Dina Aronson
Fındıq və toxum bəşər tarixi boyu mühüm enerji və qida mənbəyi olmuşdur. Badam və püstə bibliya dövründən bəri məlumdur və digər qoz-fındıq və toxumlar ədəbiyyatda tez-tez xatırlanır.
Tarixçilər, qədim cəmiyyətlərin təxminən 10 il əvvəl qoz-fındıq yığdıqlarını və daha sonra yemək üçün istifadə etdiklərini düşünürlər. Proqnozlaşdırıla bilən böyümə (fındıq ağaclarda böyüyür), uzun raf ömrü (xüsusilə qışda) və dadlı qida tərkibi - qozun bütün bu faydaları qədim mədəniyyətlərdə yüksək qiymətləndirilmişdir.
Maraqlıdır ki, qədim romalılar toylarda qoz verirlər və bu adət günümüzə qədər gəlib çatmışdır. Eramızdan əvvəl 800-cü ildə insanlar tərəfindən istifadə edilən fıstıq 1969-cu ildə Apollon astronavtları ilə birlikdə Aya endi.
Fındıq və toxumlar qida maddələri ilə zəngindir. Onlar bol miqdarda kalori, yağ, kompleks karbohidratlar, protein, vitaminlər, minerallar və lif təmin edir.
Maqnezium, sink, selenium və mis kimi mikroelementlər vacibdir, lakin işlənmiş qidalara əsaslanan müasir Qərb pəhrizlərində və hətta bəzi bitki əsaslı pəhrizlərdə çatışmazlıq ola bilər. Fındıq və toxum bu vacib qidaların etibarlı və dadlı mənbələridir.
Bundan əlavə, qoz-fındıq və toxum yalnız əsas qida ehtiyaclarını ödəmir, həm də xəstəliklərdən qoruyur. Xəstəliklə mübarizə aparan qoz-fındıq və toxumlarda olan bioaktiv birləşmələrə ellagik turşu, flavonoidlər, fenolik birləşmələr, luteolin, izoflavonlar və tokotrienollar daxildir. Fındıqların tərkibində xolesterin səviyyəsini və xərçəng riskini azaltmağa kömək edən bitki sterolları da var.
Braziliya qozu seleniumun ən yaxşı mənbəyidir. Anakardiya digər qoz-fındıqlardan daha çox dəmir ehtiva edir. Bir ovuc şam fıstığı gündəlik manqan ehtiyacımızı ehtiva edir. Günəbaxan toxumu E vitamininin ən zəngin mənbəyidir. Püstə isə göz sağlamlığı üçün vacib birləşmə olan luteinin ən yaxşı mənbəyidir. Gündəlik pəhrizinizə müxtəlif qoz-fındıq və toxumların daxil edilməsi bu və digər vacib qida maddələrinin sağlam balansını əldə etməyinizi təmin edir.
Rəhbər prinsiplər və tövsiyələr
Heç kimə sirr deyil ki, qoz-fındıq və toxum sağlam qidalardır, lakin təəssüf ki, onlar uzun müddətdir pis imicdə olublar – əsasən onların nisbətən yüksək yağ tərkibinə görə. Ancaq hətta ABŞ hökuməti indi daha çox qoz-fındıq və toxum yeməkdən danışır.
2003-cü ildə ABŞ Səhiyyə Departamenti qoz-fındıqların sağlamlıq faydalarını, ürək-damar sisteminə faydalı təsirini təsdiqlədi ki, bu da böyük bir məsələdir: “Elmi araşdırmalar göstərir ki, gündə 1,5 unsiya qoz-fındıq yemək kimi Doymuş yağ və xolesterində aşağı diyetlər ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Təəssüf ki, toxumlar qoz-fındıq qədər reklam almadılar, baxmayaraq ki, onlar həqiqətən buna layiqdirlər.
Veganların və vegeterianların çox üzüldüyünə görə, USDA qoz-fındıq və toxumları ət, quş əti və balıq kimi eyni qida qrupunda siyahıya salmağa davam edir, çünki onların hamısı yaxşı protein mənbəyidir. Bir növ qoz-fındıq və toxumun heyvan əti ilə eyniləşdirilməsi təəssüf doğurur. Ətin sağlamlıq üçün zərərli olduğu (digər ət problemlərini saymırıq), qoz-fındıq və toxumların isə sağlamlığı qoruduğu bilinir. Və onların mənşəyi tamamilə fərqlidir.
Lakin, digər tərəfdən, qoz-fındıq və toxumların məqbul protein mənbəyi kimi tanınması yaxşı əlamət sayıla bilər. Bitki mənşəli qidalar qida dəyərinə görə çox vaxt heyvan mənşəli məhsullardan daha aşağı hesab olunduğundan, fıstıq yağı və biftekləri birlikdə qruplaşdırmaq bu qidaların ən azı müəyyən dərəcədə bir-birini əvəz edə biləcəyini göstərir. Axı, qoz-fındıq və ətin protein tərkibi təxminən eynidir.
2005-ci il USDA Pəhriz Təlimatlarına daha yaxından nəzər saldıqda məlum olur ki, qoz-fındıq və toxumlar sağlam yağ mənbəyi kimi balıqla birlikdə tövsiyə olunur. Əslində, hökumət saytında deyilir: "Balıq, qoz-fındıq və toxumda sağlam yağlar var, ona görə də ət və ya quş əti əvəzinə bunları seçin." Saytda həmçinin deyilir: “Bəzi qoz-fındıq və toxumlar (məsələn, kətan toxumu, qoz) əvəzolunmaz yağ turşularının əla mənbəyidir, bəziləri isə (günəbaxan toxumu, badam, fındıq) E vitamininin yaxşı mənbəyidir.” Bu məlumatı daha əlçatan edə bilsəydik, bəlkə də insanlar daha çox qoz-fındıq və toxum və daha az heyvan əti istehlak edərək sağlamlıq vəziyyətlərinə xeyir verərdilər.
Vegeterianlar olaraq, rəsmi pəhriz qaydalarına riayət etmək məcburiyyətində deyilik, lakin yaxşı xəbər odur ki, Amerika Pəhriz Assosiasiyasının sənədində vegetarian pəhrizin faydaları haqqında ifadələr də var. Fındıq və toxumlar burada “paxlalılar, qoz-fındıq və digər zülalla zəngin qidalar” kimi qeyd olunur. Bələdçi deyir: “Gündəlik rasionunuza omeqa-3 yağları olan qidalardan iki porsiya daxil edin. Omeqa-3 yağları ilə zəngin qidalar paxlalılar, qoz-fındıq və yağlardır. Bir porsiya 1 çay qaşığı (5 ml) kətan toxumu yağı, 3 çay qaşığı (15 ml) üyüdülmüş kətan toxumu və ya 1/4 fincan (60 ml) qozdur. Pəhrizinizdə ən yaxşı yağ balansı üçün zeytun və kanola yağları ən yaxşı seçimdir. Bundan əlavə, "yağ hissələrinin yerinə qoz və toxum porsiyonları istifadə edilə bilər."
Gündə neçə porsiya qoz-fındıq və toxum yeməyi hədəfləməliyik? Bu, pəhrizinizin qalan hissəsindən asılıdır. Vegeterianlara beş porsiya proteinlə zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur və bu porsiyaların hər hansı birində iki porsiya yağ, qoz-fındıq və toxum tapıla bilər. İki porsiya qoz-fındıq və toxum kifayətdir. Fındıq və ya toxumun bir porsiyası 1 unsiya və ya 2 xörək qaşığı yağdır.
Sağlamlıq üçün fayda
Əksər tədqiqatlar qoz-fındıq və toxumların, xüsusən də ürək-damar sistemi üçün sağlamlıq faydalarından bəhs edir. Bəlkə də bu, tərkibindəki sağlam yağların və liflərin tərkibinə, bütün orqanizmin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərən antioksidant xüsusiyyətlərinə bağlıdır. Ürək-damar xəstəliklərinin ABŞ-da bir nömrəli qatil olması xəbəri deyil. Əksər tədqiqatlar qoz-fındıqların sağlamlıq təsirlərinə diqqət yetirsə də, çox güman ki, toxumların sağlamlığa təsirləri oxşardır. Araşdırmalar göstərir ki, insanların çox fındıq yediyi ölkələrdə ürək-damar xəstəliklərinə yoluxma halları insanların az qoz yediyi ölkələrlə müqayisədə daha azdır.
Tədqiqatlar həm də təkcə xolesterin səviyyəsinin azaldığını deyil, həm də ölüm hallarının olduğunu göstərir. Tədqiqatda 34-dən çox Yeddinci Günün Adventisti iştirak edib. Həftədə ən azı beş dəfə qoz-fındıq yeyənlər infarkt riskini yarıya qədər, həftədə yalnız bir dəfə yeyənlər isə ürək xəstəliyi riskini içməyənlərə nisbətən yüzdə 000 azaldır. qoz yeməyən. 25 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma, qoz-fındıq yeyənlərin ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalının heç vaxt qoz-fındıq yeməyənlərə nisbətən 34 faiz daha az olduğunu göstərdi. Bu yaxınlarda, 500-dən çox qadının iştirak etdiyi Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırması, tez-tez qoz-fındıq yeyənlər arasında ürək-damar xəstəliklərinin, yeməyənlərə nisbətən daha az olduğunu aşkar etdi.
2005-ci ildə elm adamları 23 tədqiqatdan (badam, fıstıq, pekan, qoz daxil olmaqla) məlumat topladılar və belə nəticəyə gəldilər ki, həftədə 1,5-3,5 porsiya qoz-fındıq ürək-sağlam pəhrizin bir hissəsi olaraq, pis təsir səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. qanda xolesterin. Ən azı iki araşdırma püstə yeməyin oxşar faydalarını göstərir.
Yüksək kalorili, yüksək yağlı qəlyanaltı kimi şöhrət qazanmasına baxmayaraq, qoz-fındıq və toxum arıqlamaqda mühüm rol oynaya bilər. Necə? Əsasən iştahın azalması səbəbindən. Fındıqların dolğunluq hissi verdiyinə inanılır ki, bu da digər qidaların istehlakını azaltmağa kömək edir. Həqiqətən də, bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, qoz yeyənlərin qeyri-fındıq yeyənlərdən heç də kökəlmədiyini göstərdi. 65-cü ildə arıqlama proqramını izləyən 2003 nəfər üzərində aparılan araşdırma, pəhrizə badam əlavə etməyin onların daha sürətli arıqlamasına kömək etdiyini göstərdi. İştirakçıların gündə üç unsiya fıstıq yediyi başqa bir araşdırma, tədqiqat subyektlərinin gün ərzində qida qəbulunu azaltmağa meylli olduqlarını göstərdi. Onlar bunun arıqlamağa kömək etdiyindən razı qaldılar.
Fındıq istehlakı diabetin qarşısının alınmasında rol oynaya bilər. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi tərəfindən aparılan bir araşdırma, qoz-fındıq istehlakının qadınlarda 2-ci tip diabet riskini azalda biləcəyini göstərdi. Başqa bir son araşdırma göstərir ki, badam yemək yeməkdən sonra qan şəkərinin artmasının qarşısını alır.
Toxum və qoz-fındıq istehlakının xərçəng riskinə təsirini araşdıran bir neçə araşdırma var. Bununla belə, biz bilirik ki, qoz-fındıq və toxumların müəyyən komponentləri, yəni lif və sterollar bəzi xərçəng növlərinin riskini azaldır. Bundan əlavə, biz indi bilirik ki, müxtəlif yağ növləri döş və digər xərçənglərin riskini artırır və ya azaldır.
Emal olunmuş qidalarda və heyvan mənşəli məhsullarda olan trans yağlar, quş əti və dərisində olan doymuş yağlar və yüksək yağlı süd məhsulları sağlamlığa ciddi ziyan vurur. Fındıq və toxum doymamış yağlarla zəngindir (75-80 faiz) və buna görə də xərçəngi azaldan pəhrizin vacib hissəsidir.
Vegetarian pəhrizində qoz-fındıq və toxum
Ümumiyyətlə, vegetarianlar və vegeterianlar qeyri-vegetarianlara nisbətən daha çox qoz-fındıq və toxum yeməyə meyllidirlər. Bu yeni bir fenomen deyil. Məsələn, Hindistanda fıstıq və fıstıq yağı min illərdir ki, vegetarian pəhrizinin tərkib hissəsi olub. Müasir vegetarianların əksəriyyəti qoz-fındıq və toxumları təsadüfi qəlyanaltı kimi deyil, müntəzəm olaraq yeməklərinin bir hissəsi kimi qəbul edirlər.
Müxtəlif qoz-fındıq və toxum
Şübhəsiz ki, onlarla, hətta yüzlərlə qoz-fındıq və toxum növlərinin olduğunu fərq etdiniz. Nə seçmək lazımdır? Qızardılmış? Xam? Siqaret çəkildi? Blanched? Acılı? Ərzaq mağazasında yeganə seçiminiz budursa, yağsız qızardılmış yağda qızardılmışdan daha yaxşıdır. Ancaq sağlam qida mağazasına getmək daha yaxşıdır, çünki təmiz xam qoz-fındıq və toxum ən yaxşı seçimdir.
Qoz-fındıq və toxumların bişirilməsi bəzi qoruyucu qidaları məhv edir, lakin qoz-fındıq və toxumları xarab olmamağa kömək edir. Beləliklə, çiy qoz-fındıq və toxum alarkən etibarlı və təhlükəsiz mənbə axtarmaq lazımdır, çünki düzgün saxlanmadıqda, çiy qoz-fındıq və toxum bakterial çirklənmə mənbəyi ola bilər. Əgər ətirli qoz-fındıq alırsınızsa, etiketləri yoxlayın, çünki bəzi ətirli məhsullara jelatin əlavə olunur. Dumanlı və ya şəkərli qoz-fındıqların tərkibində əlavə yağlar, şəkərlər, duz, monosodium glutamat və digər əlavələr ola bilər. Yenə də etiketləri oxumaq və ilk növbədə xam qoz-fındıq və toxumlara etibar etmək məntiqlidir.
qida allergiyası problemləri
Əlbəttə ki, hər orqanizm qoz-fındıq və toxumlara dözmür. Fındıq alerjisi çox yaygındır və toxum allergiyası da daha çox yayılır, susam allergenlər siyahısında birinci yerdədir. Allergiya xüsusilə uşaqlarda və gənclərdə daha çox rast gəlinir.
Bir və ya bir neçə növ qoz-fındıq və ya toxuma dözə bilməyən insanların çoxu başqalarına yaxşı dözür. Ağır hallarda, bütün qoz-fındıq və toxumlardan qaçınmaq lazımdır. Qoz-fındıq və toxum qəbulunu məhdudlaşdırmalı olan vegeterianlar üçün lobya və mərcimək çoxlu göyərti, kanola yağı və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin soya məhsulları ilə birlikdə ən yaxşı əvəzedicilərdir. Xoşbəxtlikdən, kətan toxumu allergiyası nisbətən nadirdir və ümumiyyətlə digər toxumlara və qoz-fındıqlara alerjisi olanlar üçün təhlükəsizdir.
Sağlam Bitki əsaslı Pəhrizdə qoz-fındıq və toxum daxil
Kim dedi ki, qoz-fındıq və toxumdan ləzzət almağın yeganə yolu onlardan bir ovuc yeməkdir? Onları yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza əlavə etməyin bir çox yaradıcı yolu var. Demək olar ki, bütün qoz-fındıq və toxumlar qızardılmış və ya toz halına gətirilə bilər. Quru yulaf ezmesi, sıyıq, düyü, plov, makaron, peçenye, kekslər, pancake, vafli, çörək, salat, sous, tərəvəzli burger, tərəvəz güveç, soya yoqurtu, şorba, güveç, piroq, tort, buz üçün sevimli qoz-fındıq və toxumlarınızı əlavə edin. krem və digər desertlər, smoothies və digər içkilər. Qovurma qoz-fındıq və toxum onlara dadlı, zəngin bir dad verir. Fındıqları qovurmağın ən asan yolu onları 5-10 dəqiqə sobaya qoymaqdır.
Fındıq və toxumların düzgün saxlanması
Yüksək yağ tərkibinə görə qoz-fındıq və toxum müəyyən müddət istiliyə, rütubətə və ya işığa məruz qaldıqda xarab ola bilər. Qabıqsız çiy qoz-fındıqları altı aydan bir ilə qədər sərin, quru yerdə saxlayın. Mağazada alınmış emal edilmiş qoz-fındıq otaq temperaturunda hava keçirməyən qabda üç-dörd ay, soyuducuda altı aya qədər və ya dondurucuda bir il saxlanılır.
Bütöv kətan toxumu otaq temperaturunda hava keçirməyən qabda bir il, kətan toxumu tozunu isə hava keçirməyən qaranlıq qabda soyuducuda 30 günə qədər, dondurucuda isə daha uzun müddət saxlamaq olar.
Alarkən təmiz və çatsız qoz-fındıq seçirik (yarımaçıq püstədən başqa). Küncüt, günəbaxan, balqabaq və kətan toxumları, həmçinin badam və yerfıstığı və bəlkə də bir çox başqa qoz-fındıq və toxumlar cücərilə bilər. Cücərmiş qoz-fındıq və toxumlar qida maddələri ilə zəngindir və həvəskarlar iddia edirlər ki, cücərtilərdən alınan qidalar qurudulmuş qoz-fındıq və toxumdan daha yaxşı mənimsənilir. Əlbəttə ki, cücərtilərin qidalandırıcı xüsusiyyətləri təsir edicidir! Fındıq və toxumları özünüz cücərə bilərsiniz və ya cücərtiləri mağazadan ala bilərsiniz. Bu mövzuda çoxlu kitablar və internet saytları var.
Etibarlı, tanınmış qoz-fındıq və toxum mənbəyi axtarın. Yüksək dövriyyəyə malik bazarı seçin, qida təhlükəsizliyi qaydalarına (məsələn, əlcəklərin düzgün istifadəsi, təmizlik tələbləri) əməl olunduğundan əmin olun. Hətta ən yaxşı mağazalar da qoz-fındıqların təzəliyinə zəmanət deyil; ən kiçik bir xoşagəlməz qoxu tapsanız, qoz-fındıqları mağazaya qaytarın. Yaxınlıqda təzə qoz-fındıq və toxumların yaxşı seçimi olan bir mağaza tapa bilmirsinizsə, onlayn mağazaya baxın. Axtarış motoru reytinqlərində önə çıxan və yaxşı müştəri rəyləri və ədalətli qaytarma siyasəti olan onlayn mağazaya baş çəkin. Əgər şanslısınızsa, məhsulu birbaşa istehsalçıdan ala bilərsiniz!
Çempion Toxumlar: Kətan və Çətənə
Kətan toxumu vegetarian pəhrizində böyük bir aktivdir. Onların da maraqlı tarixçəsi var. Eramızdan əvvəl 3000-ci ildə Babildə kətan yetişdirilməyə başladığı güman edilir. Hippokrat eramızdan əvvəl 650-ci ildə həzm problemləri olan xəstələri müalicə etmək üçün kətandan istifadə edirdi. Təxminən səkkizinci əsrdə Charlemagne, insanların sağlamlıq üçün faydalı olduğu üçün pəhrizlərinə kətan əlavə etmələrini tələb edən qanunlar qəbul etdi. Kətan toxumu yemək məcburiyyətində deyilik, amma o, əmin idi ki, hər kəs öz sağlamlığının qeydinə qalsın!
Kətan toxumu omeqa-3 yağlarının ən yaxşı bitki qaynaqlarından biridir, onların tərkibində lignanlar, antikanserogenlər və sümük sağlamlığı üçün vacib olan bor var. Onları bütöv yemək ən yaxşısıdır, buna görə qida maddələri daha yaxşı qorunur (kiçik toxumları bütövlükdə udmaq asandır). Taxıllara və smoothiesə üyüdülmüş kətan toxumlarını da əlavə edə bilərsiniz. Yemək üçün yumurta əvəzedicisinə ehtiyacınız varsa, 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumunu 3 xörək qaşığı su ilə qarışdırın.
Çətənə toxumu omeqa-3 yağ turşularının başqa super mənbəyidir və dənli bitkilər, süd, peçenye və dondurmada geniş istifadə olunur. Toxumlar (və onların yağları) çox sağlamdır.
Niyə yalnız yağlardan istifadə etmirsiniz?
Kətan və çətənə yağları bütöv bir toxumdan daha çox omeqa-3 yağını ehtiva edir. Omeqa-3 ilə zəngin yağları normada istifadə etmək əslində pis fikir deyil. Ancaq yağlar toxumları əvəz etməməlidir, onlar da pəhrizə daxil edilməlidir. Bütün toxumlarda yağa çevrilməyən lif və digər vacib qida maddələri var.
Omeqa-3-də yüksək olan yağlar tez xarab olur və bir neçə həftə ərzində soyudulmalı və istifadə edilməlidir. Bu yağlar salat sosları və smoothies üçün idealdır, lakin odda bişirmək üçün uyğun deyil. Sağlam veganlar pəhrizin qalan hissəsindən asılı olaraq gündə 1/2-1 çay qaşığı kətan toxumu və ya çətənə yağı istehlak etməyi hədəfləməlidirlər.
Nəticə
Əgər siz ciddi bir vegetariansınızsa və sağlamlığınıza əhəmiyyət verirsinizsə, qoz-fındıq və toxum gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdır. Onların qida xüsusiyyətləri, ləzzətini və çox yönlülüyünü qeyd etməmək, mümkün qədər sağlam və dadlı olan optimal vegetarian yemək planını planlaşdırmağa kömək edəcəkdir.