Bob Harper, Black Fire-dan yeni bir inteqrasiya edilmiş proqram

Bob Harperin incə bədəni Black Fire-a ən son komplekslərdən birini sınayın. Məşhur Hollivud məşqçisi sizin üçün hazırladı həqiqətən isti bir proqram! Yarım saatlıq dərs üçün Asses-i maksimuma çıxarın və 2 aylıq məşqdə ən yaxşı formada olun.

Qara atəşin təsviri

Qara od - yeni bir yüksək intensivlikli aralıq məşqlər dəsti Bob Harperdən. Maksimum tutumda məşq edəcəyiniz bu iki aylıq crossfit proqramı. Bob sizə həmişəki kimi ekrandakı hərəkəti izləyərək məşqləri təkrarlamamağı və performanslarını yaxşılaşdırmaq üçün hər gün çalışmağı təklif edir. Proqramınızı hər məşqdən sonra qeyd edəcəksiniz, çünki proqramın əsas məqsədi sizi yarım saatlıq dərslərə çıxarmaqdır. İnanın Bob, öhdəsindən gəlmək vəzifəsi ilə.

Bob Harperdən əlavə bəzi Black Fire sinifləri gimnast və fitness məşqçisi Anna Garcia'ya rəhbərlik edir. Cəmi bütün məşq davam edir 30 dəqiqə, istiləşmə və dayanma ilə. Ancaq bunun yağ yandırmaq üçün çox az olduğunu düşünməyin. Kilo itkisi və çəki kimi sıx bir məşq edərək mütləq tər tökəcəksiniz. Enerji istehlakı ilə bağlı bu cür təlimlər əyani proqramlar ilə müqayisə edilə bilər. Bob nəbzinizi qaldırmaq və ürək-damar sistemində işə başlamaq üçün yuxarı və aşağı bədənlə məşğul olur.

Çox sayda oturma-UPS, push-UPS, bəzi burpees və ağırlıqları olan müxtəlif güc presləri tapa bilərsiniz. Bob və Anna sizi sinif boyu motivasiya edirlər. İfa edir hesaba görə məşqlər bədənini həddindən artıq itələməyinizə və hətta əlavə gizli ehtiyatlar tapmanıza kömək edəcəkdir. Məşqlərə sürət üzərində iş (ayrılmış vaxtda maksimum məşq miqdarı), və miqdar (minimum müddətdə müəyyən bir məşq). Yağ yandıracaq, əzələ tonu üzərində işləyəcək və vücudunuzun formasını yaxşılaşdıracaqsınız.

Qara atəş sinifləri aşağıdakı prinsip əsasında qurulub. Bob bir dairədə və ya bir neçə yanaşmada yerinə yetirəcəyiniz bir neçə sıx məşq seçir. Bəzi məşqlər bir müddət hesabda həyata keçirilir. Hər yeni məşqdə kəmiyyət göstəricilərinizi yaxşılaşdıracaqsınız. “Sən heç kimlə rəqabət etməyə yox, özümlə rəqabət etməyə çalışırsan. Performansınızda yaxşılaşma görəcəksiniz, çünki daha güclü və uyğunlaşırsınız, “Siniflərin prinsipi olan Bob Harper'i izah edir.

Bütün məşqlər Black Fire və dərslər təqvimi

Kompleks Qara Ateş 12 fərqli məşqdən ibarətdir, bunlardan 4-ü Anna Garcia, qalanları Bob Harper. Proqram istifadə edir hərəkət yüksək intensivlikağırlıq, plyometrik və hətta gimnastika ilə güc təhsili daxil olmaqla.

Black Fire-ın əsas xüsusiyyəti proqram boyunca nəticələrinizi düzəltməkdir. Hər məşqdə təkliflər xalların hesablanmasının xüsusi prinsipi, irəliləyişinizi izləyəcəyiniz. Nəticələrinin qeydləri olmadan edə bilərsiniz, ancaq təlimin effektivliyini azaldacaq.

Proqramı idarə etmək üçün aşağıdakılara ehtiyacınız olacaq avadanlıq:

  • Bir cüt dumbbell
  • Qutu (addım platformasını əvəz edə bilərsiniz)
  • Dərman topları (yalnız bir məşq)
  • Uzun bir çubuq, MOP istifadə edə bilərsiniz (yalnız bir məşqdə istifadə olunur, onsuz edə bilərsiniz)

Bob Harper-dən məşq:

  • Bədən çəkisi Tabata. Öz çəkinizlə 4 məşq tapacaqsınız. Hər bir məşq 8 saniyə ərzində 20 dəst (raund) yerinə yetirilir və ardından 10 saniyəlik istirahət edilir. Yeni bir məşqə başlamaq arasında - 1 dəqiqə istirahət. Qeyd edin ən aşağı hər məşq üçün hər turdan hesab alın, 4 rəqəmi ümumiləşdirin və nəticəni qeyd edin. Envanter: qutu.
  • Ağırlıqlı Tabata: əvvəlki proqramda olduğu kimi 4 saniyəlik 8 yanaşma üçün 20 məşq həyata keçirəcəksiniz. Fərq yalnız bu proqramın dumbbelllarla icra edilməsidir. Nəticələr, hər raundda ən az məşq sayında bədən çəkisi Tabata ilə oxşardır. Avadanlıq: dumbbells.
  • Şirin 16: Bu məşq hər məşqdə 2 məşq və 8 turdan ibarətdir. Hədəfiniz ayrılan dövr ərzində 16 təkrar əldə etməkdir. Bunu etsəniz, o tur üçün bir xal qazanacaqsınız. Məşq sonunda son nömrələr üçün bütün ballarınızı əlavə edin. Ümumi raund sayı 16-dır, buna görə ala biləcəyiniz maksimum hesab da 16-ya bərabərdir. Bu məşqdə fasilələr olmur, lakin ayrılmış vaxtın sonuna qədər bu 16 təkrarına əməl etsəniz, istirahət. Avadanlıq: dərman topları.
  • OTM Hava Qüvvələri Stili: bu məşqdə qol vurmaq üçün bir dəqiqəlik bir məşq üçün 12 təkrar etməlisiniz. Hər biri 4 tur üçün yalnız 5 məşq, beləliklə maksimum hesab 20-dır. Tapşırıq bu şəkildə mürəkkəbdir: 12 təkrar etməzdən əvvəl hər dəqiqənin əvvəlində 4 dəfə burpe etmək lazımdır. Bütün təkrarlamaları dəqiqənin sonuna qədər tamamlasanız, rahatlaya bilərsiniz. Avadanlıq: dumbbells, çubuq.
  • Siklon 15. Hər tur 3 fərqli məşqdən ibarətdir. Hər turda hər məşq üçün istədiyiniz təkrar sayını hər dəfə yerinə yetirəndə 1 xal qazanırsınız. Sürətiniz nə qədər yüksəkdirsə, maksimum bal toplamağınız bir o qədər çoxdur. Avadanlıq: bir dumbbell.
  • Strateji Dözüm. Dərslər təqviminə əməl etsəniz, kompleksin ilk dərsi olacaqsınız. Bu məşqdə 3 tur və 3 dəqiqə ərzində həyata keçirəcəyiniz 2 məşq var. Hər turda təkrar sayınızı (9 rəqəminiz olmalıdır) düşünürsünüz, yığın və yekun bir nəticə əldə edin. Envanter: qutu.
  • Üçqat nərdivan: Bu proqramda 3 məşq tapacaqsınız. Əvvəlcə hər məşq üçün bir təkrar, sonra iki, sonra üç və s. Sona qədər, 15 dəqiqəni tamamlayana qədər davam edəcəksiniz. Yəni hər yeni raundda hər məşqə 1 təkrar əlavə olunacaq. Son qiymətiniz 15 dəqiqə ərzində əldə edə biləcəyiniz turun ümumi sayındadır. Avadanlıq: bir dumbbell.
  • Güc 10. Bu məşqə hər bir fasiləsiz 4 saniyəlik 10 məşqdən ibarət 30 raund daxildir. Məşqi təyin olunmuş vaxtdan əvvəl bitirə bilsəniz, fasiləniz olacaq. Hər bir məşqə müəyyən sayda təkrar verilir, lazımi məbləği 30 saniyə etmək üçün vaxtınız varsa, onda özünüzü 1 bal qeyd edirsiniz. Məşq statikdirsə, 30 bal toplamaq üçün 1 saniyə dayanmalısınız. Bu proqram üçün əldə edə biləcəyiniz maksimum bal sayı - 40 (4 məşqdən ibarət 10 tur). Avadanlıq: dumbbells, qutu.

Anna Garcia-dan məşq:

  • ABC 1. ABC təliminin qısaldılması: A - çeviklik, B - Balans, C - Core. 4 məşq proqramında. Hər bir məşq 5 saniyəlik istirahətlə 30 saniyəlik 15 dəstdə (raundda) həyata keçirilir. Məşqlər arasında 1 dəqiqə istirahət olacaq. Hər məşq üçün bir turda ən aşağı nümayəndələri sayın. Sonda ümumi bal almaq üçün ən aşağı 4 nömrəni əlavə edin. Avadanlıq: ehtiyac yoxdur.
  • ABC 2: Eyni proqram, yalnız indi 5 hissə tapacaqsınız və birinci hissədən daha çətin. Qiymətləndirmə prinsipi eynidır, yalnız bu dəfə hər məşq üçün minimum dəyərlərlə 5 ədədi əlavə edirsiniz. Envanter: qutu.
  • Gimnastika Gücü 1. Bu məşq üçün Anna gimnastika təcrübəsindən istifadə edir. Bu proqram, hər biri bir dəqiqə davam edən 2 məşqdən ibarət 6 turdan ibarətdir. Təlimlər əsasən əzələ daxil olmaqla gücdür. Qol olmayacaq. Avadanlıq: ehtiyac yoxdur.
  • Gimnastika Gücü 2: Eyni məşq sizi yalnız 5 məşq gözləyir, lakin daha mürəkkəb səviyyədə. Envanter: qutu.

Təqvim Qara Yanğın bədəninizi zirvəyə itələyəcək şəkildə qurulmuşdur. Siz məşq edəcəksiniz təcavüzkar rejimdə həftənin beş günü, və həftədə iki dəfə - stabilləşmə əzələlərinin uzanması, yoga və inkişafı ilə məşğul olun.

Kompleks, Bob Harper ilə birlikdə Black Fire tərəfindən hazırlanmışdır Daily ilə Yandırmaq, onlayn təlimdə ixtisaslaşan. Bu səbəbdən təqvim proqramı məşqçilər Daily Burn-dan yoga və uzanma təklif edir.

1. Cod hekayəsi (Cody Storey) azadlığı və oynaqların hərəkətliliyi üçün dərslər:

  • 15 dəqiqə hərəkətlilik (15 dəqiqə)
  • Tam hərəkətlilik (30 dəqiqə)

2. Briony Smith ilə yoga (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 dəqiqə)
  • Güc Qurtarma Yoga (22 dəqiqə)

3. Lindsay Miller (Lindsey Miller) ilə bütün bədən üçün xüsusi yastıqlı məşqlər

  • Üst gövdəni buraxın (18 dəq)
  • Aşağı bədəni buraxın (18 dəq)
  • Ümumi bədəni buraxın (31 dəq)

Qara Ateşin müsbət və mənfi cəhətləri

Pros:

1. Bob Harper proqramı sürətli yağ itkisi və kilo itkisi üçün hazırlanmışdır. HIIT təhsili mükəmməl bir yoldur tez və səmərəli formada olmaq.

2. Qısa müddətə Qara Atəş videoları. Gündə cəmi 30 dəqiqə məşğul olacaqsınız (istiləşmə və qarışıqlıqla), lakin səmərəlilik üçün bu tam saatlıq bir proqrama bərabər olacaqdır.

3. Təlim sadələşdirilib, beləliklə mürəkkəb texnikaya deyil, sürətə diqqət yetirə bilərsiniz.

4. Proqram hər fasilədə nə qədər edə biləcəyinizi təkrarladığınız hesabı saxlamağınızı tövsiyə edir. Hər gün özünüzə meydan oxuyacaqsınız əvvəlki rekordunuzu döyün.

5. Güc və dözümlülüyündəki irəliləyişinizi asanlıqla izləyəcək sayma sistemi sayəsində öyrənmək üçün əlavə bir motivasiya var.

6. Kompleks 12 müxtəlif məşqdən ibarətdir. Sən ... əcəksən gücünüzü, dözümlülüyünüzü, gücünüzü, tarazlığınızı, sabitləşmə əzələlərinizi inkişaf etdirin və eyni zamanda müntəzəm olaraq yoga və gərilmə yolu ilə yenidən qurma üzərində işləmək.

7. Bu, 60 gün üçün hazırlanmış dərslərin tam bir proqram təqvimidir.

Cons:

1. Bu cür sıx və şok yüklər yalnız sağlam insanlar üçün uygundur.

2. Hamı bəyənmir cross-fit üslubunda təlim / TABATA, bütün sinifə yalnız bir neçə dövrədə təkrarlanan bir neçə məşq təklif edildikdə.

3. Əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq: dərman topları və boks və ya addım platforması.

4. Nəticələrinizi izləmək və qeyd etmək üçün dərslərdə çox iştirak etməlisiniz.

Qara atəş - bu hər gün ən yaxşısını etmək istəyənlər üçün idealdır. Bob Harper sizi dəvət edir özünə meydan oxumaq və 2 aylıq təhsildə nəticələrinizi fantastik şəkildə yaxşılaşdırın.

Həmçinin baxın:

Cavab yaz