonra insulin sıçrayışlarının qarşısını alır və buna görə də ehtiras verir. Başqa bir yaxşı instinkt: günortadan sonra qəlyanaltı yeyin, xüsusən də axşam yeməyinizi gec yeyirsinizsə.
Kalori əlavə etməmək üçün bir ipucu : yeməklərinizi gün ərzində fərqli şəkildə paylayın. Məsələn, günorta süd məhsullarını və ya axşam meyvələrini qəlyanaltı kimi yeyin. Və hələ də acsınızsa, iki dilim çörək əlavə edin, lakin bu halda, növbəti yeməkdə qəbul etməyin. Mikro qidalanma ilə rəqəmi saxlamaq üçün daha çox məsləhətlər tapın.
2. Barbekü pəhriz qrilləri
Yay və manqal əl-ələ verirmi? "Pəhriz" qril üçün bir neçə qayda qəbul edin. Ət tərəfində mal ətinin ən az yağlı hissələrini (qoçaq biftek, bonfile, yan tikə, sirloin və s.) və dana ətini (qoz, qabırğa) seçin. Qarşısının alınması üçün: qabırğa biftek, baş qabırğa və donuz qabırğası. Ördək döşü üçün xidmət etməzdən əvvəl yağdan təmizləyin. Ətə alternativ olaraq dəniz məhsulları – karideslər, karideslər, langustinlər – və balıqlar – sardina, skumbriya, kefal... Bilmək yaxşıdır: ət və ya balıq şişlərinə daha çox dad vermək üçün onları bişirməzdən əvvəl marinadlayın.
Gurme marinadları. 30 toyuq göğsünü 4 təzə istiot, 1 soğan və 2 doğranmış sarımsaq, bir əhəng suyu, 2 dəstə doğranmış soğan və bir az duz ilə 1 dəqiqə marinat edin. Karideslər üçün üzvi portağalın qabığı və şirəsi, 2 doğranmış kərəviz sapı, 2 osh qaşığı əlavə edin. xörək qaşığı zeytun yağı, duz, istiot və 2 saat marinat edin.
Müşayiət olaraq? Yüngül vinaigrette ilə mərcimək, tabbouleh, çiy tərəvəz salatlarına üstünlük verin. Və ya manqalda bişirmək üçün tərəvəz papillotları (pomidor, bibər, soğan...) hazırlayın. Qızartma və ya kartof qızartması istəyirsiniz? Fırında bişmişlər daha az yağ ehtiva edir. Bəs desert üçün? Manqalda qovurmaq üçün meyvə şişlərini düşünün.
3 balanslaşdırılmış qarışıq salat
İdeal olaraq, balanslaşdırılmış salatda 100-200 q çiy və/və ya bişmiş tərəvəz + 100 q nişasta (4 xörək qaşığı) və ya 40 q çörək (2 dilim) + 80 q yağsız ət və ya balıq və ya 2 yumurta olmalıdır. , və ya 2 nazik dilim vetçina və ya hisə verilmiş qızılbalıq + 2 osh qaşığı. yemək qaşığı yağ və bir az pendir. Restoranda və ya hazır salatlar alırsınızsa, Sezar, Nordic, Nice salatlarına üstünlük verin... Tərkibində xorizo və ya çiy vetçina (yağdan təmizlənməyəcək) və ya hisə verilmiş Périgord tipli yağlı zülalları birləşdirənlərdən çəkinin. ördək döşü, şəkərli qarğıdalı... Və ya əsası pendir olanlar, məsələn, pomidor/mozzarella.
Diqqət edilməli başqa bir məqam: vinaigrette. "Yağ tərəfini həddən artıq yükləməmək üçün adambaşına bir çay qaşığı yağ hesablayın və kalori əlavə etmədən həcm əlavə edin, məsələn, limon suyu, su və ya çırpılmış kəsmik ilə" diyetoloq təklif edir. Dad əlavə etmək üçün ədviyyatlara və/yaxud otlara və müxtəlif növ sirkələrə, xardallara və yağlara mərc edin.
Vinaigrette işığı. 1 çay qaşığı qarışdırın. bir az duz və istiot ilə xardal, sonra 1 tsp. moruq sirkəsi, 3 tsp. çəhrayı qreypfrut suyu və 2 osh qaşığı kaşığı. çay qaşığı yağ. Körpə ispanaq və ya qovun/krevet salatına ədviyyat vermək üçün idealdır. Salatları makaron və ya çiy tərəvəzlərlə bəzəmək üçün: 1 tsp əlavə edin. bir az duz və istiot ilə xardal, sonra 1 tsp əlavə edin. xörək qaşığı kəsmik, 1,5 osh qaşığı. xörək qaşığı sirkə və bir az su.
Salatdan sonra hansı desert? Tərkibində pendir yoxdursa, bir az coulis və ya kompot olan bir blanc seçin. Əks halda, təzə meyvə salatlarına üstünlük verin. Xəmir və ya dondurma istəyirsiniz? Bu halda, növbəti yeməkdə nişastanı (çörək və s.) çıxarın.
4.Bəli, meyvə ilə, orta ölçüdə
Burada bir ovuc albalı, orada bir neçə çiyələk dişləmək istəyirsiniz? Mövsümi meyvələr dadlıdır, vitaminlər və antioksidantlarla zəngindir. Yeganə diqqət çəkən məqam: onların tərkibində şəkər də var və onlar təbii şəkərlər olsalar da, həddindən artıq istehlak çəkinizə təsir edə bilər. Doğru miqdarlar: gündə 3 və ya 4 porsiya. Meyvənin bir hissəsinin 3 orta boy ərik olduğunu bilmək; 2 kiçik nektarin və ya 1 böyük; 20 albalı; 15 orta çiyələk (250 q); 30 moruq (250 q); 4 gavalı; 1/2 qovun; 200 q qarpız. Onları bütün formalarda yeyin (kompotlar, şərbətlər, meyvə salatları...).
5.Yüngül dondurulmuş desertlər
İstidir... sizin bir az dondurma haqqınız var! Bəli, bütün sayğacları partlatmamaq üçün düzgün seçim etdiyiniz müddətcə. Orta hesabla, dondurma hər çömçədə 100 kalori təmin edir və 2-3 parça şəkər və 1 çay qaşığı ekvivalentini ehtiva edir. neft, lakin bəziləri daha zəngindir. Yalnız çubuqlar və ya konuslar kimi, çünki əlavə olaraq şokolad və vafli var. “Əgər çubuq alırsınızsa, mini formatlardan çəkinin, deyə Natali Neqro xəbərdar edir, çünki biz tez-tez iki yeməyə həvəslənirik və sonda klassik format qəbul etdiyimizdən daha çox (2 x 90 ml) istehlak edirik. (120 ml). Şerbetlərə gəlincə, onlar meyvə və şəkərdən hazırlanır, lakin tərkibində yağ yoxdur. Hər halda onların tərkibini yoxlayın, çünki markadan asılı olaraq şəkərin miqdarı az və ya çox vacibdir. Yaxşı istinad nöqtələri: 2 qaşıq (təxminən 125 ml) 100 kaloridən çox olmamalıdır.
Ziyafət üçün: dondurulmuş yoqurtlar. 2 nəfər üçün: 50 q fromage blanc (3,2% yağ) dondurucuda 10 dəqiqə qarışdırılır, üzərinə əvvəllər dondurduğunuz 300 q təzə meyvə (ərik, çiyələk, moruq və s.) və 1 çay qaşığı əlavə edilir. lazım olarsa xörək qaşığı şəkər, sonra hamar bir toxuma alana qədər qarışdırın. Sonra verrinelərə tökün və dərhal ləzzət alın.
6.Yüngül və gurme aperitifləri
Nathalie Negro məsləhət görür: "Çox çəki almamağın həlli (xüsusilə aperitiflər bir-birinə bağlıdırsa): aperitif və başlanğıcı dadın və hər bir qonaq üçün 2 kaloridən çox olmamaq üçün adam başına 3 və ya 250 şirniyyat təqdim edin". Əlbəttə ki, aperitif peçenyelərdən, soyuq ətlərdən uzaq durmaq daha yaxşıdır... Əvəzində tərəvəz çubuqları, albalı pomidorları... yüngül mayonezdə islatmaq üçün təklif edin.
Bluffante, May! ½ çay qaşığı qarışdırın. xardal, duz və istiot, 1 tsp əlavə edin. sirkə və ½ çay qaşığı. mayonezdən. 1 və ya 2 tsp əlavə edin. 0% kəsmik. Tartar sousu versiyası üçün yüngül mayonezə 1 tsp əlavə edin. doğranmış turşu, 1 tsp. kapari, 1 çay qaşığı. çay qaşığı düz yarpaq cəfəri və 1 tsp. doğranmış qırmızı soğan. Sarımsaq və göyərti variantı üçün yüngül mayonezə əlavə edin: 1 diş doğranmış sarımsaq, 1 tsp. çay qaşığı düz yarpaq cəfəri, 1 tsp. çiyələk və 1 tsp. soğandan.
Badımcanın qabığını soyun və səpin, soğanla buxarlayın. Bir diş sarımsaq və 8 reyhan yarpağı ilə qarışdırın.
7. Təravətləndirici və sağlam içkilər
Soda, limonad, meyvə şirəsi, alkoqolsuz kokteyllər... Şirin içki nə olursa olsun, 15 cl stəkan 3-4 parça şəkər verir. Onu içmək üçün çoxlu imkanlar varsa, daha aşağı kalorili alternativləri seçin. Təsəvvürünüzü işə salın: qazlı su, limon dilimləri və nanə və ya reyhan yarpaqlarına əsaslanan dəmləmə. Və ya ulduz anis və nanə yarpaqları ilə suda 15 dəqiqə dəmləyin. Spirtli kokteyllərə gəlincə, onları mülayim şəkildə istehlak edin. Onların tərkibində spirt var və çox vaxt kalorili bombalardır. Məsələn, bir stəkan şərab, Martini və ya bir stəkan şampan 70-90 kaloriyə yaxındır! Mütəxəssis qeyd edir: "Digər yalançı dostlar, əgər siz öz xəttinizə baxırsınızsa, smoothies". Çünki biz tez-tez 2-3 porsiya meyvəni (gün ərzində istehlak etməli olduğumuz miqdar) qarışdırırıq və toxluq hissini itiririk (lif yoxdur). Bundan əlavə, kalorili maddələr əlavə olunur (kokos südü, ağcaqayın siropu, soya südü və s.). ”
Sağlam smoothies hazırlamaq üçün, adambaşına bir porsiya meyvə sayın (250 qr), kalorili maddələr əlavə etməyin, dadını ədviyyat və göyərti ilə artırın: sitrus meyvələri ilə darçın, nanə, reyhan və ya çiyələk ilə müxtəlif bibər, alma və armudla zəncəfil... Və özünüzü məhdudlaşdırın. gündə bir stəkan (maksimum 150-200 ml).
Bütün reseptlər Center Nutritionnel des tərəfindən təklif olunur.