Dırnaqla topuqlarda və ayaqlarınızda növbə ilə qalxın

Barbell texnika məşqləri ilə dabanlarda və ayaqlarınızda alternativ yüksəliş:

1. Təhlükəsizlik məqsədi ilə bu məşq çömbəlmək üçün rəfdə ən yaxşısıdır. Başlamaq üçün dayağı böyüməyinizin boynuna uyğunlaşdırın. İstədiyiniz çəkini seçin. Boyun altına keçin və çiyinlərinizə qoyun (boynun bir az altına).
2. Boynunu iki əlinizlə tutun və gövdəni aşağıya doğru düzəldərək çubuğu qaldırın.
3. Çömelme rafından bir az aralı, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən aralı qoyun. Corablar bir az xaricə. Başınızı düz tutun, əks halda tarazlığı itirmək riskiniz var. Arxalarınızı düz tutun, dizləriniz biraz əyilib. Bu sizin ilkin mövqeyiniz olacaq.
4. Ekshalasyonda dabanlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, çorabı yumşaq bir şəkildə yuvarlayın, buzov əzələlərini gərginləşdirin. Bu hərəkəti həyata keçirərkən dizlərinizin sabit qaldığından əmin olun. Diz başlanğıc vəziyyətdə olduğu kimi bir az əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır. Enmədən əvvəl yuxarıdan tutun.
5. Dabanlarınızı yerə endirərək yavaş-yavaş tənəffüsdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. İndi nəfəs aldığınız zaman çorabınızı qaldırın, ön tibia əzələsini azaldın və dabana yuvarlanın.
7. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın, corablarınızı yerə atın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
8. Lazımi təkrar sayını tamamlayın.

Qeyd: məşq boyunca belinizi düz və hərəkətsiz saxlayın. Arxanı yuvarlaqlaşdırmaq, belin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Ayrıca, sizin üçün uyğun və rahat bir çəki seçməlisiniz. Bu məşq balans tələb edir və çox ağırlıq tarazlığın itirilməsinə və hətta düşməyə səbəb ola bilər.

Varyasyonlar: bu məşq maşını Smith üçün balans istifadəsini asanlaşdırmaq üçün. Alternativ olaraq çubuq olaraq bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.