Hər gün uzandığınız zaman başınıza gələn 9 şey

Güc məşqlərindən və aerobikadan fərqli olaraq, çox az adam uzanmağı bir məşq forması olaraq düşünür.

Gərilmənin təsiri o qədər də aydın deyil; tərləməyinizə və ya çox kilo verməyinizə kömək etmir. Stretching sizə bir çox fitness faydası olduğu bilinən "şokolad çubuğu" abs və ya azad hormon (HGH) vermir.

Ancaq bu nisbətən yumşaq bir məşq sizi sağlam və sağlam saxlaya bilər və bədəninizə və zehninizə xeyir verir.

1. Gərmə elastikliyi artırır

İdman məşqçiləri həmişə idmançıların həm məşqdən əvvəl, həm də sonra gərilməyə böyük əhəmiyyət vermələrini israr etmişlər.

Bunun səbəbi uzanmanın bədənin elastikliyini artırması və kortdakı zədələrin azalmasıdır. Pişiklər ayağa qalxmalarına kömək edən "doqquz həyat" ın deyil, böyük rahatlıqlarının olduğunu bilirlər.

Həmişə uzanmasalar da, uzun yuxular arasında da bədənlərini necə elastik saxlayarlar. Əslində, bütün heyvanların gün ərzində bir nöqtədə uzandığını görəcəksiniz.

2. Gərmə məşqləri qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edir.

Gərmə, əlbəttə ki, sizi daha çevik edir, amma gərilmənin bir nömrəli səbəbi qan şəkərini azaltdığını göstərən maraqlı bir araşdırmadan qaynaqlanır. Artıq bilə bilərsiniz ki, gərgin məşqlər insulin istehsalını və qandan qlükozanı toxumalara itələmək üçün hormonun istifadəsini artırır.

Gözlədiyinizdən fərqli olaraq, uzanma rejimində 30 saniyə sərf edin qan qlükoza səviyyəsinin aşağı salınmasında eyni dərəcədə təsirlidir.

Təəccüblüdür ki, təsir insulin istehsalının artmasından deyil, qlükozanın hüceyrələrə hərəkətini asanlaşdıran mövcud əzələ toxumasında kapilyarların açılmasından gəlir.

Diabetli insanlar, ya mədəaltı vəzi I tip diabetdə olduğu kimi insulin istehsal etmədiyi üçün və ya illər keçdikcə insulin istehsalının azalması səbəbindən yüksək qan şəkəri ilə əlaqədar təkrarlanan bir problem yaşayırlar. II tip diabetdə olduğu kimi.

İnsülin müqaviməti olan insanlarda hormon var, ancaq insulin reseptorlarının həssaslığı olmadığı üçün istifadə edilə bilməz.

Yüksək şəkər səviyyələri qan damarlarına və sinirlərə zərər verə bilər və bədənin demək olar ki, hər bir orqan sisteminə təsir edərək böyrəklərə, qaraciyərə, ürəyə və sinir sisteminə ciddi ziyan vura bilər.

Diabet, ölümün yeddinci aparıcı səbəbi sayılır, ancaq yüksək təzyiq, ateroskleroz, ürək xəstəliyi və vuruş da daxil olmaqla bir çox həyati təhlükəli xəstəliyin əsas səbəbidir.

Qanda qlükoza səviyyəsinin yüksək olması diabet xəstələri üçün ayrılmış bir problem deyil. Diabet olmayanlarda, karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeməkdən 1-2 saat sonra yüksək qan şəkərinə səbəb ola bilər.

İnsulin istehsalları nəticədə qan şəkərini aşağı salsa da, yüksək şəkərin tez -tez epizodları əsl diabet qədər zərər verə bilər.

Yüksək qan şəkəri, insulin reseptorlarının tədricən desensibilizasiyasına səbəb olan və insulin müqavimətinə səbəb olan bir insulin istehsalına da səbəb ola bilər. Bu, potensial olaraq II tip diabetə səbəb ola biləcək bir sıra metabolik problemləri hərəkətə gətirə bilər.

Gərmə, əzələləri təmin edən damarların elastikliyini artıraraq qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edir və bu da qlükoza istifadə edilə biləcəyi zaman əzələ toxumasına daha çox qan axını təmin edir.

Oxumaq üçün: İmmunitet sisteminizi necə gücləndirmək olare

3. Gərmə yüksək təzyiqi və onun zərərli təsirlərini azaltmağa kömək edir

Qan təzyiqi, damarlardan qan vurulduqda onlara təsir edən qüvvədir. Bir insanın qan təzyiqini 120/80 olan normadan yuxarı qaldıra bilən piylənmə, şəkərli diabet, mineral dengesizlikleri və stress hormonları kimi bir çox səbəbi ola bilər.

Yavaş bir sürətlə edilən gərmə məşqlərinin stres əleyhinə təsiri birbaşa təzyiqin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Stress hormonu kortizolun təzyiqi artıra biləcəyini bildiyimiz üçün bu təəccüblü deyil.

Arteriya divarlarında artan təzyiq onları zədələyir və sərtləşdirir. Ancaq uzanma hipertansiyonun yaratdığı damarların sərtləşməsinə təsir edə bilər və sizi ateroskleroz, böyrək çatışmazlığı və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla yüksək təzyiqlə əlaqəli bir çox ölümcül vəziyyətdən qoruya bilər.

4. Daimi uzanma aterosklerozu geri çevirə bilər

Ateroskleroz, şəkərli diabet kimi, bir çox orqan sisteminə geniş təsir göstərən başqa bir mütərəqqi xəstəlik problemidir. Oksigenli qanı ürəkdən bədəndən böyrəklər və ürək əzələləri kimi müxtəlif orqanlara və toxumalara daşıyan damarların daxili divarlarında lövhə yığılması ilə başlayır.

Lövhə əsasən xolesterol və kalsiumdan ibarətdir və damar divarlarında yığılması qan damarlarının daralmasına səbəb olur.

Bu təbii olaraq müvafiq orqanlara qan axını azaldır və bu da onların təsirini azaldır. Məsələn, ürək əzələlərini təmin edən koronar arteriyadakı ateroskleroz, ürək ağrısı və ya angina səbəb olan qismən bloklara və ya infarkta səbəb ola biləcək tam bloklara səbəb ola bilər.

Beyinə qan daşıyan karotid arteriyada ateroskleroz insult riskini artırır. Periferik arteriyaların daralması əllərin və ayaqların qan tədarükünü azaldır, bu da ağrı və uyuşmaya səbəb olur.

Böyrək damarları təsirləndikdə xroniki böyrək xəstəliyi inkişaf edir və nəticədə böyrək çatışmazlığına səbəb olur.

Qan damarlarının lümenini daraltmaqla yanaşı, ateroskleroz damarları sərtləşdirir. Gərmə məşqlərinin qan damarlarının elastikliyini artırdığını və qan dövranını yaxşılaşdırdığını gördük. Daimi uzanma təcrübəsinin təsirlənmiş damarlardakı lövhəni tədricən azalda biləcəyi də müşahidə edilmişdir.

5. Gərilmə əzələləri sağlam saxlayır

Əzələlər, istifadə etmə və ya istifadə etməmək prinsipi əsasında böyüyür və ya atrofiyal qalır. Daha çox məşq etdiyimiz əzələlər yaxşı inkişaf edir, az istifadə olunanlar isə azalmağa meyllidir.

Uzun müddət oturduqda, bud, baldır və gluteal əzələlər hərəkətsiz qalır, bel və diz ətrafındakı bəzi digər əzələlər həddindən artıq işlədilir və ağrıyır.

Gərmə, qələmlərin və digər istifadə olunmamış əzələlərin atrofiyasını önləyə bilər və dar olanlar üçün ağrı kəsiciləri təmin edə bilər.

Uzanmanın əzələlərə qan axını necə yaxşılaşdırdığını gördük. Artan qan tədarükü, əzələləri digər oksigenlə təmin edir. Metabolik tullantıların toxumalardan çıxarılması da daha təsirli olur.

6. Gərmə oynaqlarda hərəkət aralığını (ROM) artıra bilər

Əzələlər sümüklərin oynaqlarına sərt, lakin çevik tendonlar ilə bağlanır. Sümüklər arasındakı oxşar toxuma oynaqların elastik qalmasına kömək edir. Bu toxumalar tez -tez uzanma hərəkətləri ilə yaxşı vəziyyətdə saxlanılmadıqda, birləşdirici toxuma zülalı kollagen bir lif şəbəkəsi yaradır.

Sərtləşməsinə səbəb olur, elastik qalma qabiliyyətini azaldır. Bu baş verdikdə oynaqların hərəkət diapazonu (ROM) kəskin şəkildə azalır. Gərilmə, kollagen şəbəkəsinin parçalanmasına kömək edir və toxumaların daha elastik olmasını təmin edərək daha böyük ROM təmin edir.

Yaşlanma təbii olaraq toxumaları sərtləşdirir və ROMu azaldır, ancaq şəkərli diabetli insanlarda yüksək qan şəkəri səviyyəsi glikatlı kollagen əmələ gətirərək toxumanı daha sərt, daha az elastik edir.

. "Dondurulmuş çiyin" şəkər xəstələri üçün ümumi bir problem olmasının bir səbəbi budur. Aerobik və güc məşqləri ilə yanaşı, uzanan məşqlər də diabet xəstələri üçün vacibdir.

7-Stretching, struktur balanssızlıqlarını düzəltməyə və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir

Vücudumuzun kas-iskelet sistemində ikitərəfli simmetriya var və onurğanın S şəkilli əyriliyi bu tarazlığı yaratmağa kömək edir.

Balanssızlığa səbəb olan tapşırıqları dəfələrlə yerinə yetirərkən, məsələn, bir tərəfə körpə və ya sapan çantası daşımaq, bəzi əzələlər həmkarları müqavimət göstərərkən daha da gərginləşir. Eyni şey, ağır, təkrarlanan iş və ya fəaliyyət üçün yalnız bir əli və ya bir ayağı istifadə edərkən olur.

Eynilə, kompüter ekranlarının qarşısında oturaraq çox vaxt keçirdiyimiz zaman çiyin əzələlərimiz içəri girər, sinə əzələləri sıx olaraq qalır. Daha böyük qarın çəkisini tarazlaşdırmaq üçün arxaya əyilən hamilə qadınlarda tərs vəziyyəti görə bilərsiniz.

Gərmə məşqləri həm həddən artıq yüklənmiş, həm də daralmış əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmağa və bədənin struktur bütövlüyünü bərpa etməyə kömək edir.

Oxumaq üçün: lövhənin faydaları

8. Müntəzəm uzanmalar belin təhlükəsiz olmasını təmin edir.

Sırt problemləri, xüsusilə də kifayət qədər uzanma hərəkətləri ilə onurğa elastikliyini öyrətməmiş insanlarda ağır qaldırma və ya qəfil bükülmə hərəkətləri ilə tetiklenebilir.

Onurğanı təşkil edən onurğalar ətrafdakı əzələlər tərəfindən yerində tutulur. Qığırdaq toxumasından hazırlanan 23 cüt vertebral disk, sümük vertebralarını bir -birindən və onurğadan keçən onurğa beynindən ayrı saxlayır. Ən kiçik bir hərəkət, onurğa beynini zədələyə bilər və yüngül və kəskin ağrılara səbəb ola bilər.

İdman olmaması qığırdaq toxumasını sərt və elastik edə bilməz. Bu baş verdikdə, qəfil bükülmə və gərginlik qığırdaqda gözyaşlarına səbəb ola bilər.

Uzun müddət uzanmadan oturmaq onurğanı sərtləşdirir və bel ağrısına səbəb olur. Sıx hamstrings də bel ağrısına səbəb ola bilər.

Əyilmə və fırlanma hərəkətləri ilə uzanan məşqlər onurğanı əhatə edən əsas əzələləri gücləndirməyə və diskləri elastik saxlamağa kömək edir.

Hamstring gərmə məşqləri, həm də bir neçə dəqiqə ümumi uzanma məşqləri üçün hər 20-30 dəqiqədən bir oturacaqdan qalxmaq belinizi yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilər. Və bunu etmək üçün bel ağrınız olana qədər gözləməyin.

9. Gərilmə psixi sağlamlığı yaxşılaşdırır

Burada çox dayanmayacağıq, amma gərmə məşqləri edən insanlar mütəmadi olaraq yuxu keyfiyyətinin, əhval-ruhiyyənin və özünə hörmətin artdığını bildirirlər.

Bunu subyektiv məlumatlar kimi qəbul etməyin, çünki iddialarını dəstəkləmək üçün çoxlu elmi səbəblər var. Bəziləri üçün uzanma, müsbət hisslər və yaxşı yuxu ilə əlaqəli yaxşı hissedici nörotransmitter olan dopaminin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Dopamin diqqəti, öyrənməni və yaddaşı yaxşılaşdıra bilər.

Gərilmənin qan şəkəri səviyyəsinə, qan təzyiqinə və ümumi ürək-damar sağlamlığına təsiri də psixi rifahı yaxşılaşdıra bilər, çünki yuxarıdakı şərtlər depressiya və yelləncəklərlə əlaqədardır. əhval.

Düzgün nəfəs alma texnikası ilə birlikdə uzanma asan bir sürətlə aparılmalıdır. Optimal nəticə əldə etmək üçün yalançı mövqe ən az 20-30 saniyə saxlanılmalıdır.

Yoga və Pilates yaxşı uzanma məşqləri ola bilər, ancaq bütün əzələ qruplarını cəlb etdiyinizə əmin olun və onları həftədə 4-5 dəfə təkrarlayın.

Necə düzgün uzanmaq olar

Doğru üsulları öyrənmək üçün video kimi bir şey yoxdur: