Yağlar bir çox qidalarda “gizlidir”. Bəs “yaxşı” yağlar yoxdurmu?
Yağlar həqiqətən bir çox qidada tapıla bilər - hətta sağlam qidalarda da. Məhsulda nə qədər çox yağ varsa, onun kalori miqdarı bir o qədər yüksəkdir, çünki yağ konsentratlaşdırılmış kalori mənbəyidir. Bir qram yağda 9 kalori var - bir qram protein və ya karbohidratdan (4 kalori) iki dəfə çoxdur. Beləliklə, reseptlərə hətta az miqdarda yağ əlavə etmək ümumi kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Bir qayda olaraq, bitki mənşəli yağlar heyvan mənşəli yağlardan daha yaxşıdır. Zeytun, qoz-fındıq, toxum, kətan və avokadodakı yağlar kimi bitki mənşəli yağlar E vitamini, fitokimyəvi maddələr (qoruyucu və ya xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan bitki birləşmələri) və omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən əsas yağ turşularının zəngin mənbəyidir. mono doymamış yağları olan ürəklər üçün faydalıdır.
Pəhrizinizə daxil etmək üçün bitki yağlarının miqdarı ilə bağlı vahid tövsiyə yoxdur. İstənilən halda, hətta yaxşı yağlarla da həddindən artıq aşsanız, nəticədə bədəninizdə həddindən artıq miqdarda kalori və əlavə qram yağ olacaqdır. Yağ yeməklərin dadını yaxşılaşdırsa da, yeməkləri daha doyurucu etmir. Bu, yağlı qidaların tələlərindən biridir. Bütün taxıllar və tərəvəzlər kimi bir çox aşağı kalorili qidalar kompleks karbohidratlarla dolu və liflə zəngin olduğu üçün bədəninizi daha yaxşı doldurur. Bu qidaları yeyərək, onlardan çoxlu kalori qəbul etməyə vaxt tapmadan doymuş oluruq.
Bir porsiya dondurma və ya böyük portağal yediyiniz zaman necə hiss etdiyinizi təsəvvür edin. Yəqin ki, siz eyni dərəcədə toxluq hiss edəcəksiniz, lakin portağal ilə daha az kalori alırsınız. Bitki mənşəli yağların gündəlik pəhrizinizin 10-30%-ni təşkil etməsi arzu edilir. Əgər çəkinizi izləyirsinizsə, təbii ki, nə qədər az yağ olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Tamamilə pis yağlar varmı?
Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar heç də sağlam deyil. Əvvəlcə uzunmüddətli saxlama üçün hazırlanmış bu xüsusi emal edilmiş yağlar trans yağları, xolesterol səviyyəsini və ürək-damar xəstəliyi riskini artırdığı bilinən maddələrdən ibarətdir.
Trans yağların istehlakının təhlükəsiz səviyyəsi sadəcə olaraq yoxdur. Qida etiketləri məhsulun nə qədər trans yağ ehtiva etdiyini göstərir. Onların əsasən yüksək işlənmiş qidalarda və əksər markalarda marqarin və qənnadı yağlarında, piroqlar, peçenyelər, tortlar və s. reseptlərdə tez-tez istifadə olunan inqrediyentlərdə olduğunu görə bilərsiniz.
Digər hansı maddələrə nəzarət edilməlidir?
Sağlamlığa heç bir faydası olmayan digər yüksək kalorili tərkib hissəsi şəkərdir. Məsələn, bir stəkan isti çay kalorisizdir, lakin bir neçə çay qaşığı şəkər əlavə edin və həmin fincanda təxminən 30 kalori var. Gündə üç stəkan çay içməklə, əlavə olaraq 90 kalori istehlak etmiş olursunuz. Şəkər, bal, ağcaqayın şərbəti və ya qarğıdalı şərbəti kimi tatlandırıcıları nə qədər sevməyinizdən asılı olmayaraq, onların istehlakını minimuma endirmək məsləhətdir, çünki onların tərkibində demək olar ki, heç bir qida maddəsi yoxdur.
Gündə 2000 kalori istehlak edən insanlara şəkər qəbulunu gündə 10 çay qaşığı ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bu çox görünə bilər, amma əslində bu, insanların əksəriyyətinin hazırda istehlak etdiyi şəkər miqdarının təxminən yarısıdır.
Nəticə: Yalnız xam bitki yağları yeməyə çalışın, qızardılmış qidaları məhdudlaşdırın və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan qaçın. Kalori qəbulunuzu izləyirsinizsə, hətta bitki yağlarını və əlavə edilmiş şəkərləri mümkün qədər azaltmaq məntiqlidir.