Vegan idmançıların digər idmançılardan heç bir fərqi yoxdur. Doğuşdan bəri vegan olan 14 yaşlı beysbol və basketbolçu Ceykob deyir: “Mən xüsusi bir şey etməliyəm. Bəzi insanlar düşünürlər ki, ciddi pəhriz qaydaları idmançını əlverişsiz vəziyyətə sala bilər və onların performansına mane ola bilər.
Lakin bu doğru deyil. Görkəmli idmançılardan biri, olimpiya sprinteri Karl Lyuis vegetarian pəhrizə keçdikdən sonra doqquz qızıl medal qazandı. Müxtəlif yeməklər yeyən və kifayət qədər kalori alan veqanlar həvəskardan tutmuş olimpiadaya qədər hər səviyyədə yaxşı çıxış edə bilirlər. Eyni şeyi ciddi vegetarian yeniyetmə idmançılar haqqında da demək olar.
Vegan idmançılar balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamalıdırlar, lakin çox yeməkdən narahat olmamalıdırlar. Onlar kifayət qədər müxtəlif növ yeməklər yedikləri müddətcə sağlam olacaqlar.
Qoz-fındıq, lobya, soya məhsulları və tam taxıl kimi müxtəlif mənbələrdən kifayət qədər protein əldə etmək idmançılara güclərini qorumağa kömək edir.
Gücləndirilmiş soya südü, taxıl və qida mayası kimi vitamin B 12 və D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin və hər gün 15 dəqiqə günəş işığı alın. Bu qidalar sizə enerji verməyə kömək edəcək.
Vegan qızlar kifayət qədər dəmir aldıqlarına əmin olmalıdırlar.
Vegan muffinləri və digər yeməkləri komanda yoldaşlarınızla paylaşın, bu, əyləncəlidir! Bu, başqaları üçün yeni məhsullar kəşf etmək və dostlarla birlikdə əylənmək üçün əla yoldur.
Yeniyetmə vegan idmançılar üçün yeməkləri təşkil etmək çətin deyil. Yeniyetmə vegan idmançılar kalorilərinin çoxunu kompleks karbohidratlardan, orta miqdarda proteindən və az miqdarda yağdan almalıdırlar. Ümumiyyətlə, əgər siz vegetariansınızsa, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,6-0,8 qram protein və hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2,7-4,5 qram karbohidrat almalısınız. Yeniyetmə veganlar üçün bütün bu tələblər kifayət qədər kalori təmin edən müxtəlif qidalar qəbul etməklə qarşılana bilər.
Yeniyetmə veganların yediyi tipik qidalara tam taxıllı xırtıldayan çörək, makaron, tərəvəzli burgerlər, yaşıl tərəvəzlər, humus və fıstıq yağı daxildir.
17 yaşlı futbolçu və 11 yaşından vegeqan olmağı asan hesab edir: “Səhər yeməyində soya südü, banan və adətən üzüm, darçın və veqan yağı ilə ətirli yulaf ezmesi yeyirəm. Naharda mən tofu və düyü ilə tərəvəz güveç, axşam yeməyində isə mərci şorbası, bişmiş kartof və brokoli və ya noxud kimi digər tərəvəzlər yeyə bilərəm”.
Yeniyetmələrin B 12 vitamini və D vitamininə diqqət yetirmələri də vacibdir. Vitamin B 12 zənginləşdirilmiş qidalarda, o cümlədən soya südü, taxıl və qida mayasında tapıla bilər. D vitamini soya südü və dənli bitkilər kimi zənginləşdirilmiş qidalarda tapıla bilər və yay aylarında hər gün 15 dəqiqə günəşdə qalmaqdan əldə edilə bilər.
Dəmiri yüksək olan qidalar yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, soya, tofu, mərcimək, quinoa və kişmişdir. Maksimum absorbsiyanı təmin etmək üçün yüksək miqdarda dəmir olan qidalarla birlikdə portağal suyu, pomidor sousu, bolqar bibəri və ya brokoli kimi C vitamini yüksək olan qidaları yeyin.
İdmançı həmçinin dəmir preparatları qəbul edə bilər.
Hər bir idmançı üçün - məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra - itirilmiş enerji ehtiyatlarını doldurmaq və əzələ kütləsini artırmaq vacibdir. Yeniyetmə idmançılar üçün bu, ciddi məktəb cədvəlinə görə çətin ola bilər. İdeal olaraq, bir idmançı idman tədbirindən bir saat əvvəl 200 kalori və ya idman tədbirindən iki saat əvvəl 400 kalori qəbul etməlidir.
Dərs zamanı yemək yeyə bilməyən yeniyetmə idmançı nahar zamanı daha çox yemək yeməli və ya dərsdən dərhal sonra yemək üçün 200 kalorili qəlyanaltı gətirməlidir. Ümumiyyətlə, hər 200 kalori məşqə başlamazdan əvvəl bir saat gözləməli olduğunuz deməkdir. Məsələn, naharda 600 kalori yeyirsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl üç saat gözləməlisiniz. Daha çox kalori əldə etmək üçün naharınıza fıstıq yağı, humus, meyvəli soya yoqurtu, müsli, qoz-fındıq, simit və meyvə şirələri əlavə etməyə çalışın.
Uzun məşqlər zamanı idmançı özünü təravətləndirə bilər. Məşq başladıqdan 90 dəqiqə sonra idmançı su və ya şirə içməli və banan kimi karbohidratlarda yüksək bir şey yeməlidir. Qısa məşq zamanı su ən yaxşı içkidir. Bundan əlavə, su gün ərzində kifayət qədər miqdarda içilməlidir.
Məşqdən 15-30 dəqiqə sonra yüksək karbohidratlı, orta proteinli yemək enerji ehtiyatlarınızı doldura bilər. Məşqdən dərhal sonra düzgün qidalanmaq imkanı olmayan yeniyetmələr özləri ilə qəlyanaltı gətirməlidirlər: alma, fıstıq yağlı sendviç, pide çörəyində humus, müxtəlif növlərdən bir ovuc qoz-fındıq ilə portağal suyu. Məşqdən dərhal sonra yemək vacibdir və idmançılara enerjini doldurmağa və əzələ qurmağa kömək edir.
Ağır məşq edən hər bir idmançı üçün arıqlamaq çətin ola bilər. Sıx məşq dövrlərində arıqlamanın qarşısını almaq üçün idmançılar daha çox kalori istehlak etməlidirlər. Gün ərzində daha çox qəlyanaltı əlavə etmək, yağlar, vegan pendirlər, kartof, güveç, makaron və düyü kimi qidalar yemək idmançının çəkisini aşağı tutmağa kömək edə bilər. Arıqlamaq həqiqətən problemə çevrilirsə, bir diyetoloqa müraciət etməlisiniz.
Müxtəlif pəhriz yemək və kifayət qədər kalori əldə etməklə, vegan yeniyetmələr, daha yaxşı olmasa da, komanda yoldaşları kimi yaxşı çıxış edə bilərlər.